Какие продукты должна включать здоровая диета и их свойства

Вареная капуста- 250 гр.
Калории — 36
Всего жиров гр. — 0.5
Насыщенные гр. — 0.1
Мононенасыщенные гр. — 0
Полиненасыщенные гр. — 0.3
Диетические волокна гр. — 2.6
Белки гр. — 3
Углеводы гр. — 7
Холестерин — 0
Натрий мг. — 30
Бета-каротин мг. — 5.8
Витамин С мг. — 53
Марганец мг. — 0.5

Какие продукты должна включать здоровая диета и их свойства

Существует множество продуктов, которые следует включить в свой рацион. Остановимся на некоторых из них, малоизвестных широкой общественности.

Кинва (quinoa)
Если вы нуждаетесь в дополнительном источнике протеина (например, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты), то этот продукт как раз вам подходит. Кинва получают из семян растений, сходных со шпинатом. По количеству, содержащегося в ней белка, кинва превосходит все известные зерновые. Кинва также содержит аминокислоту – лизин, которая отсутствует в большинстве зерновых, но что делает первую полноценным источником белка. Кинва содержит суточные дозы витамина В6, тиамина, ниацина, калия и рибофлавина, является хорошим источником меди, цинка, магния, фолиевой кислоты.

Кинва – 1/2 стакана
Калории — 318
Всего жиров гр. — 4.9
Насыщенные гр. — 0.5
Мононенасыщенные гр. — 1.3
Полиненасыщенные гр. — 2
Диетические волокна гр. — 5
Белки гр. — 11
Углеводы гр. — 59
Холестерин — 0
Натрий мг. — 18
Рибофлавин мг. — 0.3
Витамин E мг. — 4.1
Медь мг. — 0.7
Железо мг. — 7.9
Магний мг. — 179
Марганец мг. — 1.9
Фосфор мг. — 349
Калий мг. — 629
Цинк мг. — 2.8

Амарант
Еще одна зерновая культура чрезвычайно богатая белком, которого в ней содержится больше, чем в молоке. Амарант также содержит аминокислоту — лизин. По сравнению с пшеницей в нем содержится в 3 раза больше волокон и в 5 раз больше железа. Кроме того, это растение обладает большими запасами витаминов А, С, кальция, калия, фосфора. Амарант может входить в состав различных мюслей, каш, цельнозернового хлеба и т.п.

Амарант – 1/4 стакана
Калории — 182
Всего жиров гр. — 3.1
Насыщенные гр. — 0.8
Мононенасыщенные гр. — 0.7
Полиненасыщенные гр. — 1.4
Диетические волокна гр. — 7.4
Белки гр. — 7
Углеводы гр. — 32
Холестерин — 0
Натрий мг. — 10
Медь мг. — 0.4
Железо мг. — 3.7
Магний мг. — 130

Капуста обыкновенная
Является хорошим антиоксидантом из-за содержания в ней сероорганических соединений, которые, как считается, «очищают» организм от карциногенных веществ. Благодаря содержанию в ней каротиноидов (лютеина и зеаксантина), капуста снижает риск возникновения катаракты. Капуста содержит значительное количество витаминов А, С, Е, В, марганец, медь, кальций и железо.

Вареная капуста- 250 гр.
Калории — 36
Всего жиров гр. — 0.5
Насыщенные гр. — 0.1
Мононенасыщенные гр. — 0
Полиненасыщенные гр. — 0.3
Диетические волокна гр. — 2.6
Белки гр. — 3
Углеводы гр. — 7
Холестерин — 0
Натрий мг. — 30
Бета-каротин мг. — 5.8
Витамин С мг. — 53
Марганец мг. — 0.5

Морские водоросли – это хороший источник витамина В, магния, железа, фолиевой кислоты, кальция. В них содержится минералов больше, чем в овощах, кроме того, содержатся все минералы, которые присутствуют в крови человека. Употребление морских водорослей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака. Некоторые виды водорослей особенно богаты йодом, как, например, бурая водоросль (ламинария).

