Когда мы едим, мозг получает сигнал о сытости немного позже, поэтому у нас есть время поесть еще. Когда мы устаем и недосыпаем, мы чувствуем постоянную потерю энергии, недостаток сил и поэтому чаще садимся есть.
Как взаимосвязаны сон и похудение
Сон является важной частью процесса потери веса. Сон регулирует наш отдых и обмен веществ. Достаточный и качественный сон помогает нам
- терять жир
- регулировать наши гормоны
- регулировать голод, аппетит и чувство насыщения
- Очищение и устранение нежелательных продуктов в нашем организме
- наращивать мышцы
- восстанавливаться после физических упражнений
- регулировать уровень сахара и жира в крови.
Когда мы хорошо спим, мы чувствуем себя лучше. У нас больше энергии и жизненных сил. Мы лучше думаем, учимся и запоминаем. Мы становимся счастливее, спокойнее и устойчивее к стрессу. Мы быстрее восстанавливаемся после травм и болезней. Причиной этого является сложное взаимодействие между сном, биологическими часами и циркадными ритмами — нашей синхронизацией с 24-часовыми суточными циклами света и темноты.
Сон и похудение не могут существовать друг без друга. И это не просто разговоры, это научно доказано.
Например, корейские ученые обнаружили, что регулярное недосыпание приводит к избыточному весу и даже ожирению. В 2017 году они провели масштабное исследование с участием 17 000 человек. Ученые проанализировали данные об образе жизни и привычках этих людей. Они обнаружили закономерность — у тех, кто мало спал, было больше жировой ткани, и им было труднее сбросить вес.
В другом полушарии ученые пришли к аналогичным выводам. Сотрудники Чикагского университета наблюдали за добровольцами, чтобы выяснить, как сон влияет на потерю веса. Оказалось, что люди, которые спали 5,5 часов за ночь, теряли вес медленнее, чем те, кто спал 8,5 часов.
Вы когда-нибудь замечали, что питаетесь правильно и занимаетесь спортом, но вес никак не уходит? Иногда эти американские горки происходят из-за недостатка глубокого сна. Восстановление организма и рост мышц возможны только при условии полного и адекватного отдыха.
Давайте узнаем больше о процессах, которые происходят в нашем организме во время сна. И как это помогает нам похудеть. Или потолстеть.
Сколько нужно спать, чтобы похудеть?
В 2018 году Росстат опубликовал данные о распространенности ожирения и тучности в России. 15% подростков и 30% детей (до 13 лет) имеют проблемы с ожирением. Каждый пятый человек старше 19 лет страдает ожирением.
Это комплексная проблема, которую можно решить с помощью диеты и питания. Как, когда и сколько нужно спать, чтобы похудеть?
Пока вы спите, ваш гипофиз работает и выделяет гормон роста соматотропин, который помогает организму восстановиться и отвечает за наращивание мышечной массы. Этот гормон также повышает метаболизм, что полезно для снижения веса. Сколько нужно спать, чтобы соматотропин работал на 100% и сжигал жир во время сна?
- Засыпаю около 11 вечера. Этот гормон синтезируется в период с 23:00 до 01:00.
- Воздержитесь от простых углеводов перед сном. Сладости могут вызвать выброс инсулина, который мешает выработке соматотропина. В идеале, на ужин ешьте постный белок.
Гормоны, которые мы вырабатываем ночью, влияют не только на потерю веса. Подробнее о том, что происходит в организме во время сна, вы можете прочитать в статье «Влияние сна на жизнь человека».
Почему вредную пищу хочется съесть именно вечером?
Вы когда-нибудь испытывали желание съесть что-нибудь вкусненькое вечером? Почему не утром? Все это связано с дофамином, гормоном счастья. Он вырабатывается в течение всего дня. Однако, когда функция других гормонов снижена, возникает недостаток «дневного счастья». В дополнение к этому «несчастью», наша чувствительность к дофамину увеличивается ночью. Это приводит к тому, что ночью мы жаждем всех смертных грехов — веселья, сладостей, активности. Нарушаются привычки сна, человек засыпает, и гормональный баланс нарушается.
«Нарушения сна подавляют функцию надпочечников и замедляют выработку серотонина, что влияет на развитие депрессии. Кортизол — это гормон надпочечников, который помогает вам засыпать и просыпаться без будильника. Из-за дисфункции надпочечников и выделения кортизола вы не можете спать до полуночи.
Татьяна Самойлова, диетолог
Лучше всего перед сном сделать небольшой перекус (не более 300 калорий), содержащий только полезные продукты. К ним относятся греческий йогурт и фрукты, крекеры из цельного зерна, хлопья из обезжиренного молока, тосты с арахисовым маслом и творог с низким содержанием жира.
