Основным недостатком Диеты Воина является длительное время, необходимое для радикальной адаптации организма к новому образу жизни. Не все современные люди способны отказаться от нормальной пищи на 20 часов.
7 схем прерывистого голодания
Прерывистое голодание — это мода дня, которая касается всех, кто пытается повысить давление, похудеть или перезапустить свой метаболизм. Для снижения веса обычно используются различные формы прерывистого голодания. Узнайте, что это такое и как удержаться от еды без вреда для здоровья.
Лучшее понимание прерывистого голодания может быть достигнуто благодаря определенным научным предположениям, основанным на концепции «возвращения к основам».
Человечество — по крайней мере, в развитых странах — не испытывало массового голода, по крайней мере, в течение последних 100 лет. Только у привилегированных была роскошь есть обычное мясо и сладости.
Сегодня проблема совсем другая. Мы не знаем, куда спрятаться от «пустых» рафинированных углеводов, сахара и жирной пищи.
Эволюционно наш желудочно-кишечный тракт не приспособлен для переваривания большого количества пищи, а энергетически плотных продуктов гораздо меньше. Это усугубляется отсутствием физических упражнений и малоподвижным образом жизни.
Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно может помочь избавиться от нежелательного веса, улучшить настроение и увеличить продолжительность жизни. По их словам, прерывистое голодание гораздо легче соблюдать, чем контролировать свой рацион и подсчитывать калории.
Прерывистое голодание особенно полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни и не имеющих достаточно времени для обеспечения адекватной физической активности.
Проблема, однако, заключается в том, что опыт воздержания от пищи у каждого человека индивидуален. Популярные формы голодания дают общее представление о том, что и как нужно делать.
Методики прерывистого голодания
Быстрая 12-часовая схема
Правила действуют очень быстро. Каждый день человек должен выбрать 12-часовой период голодания, в течение которого он не должен ничего есть.
Несколько исследований показали, что такая схема прерывистого голодания помогает сжигать нежелательный жир. Относительно длительные периоды без пищи вызывают в организме так называемый кетоз, при котором углеводные клетки начинают расщеплять жировые запасы из-за обильного выделения кетоновых тел. В течение 12 часов состояние не прогрессирует настолько, чтобы нанести вред вашему здоровью.
Этот метод полезен для начинающих. Окно голода относительно невелико и в основном переносится на время сна.
Например, можно быть быстрым с 19:00 до 7:00. В результате им необходимо закончить ужин до этого времени, встать и спокойно позавтракать.
Интервальное голодание 16/8
Популярной быстрой диетой для похудения является диета Leangains. Диета должна быть быстрой в течение восьми часов, 16 часов в день.
Во время поста мужчинам рекомендуется поститься 16 часов, а женщинам — 14 часов. Подразумевается только два приема пищи. Обычно процедура выглядит следующим образом.
Насколько эффективно прерывистое голодание 16/8? Клинических элементов пока не так много, но они многообещающие. Исследование, проведенное на мышах, показало, что ограничение времени кормления до 8 часов помогает предотвратить ожирение и защищает от воспаления, диабета и заболеваний печени. Даже если животное потребляет такое же количество калорий, как и другая мышь, оно может есть в любое время.
Двухдневное голодание раз в неделю (диета 5/2)
Эта система не предполагает полного отказа от пищи. Проще говоря, диета заключается в том, чтобы пять дней в неделю потреблять нормальное количество калорий, а в оставшиеся два дня значительно снижать вес.
В этот период мужчинам рекомендуется не превышать 600 калорий, а женщинам — 500 калорий.
Существует мало исследований, посвященных диете 5/2. Один из них касался здоровья 107 женщин с избыточным весом или ожирением и показал, что ограничение калорийности пищи эффективно для снижения веса. Кроме того, во время наблюдения у людей был более низкий уровень глюкозы в крови и более высокая чувствительность к собственному инсулину.
В другом небольшом исследовании 23 женщины с избыточным весом изучали прерывистое голодание. За время менструального цикла они потеряли в среднем 4,8% веса тела и 8% общего жира. Однако все положительные изменения заглохли через пять дней после возвращения к нормальному питанию.