Употребление морских водорослей помогает организму противостоять стрессу, так как в этом продукте содержаться: магний, пантотеновая кислота (необходимая для нормальной работы надпочечников, вырабатывающих адреналин), рибофлавин, витамины группы В, триптофан (отвечающий за нормальный сон и настроение).

Ниже приведена таблица калорийности наиболее распространенной у нас водоросли – ламинарии, которую мы знает под видом морской капусты.

Ламинария — 0.25 гр.
Калории — 8.60
Йод микро гр. — 415.0
Фолиевая кислота микро гр. — 36.0
Магний мг. — 24.2
Кальций мг. — 33.6
Железо мг. — 0.57
Триптофан гр. — 0.01

Надеемся, наши советы вам помогут и хотим еще раз напомнить, что здоровое питание – это разнообразие, разнообразие и еще раз разнообразие.

Этикетка Arm Group: Здоровая диета

Влияние формулы диеты на массу тела, состав тела и биомаркеры заболеваний по стандартам со стандартной диетой

Предполагается, что диеты с частичными добавками, которая включает употребление еды заменители, приведут к значительно большей потере веса через три и шесть месяцев по сравнению с изокалорийной диетой, не составной добавок. Также соглашением что диета с частичными добавками к большим улучшениям в составе тела, биомаркеры болезни и параметры здоровья (артериальное давление, липиды) по сравнению с диета без добавок. Наконец, жалобой, что субъективные оценки сытости будут значительно выше, а рейтинг голода ниже в группе, потребляющей частичное дополнительная диета.

В последние десятилетия резко возросла распространенность избыточного веса и ожирения в развитые страны. Ожирение связано с такими заболеваниями, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания. болезни, гипертония и некоторые виды рака. Умеренная потеря веса (например, от 5% до 10% от исходная масса тела) значительно улучшит самочувствие и улучшит статус болезни. Недавние доказательства предполагает, что использование добавок или заменителей пищи способствует большей потере веса, чем изокалорийные пищевые диеты. Кроме того, диеты с высоким содержанием белка связаны с более высокие оценки сытости и снижение потребления пищи, а также большая потеря веса по сравнению с снизить белковые диеты. Цель предлагаемого исследования — проверить влияние диеты с частичными добавками на организм. вес, состав тела и биомаркеры заболевания по сравнению с изокалорийной диетой, которая состоит из традиционного рациона питания. Избыточный вес и ожирение (ИМТ от 25 до 35) участники будут участвовать в этом шестимесячном исследовании. Первичная переменная результата — тело потеря веса и вторичные переменные результата включают состав тела, артериальное давление, липиды и субъективные оценки сытости.

Тип вмешательства: Behavioral

Этикетка Arm Group: MicroDiet

Тип вмешательства: Поведенческий

Описание: Участникам, рандомизированным в группу здоровой диеты, будет назначена традиционная диета на основе пищевых продуктов, которая содержит такое же количество килокалорий (1200 / день), что и микродиета, но будет проинструктирована не использовать заменители пищи.

