Женские советы: рацион питания для похудения. Меню диета на неделю

Один из вариантов запеканки из кабачков — с мясным фаршем. Рецепт тот же, но прослойки между овощами нужно гарнировать мясным фаршем. Это делает блюдо более вкусным и сочным.

Правильное питание

При сбалансированном питании организм получает все необходимые ему питательные вещества. Всегда учитываются возраст, пол и физическая активность.

  1. Энергетическое равновесие.
  2. Рацион питания, сбалансированный по химическому составу.
  3. Соблюдение режима.

Энергетическое равновесие — баланс между расходом калорий и их поступлением в организм с пищей. У женщин и мужчин в возрасте 20–60 лет основной обмен составляет ~1300 и 1500 килокалорий в сутки соответственно. Диетологи рекомендуют распределять калорийность дневного рациона следующим образом:

  • завтрак — 25–30 %;
  • обед — 30–35 %;
  • ужин — 20–25 %;
  • 2-й завтрак, полдник, перекусы — 10–15 %.

Химически сбалансированная диета — это правильный баланс: это правильный баланс.

На практике используется «правило плиты».

  • 1/4 часть тарелки занимают белки;
  • 1/4 — углеводы;
  • 2/4 — овощи с растительным маслом.

Сбалансированная диета требует, чтобы 95% углеводов в рационе были сложными и богатыми клетчаткой. Они перевариваются медленно, обеспечивают стабильный уровень энергии, не выделяют инсулин и не превращают избыток глюкозы в жир. Доля простых и быстрых углеводов в рационе не должна превышать 5%.

Правильные привычки питания — ешьте три-пять раз в день, примерно в одно и то же время, сбалансированными порциями по 200-250 мл. Последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до сна.

правильно питание

Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты

Основные продукты рациона:.

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • овощи, зелень;
  • бобовые;
  • фрукты, ягоды;
  • орехи;
  • молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • чай, кофе, овощные фреши, смузи;
  • негазированная вода — не меньше 2 литров.

Блюда готовятся с минимальным количеством сахара и соли. Продукты отваривают, варят, готовят на пару и запекают.

Рекомендуется не переедать:.

  • от жареного;
  • копченостей;
  • солений;
  • консервации;
  • фастфуда;
  • переработанного мяса (сосисок, колбас);
  • сдобы, кондитерских изделий;
  • кетчупа и майонеза.

Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

сбалансированное питание

  • завтрак — творог с сухофруктами, чай;
  • 2-й завтрак — йогурт, апельсин;
  • обед — гречка, отварное мясо, овощной салат, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — горсть миндаля, гранатовый сок;
  • ужин — овощное рагу.
  • завтрак — каша с фруктами или ягодами, сыр, чай;
  • 2-й завтрак — печеное яблоко с медом и орехами;
  • обед — овощной суп, запеченная треска, ломтик цельнозернового хлеба;
  • полдник — кефир;
  • ужин — отварная курятина, греческий салат.
  • завтрак — омлет, тост, овощной фреш;
  • 2-й завтрак — авокадо;
  • обед — грибной суп, спагетти с соусом песто;
  • полдник — творог;
  • ужин — тушеная крольчатина, винегрет.
  • завтрак — мюсли с молоком, творожный десерт, травяной чай;
  • 2-й завтрак — ягоды;
  • обед — суп с зеленым горошком, лазанья;
  • полдник — йогурт;
  • ужин — лосось, запеченный со шпинатом.
  • завтрак — овсянка, отвар шиповника;
  • 2-й завтрак — фруктовый смузи;
  • обед — куриный бульон, овощи-гриль;
  • полдник — творог;
  • ужин — салат из морепродуктов и морской капусты, ломтик ржаного хлеба.
  • завтрак — тосты со сливочным сыром, кофе с молоком;
  • 2-й завтрак — гранат;
  • обед — отварная телятина, лобио;
  • полдник — ассорти из сухофруктов;
  • ужин — ломтик отварной индейки, овощной салат с растительным маслом.
  • завтрак — гречневая каша с молоком;
  • 2-й завтрак — фундук;
  • обед — овощной суп, куриная грудка на пару, салат из помидоров, ломтик хлеба;
  • полдник — грейпфрут;
  • ужин — морковная запеканка.

Переход к новому образу жизни должен быть постепенным. Вот пять основных правил Их следует вводить по одному за раз, чтобы помочь организму адаптироваться.

4 типичные ошибки

Прежде чем перейти непосредственно к диете для похудения, необходимо упомянуть о самой большой ошибке, которую совершают женщины, решившие «объявить войну» лишним килограммам.