Альтернативный вариант
Другие варианты ежедневного поста включают в себя пост каждые два дня. Это означает, что вам придется полностью отказаться от твердой пищи, но в другие дни вы можете есть столько, сколько захотите.
Исследование 2013 года, проведенное учеными из Иллинойского университета в Урбане-Шампейне, показало, что альтернативная форма прерывистого голодания эффективна для снижения веса и профилактики сердечных заболеваний как у здоровых людей, так и у людей с ожирением. За 12-недельный период 32 участника потеряли около 5,2 кг.
Это довольно экстремальная форма круговой диеты и не рекомендуется тем, кто к ней не готов. Его также трудно поддерживать в течение длительного времени.
Еженедельное суточное голодание
Терапия прерывистого голодания также известна как диета ESE (Eat-Stop-Eat). Вы можете поститься от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. В течение дня разрешается пить только воду, несладкий чай и другие низкокалорийные напитки.
Как правильно начать голодать
Сложность программы заключается в том, что вам необходимо контролировать ситуацию. Это не так просто, как кажется.
Однако есть несколько общих советов по прерывистому голоданию, которым может следовать каждый. Как правильно начать поститься и избежать падений:.
Замените пищу жидкостью. Пейте больше воды, травяные чаи (хороший выбор — ивовый чай). Избегайте кофе — он повышает кислотность желудка и стимулирует аппетит. Кофеиносодержащие напитки могут действовать как мочегонные средства, но
Будьте заняты. Во время поста не следует зацикливаться на еде, поэтому планируйте свой день заранее. Заниматься обычными делами, разбираться с бюрократией, ходить в кино.
Отдыхайте и расслабляйтесь. Никакой физической активности в дни голодания — кроме легкой растяжки и йоги.
В полные дни выбирайте продукты с высоким содержанием калорий. Вам нужны продукты, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами (чечевица, фасоль, яйца, рыба, орехи, авокадо)?
Если вы планируете 24-часовое водное голодание, вам необходимо правильно выйти из него. Во время первого приема пищи не употребляйте напитки с сахаром, сладости и рафинированные углеводы. Не забывайте пить воду не только натощак, но и на следующий день.
Питайтесь нормально каждый день, кроме, например, понедельника и четверга. По понедельникам и четвергам мы едим два небольших приема пищи в день (около 250 калорий каждый).
Методы и схемы интервального голодания
- Методы интервального голодания
- Голодание для похудения
- Схема интервального голодания
Голод — это эволюционная черта, и считается, что наши тела способны ограничивать количество пищи. У наших предков не всегда было много еды, они не могли хранить продукты в холодильнике или ходить в супермаркет, поэтому организм привык к длительному голоданию.
Временное ограничение в еде более естественно, чем прием пищи три-четыре раза в день.
Проще говоря, то, что вы едите, эффективно переваривается в период голодания. Период голодания обычно длится дольше, чем период, в течение которого вы принимаете пищу. После того, как вы переварили пищу и больше ничего не едите, у вашего организма не остается другого выбора, кроме как сжигать калории.
Польза периодического голодания
Эксперты отмечают несколько преимуществ прерывистого голодания:.
- Способствует похудению без сильного ограничения калорий
- Снижает сопротивляемость инсулину и уровень сахара в крови, защищая от диабета 2 типа.
- Уменьшает воспаление и окислительное повреждение в организме, предотвращая старение.
- Снижает факторы риска развития гипертонии и высокого уровня холестерина.
- Исследования на животных показали, что интервальное голодание предотвращает развитие рака.
- Способствует росту новых нервных клеток и защищает мозг от повреждений, предотвращая болезнь Альцгеймера.
Благодаря популярности этой системы, неудивительно, что появились различные виды прерывистого голодания.
Все они считаются эффективными, и выбор зависит от личных предпочтений.
Методы интервального голодания
1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день
Метод 16/8 предполагает прием пищи в течение 8-10 часов, а затем ничего не есть в течение 14-16 часов. Во время пищевого «окна» можно принимать два или более приемов пищи.
Этот метод известен как протокол Leangains и был предложен фитнес-экспертом Мартином Берханом.