Этикетка Arm Group: Здоровая диета

Критерии включения: — Мужской или женский пол; всех этнических групп. — Здоровый человек, у которого не диагностирован сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, почечные, печеночные или другие хронические заболевания -> 17 лет и <66 лет — Индекс массы тела (ИМТ; кг / м2) от 25 до 35 — Для женщин, которые могут иметь детей, они соответствуют одному из следующих критерии: — Они готовы использовать приемлемый метод контроля над рождаемостью (например, оральный противозачаточные таблетки, имплантированные противозачаточные гормоны, Депо-Провера® противозачаточные инъекции, внутриматочные спирали, профилактические презервативы с спермицид, контрацептивные диафрагмы со спермицидом, цервикальные колпачки с спермицид), или находятся в моногамных отношениях с партнером, у которого был вазэктомия. — Они воздерживаются от секса и намерены продолжать эту практику, по крайней мере, в течение продолжительность исследования. Критерий исключения: -> 65 лет и <18 лет — Регулярное использование лекарств, кроме противозачаточных, витаминов или заместителей гормонов. терапия — сахарный диабет (уровень сахара в крови натощак [FBS]> 126); люди с нарушением глюкозы толерантность (FBS 100-125) может быть допущена к исследованию. — Использование табачных изделий — Депрессия или психическое заболевание, требующее лечения или приема лекарств в течение последних шести лет. месяцы — Для женщин, при беременности, кормлении грудью, в послеродовом периоде <6 месяцев, при планировании беременности во время исследования или не используете приемлемый метод контрацепции — Использование лекарств или травяных добавок, влияющих на аппетит или массу тела, для предыдущие три месяца — Пациенты, которым требуется ограничение потребления белка — Нарушение функции почек (креатинин> 1,5) или печени (ферменты печени> 3 раза) верхние пределы нормы)

Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон — клетчатки. Потребление достаточного количества таких продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, ливертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых видов рака. Пищевые волокна содержатся также в таких продуктах, как бобовые, орехи, овощи и фрукты. Тем более что в овощах и фруктах есть и витамины, и микроэлементы, и другие полезные для организма вещества.

Здоровое питание

Почему необходимо правильно питаться? То, что мы едим сейчас, радикально отличается от того, что ели наши предки. Часто в нашем рационе слишком много жиров (особенно насыщенных), соли и сахара и слишком мало грубой пищи, фруктов и овощей.

Правильное здоровое питание сокращает риск сердечных заболеваний, а также диабета и некоторых видов рака. Хорошая диета благотворно влияет на Ваше сердце, помогает поддерживать нормальный уровень холестерина, контролирует кровяное давление, а также предотвращает набор лишнего веса. Кроме положительного влияния на Ваше здоровье, правильное питание помогает Вам лучше выглядеть!

Под здоровым питанием понимается такая диета, которая обеспечивает потребность организма во всех питательных веществах, необходимых для его здоровья. Оно должно быть разнообразным, богатым овощами и фруктами, с ограниченным потреблением насыщенных жиров, которые, как мы уже ранее обсуждали с Вами, содержаться в таких продуктах, как масло, сыр, цельное молоко, жирное мясо, кондитерские изделия. Здоровое питание должно отвечать потребностям организма в энергии, позволяя поддерживать оптимальный вес. Но самое главное, оно должно Вам нравиться!

Первый принцип. Энергетическая сбалансированность питания.

Энергетическая суточная потребность населения зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 лет уменьшается на 10%), от пола (у женщин меньше на 10%) и, конечно, от профессии, от интенсивности труда.

Для мужчин от 40 до 60 лет, работа которых не связана с затратой физического труда, жителей города, она равня­ ется в среднем 2000-2400 ккал, для женщин — 1600-2000 ккал.

При здоровом питании калорийность дневного рациона не должна превышать энергозатраты. Если калорийность дневного рациона превышает энерготраты организма, то это способствует образованию избыточного количества промежуточных продуктов обмена. Под влиянием ферментов эти продукты легко превращаются в жиры и отклады­ваются в виде энергетического резерва в местах расположения жировой клетчатки.

Мы не призываем Вас, ежедневно взвешивать до миллиграмма все используемые в пищу продукты, скрупулезно подсчитывать и записывать каждую килокалорию, но ориентироваться в составлении Вашего меню, отвечающим принципам здорового питания, надо научиться. Для этого каждый должен иметь хотя бы общие представления об энергозатратах при основных видах деятельности, которыми Вы занимаетесь в течение своей жизни, и о калорийности наиболее распространенных продуктов питания. Эти данные представлены в таблицах.

КАЛОРИЙНОСТЬ ОСНОВНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ (в ккал на 100 г ).