Составляем план похудения
Люди ленивы по своей природе. И многие предпочитают надеяться на чудо. Вспомните примету для сдачи экзамена — положить книгу под подушку. Многие другие делают то же самое. Примерно половина будет утверждать, что это работает, иначе этот «метод» был бы давно мертв.
Так же и с имиджем: все хотят выглядеть хорошо и соответствовать всем современным стандартам красоты, но при этом не прилагают никаких усилий. Важно знать, что вы можете терять вес во время сна, но не существует волшебной диеты на ночь, которая заставит вас проснуться утром без нескольких лишних килограммов.
Главная идея в похудении во время сна заключается в правильном отношении к еде, сну и бодрствованию. Для достижения главной цели необходимо придерживаться следующих основных пунктов:
- Подготовка ко сну,
- полноценный сон,
- Диета перед сном.
Если вы поймете эти основные положения и будете строго следовать им, вы сможете избавиться от лишнего веса.
Режим сна
Считается, что во время сна мы сжигаем около 50-60 калорий. А чтобы потеря калорий проходила правильно, вам необходим достаточный и здоровый сон — вам нужно около 8 часов сна в сутки. Это количество времени, необходимое организму взрослого человека для отдыха и восстановления.
Вам всегда нужно высыпаться — даже в отпуске или на выходных. Важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Также важно спать сегодня, чтобы проснуться завтра, т.е. ложиться спать до полуночи. Таким образом, можно сказать, что в организме будет происходить полноценный обмен веществ.
Если вы спите менее 5 часов, ваш аппетит увеличивается, но метаболизм снижается. Доказано, что люди, которые мало спят и больше едят, не всегда способны контролировать свой аппетит, что является причиной роста ожирения и других проблем со здоровьем.
Недостаток сна: последствия
Хроническое недосыпание и нарушения сна связаны со снижением когнитивных способностей, потерей энергии и внутренних сигналов сытости. В результате мозг медленно осознает, сколько энергии израсходовано организмом и что пора остановиться.
Когда мы едим, мозг получает сигнал о сытости немного позже, поэтому у нас есть время поесть еще. Когда мы устаем и недосыпаем, мы чувствуем постоянную потерю энергии, недостаток сил и поэтому чаще садимся есть.
Гормон голода, регулирующий аппетит. Когда человек спит на нормальном уровне, проблем с грелином нет. Уровень гормона в плазме крови снижается, аппетит ослабевает.
Говорят, люди худеют во сне (а те, кто мало спит – толстеют)! Это правда? И сколько нужно спать?
Достаточный сон является одним из ключевых элементов здорового образа жизни: Он помогает нам восстанавливаться, накапливать энергию и балансировать гормоны. А еще говорят, что можно похудеть с помощью сна. Мы хотим выяснить, так ли это.
Короткий ответ: утром, когда мы просыпаемся, мы весим немного меньше, чем вечером, когда ложимся спать. Но о похудении не может быть и речи: около 80% потерянных за ночь граммов — это вода. Поэтому вы не сможете похудеть, просто поспав. В то же время исследования показывают, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит, а впоследствии к избыточному весу и ожирению. Поэтому, если вы хотите лучше контролировать свои пищевые привычки в течение дня, постарайтесь получать рекомендуемые 7-8 часов сна в сутки.
По утрам весы показывают чуть меньше, чем вечером. Значит мы правда худеем во сне?
Не совсем. Ночью наш организм сжигает калории благодаря сложным метаболическим процессам, которые происходят и во время сна. Но количество этих калорий невелико. Большая часть веса, который мы теряем во время сна, обусловлена тем, что вода уходит из организма через дыхание и пот. Исследования показывают, что более 80% потерянных за ночь граммов приходится на воду и восстанавливаются, когда утром вы выпиваете стакан сока или чашку чая, восстанавливая водный баланс.
В этом есть определенная логика: человек потребляет больше калорий, когда он бодрствует, чем когда спит. Но есть и другая проблема. Несколько крупномасштабных исследований выявили связь между хроническим недосыпанием и более высоким индексом массы тела. Одно из таких исследований, например, показало, что люди, которые спят менее пяти часов за ночь, в среднем в три раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит 7-8 часов.
Причина этого явления, по-видимому, заключается в том, что хроническое недосыпание приводит к нарушению выработки гормонов, регулирующих аппетит, — лептина и грелина. Лептин выделяется жировыми клетками и подавляет аппетит, а грелин, вырабатываемый желудком, вызывает чувство голода. Одно исследование показало, что недостаток сна снижает выработку лептина на 18% и увеличивает выработку грелина на 28%, что приводит к повышению аппетита в среднем на 23%. Таким образом, к ожирению приводит не само недосыпание, а недостаточное чувство голода.