Система очень проста: по сути, вы ничего не едите после ужина и просто пропускаете завтрак. Например, если вы закончили ужин в 8 часов вечера. Не ешьте ничего до 12 часов дня На следующий день поститесь в течение 16 часов между приемами пищи.
Женщинам рекомендуется воздерживаться от пищи только 14-15 часов, так как более короткие периоды голодания положительно сказываются на здоровье.
Если вы не можете обходиться без завтрака, вам может быть трудно приспособиться к этому методу. Многие люди, пропускающие завтрак, инстинктивно следуют этой системе.
Вы можете пить кофе, воду или безалкогольные напитки, чтобы уменьшить чувство голода.
Вам также следует избегать перегрузок или переедания нездоровой пищи. В противном случае ваша система станет неэффективной.
Это один из самых естественных способов прерывистого голодания, требующий минимальных усилий.
Система 16/8 — самая популярная и удобная форма. Ограничьте время приема пищи до восьми часов. В течение оставшихся 16 часов не ешьте совсем. Вы можете составить свой собственный план питания, что является отличным способом сбросить вес и поддерживать его в норме.
Схема интервального голодания 8/16
Неплохая система для начинающих. Установите 8-часовое время приема пищи. Обычно это время с полудня до 8 вечера, но при необходимости оно может быть перенесено. Возможно, вам придется пропустить завтрак, но для многих людей это не проблема.
Во время прерывистого голодания важно быть более внимательным к тому, что вы едите. Избегайте продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов и животных жиров, выпечки и продуктов с высоким содержанием сахара.
Как выдержать 16-часовое голодание?
Старайтесь ложиться спать пораньше — это самый полезный совет для поста 8/16. Это облегчит 16-часовой пост.
Меню прерывистого голодания основано на идее стабилизации уровня сахара в крови. Чтобы уменьшить чувство голода, сделайте голодание основным элементом своего рациона.
Многие люди считают, что кето-кофе, крепкий напиток на основе кофе с добавлением топленого или кокосового масла, помогает преодолеть голодание. Сочетание кофеина и жирных кислот в масле дает вам заряд энергии и предотвращает чувство голода.
Интервальное голодание 14:10
Простой и мягкий выбор. Если вы заинтересованы в этом методе, это хорошее место для начала. 14-часовое голодание с последующим 10-часовым «животом». Представьте, например, что вы прекращаете есть в 8 часов вечера. После завтрака в 10 утра вы можете наслаждаться 10 часами жизни и худеть.
В чем секрет и где доказательства эффективности? Существуют исследования, показывающие преимущества уже через 10 часов в снижении веса и кровяного давления. Один момент: это касается людей с метаболическим синдромом — сочетанием таких нарушений, как ожирение, гипертония, повышенный уровень сахара и холестерина в крови, что значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других болезней. Действительно, он представляет собой группу факторов риска, которые часто встречаются вместе и повышают вероятность серьезного заболевания. При таком наборе осложнений было бы странно, если бы диетические ограничения не приносили пользы. Если вы хотите избавиться всего от трех лишних килограммов, это совсем другое дело.
Есть много других многообещающих исследований: к сожалению, в них участвуют крысы и плодовые мушки. Но даже прерывистое голодание по схеме 14:10 — неплохая идея. При соблюдении небольших, но важных условий она работает и может привести к потере веса и улучшению здоровья: в течение 14 часов вы получаете сбалансированное питание и должны потреблять больше энергии, чем потребляете. Это не таблица, диета или тайное знание, а простая логика и распорядок дня, который позволяет спать восемь часов и несколько часов отдыхать перед сном.
Интервальное голодание 20:4
Если первые две системы вас не отпугнут, есть более сложные варианты. У вас осталось всего четыре часа на еду и 20 часов на пост. Вам разрешается постоянно пить воду. В разрешенное время можно есть практически все, но в определенном порядке: сначала клетчатка (овощи), затем белки и жиры, а углеводы — в последнюю очередь.
Эта диета известна как «диета воина». Это означает, что во время диеты человек будет продолжать вести активный образ жизни. По крайней мере, он ходит каждый день. Автор диеты, художник ОриХофмеклер, раньше служил в израильском спецназе. Во время службы он заметил, что не чувствует себя хуже, когда пропускает прием пищи, и его работоспособность улучшилась. Позже он узнал, что римские легионеры, японские воины, казаки и непальские маори не ели днем, а перед сном съедали сытный ужин.