Наименование продукта	ккал на 100 г.	Наименование продукта	ккал на 100 г.
Молоко 3%,кефир	59	Готовая рыба (сиг, навага, треска, шука, ледяная)	70-106
Сметана 30%	294	Говядина готовая	267
Сливки 20%	206	Свинина готовая	560
Творог жирный	226	Куры готовые	160
Творог 9%	156	Хлеб ржаной	190
Сырки творожные	315-340	Хлеб пшеничный	203
Творог нежирный	86	Булки, сдоба	250-300
Брынза	260	Сахар	374
Плавленые сыры	270-340	Карамель	350-400
Сыр твердый	350-400	Шоколад	540
Мороженое	226	Мармелад, пастила, зефир	290-310
Масло сливочное	748	Халва	510
Маргарины	744	Пирожное	350-750
Масло растительное	898	Варенье, джемы	240-280
Майонез	627	Колбаса вареная, сосиски	260
Овощи	10-40	Колбаса полукопченая	370-450
Картофель	83	Колбаса сырокопченая	500
Фрукты	40-50	Яйца куриные (2 шт.)	157
Компоты, фруктовые соки	50-100	Сельдь	234
Консервы рыбные в масле	220-280	Консервы рыбные в томате	130-180

Второй принцип. Полноценность по содержанию пищевых веществ.

Продукты содержат разнообразные комбинации пищевых веществ. Большинство необходимых для организма пищевых веществ содержится в достаточных количествах в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Однако нет и одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах. Чтобы сделать здоровое питание максимально разнообразным по содержанию компонентов, необходимо оптимальное использование около 20 видов продуктов.

Белки являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов, витаминов, антител. Оптимально количество белка должно равняться 1 грамму на 1 кг нормального веса. Половина белка (30—40 грамм) должна быть животного происхождения, половина (30—40 грамм) — растительного. Поэтому высокобелковых животных продуктов — мяса, рыбы, творога, яиц, сыра, со­ держащих около 20% белка в рационе, должно быть в сумме 200 грамм в день. Крас­ ное мясо (говядину, баранину, свинину) лучше употреблять не чаще, чем 2 раза в не­делю, заменить его можно курицей, индейкой, а еще лучше — рыбой. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты благотворно действуют на уровень холестерина в крови и на ее свертываемость. А частое употребление «красного мяса», особенно жирного, явля­ ется фактором риска рака кишечника. Источниками растительного белка являются крупяные и макаронные изделия, рис и картофель. Эти продукты являются важным источником не только белка, но и углеводов, клетчатки и минеральных веществ (калий, кальций, магний), и витаминов (С, Вб, каротиноидов, фолиевой кислоты).

Принято считать, что потребление хлеба и картофеля способствует отложению жира, хотя известно, что содержание энергии в крахмале намного меньше, чем в та­ ком же количестве жира или алкоголя. 1 г крахмала дает организму при расщеплении около 4 ккал, в то время как расщепление такого же количества жира и алкоголя обеспечивает организм 9 ккал и 7 ккал, соответственно.

Продукты растительного происхождения являются низкокалорийными также вследствие высокого содержания в них воды. В сравнении с мясом и мясными про­дуктами, а также некоторыми молочными продуктами, хлеб и картофель принадле­жат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием (в случае, если к ним не добавляется сливочное, растительное масло или другие типы жиров, или со­ усы, улучшающие вкусовые качества, но богатые энергией).

Лицам, после 40 лет не запрещается вегетарианство , особенно лакто-ово-вегета рианство, когда можно употреблять и молочные продукты, и яйца. При этом необходимо советоваться надо со своим лечащим врачом. Можно соблюдать посты, но тоже после консультации с врачом.

