Поэтому добавьте полезные жиры из рыбы, орехов и авокадо и уменьшите количество высокоуглеводной пищи (хлеб, выпечка, соки и безалкогольные напитки).
Быстрое похудение для мужчин в домашних условиях
Контроль веса стереотипно считается женской прерогативой, но мужчины тоже могут иметь избыточный вес. Мальчики и мужчины с «акне» задумаются о соблюдении принятых правил здоровья, красоты тела и решат похудеть. Классические диеты и методы похудения им не подходят — у мужчин и женщин разный гормональный состав, соотношение жира и мышц в организме, энергозатраты и особенности отложения жира. Узнайте, как мужчинам быстрее сбросить вес и что им следует и чего не следует делать в процессе самосовершенствования.
У представителей сильного пола метаболизм «работает» быстрее, поэтому в обществе сформировалось множество устойчивых стереотипов: мужчинам для похудения достаточно отказаться от нормальной пищи на несколько дней, им необходима богатая и обильная еда каждый день, а ограничения в питании вредны и т.д. В результате они переедают, их желудки растягиваются, и им требуется следующая порция пищи аналогичного размера. Как и их древние предки, современные мужчины склонны «есть до тех пор, пока есть еда», а их устоявшиеся традиции поддерживают нездоровые привычки.
Это опасные заблуждения: мужчинам необходимо бороться с лишним весом и поддерживать его. В противном случае повышается риск инсульта, раннего инфаркта и серьезных проблем со здоровьем. Еще одной важной причиной увеличения веса является малоподвижный образ жизни. Сильный пол требует большой физической активности и регулярных упражнений. Это связано с древними «генетическими программами», рассчитанными на тяжелый труд. Без них вес быстро увеличивается, а процент внутреннего жира растет.
Помимо отсутствия физических упражнений и интенсивного питания, похудению мешают: это расстройство.
- нарушение режима сна: здоровому взрослому человеку нужно не менее 7-8 часов сна в сутки, нарушение условия приводит к увеличению потребности в глюкозе — мозг для поддержания тонуса требует калорийной пищи, возбуждается аппетит, сложнее себя контролировать;
- еда «вприглядку» с телевизором или компьютером и систематическое перекусывание калорийными полуфабрикатами — в отличие от женщин, мужчины хуже контролируют желание что-то съесть и, увлекаясь сериалом или онлайн-игрой не задумываются, сколько они употребили калорий за раз;
- пристрастие к «жидким калориям» — крепкому алкоголю, пиву, сладкой газировке, кофе и чаю с сахаром, которые плохо поддаются учету КБЖУ и, к тому же, разжигают аппетит;
- курение и иные нездоровые привычки, тормозящие похудение.
Увеличение веса у представителей сильного пола также может быть вызвано гормональными дисфункциями, эндокринными нарушениями и другими медицинскими проблемами. Только врач может помочь в решении этих проблем, поэтому перед похудением необходимо пройти медицинское обследование. Если проблем со здоровьем нет, следует пересмотреть свой рацион.
Составляем диету
Существует общее мнение, что для сильного пола достаточно физических упражнений, а диета не обязательна. Согласно исследованию Портлендского университета, это неверно. Без правильного и рационального меню усилия, затрачиваемые на тренажерный зал, пропадают впустую, а результаты оказываются недолговечными. Изменить свой рацион может быть непросто, поэтому постепенно откажитесь от вредных продуктов. Первый шаг — составление меню, которое должно основываться на списке продуктов, не полезных для вашего здоровья.
Как правило, мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам — до 3000-3500 ккал при регулярных физических нагрузках.Быстрая потеря веса может помочь снизить энергетическую ценность рациона, но с более справедливой гендерной точки зрения, критической точкой для снижения ее ниже 1000-1500 ккал являются Не может. Он полон нарушений обмена веществ, тяги, организм сопротивляется потере веса, накапливает резервы и готовится к «трудным временам». При резком ограничении калорий организм не расходует энергию, а преобразует ее в висцеральный жир.
