Сколько можно набрать мышечной массы и как быстро это произойдет

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя

Сколько можно набрать мышечной массы и как быстро это произойдет

Как тренироваться чтобы похудеть в домашних условиях? Заняться приведением в порядок своего тела можно, не выходя из дома. В этом случае допускаются тренировки через день или каждый день. Они должны быть нетяжелыми, но активными. Больше половины времени, которое предназначено на спорт, должно приходиться на кардиоупражнения. Остальное время уделяется силовой, аэробной подготовкам. Чтобы жировые отложения таяли быстрее, тело необходимо хорошенько разогреть и только после этого давать нагрузку.

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя

Список подходящих для дома упражнений:

1. Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
2. Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
3. Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
4. Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
5. Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
6. Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
7. Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
8. Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
9. Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Фитнес тренировки для похудения дома

Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут. Оставшееся время расходуется на выполнение заданий. Одно упражнение необходимо выполнять в течение 30-60 секунд. После идет 30-секундный отдых.

Похудение при таком режиме

Насколько можно похудеть за месяц, если выполнять необходимый комплекс упражнений? Данная программа подразумевает щадящую, но эффективную нагрузку на организм. При условии, что человек поменяет рацион питания, сделает его дробным, откажется от высококалорийных продуктов, то за 30 дней возможно скинуть около 3-5 кг.

Ответы на вопросы «как похудеть с помощью спорта?», «можно ли заниматься каждый день, чтобы убрать лишние кг?» зависят и от физической подготовки респондента. Если человек никогда не любил физические упражнения, то начинать ему необходимо с небольших нагрузок и не заниматься слишком часто. Инструкторы сходятся во мнении, что работа по похудению будет максимально эффективной, если девушка или мужчина будет получать удовольствие от тренировок и иметь достаточно времени, чтобы восстановиться.

Далее руки сгибаем в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем. На усилии возвращаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение в два-три подхода по 10–15 раз. Станет скучно — вспомните старые-добрые отжимания, которые развивают и руки, и мышцы груди.

Тренировки на каждый день для похудения

Чтобы начать менять свое тело, не обязательно ждать условного понедельника

Не откладывай на лето то, что можно согнать сегодня

В компании профессионального фитнес-тренера Алины Насыровой изучаем полезные упражнения, выполняя которые вы будете выглядеть великолепно. Не будем ждать условного понедельника и начнем прямо сейчас.

Упражнение «Скалолаз» заставит гореть не только мышцы пресса, но и всё тело. Примите положение в упоре лежа (на выпрямленных руках и носках стоп) и начинайте карабкаться. Важно комбинировать технику с дыханием: на выдохе согните правую ногу в колене и подтяните к груди, а на вдохе примите исходное положение. На втором выдохе повторите то же действие с левой ногой.

Следите за осанкой и не старайтесь брать высокий темп — лучше сделать меньше повторов, но правильно. Другие полезные упражнения для пресса ищите здесь.

Чтобы прокачать эту часть тела, нужно немного — всего-то коврик, гантели и энтузиазм. Делаем упражнение, популярное среди посетителей тренажерных залов: жим лежа на полу. Берем пару гантелей небольшого веса (2–4 килограммов будет достаточно). Ложимся на коврик, поднимаем гантели перед собой, руки держим на ширине плеч.

Далее руки сгибаем в локтях до прямого угла между плечом и предплечьем. На усилии возвращаем руки в исходное положение. Выполняем упражнение в два-три подхода по 10–15 раз. Станет скучно — вспомните старые-добрые отжимания, которые развивают и руки, и мышцы груди.

Ягодицы — такие же мышцы, их можно накачать при помощи упражнений. Одно из них — отведение ноги назад, стоя на четвереньках. Для большего эффекта приготовьте фитнес-резинку, она даст дополнительную нагрузку на мышцы.

Исходное положение: стоя на четвереньках, резинка находится выше коленей. Отведите ногу назад, выпрямив ее в колене. Далее вернитесь в исходное. Выполняйте упражнение по 20 раз на каждую ногу, трех подходов будет достаточно.

В этом же положении можно отводить ногу в бок, или вовсе заменить упражнение на приседания. Как правильно их делать, узнайте в этом материале.

Можно делать простые динамичные выпады, а можно чуть усложнить упражнение ради красивых ног. Нужна только лестница. Вставайте к ней лицом, правой ногой шагайте по диагонали через ступеньку, задержитесь на долю секунды в нижней точке, выпрямитесь и подтяните левую ногу к правой. Следующий выпад влево выполняем левой ногой. Достигнув конца дистанции, вернитесь к началу быстрым шагом.

Достаточно десяти подъемов на одну тренировку. Полезные альтернативы лестничных тренировок ищите по этой ссылке.

Заниматься на фитболе можно хоть в спортзале, хоть дома, хоть в офисе. А упражнений с ним столько, что можно прокачать любую часть тела. Мы покажем, как сделать спину сильной и красивой.

Опираясь ногами в пол, расположитесь на фитболе животом вниз. Точкой опоры является район тазовых костей — низ живота. На выдохе опускаем туловище вниз, на вдохе разгибаемся, образуя туловищем прямую линию.

Упражнение повторите десять раз.