Жиры обладают не только энергетической, но и пластической ценностью, благо­ даря содержанию в них жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), стеринов, полине­ насыщенных жирных кислот, фосфолипидов, поэтому они нужны организму. Для здо­ рового человека они нужны в таком же количестве, что и белки ( I г на 1 кг нормаль­ного веса, пополам животные и растительные). Для справки: даже докторская колба­ са в 100 граммах содержит 30 г животного жира. А это уже суточная норма животных жиров, остальное количество — 30 г — должно быть растительным. Это может быть столовая ложка оливкового или соевого масла ( 15 г ) и столовая ложка подсолнечного или кукурузного ( 15 г ). Такое сочетание растительных масел более благоприятно с точ­ ки зрения комбинаций различных жирных кислот. Ограничить животные жиры мож­ но по-разному. Следует потреблять молоко и молочные продукты с низким содержа­ нием жира (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт). Они обес­печивают организм многими питательными веществами, богаты белком и каль­ цием, потреблять их нужно ежедневно. Отдавая предпочтение продуктам с низким со­ держанием жира, можно обеспечить организм в полной мере кальцием и поддержи­ вать низкое потребление жира. Рекомендуются снятое (или обезжиренное) молоко, йогурт с низким содержанием жира, сыр и творог с низким содержанием жира.

Углеводы условно подразделяются на две группы: сахара (моно- и дисахариды) и крахмалсодержащие углеводы и клетчатка. Основным моносахаридом является глю­коза. Большинство углеводов пищи в процессе пищеварения превращаются в глюко­зу. Другим представителем моносахаридов, содержащимся, в основном, во фруктах, является фруктоза.

Каждый тип перечисленных сахаров обеспечивает организм равным количест­ вом энергии. Исключение составляют сахара, которые не полностью всасываются, например сорбитол и ксилит. Искусственные заменители сахара, такие, как сорби тол, ксилит, сахарин и аспартам являются ингредиентами многих диетических про­ дуктов. Некоторые из них практически не содержат энергии и могут быть полезными для больных с сахарным диабетом и ожирением. Продукты, содержащие много рафи­нированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Эти продукты не являются необходимыми компонентами здо­ ровой диеты и могут быть исключены из рациона взрослых.

В качестве практической меры регулирования количества потребления сахаров может быть совет контроля за питьевым режимом. Следует рекомендовать пить воду, а не сладкие безалкогольные напитки (например, бутылка лимонада — около 300 мл — содержит 6 чайных ложек или 30 г сахара).

Третий принцип. Питание должно быть дробным (не менее 3-4 раз в сутки), регулярным (в одно и то же время) и равномерным, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.

Четвертый принцип. Кулинарная обработка должна быть оптимальной.

Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в пер­ вую очередь, выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготов­лению продуктов на пару, путем отваривания, запекания или в микроволновой пе­чи. Уменьшите добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления пищи. Разнообразная свежая и правильно приготовленная пища без излишних до­ бавок позволяет достичь требуемой полноценности и сбалансированности здорово­ го питания.

Пятый принцип. Потребление алкоголя должно быть разумным.

Не следует потреблять более 30,0 г алкоголя (в пересчете на чистый спирт) в день для мужчин и 15,0 г — для женщин. Более высокие дозы, даже при однократном приеме, вредны для организма.

В такой примерно пропорции должны использоваться различные продукты питания, как они представлены в пирамиде дневного потребления.

За последние годы большое внимание, особенно с профилактической точки зрения, стали уделять так называемым пищевым волокнам, которые играют большую роль в процессе переваривания и усвоения пищи и выведении из организма холестерина и токсинов.

Большинство разновидностей хлеба, особенно хлеб грубого помола, крупы и картофель содержат различные типы пищевых волокон — клетчатки. Потребление достаточного количества таких продуктов, богатых клетчаткой, играет важную роль в нормализации функции кишечника и может уменьшить симптомы хронических запоров, ливертикулита и геморроя, а также снизить риск ишемической болезни сердца и, возможно, некоторых видов рака. Пищевые волокна содержатся также в таких продуктах, как бобовые, орехи, овощи и фрукты. Тем более что в овощах и фруктах есть и витамины, и микроэлементы, и другие полезные для организма вещества.