Некоторые специалисты по голоданию разрешают
обычно достаточно времени для большого приема пищи, например, обеда, или двух легких блюд.
Самый популярный пример — пост с 7 до 8 часов вечера. С 7 до 8 вечера, конечно, как и в случае с диетой 16/8, необходимо ограничить дневное потребление калорий и питаться только натуральными продуктами.
Что можно есть и пить во время интервального голодания?
Прерывистое голодание основано исключительно на здоровом питании, при этом нет никаких конкретных рекомендаций или ограничений. Главное — избегать переедания и тщательно измерять калории во время фаз приема пищи. Ключ к успеху — сбалансированный, хорошо рассчитанный план питания. В период голодания ведите пищевой дневник и записывайте, что вы едите. Кроме того, предварительно подсчитайте калории для каждого блюда, запланированного в меню на неделю. Для этого используйте удобный калькулятор калорий.
Когда речь идет о напитках, все просто. Вы можете пить напитки без сахара. И, конечно, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не содержащим красителей и подсластителей. Например:.
- вода с небольшим количеством яблочного уксуса или долькой лимона,
- травяной настой,
- разбавленные наполовину фруктовые соки,
- несладкий чай,
- можно даже кофе, но без сахара и подсластителей.
Кстати, любителям кофе с молоком не обязательно исключать любимый напиток из своего рациона. Молоко содержит мало калорий, поэтому не помешает выпить немного.
Важно: Во время длительных приемов пищи необходим овощной или куриный суп. Этот суп не только питает организм, но и утоляет голод.
Интервальное голодание и алкоголь
Еще одной особенностью этого метода является то, что разрешены алкоголь и кофе. Конечно, это можно делать в очень умеренных количествах. Однако большинство диетологов считают, что во время поста лучше всего полностью отказаться от алкоголя.
- Во-первых, из-за того, что даже малые дозы возбуждают аппетит.
- Вторая причина – калорийность. К примеру, в 100 граммах пива – самого низкокалорийного напитка – содержится не менее 40 ккал.
- И третья, самая главная причина – способность тормозить выработку тестостерона, что, в свою очередь, существенно замедляет метаболические процессы.
Польза интервального голодания
- Несомненная польза для здоровья в том, что в отличие от других диет, принцип действия не основан на радикальном сокращении калорий. Скорее, он направлен на то, чтобы с помощью длительных перерывов на прием пищи побудить организм ускорить свой метаболизм.
- Теоретически, если перерыв на прием пищи длится более 14 часов, организм переключается с сжигания углеводов на сжигание жира, хранящегося в организме. При этом, в отличие от жёстких диет, у интервального голодания не наблюдается эффекта йо-йо, при котором все сброшенные килограммы быстро возвращаются на место.
- Кроме того, при таком мягком варианте сброса лишнего веса можно наблюдать и другие аспекты, способствующие укреплению здоровья. К примеру, показатели крови улучшаются, а риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. Наблюдается и противовоспалительный эффект.
- Во время приёма пищи организм многократно выделяет инсулин, который предотвращает сжигание жира, отодвигая процесс на несколько часов. Со временем в клетках организма вырабатывается иммунитет к инсулину, что приводит к развитию диабета. Многочисленными исследованиями доказано, что прерывистое голодание эффективно противодействует подобному развитию событий.
- Ещё один плюс прерывистого голодания – ускоренное высвобождение гормона роста соматропина. Гормон существенно влияет на липидный обмен и синтез белка, что приводит к увеличению мышечной массы, омолаживанию и даже продолжительности жизни.
- Эффект очищения клеток – аутофагия – присущ не только лечебному голоданию, но и интервальному. Суть эффекта: в фазе голодания клетка получает энергию из компонентов, которые не являются необходимыми для выживания, например, из старых и дефектных частей, и таким образом самоочищается. Переедание нарушает и даже прекращает этот процесс. Только при голодании, когда организму не надо заботиться о пищеварении, начинается очищение. Эксперименты на животных показали, что аутофагия может значительно продлить жизнь. (О том, как правильно голодать, здесь)
