Сухие ломкие волосы, слоящиеся ногти, белые пятна и неровности, онемение, мышечные судороги в икрах (особенно ночью), болезненность мышц, потливость кожи головы, частый кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.
6 продуктов, богатых кальцием
Кальций является одним из основных диетических минералов. Он необходим для здоровья костей и зубов, играет важную роль в свертывании крови, способствует сокращению мышц и участвует в поддержании нормального сердечного ритма и нервной функции. Мы составили список источников кальция, которые вы можете найти в среднем российском магазине.
Норма для взрослых зависит от возраста: женщинам старше 50 и мужчинам старше 70 лет требуется больше всего кальция — 1200 мг. Для мужчин до 70 и женщин до 50 лет достаточно 1000 мг в день; для детей — 200-1300 мг. Кальций не усваивается на 100% из всех продуктов питания, но диета, состоящая из разнообразных продуктов, может обеспечить ежедневное потребление кальция без добавок.
Рыбные консервы являются отличным источником кальция благодаря съедобным костям. На одну порцию требуется 85 граммов рыбных консервов. Количество кальция указано с учетом того, что потребляются все кости.
🥛 Молоко и кисломолочные продукты
Молоко, творог, сыр, йогурт и другие молочные продукты богаты кальцием. Поэтому, несмотря на низкую степень усвоения в 27-30%, они все равно считаются отличным источником кальция.
- йогурт — 310 мг;
- молоко — 300 мг;
- творог — 260 мг;
- твердый сыр, например чеддер, пармезан, эмменталь, гауда, — 240 мг
🌽 Бобовые
Фасоль, нут, чечевица, бобы мунг, горох, соевые бобы и эдамаме содержат антипитательные вещества, которые препятствуют полному усвоению кальция. Однако термическая обработка уменьшает их и тем самым увеличивает количество доступного кальция.
- фасоль пинто, она же пестрая, — 163 мг;
- соевые бобы эдамамэ — 145 мг;
- белая фасоль — 60 мг;
- нут — 45 мг
Консервированные сардины и лосось богаты кальцием благодаря съедобным костям. В 100-граммовой банке сардин содержится 38% ДОС, а в банке лосося с костями — 25% ДОС (14, 15).
Биологическая роль
Общая концентрация кальция в организме человека составляет 2% от массы тела (1000-1500 г), при этом основное количество (99%) содержится в костной ткани, ногтях, эмали и дентине зубов.
Важность основных питательных веществ:.
Нормальная концентрация кальция в крови составляет 2,2 миллилитра на литр. Любое отклонение от этого значения указывает на недостаток или избыток данного соединения в организме. Рассмотрите симптомы, указывающие на начало гипокальциемии или гиперкальциемии.
Нехватка и передозировка
Кальций хранится в пористых структурах длинных трубчатых костей. При недостаточном поступлении неорганических компонентов, в том числе с пищей, организм мобилизует соединение из костной ткани, тем самым «уходит» кость из таза, позвоночника и нижних конечностей. Признаки дефицита кальция:.
- боли в суставах, костях, зубах;
- слабость в мышцах;
- ломкость ногтей;
- повышение уровня кальция в крови;
- высыпания на коже;
- учащенный пульс;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- онемение конечностей;
- появление микротрещин на эмали зубов;
- нервозность;
- утомляемость;
- гипертензия;
- бледность лица;
- бессонница;
- снижение умственных способностей;
- нарушение координации;
- отставание в росте, рахит (у детей);
- деформация позвоночника, частые переломы костей;
- разрушение зубов;
- аллергические реакции;
- снижение свёртываемости крови;
- обильные менструальные выделения.
В 80% случаев гипокальциемия протекает бессимптомно и приводит к развитию серьезных патологий остеопороза, камней в почках, гипертонии и остеохондроза. Чтобы избежать этих проблем, важно заранее выявить и устранить факторы, вызывающие дефицит ключевых питательных веществ в организме.
Причины дефицита кальция:.
