Его польза для здоровья: Содержащаяся в нем линолевая кислота приводит к более эффективному сжиганию жира. Отличный источник фолиевой кислоты, одного из витаминов, необходимых беременным женщинам. Это богатый источник белка.
Режим сна и питания. Как нужно есть, чтобы хорошо спать
Хороший сон — это значит быстро засыпать, не просыпаться ночью, легко вставать в назначенное время и чувствовать себя бодрым в течение дня. Разумно предположить, что таким должен быть сон каждого здорового человека. Однако это не всегда так, и плохое питание часто является одним из факторов, препятствующих хорошему сну.
Пищевые привычки большинства людей далеки от идеальных. Много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, слишком мало фруктов, овощей, зерновых, жидкости…. И даже у тех, кто придерживается более или менее приемлемой диеты, все равно есть некоторые недостатки в типе и составе пищи, которые мешают хорошему сну.
Этот пост о том, как сбалансировать сон и диету, и как питаться, чтобы избежать проблем со сном. Вот несколько простых советов по их решению или предотвращению.
Режим питания для хорошего сна
- Завтрак — это «завод» биологических часов на весь оставшийся день. Когда мы едим, мы даем нашему организму сигнал «Я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и заставляет биоритм переходить в состояние активности. Поэтому не стоит пренебрегать завтраком, если вы хотите начать день в хорошем настроении. А чтобы ваши биологические часы работали постоянно, всегда назначайте утренний прием пищи на одно и то же время, независимо от внешних условий. Перефразируя известное высказывание: Война войной, но завтрак на повестке дня.
- В течение дня вы можете питаться по любой системе, но ужин в любом случае должен быть не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
- Ложиться спать с полным желудком вредно для здоровья, но и голодным ложиться спать тоже не следует. Поэтому, если после сна вы чувствуете голод, перекусите. Перекусы перед сном должны быть легкими и низкокалорийными (мы вернемся к этому вопросу позже). Это, пожалуй, один из самых важных пунктов в режиме сна и питания.
Триптофан и мелатонин
«Съешьте кусочек индейки перед сном. Она содержит триптофан, который необходим для выработки гормона сна мелатонина, поэтому индейка является продуктом, способствующим сну. Подобные рекомендации можно найти в Интернете. Однако этот совет не является точным.
Прежде всего, так называемые препараты для хорошего сна не являются быстродействующими средствами для сна. Организму требуется до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить и «приспособить» питательные вещества для той или иной биохимической реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и в течение всего дня. Чтобы не быть голословным, я опишу упрощенную схему метаболизма триптофана.
При попадании в организм эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон счастья. Серотонин в свою очередь может быть преобразован в мелатонин, гормон сна.
Днем, когда сетчатка глаза подвергается воздействию света, реакции организма на выработку мелатонина блокируются, и весь триптофан используется для биосинтеза серотонина, который вызывает ощущение счастья и благополучия, улучшает двигательную активность и поддерживает бодрость.
Однако ночью, когда темно, серотонин снижается, поскольку активизируется выработка мелатонина. Последний вызывает снижение температуры тела, торможение мозга и сонливость.
Таким образом, триптофан потребляется днем для выработки активирующего серотонина, а ночью — для выработки успокаивающего мелатонина. Поэтому, как уже говорилось выше, старайтесь употреблять больше продуктов, богатых триптофаном, во время каждого приема пищи. К ним относятся пресловутая индейка, овсянка, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, семена кунжута, творог и финики.
Но это еще не все. Криптофан плохо усваивается сам по себе, поэтому важно употреблять его источники в составе смешанной диеты вместе с углеводной пищей (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют секрецию инсулина, что способствует усвоению триптофана.
Все это приводит нас к логическому выводу: чтобы хорошо спать, вам не нужна особенно строгая диета. Вам просто необходимо регулярно питаться полноценной, здоровой и разнообразной пищей.
Питание и сновидения
Издавна считается, что переедание на ночь вызывает плохие сны. Существует даже поговорка, что «кошмары прилетают на ужин». А помните ли вы «Рождественскую песнь» Диккенса? Когда Скруджа посещает призрак, он восклицает: «Ты, должно быть, неперевариваемый кусок говядины, или лишняя капля горчицы, или кусочек сыра!».
Следует отметить, что прямой связи между перееданием и кошмарами нет, но такая причинно-следственная связь возможна. Когда человек спит, его мозг начинает управлять восстановлением природных ресурсов организма и запоминать информацию….. И здесь в эти тонкие процессы вмешиваются сигналы переполненного желудочно-кишечного тракта. Это может запутать сложные функции нервной системы и создать в мозгу тревожные образы, которые мы воспринимаем и запоминаем как кошмары.
Другие гипотезы о связи между едой и снами беспочвенны или даже абсурдны. Например, считается, что тому, кто каждый день ест яйца, снятся птицы, а тому, кто регулярно ест апельсины, снятся апельсины. Теоретически, было бы здорово контролировать свои сны, изменив рацион питания, но, конечно, это невозможно.
