Диета для эндоморфа

У эндоморфов замедленный метаболизм, поэтому им нужно обращать пристальное внимание на то, что они едят. Для коррекции веса и набора мышечной массы эндоморфам следует сократить потребление жиров (особенно насыщенных) и простых углеводов.

Диета для эндоморфа

Вы замечали, что некоторые мужчины в тренажерном зале быстро набирают нужную мышечную массу, буквально на глазах приобретают красиво очерченный рельеф и без труда скульптурируют свою фигуру, а другие качаются месяцами без особого результата? Все дело не только в технике и интенсивности тренировок – многое зависит и от типа телосложения.

Природа задумала так, что одним мужчинам (мезоморфам) легко дается набор мышечной массы и красивый рельеф тела, а другие долгое время ходят в качалку, но все равно выглядят худыми (эктоморфы) или, наоборот, сильно расплытыми, с округленным пузиком (эндоморфы).

Чтобы исправить такую несправедливость, эктоморфы и эндоморфы должны правильно питаться для наиболее результативного набора мышечной массы. Красивую спортивную фигуру могут иметь все, не зависимо от изначального типа телосложения, главное соблюдать все правила диетологии. И мы вас сейчас научим этим правилам…

Бейонсе, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро – одни из самых известных представительниц женщин эндоморфов. Это пышные дамы с маленькой талией, невысоким ростом и грушевидной формой фигуры. Эндоморфы обычно имеют гладкое, округлое тело, среднюю и большую плотность кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно накапливают вес в нижней части живота, бедер, а не равномерно распределяют его по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания эти люди могут достичь положительных результатов.

Эндоморфная диета: помогает ли она?

Посмотрите на окружающих: что вы видите? Нет двух одинаковых людей – у каждого свои особенности фигуры. Но если вы приглядитесь немного внимательнее, то можете обнаружить, что определенное сходство в форме тела все-таки есть. Большинство из нас могут быть причислены к одному из трех различных типов телосложения: мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы.

Каждый из них требует различных диетических подходов и методов тренировок для достижения хорошего состояния здоровья, похудения и успешного поддержания веса. Часть людей представляют собой смесь двух типов телосложения, причем один из них является более доминирующим.

Эктоморфы обычно высокие и худые, с быстрым метаболизмом, поэтому увеличение веса и прирост мышц для них может быть проблемой. Мезоморфы от природы мускулистые и способны легко терять вес или набирать его. Но мы подробнее рассмотрим уникальные особенности и потребности эндоморфного типа телосложения. Эти люди обычно имеют «широкую кость», легко накапливают жир и часто борются с избыточным весом.

Физические характеристики

Бейонсе, Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро – одни из самых известных представительниц женщин эндоморфов. Это пышные дамы с маленькой талией, невысоким ростом и грушевидной формой фигуры. Эндоморфы обычно имеют гладкое, округлое тело, среднюю и большую плотность кости, маленькие плечи и короткие конечности. Они обычно накапливают вес в нижней части живота, бедер, а не равномерно распределяют его по всему телу. Такая схема распределения жира затрудняет потерю веса, но при правильной программе тренировок и питания эти люди могут достичь положительных результатов.

Метаболические характеристики

С метаболической точки зрения обладатели эндоморфного типа телосложения обычно имеют сниженную чувствительность к углеводам и инсулину. Пища с высоким содержанием углеводов быстро превращается в сахар крови и запасается в виде жира, а не сжигается для получения энергии. В результате многие эндоморфы имеют более высокий процент содержания жира в организме, что повышает риск развития диабета, бесплодия, некоторых форм рака, заболеваний желчного пузыря, болезней сердца, гипертонии и депрессии. К счастью, гормональный дисбаланс можно предотвратить или исправить с помощью программы питания и фитнеса, которая позволяет уменьшить жировые отложения.

Сегодня стала очень популярной эндоморфная диета. Она предназначена для невысоких людей с «широкой костью» и «медленным» обменом веществ. Это один из вариантов, который корректирует ежедневные приемы пищи в зависимости от вашего типа телосложения.