В связи с особенностями гормонального фона и биохимического баланса в питании для представителей сильного пола акцент делается на специфические микроэлементы. Цинк и магний улучшают выработку тестостерона и других «мужских» гормонов. Они поддерживают функцию сердечно-сосудистой системы (а болезни сердца занимают первое место в списке причин преждевременной смерти). Вам также необходимо следующее.
- белок — для быстрого «строительства» мышц;
- клетчатка из свежих овощей и фруктов — она очищает кишечник, оптимизирует метаболизм, ускоряет обмен веществ;
- вода — пить нужно 2-2,5 литра в день, не считая чая, кофе и алкоголя;
- витамины А, В, С, Е;
- кальций — кости у сильного пола крупнее, их нужно укреплять, не допуская хрупкости.
Режим питания
Вы не сможете эффективно сбросить вес, моря себя голодом. Диета, разработанная с учетом вашей повседневной деятельности, возраста, пищевой непереносимости и личных предпочтений, поможет вам контролировать свой вес, избавиться от нежелательных килограммов и чувствовать себя сильным и бодрым. Нормальная эффективная диета — это четыре-пять классических приемов пищи в день. Это не позволяет голодать. Это позволит вам не есть лишнего в полдень или вечером и легко контролировать калории.
Если вы не завтракаете, сделайте над собой усилие и откажитесь от вредных привычек — чашка кофе лучше, чем ничего, но утром вам действительно нужна энергия. Возьмите его из «правильной» пищи — мягкий сыр с зеленью, цельнозерновые тосты и каши, фруктовые и овощные смузи (хотя сильный пол их не избегает), омлеты с перцем и помидорами. Хорошо бы выпить стакан кефира или «Ряженки» и съесть яйцо-пашот.
Обязательно включайте в обед горячее блюдо — это поможет вам дольше оставаться сытым. Выберите легкий суп (овощной, куриный), тушеную курицу, овощи, жареное мясо, рыбу на гриле или суп с духовкой. Включите сложные углеводы в качестве сопутствующего блюда — пшеничные макароны, нешлифованный рис, полезные крупы, бобовые. На ужин подходят блюда, богатые белком и клетчаткой — вареные овощи, морепродукты, курица или рыба с тофу. Здоровое время между приемом пищи и сном составляет не менее 2-3 часов.
Перекусы в 200-300 ккал уместны во время больших приемов пищи, например, сухофрукты, орехи, бутерброды с постным мясом и цельным зерном, йогурт. Важным условием является отказ от нездоровой пищи. В противном случае вы не сможете быстро похудеть.
Продукты
Согласно популярной программе диеты «Светофор», продукты в рационе мужчин условно выделяются красным, нездоровым и нездоровым желтым цветом. К ним относятся:.
Приведенная в таблице диета разработана диетологами специально для похудения живота. А в сочетании с силовыми тренировками это может дать вам прекрасный рельефный живот.
Причины возникновения лишнего веса у мужчин
Почему мужчины потребляют меньше, чем женщины? Конечно, мужчины чаще страдают от последствий употребления никотина и алкоголя, но по статистике смертности от травм (как правило, из-за более опасной работы), основной причиной смерти является сердечно-сосудистая — от сердца к сердцу. приступы, инсульты и сердечная недостаточность. Это даже более вероятные причины смерти относительно молодых людей, чем онкология. И важную роль в развитии этих патологий играет, как правило, избыточный вес.
Внутренние факторы набора лишнего веса
— Декларация метаболизма с течением времени. У мужчин скорость метаболизма изначально выше, чем у женщин, в среднем около 2000 ккал в день. Однако при меньшей физической активности мышечная масса с возрастом начинает теряться, замедляя метаболизм и приводя к увеличению веса.
— Гормональный дисбаланс, связанный с возможным снижением тестостерона, или развитие других эндокринных нарушений, таких как гипотиреоз, гиперинсулинемия или диабет 2 типа.