В целом, однако, сон и диета тесно связаны между собой. Хорошая новость заключается в том, что, изменив свой рацион на более здоровый, вы сможете спать гораздо лучше.
Звучит безумно, не так ли? Однако орехи всех видов известны как закуски. Хотя чипсы могут показаться более очевидным выбором для перекуса, орехи, особенно миндаль, гораздо полезнее.
После 6 вечера
Вы не должны ложиться спать голодными. Плохое качество сна влияет на ваше самочувствие. Если вы хотите похудеть, голодание после 6 вечера может иметь противоположный эффект. Ваш организм переключается на постный режим и запасает жир на тот случай, если вы проголодаетесь.
Вам необходимо сбросить вес здоровым способом. Самое главное перед сном — сделать трехчасовой перерыв после последнего приема пищи, есть умеренно и выбирать правильные продукты.
Что можно есть перед сном
Мы не делаем различия между жаждой и голодом. Если вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы будете чувствовать голод перед сном. Не торопитесь и выпейте стакан воды. Если чувство голода сохраняется, перекусите. Вот список рекомендуемых продуктов питания.
- Молочные продукты. Умеренно жирные, но не низкокалорийные продукты. Стакан простого йогурта или свежего кефира утолит голод.
- Молоко. Теплое молоко перед сном обладает успокаивающими свойствами и улучшает качество сна.
- Яйца. Вареные яйца или омлет — идеальная белковая закуска.
- Белое мясо птицы. Небольшой кусочек приготовленной на пару куриной грудки с овощами утоляет голод и не вредит фигуре.
- Белая рыба. Для позднего ужина выбирайте нежирную рыбу: Треска, щука, пикша.
- Мура. Не все ягоды можно есть перед сном. Хорошо: банка клубники или черники.
- Приготовленные овощи. Улучшает пищеварение. Лучше готовить их на пару и с минимальным количеством соли.
Что нельзя есть перед сном
Не ешьте на ночь:
- Мука,
- Не ешьте мучное, сладости (включая фрукты),
- (фрукты, фрукты, фрукты, фрукты, фрукты, фрукты, фрукты и т.д.),
- продукты, содержащие кофеин,
- соленые, копченые продукты,
- белый рис,
- йогурт с добавками,
- фаст-фуд.
- Люди, которые не сидят на диетах и не жалуются на лишний вес, могут даже ночью позволить себе сладкую пищу — конфеты, блины, мед и сладости. Но только в ограниченных порциях, конечно. Они насыщают мозг глюкозой и быстро снимают острые приступы голода, которые нарушают сон.
Несмотря на то, что овсянка не является первым выбором, когда речь идет о еде на ночь, она может обуздать голод. Он также является одним из наиболее рекомендуемых продуктов для снижения веса. Густая и липкая текстура овсянки обусловлена наличием в ней волокна под названием бета-глюкан. Пищевые волокна проходят большие расстояния в пищеварительном тракте, поддерживая сытость.
Овсянка
Они также контролируют уровень холестерина, задерживая желчь и выталкивая ее из организма, заставляя организм использовать холестерин для производства большего количества желчи.
Польза овса для здоровья:
Овсянка является сбалансированным источником различных питательных веществ, таких как марганец (191%), фосфор (41%), магний (34%), медь (24%) и т.д., она является источником антиоксидантов, особенно абенантрамида.
Одно только поедание супа не всегда может утолить голод. Однако добавление супа к блюдам, особенно во время обеда, может помочь контролировать размер порции. Поэтому это один из лучших приемов пищи перед сном.
Если вы выпьете чашку супа перед едой, вы почувствуете себя гораздо сытее и не будете так быстро хотеть есть снова. Если вы хотите похудеть, лучше выбрать чистый суп с кусочками мяса или овощей, чем суп-пюре.
Суп питателен и содержит полезные овощи и мясо, используемые для его приготовления. Супы — это продукты, повышающие настроение, их можно включать в любой прием пищи без каких-либо негативных последствий. Это отличный способ пополнить запасы жидкости в организме даже в жаркие дни.
Сыр — один из самых полезных продуктов для бодибилдеров и диетологов. Он эффективно утоляет голод и надолго сохраняет сытость.
Творог
Если вы чувствуете голод во второй половине дня, вы можете полностью утолить голод небольшим количеством творога.
Его польза для здоровья: Содержащаяся в нем линолевая кислота приводит к более эффективному сжиганию жира. Отличный источник фолиевой кислоты, одного из витаминов, необходимых беременным женщинам. Это богатый источник белка.
Его польза для здоровья: Содержащаяся в нем линолевая кислота приводит к более эффективному сжиганию жира. Отличный источник фолиевой кислоты, одного из витаминов, необходимых беременным женщинам. Это богатый источник белка.
Бобовые продукты
Бобовые богаты растворимой клетчаткой и сложными углеводами, такими как олигосахариды. Длительное переваривание углеводов приводит к ощущению сытости.
Они богаты клетчаткой, которая способствует здоровью кишечника, а клетчатка помогает контролировать уровень холестерина.