- отсутствие в пищевом рационе продуктов, содержащих полезное соединение;
- нарушение усвоения элемента в кишечнике, вследствие дисбактериоза или отсутствия фермента лактазы, расщепляющего молочный белок;
- избыток в организме свинца, цинка, магния, железа, калия, фосфора, натрия;
- хронические заболевания пищеварительного тракта (панкреатит, сахарный диабет, почечная недостаточность, язва желудка или двенадцатиперстной кишки);
- болезни щитовидной железы, при которых нарушен синтез гормона кальцитонина, контролирующего кальциевый метаболизм;
- повышенный расход «костеобразующего» нутриента, вследствие стрессовых ситуаций, курения, физических нагрузок, беременности, кормления грудью;
- чрезмерное потребление напитков, ингибирующих всасывание минерала в кишечнике (кофе, алкоголя, газированной воды, энерготоников);
- дефицит в пищевом рационе витамина D, особенно при соблюдении вегетарианства, сыроедения;
- продолжительный приём слабительных и мочегонных средств, которые «вымывают» строительный минерал из организма.
Кроме того, в обмен кальция вмешивается чрезмерное выведение связывающего вещества с мочой (идиопатическая гиперкальциурия), низкое всасывание веществ в кишечнике (кишечная мальабсорбция) и образование камней в почках (нефритический кальций).
Для устранения симптомов гипокальциемии ежедневный рацион должен быть обогащен кальцийсодержащими продуктами или комплексными пищевыми добавками. Если используются медицинские препараты, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Дневная норма
Суточная потребность в кальции зависит от возраста и пола. Развивающимся организмам, беременным и кормящим женщинам требуется максимальное количество этого ключевого питательного вещества.
Дневные нормы кальция следующие
- для новорожденных до 6 месяцев – 400 миллиграмм;
- для малышей дошкольного возраста (1 – 5 лет) – 600 миллиграмм;
- для школьников до 10 лет – 800 миллиграмм;
- для детей от 10 до 13 лет – 1000 миллиграмм;
- для подростков и молодых людей до 24 лет – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для женщин (от 25 до 55 лет) и мужчин (от 25 до 65 лет) – 1000 миллиграмм;
- для женщин в период менопаузы (от 55 – 85 лет) и пожилых мужчин (от 65 -85 лет) – 1300 – 1500 миллиграмм;
- для беременных и кормящих женщин – 1500 – 2000 миллиграмм.
Потребность в кальции возрастает следующим образом
- интенсивных занятиях спортом;
- обильном потоотделении;
- приёме анаболических стероидов;
- гормональной терапии.
Важно следить за ежедневным потреблением кальция, так как дефицит этого металла чреват остеопорозом костей и избытком камней в почках и мочевом пузыре.
Резюме: Семена и листья амаранта очень питательны. Порция вареных семян амаранта весом 250 г обеспечивает человеческий организм 12% кальция MSR.
Причины нехватки
Соответствующая физическая активность способствует усвоению основных питательных веществ из пищи и переносу их в костную ткань. В результате спортсмены и атлеты, регулярно занимающиеся физической активностью, извлекают больше ключевых питательных веществ, чем из пищи. Дефицит чаще всего встречается при малоподвижном образе жизни.
Дефицит кальция вызывается чрезмерным потоотделением в летнюю жару, посещением саун, бань и, как правило, напряженной физической деятельностью.
Всасывание элемента нарушается при желудочно-кишечных расстройствах, заболеваниях почек, панкреатите, гипертиреозе, чрезмерном потреблении конкурентов — магния, цинка, железа, калия, натрия, дефиците витамина D и длительном употреблении.
Дефицит кальция вызывается тетрациклином, который вызывает выведение этого элемента с мочой. Тетрациклин вступает в химические реакции, в конечном итоге разрушая кости и зубы и вызывая появление желтых пятен на зубной эмали.
Дефицит вызывается неправильным питанием, злоупотреблением солью (хлоридом натрия), сахаром, кофе и алкоголем.
Недостаток кальция снижает прочность костей. Мышечные боли, судороги ног во время сна, нарушения свертываемости крови и ослабление иммунитета.
Устранение дефицита
Яичная скорлупа содержит 90% карбоната кальция. Организм полностью усваивает его, превращая в фосфат кальция, который укрепляет костную ткань и зубы. Ракушки также содержат фосфор, медь, цинк, железо и марганец.