-Генетическая предрасположенность. Это приводит к специфическому распределению жировой ткани, в основном в области живота и брюшной полости. Этот тип ожирения, называемый абдоминальным или мужским ожирением, является наиболее опасным для вашего здоровья. Это связано с тем, что этот жир гормонально активен (может накапливать или вырабатывать женские гормоны (эстрогены)), а также содержит наибольшее количество кровеносных сосудов, вызывающих высокое кровяное давление, резистентность к инсулину (предвестник диабета 2 типа).
-Растяжение желудка, которое бывает редко, но возникает при обильном приеме пищи. В результате каждый последующий прием пищи становится больше.
Внешние факторы набора лишнего веса
Наиболее распространенными причинами являются.
-Переедание, чаще всего скрытое, когда человек не осознает, что потребляет лишние калории.
-Изменение рациона питания: современный рацион полон искусственных продуктов, содержащих избыток сахара и жира. Это приводит к синтезу избыточного жира.
-Снижение физической активности. Сегодня мужчины по-прежнему более физически активны, чем женщины, но и для тех, и для других характерно снижение мобильности. Сидячая работа и общественный транспорт, которые развивались в течение последних 100 лет, способствуют потере активности и снижению потребления калорий.
-Высокая доступность пищи. Англоязычные эксперты по снижению веса называют этот фактор «ожирогенной средой», то есть средой, способствующей ожирению.
-Употребление алкоголя — чаще, чем обычно, у женщин. Алкоголь играет множество негативных ролей. Это приводит к чрезмерному потреблению калорий и повышает аппетит. А пиво, например, содержит много фитоэстрогенов — веществ, сходных по составу с женскими половыми гормонами, которые не помогают мужскому организму в обратном, а способствуют синтезу жира.
Как вы можете перепрограммировать свои привычки и стабильно худеть на один-два килограмма в неделю?
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
- 3 потрясающие истории победы над весом
Мужской рацион для похудения
Что же делать человеку с избыточным весом, который хочет прожить дольше и, прежде всего, улучшить качество своей жизни? Прежде всего, он должен сбросить вес и обратить внимание на свой рацион. Для этого необходимо решить ряд проблем. Первая из этих проблем — создание стабильного рациона питания на будущее. В нашем обществе принято считать, что мужчины являются кормильцами и защитниками и должны быть готовы пожертвовать собой, чтобы обеспечить благополучие семьи и другие важные цели. Многие так и делают. К счастью, не всегда с их жизнью, но к счастью с их здоровьем. И для того чтобы подорвать его, требуется, мягко говоря, не так уж много. Все, что вам нужно сделать, это «просто» есть неправильную пищу. Тем, кто хочет избежать ненужных и глупых потерь при решении благородной задачи, эксперты рекомендуют в первую очередь обратить внимание на диету и начать жизнь по принципам «Война — во время войны, а обед по программе» Оптимальный план питания включает в себя в среднем пятиразовое питание с перерывом около 3 — 3,5 часов Он помогает постоянно чувствовать себя сытым, поддерживает постоянный обмен веществ и во многих случаях предотвращает развитие ожирения.
Следующим ключевым элементом диетотерапии является контроль калорийности пищи. Если средний обмен веществ человека составляет около 2 000 ккал в день, без учета физической активности, то для снижения веса необходимо потреблять небольшое количество пищи. Вы можете считать калории, вести дневник питания и выбрать специальную сбалансированную и питательную диету, основанную на низкокалорийных продуктах.
Чтобы похудеть без вреда для организма в физиологическом и психологическом плане, нужно худеть правильно. Чрезмерно тяжелые тренировки, голодные диеты и прием «чудодейственных препаратов» — все это путь в никуда и может привести либо к нулю (быстрой потере результатов), либо к серьезным и даже необратимым последствиям. Лучший способ похудеть — следовать принципам здорового и правильного питания. Вот они, которые будут рассмотрены подробнее.