  1. Просто меньше есть. Общая стратегия верна — количество потребляемой пищи действительно нужно сокращать. Однако при этом нельзя забывать о необходимости следить за сбалансированностью рациона. Продолжительное недополучение организмом тех или иных питательных веществ гарантированно вызовет метаболические нарушения, которые в перспективе только ускорят набор ненавистного лишнего веса.
  2. Спасительный голод. Ещё более грубой ошибкой является полный отказ от пищи — то есть, голодание. Нужно понимать, что полностью лишённые питания жировые клетки подвергается метаболическому стрессу и потому сразу после возобновления приёма пищи они начинают делать «запасы» с удвоенной скоростью — на тот случай, если голод вдруг повториться. Голодание вполне успешно применяется для лечения некоторых заболеваний, однако ожирение в их перечень не входит.
  3. Монодиеты. Диеты такого типа предписывают 4-6 раз в день кушать по 200-300 грамм какого-то низкокалорийного продукта — яблоки, огурцы, нежирные сорта кефира и т. д. К сожалению, такое питание не пригодно для устойчивого похудения по тем же причинам, которые были изложены в двух вышеприведённых пунктах. Монодиеты рекомендуются в качестве однодневного разгрузочного дня после каких-то разовых «нарушений» — например, обильного застолья на Новый год.
  4. Недостаток воды. Наиболее критичная ошибка женщин, старающихся похудеть, заключается в недостаточном употреблении обычной простой воды. Нехватка свободной жидкости затрудняет расщепление жировых отложений, вследствие чего похудеть не получается даже на самых жёстких диетах. Кроме того, иногда постоянное чувство голода вызвано именно обезвоживанием организма, а вот после регуляции питьевого режима неуёмное желание «чего-то пожевать» быстро исчезает.
Читать еще:  Внутрижелудочный баллон

Следует также помнить, что увеличение веса может быть вызвано эндокринными нарушениями. Это особенно актуально во время или после менопаузы. Одна лишь диетотерапия для исправления этой проблемы не поможет. В этих случаях лучше всего обратиться к эндокринологу.

Самый сложный вопрос при похудении — сколько раз в день нужно есть. Оптимальное число — пять: три основных приема пищи и два промежуточных перекуса, чтобы сдерживать усиливающийся голод. Перекусы должны быть как можно более легкими. Например, яблоко или вареное яйцо.

Если нет времени на перекусы, достаточно обычного завтрака, обеда и ужина, а последний прием пищи должен быть в течение 19 часов. Если вы голодны и не можете уснуть, можно съесть ветчину, вареное яйцо или варенье. Однако кефир, который часто рекомендуют, не следует принимать на ночь, так как он часто вызывает брожение в кишечнике.

Примерное меню диеты на неделю

  • Завтрак: запеканка из овощей.
  • Обед: грибной борщ, мясной рулет с тушёной морковью, фруктовое желе.
  • Ужин: морковно-творожная запеканка.
  • Завтрак: пюре из вареной свеклы.
  • Обед: овощной суп, отварная курица с морковным пюре, фруктовое желе.
  • Ужин: вегетарианское оливье заправленное сметаной.
  • Завтрак: гречневая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: зелёные щи с вареным яйцом, тушёное мясо с гарниром из зелёного горошка, запеченные яблоки.
  • Ужин: салат из фруктов.
  • Завтрак: запечёная сельдь, отварной картофель
  • Обед: вегетарианский борщ, салат из тушёной свеклы, бефстроганов из отварного мяса.
  • Ужин: пюре из кабачков, омлет из одного яйца.
  • Завтрак: яичница из одного яйца, овощной салат с небольшим количеством сметаны или растительного масла.
  • Обед: свекольник, тушёное мясо с сырыми овощами.
  • Ужин: отварная рыба, тушёная капуста.
  • Завтрак. перловая каша с небольшим количеством сливочного масла.
  • Обед: постный борщ или суп, отварное мясо, салат из тушёной свеклы.
  • Ужин: вегетарианские голубцы.
  • Завтрак: винегрет с небольшим количеством растительного масла.
  • Обед: овощной суп, отварное мясо с тушёной капустой.
  • Ужин: отварной картофель и паровой омлет.

Суточное количество хлеба не должно превышать 150 граммов.

И ещё кое-что — в качестве заключения

Правильно разработанная диета приведет к надежному и последовательному снижению избыточного веса, но это снижение может происходить неравномерно, если диета не дополняется серией индивидуально подобранных упражнений.