Несколько раз в день следует есть разнообразные овощи и фрукты (более 500 г/день дополнительно к картофелю). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства.

Овощи и фрукты являются источниками витаминов, минеральных веществ, крахмалсодержащих углеводов, органических кислот и пищевых волокон. Потребле­ ние овощей должно превышать потребление фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Одним из пищевых факторов риска, который, как предполагается, вносит вклад в повышение сердечно-сосудистой заболеваемости и заболеваемости раком, является дефицит антиоксидантов (каротиноидов, витаминов С и Е), который может быть восполнен овощами и фруктами. Недостаток антиоксидантов способствует развитию атеро матозных бляшек сосудов различной локализации. Особенно он выражен у курильщиков, поскольку сам процесс курения вызывает образование гигантского количества свободных радикалов. Высокое потребление антиоксидантов с овощами и фруктами помогает защитить организм от их повреждающего действия.

Бобовые, арахис, хлеб, зеленые овощи, такие, как шпинат, брюссельская капуста и брокколи являются источниками фолиевой кислоты. Она играет важную роль в снижении факторов риска, связанных с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, рака шейки матки, анемии.

Потребление овощей и фруктов, содержащих витамин С, наряду с продуктами, богатыми железом, такими, как бобовые, злаковые, будет улучшать усвоение железа. Его источниками являются: листовая зелень семейства капустных — брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышения АД.

Наличие свежих овощей и фруктов изменяется в зависимости от времени года и региона, но замороженные, сухие и специально обработанные овощи и фрукты доступны в течение всего года. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным на местах.

Предпочтение следует отдавать тощим сортам мяса и удалять видимый жир до приготовления пищи. Количество таких мясных продуктов, как колбасы, сосиски должно быть ограничено. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.

Следует ограничить потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах. Риск развития основных неинфекционных заболеваний, таких, как ишемичес кая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулиннезависимого типа связан с потреблением большого количества животного жира и жирных кислот, входящих преимущественно в состав твердых жиров и «видимого» жира.

Общее потребление поваренной соли с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать 0,5 — 1 чайной ложки (3-6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

Поваренная соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых ко­личествах. Соль часто используется для специальной обработки и консервирования продуктов. Кроме того, большинство людей досаливают пищу за столом. Соль преимущественно потребляется с продуктами, прошедшими специальную обработку (около 80% от общего потребления соли). Поэтому консервированные, соленые, копченые продукты (мясо, рыба) рекомендуется потреблять только в малых количе­ствах и не каждый день. Пищу следует готовить с минимальным количеством соли, а для улучшения вкусовых качеств добавлять травы и пряности. Солонку со стола лучше убрать.

Потребность в жидкости (воде) удовлетворяется из напитков и продуктов, кро­ме того, клетки организма сами образуют воду через метаболизм жиров, белков и углеводов. Продукты обеспечивают организм водой более чем наполовину. Следу­ ет рекомендовать потребление воды, соков, минеральных вод, а не газированных напитков. Среднее потребление всей жидкости у больных с артериальной гипертонией должно быть не более равняться 1,5 литров в день.

Некоторые особенности здорового питания при артериальной гипертонии.

Диетические рекомендации при АГ должны быть направлены, в первую очередь, на нормализацию избыточной массы тела, на профилактику повышения массы тела, при нормальном весе — на коррекцию нарушений липидного обмена.

Наиболее важным для больных артериальной гипертонией является коррекция электролитных нарушений и контроль водно-электролитного обмена, так как именно накопление солей натрия в стенках сосудов имеет повреждающий эффект и оказывает отрицательное влияние на тонус сосудов. Положение ухудшает недостаточное содержание в диете солей калия, магния и кальция. Кроме того, у больных с АГ в организме накапливается больше жидкости: как в сосудистом русле, так и в тканях. И диета должна вывести избыток жидкости из организма. Этому способствует ограни­ чение поваренной соли и увеличение содержания солей калия в рационе.

