В отличие от других фруктов, в авокадо низкое содержание углеводов и высокое содержание насыщенных жиров. Они также содержат витамин B, калий, магний и кальций. Содержание клетчатки на 100 г: 6,7 г.
Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?
Всем известно, что в рационе должно быть много овощей и фруктов. Но почему; дело в том, что необходимы не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Он не переваривается организмом и поэтому проходит через кишечник во время транспортировки, но по пути может принести много пользы.
Волокно — это сложный углевод, содержащийся в растительной пище. По сути, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожица и мякоть овощей, фруктов и злаков. Волокна не перевариваются организмом и быстро выводятся из организма — но в этом их преимущество. По сути, это губка, впитывающая токсины (с которыми обычно справляется печень) и выводящая их из организма; без этого процесса пострадали бы обмен веществ и пищеварение. Часть клетчатки остается в микрофлоре кишечника — полезные бактерии питаются клетчаткой и защищают организм от патогенных микроорганизмов (вирусов, бактерий). Как; они образуют в толстом кишечнике ферменты, способные расщеплять клетчатку и превращать ее в необходимые организму вещества (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).
Волокно необходимо всем, кто хочет:.
Не в избытке — клетчатка дает вам больше пищи, меньше калорий, жира и сахара — сытость сохраняется дольше. Растворимая клетчатка также увеличивает выработку гормона GLP-1 и пептида YY.
Снижает риск развития заболеваний — клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Он питает полезные бактерии — а они защищают кишечник от развития рака, мацерации и синдрома раздраженного кишечника. Волокно также контролирует уровень сахара. Это особенно важно для диабетиков.
Пищевые добавки — все источники растительной клетчатки содержат витамины, антиоксиданты и питательные вещества.
Сколько клетчатки нужно в день?
В среднем в рационе должно быть 25% растворимой клетчатки и 75% нерастворимой. Поскольку почти все растительные продукты содержат оба вида клетчатки, нет необходимости рассчитывать их процентное соотношение. Общая сумма ежедневного вознаграждения зависит от пола и возраста:.
Женщины: до 50 лет — 25 г клетчатки в день, старше — 21 г,.
Мужчины: до 50 лет — 38 г, старше 50 лет — 30 г, и
Дети: до 3 лет — 14 г, старше — 16,8-25,2 г.
Виды клетчатки
Нерастворимая: этот тип клетчатки состоит из целлюлозы и лигнина, которые образуют твердую оболочку растения. Он не растворяется в воде и не расщепляется полезными бактериями, но помогает пищеварительной системе, так как облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту. Он содержится в зерновых, кожуре фруктов и овощей, бобовых и злаках.
Раствор: этот вид целлюлозы поглощает воду и желудочный сок, набухает, образует гелеобразные вещества и тормозит обмен веществ. Пектин (добавляется в желе и джемы), инулин, бета-глюкан — все это пребиотики — пища для «хороших» кишечных бактерий. Пока ваш организм участвует в этом процессе, вы чувствуете себя сытым — в этом преимущество растворимой клетчатки. Этот вид пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишоки) и фруктах (яблоки, авокадо, груши), а также в зерновых (овес, ячмень, отруби).
Одним словом, растворимая клетчатка содержится в основном в мякоти растительных продуктов, а нерастворимая — в шелухе, например, в кожице. Разница проста. Первые являются «гибкими» и могут быть легко разрушены. Овсянка, например, при контакте с водой становится липкой и вязкой. Последний имеет плотную структуру и совершенно не реагирует с водой. Те же орехи и сельдерей не могут быть растворены.
Кроме того, беременным женщинам следует обратить внимание на минимальную норму потребления, ежедневное употребление которой является эффективной и безопасной профилактической мерой против запоров.
Суточные нормы
По данным исследователей, среднестатистическая женщина ежедневно потребляет около 13 граммов клетчатки, а мужчины — около 17 граммов. Между тем, диетологи пришли к выводу, что клетчатка настолько важна для человека, что ее необходимо включать в ежедневный рацион. В этом случае мужчинам до 50 лет следует потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а мужчинам старшего возраста — около 30 граммов. Женщины моложе 50 лет должны потреблять около 25 граммов в день, а женщины старше 50 лет — 21 грамм в день. Обеспечить такие порции несложно, так как в ежедневный рацион входят фрукты, овощи, орехи и семечки. .