Это очень легко сделать. Достаточно приобрести отличную фитнес-карту и обратиться за советом к тренеру. Сочетая диету и физические упражнения, вы можете быстро и идеально снизить вес и улучшить фигуру. Разве это не мечта каждой женщины?

Здоровое питание невозможно без правильного режима потребления, для чего необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в день. Для взрослых выпивайте не менее 2 литров. Стакан воды утром натощак очень полезен для организма.

Меню диеты №1

Рассмотрите примерное меню на неделю, чтобы в дальнейшем было легче ориентироваться в питании. Рекомендуется заранее составить еженедельный информационный бюллетень. Таким образом, вы сможете заранее спланировать свой день, чтобы купить продукты и приготовить лечебную еду. Свой список легко корректировать, но важно не выходить за рамки диетических правил.

  • мясной паштет с цельнозерновым багетом, печеное яблоко, чай;
  • бутерброд с сыром, манная каша жидкая, чай;
  • паровой омлет, хлебцы, чай с молоком;
  • овсяная каша на молоке с грушами, зеленый чай.
  • запеченные фрукты с медом или сахарной пудрой;
  • зефир с чаем;
  • пудинг, суфле;
  • компот с сухим печеньем или сушками.
  • овощной суп, отварная гречиха с куриным филе, салат из моркови;
  • суп-пюре из брокколи, курицы и картофеля, банан с творогом;
  • суп без мяса, вермишель с тефтелями на пару, хлеб;
  • овощные первые блюда, пюре с отварным мясом.
  • бутерброд с вареной колбасой и твердым сыром, чай;
  • творог с грушей или персиком;
  • меренги с чаем и молоком;
  • запеченные яблоки.
  • разрешенные злаки с паровыми котлетами, молоко;
  • картофельное пюре с куриным мясом, хлеб;
  • печеный лапшевник, молоко;
  • овощи на пару, отварное мясо;
  • рис и котлеты на пару.

Натуральный йогурт или горячее молоко без добавок следует принимать перед сном.

Стол 1а

Гастрит

Во многих случаях вариант лечебной диеты номер один будет предшествовать вам. Правила и принципы те же, что и в предыдущем варианте. Диета 1а назначается в первую неделю лечения обострений язвенной болезни и гастрита в период обострения. Меню здесь короткое, но, как правило, и длится недолго. Приведенный выше рецепт котлет также подходит для стола 1a.

Читать еще:  Эффективная диета для похудения. Быстрые диеты для похудения

Пища должна быть только горячей. Дневное потребление калорий для диеты 1а должно составлять в среднем 2 000 ккал. Необходимо также соблюдать режим употребления алкоголя. Для быстрого восстановления важно питаться постепенно, пять-шесть раз в день.

Примерное меню для стола 1а

Завтрак: омлет (жидкий яичный желток), чай с молоком.

Обед: морковное желе, стакан теплого молока.

Обед: легкий перловый суп без мяса, паровые котлеты с гречкой.

Послеобеденный перекус: фруктовый пудинг, стакан молока.

Ужин: картофельное пюре, нежирное мясо или фрикадельки.

Не ешьте продукты из муки, фрукты (сырые), сметану и сыр, овощи в любом виде, простой творог, специи и соусы, а также все, что запрещено в № 1. Продукты питания те же, что и в таблице 1, но более ограниченные.

Разрешены мягкие, пастообразные продукты без ароматизаторов. Для термической обработки можно использовать только кипяток или пар. Во время программы пациент должен оставаться в постели.

Когда состояние здоровья пациента улучшается, врач назначает другую диету: № 1 или № 1b.

Стол 1б

Правила питания типичны для предыдущего варианта: раздельное питание, горячая пища, мягкие блюда с картофельным пюре, минимум соли. Диета 1b назначается в фазе ремиссии гастрита и осложнений язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также после ухудшения состояния. Во время выполнения таблицы 1b пациенты должны находиться в полупостельном режиме.

Список продуктов, которые нельзя употреблять, такой же, как и в пункте 1b, но с дополнительными ограничениями. Кисломолочные напитки полностью исключены. Сухой хлеб можно есть, но не слишком много (не более 100 граммов). Приготовленное мясо должно быть хорошо измельчено или натерто; желательно измельчить его дважды — один раз для мяса и один раз для фарша. Фрукты и овощи запрещены в их естественном виде. Их можно варить, делать из них желе, суфле, муссы и компоты. Кофе, безалкогольные напитки и какао также исключены.