- Вымыть сырое яйцо, скорлупу прокипятить 15-20 минут, отделить пленку. Высушить, смолоть в кофемолке.
Получайте от трех до пяти яиц за один раз. Затем примите 1 чайную ложку сладкого рыбьего жира, который богат витамином D.
- Получить из скорлупы трех яиц порошок.
- Залить соком одного лимона.
- Поместить на нижнюю полку холодильника до растворения.
Принимайте по одной чайной ложке два раза в день. Кислотный состав способствует усвоению элемента в кишечнике.
Вместо лимонного сока можно использовать клюкву или другие кислые фрукты. Добавьте чайную ложку меда для улучшения вкуса.
При ежедневном употреблении пищи взрослые должны получать до 1 г кальция, дети — до 0,8 г.
До 0,75 г неиспользованных элементов покидают организм во время дефекации и 0,2 г — с потом и мочой.
Это правило учитывает тот факт, что в ежедневный рацион российского населения входят молочные продукты всех видов.
В рационе жителей стран с низким потреблением молока преобладают другие продукты, содержащие кальций: зерновые, фрукты, овощи и мясо.
В Индии, Японии и Турции, например, рекомендуемая суточная доза составляет 0,35 г.
В некоторых случаях гиперкальциемия обусловлена наследственными патологическими состояниями щитовидной железы, особенно множественной эндокринной неоплазией, а иногда и злокачественной неоплазией.
В каких продуктах меньше всего кальция
Мясо содержит очень мало кальция. Это относится ко всем видам мяса и -продуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, кролик или птица, кальций составляет в среднем 10-20 мг/100 г.
Немного больше кальция содержится в рыбе и морепродуктах (в среднем 20-60 мг/100 г). Исключение составляют рыбные консервы из определенных видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбьих костях, которые в консервированном виде мягкие и съедобные.
Жиры содержат мало кальция или не содержат его вовсе. Это растительные масла, сливочное масло и маргарин.
Мука, кукуруза и рис содержат минимальное количество кальция. Поэтому не стоит ожидать многого в выпечке.
Даже сахар содержит кальций, а при сочетании спиртовой муки, сахара и маргарина легко представить, насколько бедны кальцием торты, масляная выпечка, печенье из муки и маргарина.
Потребление кальция и его усвоение — это не одно и то же. Для метаболизма кальция необходимы белок и витамин D. Без них может возникнуть или не возникнуть дефицит кальция. Микроэлементы также часто сочетаются с магнием, цинком и калием.
Поэтому, помимо дозировки, важны продукты, из которых кальций лучше всего усваивается. Например, в молоке содержится не слишком много кальция, но он полностью усваивается (поскольку нет непереносимости лактозы).
Витамин D и кальций — это два взаимосвязанных показателя, которые необходимо исследовать вместе. В нормальном анализе кальций колеблется в пределах 2,1-2,55 ммоль/л, а витамин D — в пределах 30-100 нанограмм/мл.
Таким образом, витамин D способствует усвоению кальция, поэтому в рационе должны присутствовать продукты, содержащие оба компонента. К таким продуктам относятся яичные желтки, твердые сыры и консервированный горбуша с костями. Однако здоровым людям можно есть консервы один раз в день, а консервированные продукты — один-два раза в неделю, чтобы не навредить желтку, чтобы не навредить почкам и кровеносным сосудам, а твердый сыр можно есть по 30-50 г в день.
Кальций хорошо усваивается под воздействием витаминов B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое и зеленом луке.
Магний также играет важную роль, поскольку он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выведение избыточного кальция с мочой. Однако магний не должен быть в избытке. Магний в изобилии содержится в горохе, фасоли и орехах. Калий также помогает поддерживать уровень кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в абрикосах, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке и петрушке.
Кальций лучше всего усваивается ночью и положительно влияет на качество сна.
Поклонники Роскачества в социальных сетях неоднократно интересовались, усваивается ли кальций в яичной скорлупе или это миф? Зачем вы измельчаете ракушки и поливаете их лимонным соком? Как защитить себя от лосося при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Ответьте на эти вопросы вместе с диетологом.