Одного лишь спорта для красивой фигуры недостаточно: любой тренер и диетолог вам расскажут, что физкультуру надо совмещать с правильным питанием. Как разнообразить свой стол осенью, чтобы не пришлось худеть к лету, мы уже выясняли в компании эксперта, работающего с пищевыми расстройствами. Всю пользу ищите в нашем материале.

Текст: Мария Захарова
Фото: Тимур Шарипкулов / UFA1.RU

Хотите быть в курсе всех самых актуальных событий города? Подписывайтесь также на наши каналы в «Яндекс.Дзен» и «Яндекс.Районы».

Суть функциональных тренировок — отработать данные виды упражнений соло или в виде комбинаций. Главное же отличие этого тренинга от силового состоит в том, что в отличии от изолированных упражнений на определенные группы мышц на силовых занятиях, во время данной тренировки задействованы мышцы всего тела.

Принцип составления тренировок для похудения

Существует множество упражнений для данного вида тренинга. Но большинство тренингов состоит из таких базовых элементов как:

• упражнения с собственным весом
• упражнения со спортивным снарядами или грузами
• упражнения на расстоянии

В зависимости от необходимых для вас результатов, в центре спорта и фитнеса Унифехт наши инструкторы смогут подобрать для вас оптимальный комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемого уже за считанные недели. Главное — регулярность занятий и хорошее настроение.

Лайфхак: чтобы лучше запоминать, что вы едите, фотографируйте еду. Это позволит вам не только отобрать пару снимков для Instagram, но и даст возможность оценить через некоторое время, насколько здорово вы питаетесь.

9 вещей, которые стоит делать каждый день, чтобы худеть

Вы приняли решение похудеть? Просто отлично. Теперь осталось понять, с чего же начать. Как есть, как тренироваться, как строить свой график – размышления о первых шагах порой могут отпугивать нас от реальных действий.

Мы предлагаем 10 самых эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы похудеть. Но нужно ввести это в привычку и придерживаться их.

1. Планирование небольших и реальных целей

Даже если вы запланировали грандиозное похудение, установите себе небольшие вехи, покоряя которые вы будете видеть прогресс. К примеру, сбросить килограмм за две недели или сделать определенное упражнение пять раз на этой неделе. Это отличные конкретные цели, которых вы можете достигать каждый день.

Создайте еженедельный план, запишите рацион и тренировки.

2. Не забывайте о макроэлементах

Вы можете найти в интернете приблизительный рацион, который нужно соблюдать, исходя из вашего телосложения и поставленных целей. Но лучше всего будет подобрать идеальное питание для себя. Комбинируйте жиры и углеводы, подсчитывайте калории.

bit.ua ранее писал, что, для того чтобы похудеть, нужно правильно питаться.

3. Ведите журнал питания

Важно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день, чтобы похудеть. Тем более сейчас есть множество приложений, которые облегчат вам эту задачу.

Лайфхак: чтобы лучше запоминать, что вы едите, фотографируйте еду. Это позволит вам не только отобрать пару снимков для Instagram, но и даст возможность оценить через некоторое время, насколько здорово вы питаетесь.

4. Кардио и силовые тренировки – ключ к успеху

Занимайтесь каждый день. В дни, свободные от силовых тренировок, занимайтесь йогой или просто гуляйте на свежем воздухе.

Не забывайте, что кардио сжигает жир, а силовые упражнения ускоряют метаболизм и наращивают мышечную массу. Это тоже позволит сжигать еще больше калорий.

5. Больше пейте

Нужно уменьшить употребление соков, молока и газировки (даже диетической). Пытайтесь пить больше обычной воды. Это наполнит вас энергией с нулевой калорийностью.

Иногда обычная жажда может показаться голодом, поэтому боритесь с ней большим количеством воды. Если вы не любите безвкусную обычную воду, добавьте свежий лимон или грейпфрутовые ломтики для аромата.

6. Ешьте побольше овощей

Диетологи настаивают на первом шаге к похудению: «ешьте больше овощей».

Без тонны калорий овощи помогут вам составить завтраки, обеды, ужины и перекусы, наполнив вас требуемой энергией.

7. Высыпайтесь

Недосып провоцирует увеличение веса. Эксперты рекомендуют спать как минимум 7 часов в день, так как недосыпание нарушает гормональный фон. Это может провоцировать усиление голода, что приведет к лишним калориям.

8. Можно голодать, но в разумных пределах

Подсчет калорий – это один из способов похудеть, но вы не всегда сможете подсчитать количество съеденных калорий. Попытайтесь умно выбирать свои порции, а не идти на поводу у голода. Не нужно запихивать в себя еду, если вы не голодны. Ешьте, пока не будете довольны, но избегайте переедания.

9. Живите по правилу 80/20

80% времени вы соблюдаете режим, питаетесь фруктами и овощами, сокращаете сахар, вредные продукты и алкоголь. Затем, в 20% случаев, вы получаете зеленый свет, чтобы насладиться шоколадом, бокалом вина или картофелем фри. Зная, что вы можете побаловать себя немного, чтобы удовлетворить тягу, вы избавитесь от чувства запрещенности и нехватки чего-то.

9. Следите за прогрессом

Найдите способ отслеживать свой прогресс. Фотографируйте себя каждый месяц, измеряйте процент жировых отложений, чтобы увидеть прогресс.

Ваше самочувствие также является важным показателем. Поэтому если вы чувствуете себя прекрасно, а ваша одежда стала еще лучше вам подходить – можете полностью отбросить другие показатели.