Количество необходимой клетчатки для детей определяется с учетом возрастных категорий: дети до 3 лет должны потреблять 19 г вещества в день; 4-8 лет — около 25 г в день; девочки 9-18 лет — 26 г; мальчики 9-13 лет — 31 г; юноши 14-18 лет — 38 г.
По мнению диетологов, соотношение нерастворимой и растворимой клетчатки должно составлять 75% к 25%. Однако, поскольку многие продукты (например, травы, отруби, льняное семя) содержат два вида клетчатки, нет необходимости беспокоиться о расчете соотношения.
Растворимые волокна против нерастворимых
Пищевые волокна состоят из некрахмалистых полисахаридов, таких как целлюлоза, декстрины, инулин, лигнин, хитин, пектин, бета-глюканы, воски и олигосахариды.
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимое волокно
Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в водной среде, проходит через пищеварительный тракт и приобретает желатиноподобную текстуру в процессе ферментации. Он замедляет процесс пищеварения, в результате чего сытость сохраняется в течение более длительного времени. Благодаря этой способности он помогает контролировать аппетит и, следовательно, вес.
Польза растворимой клетчатки:.
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- регулирует концентрацию сахара в крови, что важно для диабетиков и лиц с метаболическим синдромом.
Продукты, содержащие растворимую клетчатку: целлюлоза, фасоль, горох, морковь, овес, льняное семя. Все эти продукты растворяются в организме с гелеобразной текстурой.
Нерастворимое волокно
Польза нерастворимой клетчатки:.
- способствует правильной перистальтике кишечника и предотвращает запоры;
- ускоряет выведение токсинов из организма через толстую кишку;
- поддерживает оптимальный уровень кислотности в кишечнике.
Нерастворимая клетчатка сохраняет свою форму на протяжении всего процесса пищеварения. Он облегчает прохождение пищи в пищеварительный тракт и ее выведение, тем самым предотвращая запоры. Примерами нерастворимых волокон являются гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой, — это овощи и фрукты (без кожицы), бобы, зелень, орехи и семена.
Многие продукты питания содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Однако пропорции варьируются. С другой стороны, вещества обеих категорий полезны для организма.
Люди, которые хотят значительно увеличить потребление клетчатки, прибегают к помощи всевозможных пищевых добавок. Однако диетологи напоминают, что клетчатка из добавок не так полезна, как натуральная клетчатка из пищи. Такие добавки могут помочь людям с проблемами пищеварения, особенно для облегчения запоров. Этот вид добавок также может помочь в потере веса, снижении уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови.
Однако при употреблении клетчатки в виде БАДов будьте готовы к метеоризму. Кроме того, он влияет на биоактивность некоторых лекарств, в том числе аспирина.
Богатая клетчаткой диета очень полезна для здоровья. Однако важно входить в новую диетическую программу постепенно, добавляя по 5 г вещества в день. Более быстрые переходы могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею. Диетологи из Мичиганского университета советуют уменьшить количество кофеиносодержащих напитков во время приема клетчатки. Кофеин действует как мочегонное средство и приводит к потере жидкости из-за большого количества потребляемой клетчатки.
Пищевые волокна могут дополнить ваш рацион, но нет необходимости сразу же прибегать к пищевым добавкам. Для этой цели следует рассмотреть фрукты и ягоды. В идеале их следует употреблять в небольших количествах в течение дня. Еще одна рекомендация диетологов — начинать день с овсянки или ягодных отрубей. Что касается белковой пищи, то помимо мяса важно включать в рацион растительные белки (фасоль, бобовые и чечевицу), которые также являются отличными источниками клетчатки. Блюда из брокколи, зелени, кукурузы, цельнозерновые макароны и коричневый рис — отличные обеды, богатые клетчаткой.
Снижение усвоения жиров и углеводов напрямую влияет на уровень глюкозы и холестерина в крови. Поэтому клетчатка показана диабетикам и активно используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Свежие и приготовленные овощи, фрукты и ягоды — хороший способ разнообразить свой рацион и увеличить количество клетчатки, а также обеспечить организм основными витаминами, минералами и полифенолами.
Полные водители полифенолов
Фрукты и ягоды можно добавлять на завтрак в качестве здорового перекуса, а овощи являются хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, варить, готовить на пару или предварительно отваривать.