Проблема похудения и выбора диет

На протяжении ХХ и XXI веков написаны тысячи книг и разработаны сотни диетических программ, чтобы помочь людям сбросить вес. Но тем не менее распространенность ожирения и предотвратимые показатели хронических заболеваний продолжают расти. Если текущие прогнозы станут реальностью, то к 2030 году почти половина из нас будет страдать ожирением. Но идеальная диета должна быть максимально индивидуальной, основанной на особенностях конкретного человека. Эндоморфная диета – это один из вариантов, который разбивает суточный объем пищи в зависимости от типа вашего телосложения. Хотя концепции, лежащие в основе данного метода, не содержат убедительных научных данных, но эффективность делает его популярным на протяжении многих лет.

Что такое эндоморфная диета?

В 1940-х годах исследователи определили три типа телосложения – эктоморф, мезоморф и эндоморф. Последний тип телосложения, эндоморф, был определен как короткое, коренастое тело с плотной структурой кости. Сами исследователи описывали эндоморфов как «круглых и мягких». Их корпулентность обычно ассоциировалась с более медленным метаболизмом и склонностью удерживать жир над мышцами. Поэтому таким людям сложнее других терять набранный вес.

Основа диеты

Эндоморфная диета фокусируется на определении правильного сочетания макронутриентов, а не на ограничении калорий. Люди, соблюдающие эту диету, должны получать 30 % калорий из углеводов, 35 % из белков и 35 % из жиров. Им также рекомендуется сосредоточиться на пищевых продуктах, богатых клетчаткой, полезных для здоровья жирах и отказе от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее рекомендации по конкретным продуктам и частоте приема пищи четко не определены.

Эксперты считают, что такой рацион эндоморфов может быть эффективным в борьбе с лишним весом, поскольку план направлен на увеличение содержания в рационе клетчатки и белка. Но диета имеет довольно общие принципы, и, следовательно, это не тот метод, который подошел бы каждому коренастому человеку с лишним весом. Наконец, в дополнение к недостаточной индивидуальности эндоморфная диета игнорирует множество других факторов, таких как генетика, показатели крови, личная история похудения, стресс и сон.

Научные данные, подтверждающие ее эффективность

Данные, связывающие изменения в диете, успехи в потере веса, изменения метаболизма, обусловленные типом телосложения, ограничены. Существует лишь несколько исследований, в которых приводятся потенциальные характеристики эндоморфного типа тела. Кроме того, недостаток персонализации, свойственный диете, вызывает беспокойство диетологов. Акцент на одних только макроэлементах без учета здоровья пищеварительной системы и потребления микроэлементов – это не совсем рационально.

Основываясь на предыдущих исследованиях низкоуглеводных подходов к питанию, отметим: эндоморфная диета, подразумевающая ограничение легких углеводов, может быть полезна для определенных людей. Особенно полезна она будет для тех, у кого жир накапливается преимущественно в области живота, из-за чего страдает чувствительность к инсулину. Но использовать эту диету можно лишь после консультации с врачом, который оценит общее потребление пищи в контексте вашего текущего состояния здоровья, истории болезни и образа жизни.

Потеря веса зависит от многих факторов. Но эксперты согласны с тем, что долгосрочный успех и устойчивый результат данного метода сомнителен. Ваше окружение, здоровье кишечника, состояние здоровья и даже то, с кем вы общаетесь, может повлиять на вашу способность похудеть и сохранить здоровый вес. Эндоморфная диета похожа на систему палео без ограничений в отношении бобовых, зерновых и молочных продуктов. Таким образом, если включить в рацион зерновые, некрахмалистые овощи, здоровые жиры и ограничить красное мясо, можно обойтись вообще без диеты, постепенно теряя вес за счет нормализации поступления калорий.

В конце концов, идеальная диета – это, скорее всего, та, которую вы сможете успешно соблюдать длительный срок. Эндоморфная диета не совсем идеальный вариант. Хотя, если подстроить ее принципы под свои предпочтения, она может стать отличным способом похудения.

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мяса и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. Эндоморфам рекомендуется употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

Ниже приведены основные продукты спортивного питания , которые нужны как эктоморфу , так и эндоморфу .

Основные спортивные добавки для эктоморфа и эндоморфа

Мы рекомендуем прием следующих добавок людям любого телосложения. Это:

— БЦАА, глютамин и цитруллин;

Указанные спортивные продукты подходят для любой тренировочной программы.

Они способствуют набору мышечной массы, сжиганию жира и просто поддерживают хорошую физическую форму.