Диета должна создать наиболее благоприятные условия для функционального состояния почек, что также достигается ограничением поваренной соли и ограничением свободной жидкости.

Особенное значение имеет диета для укрепления стенок сосудов. Нужно стараться снизить уровень холестерина и других липидов, которые откладываются в стенках сосудов и формируют «бляшки» Для укрепления стенок сосудов важное значение имеют также витамины С и рутин, и минеральные вещества — кальций и магний.

Диета должна оказывать благотворное влияние на сердечную мышцу. Уменьшение содержания калия в клетках сердечной мышцы также нарушает ее функцию. Поэтому помимо витаминов-антиоксидантов (бета-каротин, витамин Е, С, селен), которые улучшают функцию миокарда, нужно еще раз подумать о содержании калия в диете и увеличить потребление продуктов с высоким содержанием калия, магния. Установлено, что содержащийся в пище калий уменьшает неблагоприятное действие хлористого натрия на сосудистую стенку, снижает сосудистую гиперреактив­ ность. По рекомендациям Института Питания, при физиологической потребности калия около 3- 5 грамм в сутки, больным с гипертонией рекомендуется его увеличение до 5- 6 грамм. Полезным может быть использование специальных солей, в состав которых наряду с уменьшенным количеством ионов натрия (профилактической — на 30% или лечебной — на 60 %) входят ионы калия, а также ионы йода, необходимые для профилактики атеросклероза. Калием богаты следующие продукты: урюк, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, горох, картофель печеный в «мундире», курага, морковь, петрушка, укроп, цитрусовые, отруби, и др.

Очень важно потреблять продукты, содержащие магний, что сказывается благотворно и на состоянии нервной системы и тонусе сосудов. Продукты, богатые магнием, — это отруби, фасоль, овсянка, чернослив, морская капуста, пшено.

Она должна положительно действовать на надпочечники , выделяющие адреналин, этому способствует также снижение поваренной соли в рационе и обогащение его витамином С и B1 .

В целях профилактики нарушений углеводного обмена необходимо строго кон­ тролировать содержание простых сахаров (сладких напитков, джема, меда, варенья и просто сахара).

Включать в питание продукты, содержащие полноценные белки со сбалансиро­ ванными аминокислотами (творог, мясо, рыба).

Употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой (ягоды, особенно лесные, фрукты, фасоль, баклажаны) и витаминами.

Употреблять много свеклы, клюквы. Бетаин и бетаин-красящие вещества свеклы и клюквы обладают липотропным и непрямым гипотензивным действием, их включение в питание больных является обязательным.

Существует много способов для того, чтобы питаться правильно. И помните: не стоит пытаться менять все кардинально, лучше начать с небольших перемен.

Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета (Stanford University School of Medicine), США, доказали, что одновременный старт физических упражнений и перехода на здоровую диету дает более ощутимые результаты, чем последовательная реализация этих начинаний. Они также выявили, что сосредоточение в первую очередь на здоровой диете — подходы, которые рекомендуют многие программы по уменьшению массы тела — может помешать в дальнейшем организации систематических занятий физическими упражнениями. Новые данные опубликованы онлайн 21 апреля 2013 г. в «Annals of Behavioral Medicine».

Здоровая диета или физические упражнения — с чего начинать?

Большинство людей осознают: чтобы сохранить здоровье, необходимо заниматься физическими упражнениями и правильно питаться, и миллионы людей пытаются достичь этой цели, или хотя бы размышляют, с чего начать.

Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета (Stanford University School of Medicine), США, доказали, что одновременный старт физических упражнений и перехода на здоровую диету дает более ощутимые результаты, чем последовательная реализация этих начинаний. Они также выявили, что сосредоточение в первую очередь на здоровой диете — подходы, которые рекомендуют многие программы по уменьшению массы тела — может помешать в дальнейшем организации систематических занятий физическими упражнениями. Новые данные опубликованы онлайн 21 апреля 2013 г. в «Annals of Behavioral Medicine».