Термообработка не влияет на большинство волокон. Однако стоит помнить, что соки, даже свежевыжатые, содержат очень мало клетчатки. Поэтому предпочтение следует отдавать цельным фруктам и овощам.
Приготовление пищи может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, половина порции вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего шпината — 0,8 грамма. В первом случае меньший размер продукта позволяет съесть больше, чтобы увеличить количество клетчатки.
По возможности не снимайте кожуру с овощей и фруктов. Картофель в мундире содержит 5 граммов клетчатки. Очищенный картофель содержит 2 грамма. Яблоко с кожурой содержит 3,7 г клетчатки и 2,4 г без нее.
Ниже приведена небольшая таблица содержания клетчатки в различных овощах, фруктах и ягодах.
Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
---|---|---|
Авокадо | 1 средний | 10 |
Артишок | 1 средний | 6,2 |
Малина | 1 чашка | 8,4 |
Груша | 1 средняя | 4 |
Банан | 1 средний | 2,7 |
Апельсин | 1 средний | 3 |
Помидор | 1 средний | 1 |
Тыква | 1/2 чашки | 5 |
Брокколи | 1/2 чашки | 2,3 |
Клубника | 1 чашка | 3,4 |
Крупы и цельнозерновые продукты
Зерновые культуры состоят из цельных или дробленых гранул различных культур. Они являются хорошим источником клетчатки и легко готовятся. Все, что вам нужно сделать, это отварить их и добавить соль и специи по вкусу.
Может ли генетическое тестирование показать непереносимость глютена?
Некоторые зерновые культуры делятся на молотые и немолотые сорта. В первом случае внешняя мембрана удаляется из крупы, оставляя часть волокон. Белый рис содержит 1 грамм клетчатки, а неочищенный коричневый рис — 3,5 грамма. Поэтому следует отдавать предпочтение необработанным крупам.
Продукты из цельного зерна, такие как хлеб и макароны, также являются отличным способом повысить уровень клетчатки. Кусочек белого хлеба содержит около 1 грамма клетчатки, цельнозерновой хлеб — 2 грамма, а пшеничный — 1,5 грамма. То же самое относится и к макаронным изделиям. Одна чашка обычных белых пшеничных макарон содержит 1,8 грамма клетчатки, в то время как макароны из цельного зерна содержат 4 грамма.
Крупа, 1 чашка | Грамм клетчатки |
---|---|
Овсяные хлопья | 7,5 |
Гречка | 6 |
Булгур | 8 |
Киноа | 8 |
Кускус | 1,4 |
Полба | 7,6 |
Перловка | 6 |
Пшено | 2,3 |
Отруби | 6 |
Бобовые
Бобовые содержат наибольшее количество клетчатки по сравнению с другими группами продуктов питания. Бобовые также богаты белком, что делает их отличной альтернативой вегетарианским мясным продуктам.
Вид бобов, 1 чашка | Грамм клетчатки |
---|---|
Белая фасоль | 11 |
Красная фасоль | 11 |
Черная фасоль | 15 |
Эдамаме | 8 |
Фасоль пинто | 15 |
Зеленый горох | 8,8 |
Чечевица | 15 |
Нут | 12,5 |
В переводе с латинского «клетчатка» означает «нить, веревка, волокно», и принадлежит к питательным веществам, которые не расщепляются ферментами желудочно-кишечного тракта.
Чем полезна растительная клетчатка, и где ее найти?
Вы, вероятно, знаете, что продукты, содержащие клетчатку (пищевые волокна), полезны для здоровья. Согласно рекомендациям ВОЗ, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 25-30 г. Это примерно столько же клетчатки, сколько содержится в 400 г овощей и фруктов. Однако статистика показывает, что большинство людей потребляют лишь половину рекомендованного ВОЗ количества клетчатки в день. Это связано с тем, что в западной диете преобладают рафинированные продукты. В нашей статье вы узнаете больше о пользе клетчатки и простых способах ее ежедневного употребления.
Пищевые волокна — это вещества различной химической природы растительного происхождения, которые не расщепляются и не перевариваются ферментами организма и используются для питания бактерий, живущих в кишечнике. Поэтому клетчатка классифицируется как пребиотик — вещество, которое помогает поддерживать нормальную микрофлору кишечника и биологическую активность.