На завтрак можно приготовить манную муку или овсянку на воде или паровые омлеты — их можно наполнить овощами. На полдник и обед подойдут свежеиспеченные фрукты (разрешается), суфле, горячее молоко или чай с молоком. На обед обеспечьте жидкую пищу, например, картофельное пюре или перловый суп, легкий овощной суп. На ужин подойдут каши, приготовленные на пару, мясо и овощи на пару, картофельное пюре. За несколько часов до сна следует выпить 250-300 мл теплого молока. Следует также следить за сохранением температуры (15-65°C) и частотой приема пищи. Когда пациент чувствует себя лучше, его переводят на диету №. 1.1.

Главное правило при снижении веса — это баланс. Питание, тренировки и косметическая хирургия. Это единственный способ избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья и сохранить результат.

Правильное питание: меню на неделю для всей семьи

Правильное питание для всей семьи — это не только основа здоровой жизни сегодня, но и процветающего будущего. Это особенно важно для молодого поколения. При правильном планировании вся семья может собирать различные комбинации полезных и вкусных блюд в течение недели.

Читать еще:  Продукты питания богатые кальцием. В чем содержится кальций

Здоровое питание — это не диета, а правило жизни. Это означает, что вам нужно правильно питаться постоянно, а не только несколько недель в году. Последствия нездорового питания очевидны:.

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушения гормонального обмена;
  • заболевания органов ЖКТ, почек и печени.

Нездоровое питание особенно губительно для детей, поскольку их будущее здоровье находится под угрозой. Поэтому вся семья, а не только один человек, должна сосредоточиться на правильном питании.

Какое питание можно считать правильным?

Ежедневное меню для всех членов семьи должно быть сбалансированным. Это означает, что включенные в рацион блюда должны содержать полный набор углеводов, жиров, белков, витаминов и микроэлементов.

Предпочтительные варианты приготовления — варка, запекание и тушение. Жареные и копченые продукты разрешены лишь изредка.

Сложные углеводы — это сложные, а не простые углеводы. К сложным углеводам относятся макароны из твердых сортов пшеницы и крупы. Их следует употреблять в первой половине дня, напр. в виде каши (желательно без калорийной манки или приготовленной только для детей).

Помимо обеда, завтрака и ужина, семейный обед должен быть дополнен двумя промежуточными приемами пищи: вторым завтраком и послеобеденным перекусом. Следующие продукты идеально подходят для второго завтрака

  • йогурт,
  • кефир,
  • творог,
  • легкие овощные салатики.
  • горсть орехов или сухофруктов,
  • свежие фрукты.

На обед идеально подходит сочетание белка (рецепты с нежирным мясом, птицей или рыбой) и сложных углеводов (овощи и макароны).

Послеобеденный перекус может быть таким же, как и второй завтрак. Допускается чай с бутербродами или какао с блинами. Перекусы должны быть здоровыми, и лучше всего заменить высококалорийный цельнозерновой хлеб или выпечку горстью сухофруктов.

Меню ужина должно включать блюда, богатые белком, с пониженным содержанием жира, поэтому предпочтительнее творог, рыба и нежирное мясо.

Следует избегать поздних ужинов. Меню должно включать легкие блюда. Размер порций должен быть таким, чтобы вся семья могла утолить голод, но не набить желудок до отказа.

Лучшее время для ужина — за два-три часа до сна.

Здоровое питание невозможно без правильного режима потребления, для чего необходимо выпивать не менее 1,5 литров чистой питьевой воды в день. Для взрослых выпивайте не менее 2 литров. Стакан воды утром натощак очень полезен для организма.

Сбалансированное меню должно учитывать возраст и обычные потребности каждого члена семьи. Голодание не допускается ни при каких обстоятельствах, так как оно может привести к травмам или проблемам со здоровьем.

Для чего необходим план трапезы на неделю?

Диетологи рекомендуют планировать меню на неделю вперед. Это не только позволит вам придерживаться правильного питания, но и сэкономит много времени и денег.

Имея под рукой готовый план питания, вам не придется каждый день думать о приготовлении завтрака, обеда и ужина. Планирование питания поможет вам распределить свободное время: вы можете сделать что-то быстрое в напряженные дни и побаловать семью изысканным блюдом в выходные.

Здоровые меню рассчитаны на всю семью, поэтому вы можете быстро купить все продукты разных кухонь в нужных количествах. Это гарантирует, что в вашем холодильнике не будет лишних продуктов.

Оцените статью
Astero Studio