1. Мультивитамины

Мы уже писали, зачем и как принимать витамины при силовых тренировках , поэтому не будем углубляться в теорию.

Рекомендуется использовать витаминно-минеральные комплексы для подстраховки независимо от вашего рациона питания. Ведь в какой-то день вы можете недополучить нужные витамины и микроэлементы с обычной пищей. Чтобы сильно не заморачиваться с этим, просто выпивайте таблетку (капсулу) витаминно-минерального комплекса один раз в день. Это все, что вам нужно.

Мультивитамины обеспечат ваш организм питательными веществами, которые вы, возможно, упустили в своем рационе.

Помните, что, поддерживая здоровье организма, вы способствуете анаболическим процессам.

2. Незаменимые жирные кислоты

Самые важные незаменимые жирные кислоты – это докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и гамма-линолевая кислота (ГЛК). Основным источником первых двух является рыбий жир, а ГЛК содержится в некоторых растительных маслах. Незаменимые жирные кислоты имеют широкий спектр полезных эффектов:

• способствуют здоровому похудению;
• улучшают работу головного мозга и настроение;
• благоприятно воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы;
• улучшают зрение;
• уменьшают воспаление;
• поддерживают здоровье костей.

Наличие достаточного количества незаменимых жирных кислот очень важно при диете с высоким содержанием белка.

3. BCAA (БЦАА), глютамин и цитруллин

BCAA – это аминокислоты с разветвленными цепочками, которые не вырабатываются в организме, однако очень важны для его функционирования. В перечень этих веществ входят лейцин, изолейцин и валин. Функции BCAA :

1. Субстрат для производства энергии.
2. Субстрат для синтеза белка.
3. Используются при образовании других аминокислот.
4. Посылают метаболические сигналы (преимущественно лейцин), а именно:

– стимулируют синтез белка посредством усиления секреции инсулина и активации сигнального пути PI3K;

– усиливают синтез белка посредством активации сигнального пути mTOR;

– стимулирует экспрессию лептина в адипоцитах посредством активации mTOR (что способствует жиросжиганию).

По мере того как вы тренируетесь, в организме увеличивается потребность в различных питательных веществах, и если их нет в питании, они должны поступать из других источников (пример: разрушение скелетных мышц для получения аминокислот).

Во время физических нагрузок телу нужно больше БЦАА и глютамина. Чтобы удовлетворить эту повышенную потребность, организм разрушает мышечный белок.

Целью силовой тренировки является увеличение синтеза белка. Если вы хотите нарастить мышцы, «оборот» белка (синтез белка минус распад белка) должен быть положительным. Увеличение белкового синтеза в ответ на силовой тренинг приводит к набору мышечной массы. Если же во время тренировки усиливается распад белка, общий анаболический эффект тренировки и, соответственно, рост мышц уменьшаются.

Было показано, что употребление спортивных добавок с BCAA не только увеличивает синтез белка, но и уменьшает его распад. Употребляя аминокислоты с разветвленными цепочками, вы создаете идеальную среду для роста мышц.

Цитруллин малат – это аминокислота, которая не входит в состав мышечных белков, однако выполняет много физиологических функций. Она увеличивает выработку АТФ (молекулы, служащей источником энергии), снижает усталость, а также увеличивает кровоток и доставку аминокислот в мышечную ткань.

Глютамин – заменимая аминокислота (вырабатывается в организме), дополнительное употребление которой способствует улучшению восстановления.

Рекомендованная статья: «Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза »

4. Сывороточный протеин

Сывороточный протеин можно с уверенностью назвать едой, а не спортивной добавкой. Однако продается он именно как добавка, поэтому мы поместили его в наш список. Мы рекомендуем употреблять протеин с низким содержанием жиров и углеводов (менее 3 г на порцию), чтобы его можно было использовать как при жиросжигании, так и для набора веса. Если вы хотите больше углеводов, вы можете добавить в него овес. Если вам нужно больше жиров, добавьте растительные/ореховые масла (арахисовое, миндальное и т. п.) или другой здоровый источник незаменимых жирных кислот.

Эктоморфы могут сделать суперкалорийный коктейль, смешав сывороточный протеин, углеводы в порошковой форме (о них мы расскажем позже) и растительное масло.

В то же время сывороточный протеин, согласно исследованиям, снижает аппетит и улучшает потерю жира. Поэтому он невероятно полезен и для эндоморфов.