Завтрак
Самым важным приемом пищи должен быть полноценный завтрак. Он запускает обмен веществ, дает ощущение сытости на целый день и предотвращает нарастание чувства голода и возникновение переедания. Завтрак должен быть максимум через два часа после пробуждения и должен содержать животный белок и клетчатку.
Обед и ужин
Следующий прием пищи также должен состоять из высококачественных полезных продуктов, а на ужин желательно исключить углеводы.
Организуйте прием пищи, используя «правила приготовления». Половина порции должна состоять из овощей, зелени и фруктов, четверть — из белка и четверть — из сложных углеводов. Такая диета обеспечивает организм необходимыми питательными веществами и гарантирует сытость в течение длительного периода времени.
Приведенная в таблице диета разработана диетологами специально для похудения живота. А в сочетании с силовыми тренировками это может дать вам прекрасный рельефный живот.
Фрукты и овощи: зачем мужчинам «трава»
Мужчины реже становятся вегетарианцами, потому что многие представители сильного пола высокомерно относятся к растительным продуктам.
Однако одного протеина для мужчин недостаточно. Фрукты и овощи нужно есть, предпочтительно перед мясными блюдами или в качестве закуски.
Какие растительные продукты приносят пользу организму и не препятствуют похудению:.
- бананы — источник серотонина и необходимого для сердца калия;
- яблоки покроют потребность организма в пектине и железе;
- лимоны, черная смородина, киви дают чистый витамин С;
- авокадо нужно есть всем, ведь в нем содержится большое количество Омега-3;
- рацион для похудения мужчине непременно должен содержать томаты, которые включены практически во все диеты и снижают риск развития рака простаты;
- имбирь не только усиливает иммунную защиту организма, но и стимулирует выработку тестостерона;
- привычную всем белокочанную капусту должны есть все мачо 40+. Именно этот овощ снижает выработку в организме мужчин женского гормона эстрогена, что происходит с возрастом, и также как имбирь, увеличивает синтез тестостерона.
Что касается эстрогена, который мужчинам не нужен в избытке, то, к сожалению, его уровень может повышаться под воздействием пива. Заключение.
Любой диетолог скажет вам, что для снижения веса необходимо достаточно спать, чтобы организм не нуждался в глюкозе, и заниматься спортом, чтобы быстро сжигать жир. Но на самом деле эти два требования не так легко выполнить, гораздо проще соблюдать диету. И если быть до конца честным, диета играет более важную роль в потере веса, чем сон и физические упражнения вместе взятые.
Вот несколько советов о том, как составить хорошую диету для похудения для мужчин:.
- постарайтесь питаться дробно, небольшими порциями, по 4-5 раз в день, а не один раз, но «от пуза»;
- если вздумаете на женский манер считать калории, не переходите нижний мужской минимум в 1000-1500 ккал/сутки. В обратном случае накопите висцеральный жир, отложенный на внутренних органах;
- завтрак — это не стакан капучино из кафе по дороге на работу. Завтрак — самый важный прием пищи для каждого человека, а для похудения, хорошего пищеварения и нормальной работы эндокринной системы идеально подойдет овсянка с яичницей. И принятый сверху свежесваренный кофе уже не повредит;
- горячее блюдо в обед — идеальный компонент рациона для похудения. Лучше, если это будет нежирный суп;
- не забывайте о яблоках, бананах и орехах, которые незаменимы в качестве полезного перекуса. Обратите внимание на сухофрукты;
- на ужин прекрасно подойдет творог и бутерброд с цельнозерновым хлебом и твердым сыром. Кстати, чтобы не заработать с возрастом диабет и ожирение, помните: из кисломолочных лучше усваиваются твердые продукты, чем жидкие;
- самое полезное мясо для мужского здоровья — не вареное или тем более жареное, а запеченное, целым куском или тушкой.
Помните: диета для похудения для мужчин должна включать не менее 2-2,5 литров чистой газированной воды. Зачем она нужна: вода помогает организму избавиться от токсинов, улучшает усвоение витаминов и минералов, регулирует процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ, расщепляет жир и снимает чувство голода.