По мнению ученых, такое комплексное начало здорового образа жизни может быть в высшей степени полезным, но если есть необходимость начать с чего-то одного, предпочтение следует отдать физическим упражнениям.

Авторы немногочисленных исследований по вопросам перехода к здоровому образу жизни путем нескольких одновременных изменений в режиме, расходятся в рекомендациях, и совсем немногие из них рассматривают проблему одновременного начала физических упражнений и перехода на здоровый рацион питания.

В ходе изучения данной проблемы авторы сосредоточили внимание на лицах, плотный график занятости которых не оставлял им возможности для одновременного начала здорового образа жизни, включающего, наряду с диетой, систематические физические упражнения. Предполагалось, что разработка успешной программы по здоровому образу жизни для таких ограниченных во времени людей гарантирует ее успешное применение у всех остальных.

Исследователи распределили 200 участников в возрасте ≥45 лет с низкой физической активностью, придерживающихся субоптимальной диеты, на четыре группы. Каждая группа получила свой вариант телефонного консультирования.

Участники 1-й группы были ориентированы на одновременное начало перехода на здоровый рацион питания и начало физических упражнений. Во 2-й группе ориентир был на первоочередных изменениях в диете без изменений режима двигательной активности в течение нескольких месяцев. В 3-й группе, наоборот, должны были начинать с изменений в физической активности с последующим присоединением здоровой диеты. Участники 4-й групы (группы сравнения) не были ориентированы ни на изменения двигательной активности, ни на изменения в рационе, но обучались техникам стресс-регулирования. Наблюдение участников всех четырех групп проводилось на протяжении 1 года.

Несмотря на трудности режима одновременных изменений в диете и физической активности, последователи именного такой схемы наиболее полно соответствовали Национальным американским рекомендациям по питанию (5–9 порций фруктов и овощей в день с соблюдением калорийности по насыщенным жирам не более 10% общего количества) и двигательной активности (150 мин активных занятий в неделю).

Участники, стартовавшие с физических упражнений, достигли в итоге хороших результатов как по физической активности, так и по оздоровлению рациона питания, хотя результаты были несколько хуже, чем в 1-й группе.

Участники, начавшие с изменений в диете, достигли хороших результатов по переходу на здоровое питание, однако не достигли целевых задач по изменению режима физической активности, поскольку внимание было сосредоточено на организации правильного питания и подборе продуктов, что не оставляло времени для физических упражнений.

Отмечено, что поиск времени для физических упражнений при плотном графике занятости участников был сопряжен с определенными трудностями. Даже в наиболее успешной группе, реализовавшей одновременно две программы оздоровления, были поначалу сложности с выделением времени в ежедневном графике для физических упражнений.

Способ консультирования участников по здоровому образу жизни их кураторами, по мнению авторов, был достаточно надежным для обеспечения максимального успеха исследования. Консультанты встречались с участниками лично один раз в начале исследования и в последствие консультировали в телефонном режиме, проводя ежемесячные беседы по 10–15 мин, обеспечивая необходимую информационную поддержку.

Для участников исследования, чей напряженный график был ранее несовместим с переходом на здоровый образ жизни, такой подход оказался наиболее эффективным. Телефонное консультирование оказалось удобным и гибким способом обеспечения персонального сопровождения, поскольку, как известно, изменение образа жизни — длительный процесс, требующий постоянной моральной и информационной поддержки. В этом контексте возможность получать консультацию на протяжении нескольких месяцев без излишних финансовых затрат становится все более актуальной и востребованной.

В ходе исследования участники не пытались активно уменьшить масу тела, а всего лишь приобретали навыки здорового образа жизни. На следующем этапе исследования запланировано изучение преимуществ последовательного и одновременного изменения образа жизни среди, лиц, активно уменьшающих избыточную масу тела.