— Обычно люди получают достаточное количество кальция с пищей и водой. Но давайте предположим, что в вашем рационе нет кальция. Рядом с вами нет аптеки. Яичная скорлупа — отличный биодоступный источник кальция. Яичная скорлупа содержит 27 микроэлементов (Ca, mg, S, Fe и т.д.), наиболее важными из которых являются Мука из ракушки (порошок) содержит до 35% кальция и 1% фосфора.
Кальций из раковин легко и быстро усваивается организмом, но для этого раковины должны быть буквально перемолоты в порошок, желательно без контакта с металлами и с помощью фарфоровой или каменной ступки. Во-первых, они не должны повреждать слизистые оболочки. Во-вторых, химические вещества активируются. Этот процесс называется механической активацией.
Пыль яичной скорлупы необходимо смешивать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Эти нутрицевтики следует принимать в виде раствора, который нейтрализует кислотную среду щелочью. Растворение лимонного сока позволяет кальцию легче всасываться и проникать через стенку кишечника. Не разбавляйте оболочки водой. Оболочки нерастворимы в воде, и нейтрализация щелочью не происходит. На поверхности воды образуются только взвешенные частицы.
Эксперименты по изучению влияния механической активации и снижения pH оболочки (в том числе молочной кислоты) были проведены учеными Воронежского государственного университета. Статья об этом исследовании была опубликована в Advances Journal of Modern Natural Sciences 2016. Было обнаружено, что по крайней мере две формы кальция растворимы в растворе дробленой раковины. Научная информация может быть применена для разработки технологии функциональных продуктов, обогащенных лактатом кальция (примечание авторов).
Используйте сырую яичную скорлупу, предварительно промыв ее и удалив внутреннюю мембрану. Их сушат в духовке и сжигают при температуре 100°C в течение 10-15 мин. Тепловая обработка необходима для инактивации таких бактерий, как кишечная палочка и сальмонелла.
Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике до одной недели. Непосредственно перед употреблением смазать лимонным соком. Дозировка составляет примерно треть сладкой ложки для взрослых и половину для детей. Перед употреблением лучше проконсультироваться с врачом, особенно если напиток очень кислый.
Недостатки использования яичной скорлупы очевидны. Длительный и трудоемкий процесс удаления пыли означает, что их нельзя хранить в течение длительного времени. Существует повышенный риск заражения пыли бактериями во время приготовления и хранения. Проще и безопаснее покупать препараты кальция в аптеках.
Чтобы развлечься, подпишитесь на нашу рассылку.
При воспроизведении этого материала активная ссылка на источник обязательна.
Пастеризованные молочные продукты содержат неорганический кальций. Органические сорта богаты сырыми овощами, фруктами, семенами и парным молоком.
Пить или не пить? Тест йогуртов
Овсяное молоко, гречневое молоко, рисовое молоко, миндальное молоко, соевое молоко и кокосовое молоко являются самыми популярными растительными молочными продуктами в России.
Молоко на растительной основе обычно полезнее и легче, поскольку не содержит сахара, насыщенных жиров и, в случае с рисом, соей или просом, не содержит глютена. В кулинарии он заменяет молоко во всех необходимых блюдах, включая соусы бешамель, смузи, мороженое, сливки, йогурт и десерты.
Избегайте употребления растительного молока, содержащего добавки и сахар, и выбирайте органическое молоко, чтобы защитить себя от генетически модифицированных организмов.
Многие растительные молочные продукты обеспечивают более 30% суточной потребности человека в кальции, а также содержат белок, витамин D и другие жизненно важные питательные вещества.
Овсяное молоко: что это такое и с чем его едят
Кальций
Он является важным компонентом неорганического костного матрикса, действует как регулятор нервной системы и участвует в сокращении мышц.
Дефицит кальция вызывает деминерализацию позвоночника, костей таза и нижних конечностей и повышает риск развития остеопороза.
Среднее потребление в разных странах составляет 680-950 мг/день, а в Российской Федерации — 500-750 мг/день. Установленный уровень потребности составляет 500-1 200 мг в день. Максимально допустимое потребление 2 500 мг/день.
Скорректированная нормальная потребность для взрослых составляет 1 000 мг/день, а для людей старше 60 лет — 1 200 мг/день.