Волокно лучше всего работает, когда впитывает воду. Адекватное потребление является одним из важнейших условий для нормального функционирования кишечника. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2,0 литров питьевой воды в течение дня, особенно между 6 и 9 часами утра. Выпивать утром натощак стакан воды — это привычка, которая может спасти вашу жизнь и обеспечить ее качество в будущем.
Клетчатка полезна для здоровья, но ее добавление слишком быстро и в больших количествах может вызвать газообразование, вздутие живота и спазмы. Поэтому постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе (на 2 грамма в день) в течение нескольких недель. Это позволит бактериям микробиоты кишечника адаптироваться к изменениям.
Волокно может усиливать метеоризм у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с повышенной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике кишечника потребление клетчатки должно быть ограничено.
Внимание! Повышенное потребление клетчатки, особенно за счет добавок и обогащенных продуктов питания, может вызвать такие неприятные симптомы, как вздутие живота и повышенная постпрандиальная вентиляция легких. Поэтому рекомендации по приему клетчатки, особенно при наличии желудочно-кишечных расстройств, должны быть согласованы с гастроэнтерологом. Это особенно актуально для людей с хроническими запорами, диареей или синдромом раздраженного кишечника. Ваш гастроэнтеролог может дать рекомендации по употреблению клетчатки и пищевых добавок в центре ExpertGastroenterologyCentre.
Волокно может усиливать метеоризм у людей с метеоризмом и вызывать боли в животе у пациентов с повышенной перистальтикой кишечника. При воспалительных заболеваниях кишечника и повышенной перистальтике кишечника потребление клетчатки должно быть ограничено.
Большинство людей знают, что потребность в клетчатке связана с нормальным пищеварением. Многие люди ищут продукты, содержащие клетчатку, для снижения веса. Конечно, на этом функции не заканчиваются. Давайте взглянем на список продуктов и посмотрим, как продукты, богатые клетчаткой, на самом деле выполняют свою функцию.
- Очищение кишечника. Как мы уже отмечали, клетчатка выполняет функцию губки, которая удаляет со стенок кишечника все ненужные вещества.
- Баланс микрофлоры. Клетчатка поддерживает уровень кислотности, благоприятный для развития полезных бактерий и враждебный для бактерий-паразитов.
- Снижение уровня холестерина и сахара в крови. Как следствие, организму требуется меньше инсулина, а значит, клетчатка помогает бороться с жировыми отложениями и способствует снижению веса. Диеты, основанные на продуктах, богатых клетчаткой, используют для профилактики и лечения сахарного диабета и ожирения.
- Выведение излишка эстрогенов. Избыток женских половых гормонов опасен для здоровья и может привести даже к развитию опухолей. Растительные волокна помогают своевременно выводить эстрогены из женского организма.
- Профилактика образования камней в желчном пузыре.
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Очевидно, что вышеперечисленные пункты ведут к уменьшению нагрузки на сердце.
- Профилактика атеросклероза.
Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой
Общепринятое среднее потребление клетчатки для взрослых составляет 30 граммов. Однако требования корректируются в зависимости от пола и возраста.
- женщины от 18 до 50 лет: 25 грамм; : 21 грамм;
- мужчины от 18 до 50 лет: 38 грамм;
- мужчины от 50 лет: 30 грамм.
На первый взгляд может показаться, что в росписи перечислено много продуктов, богатых клетчаткой. Это означает, что клетчатки должно быть много в нашем организме, потому что она регулярно потребляется в той или иной форме. Например, большинство знакомых нам фруктов (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград) содержат 5-7% клетчатки на 100 граммов. Простая арифметика опровергает наши заблуждения. Для полного удовлетворения потребностей организма нам необходимо не менее 1,5 фунтов фруктов каждый день!
Следует также помнить, что клетчатка разрушается при обработке продуктов питания. Например, полноценная пшеница содержит от 10,8 до 11,3 граммов клетчатки на 100 граммов, в то время как в пшенице первого сорта остается только 4,9 граммов. Волокно продолжает разрушаться под воздействием температуры. Поэтому нет смысла искать клетчатку в хлебобулочных изделиях и выпечке. Единственное исключение — хлеб с цельным зерном или отрубями. То же самое относится к приготовлению овощей, зелени и бобовых. Поэтому реальная ситуация такова, что многие люди испытывают недостаток клетчатки в своем ежедневном рационе. Неудивительно, что препараты и добавки, содержащие клетчатку, сегодня становятся все более популярными.