* Еще одним необходимым условием здорового питания является разнообразие рациона в рамках концепции здорового питания «умеренность и разнообразие», что, вероятно, достигается путем ежедневной смены блюд. Мы не включили это требование в отдельный ежедневный рацион, но считаем важным напомнить вам об этом.
Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)
Диета подходит для мужчин, которые хотят похудеть, и для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу. Однако важным условием для наращивания мышечной массы является не столько диета, сколько сбалансированные силовые тренировки. Это хорошая диета для людей, которые хотят придерживаться здорового питания и не терять вес.
Высокая калорийность этой диеты предполагает шестиразовое питание. Распределите приемы пищи равномерно в течение дня, чтобы не чувствовать тяжести после еды. Оптимальными являются три основных приема пищи и три перекуса между ними. Последний перекус должен быть самым легким. Вы можете сделать это за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок входит в состав каждого приема пищи, а количество углеводов уменьшается вечером. Не забывайте пить воду между приемами пищи.
Меню на 2000 ккал
Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе
Сварите овсянку и кишмиш в воде и добавьте молоко и мед в то, что уже приготовлено. Отварите яйца всмятку. Яйца можно быстро приготовить, чтобы они стали более питательными и легче усваивались.
Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай
-
— 35 g. — 100 g. — 50 g. — 30 g. — 130 g. (в зависимости от вкуса) — 1 г. (по вкусу) — 1 г. — 240 мл.
Выложите хлеб на сухую сковороду с антипригарным покрытием. Сверху выложите помидоры, предварительно приготовленное куриное филе и сыр. Приправьте солью и перцем по мере приготовления курицы. Добавьте к еде апельсин или другой цитрусовый фрукт и несладкий чай.
* Еще одним необходимым условием здорового питания является разнообразие рациона в рамках концепции здорового питания «умеренность и разнообразие», что, вероятно, достигается путем ежедневной смены блюд. Мы не включили это требование в отдельный ежедневный рацион, но считаем важным напомнить вам об этом.
Диета для набора веса на 2000 ккал в день
В то время как одни люди хотят похудеть и садятся на различные низкокалорийные диеты и разгрузочные дни, чтобы сбросить вес, другим необходимо набрать вес. Поэтому с самого начала их призывают есть много и постоянно. Однако это мнение ошибочно, поскольку употребление большого количества разнообразной пищи вредно для желудочно-кишечного тракта. Желудок не успевает переварить всю пищу, поэтому она просто начинает гнить. Если вы хотите набрать вес, сегодня мы познакомим вас с диетой на 2000 ккал в день для набора веса.
Прежде всего, необходимо соблюдать несколько простых правил. Во-первых, у многих людей существует заблуждение, что для набора веса необходимо есть нездоровую пищу и то, что запрещено худеющим. Например, сладости, выпечка, безалкогольные напитки и так далее. Однако это мнение ошибочно, поскольку если вы включите в свой рацион все вышеперечисленные продукты в больших количествах, вы навредите своему организму. Более того, через некоторое время вы заметите, что жирные морщины образовались в самых неприглядных местах. И это не та конечная цель, которую вы хотите достичь при диете 2000 ккал/день.
Во-вторых, необходимо обратить особое внимание на меню на 2000 ккал для набора веса. Она должна содержать все необходимые человеческому организму витамины, минералы, белки, углеводы и полезные жиры. Поэтому диета на 2000 ккал в день должна состоять на 45% из углеводов, 30% жиров и 25% белков.
Суточный набор продуктов диеты на 2000 ккал.
Меню на 2 000 ккал в день может состоять из разнообразных продуктов. Чтобы обеспечить организм белком, необходимо включить в свой рацион особенно мясные и молочные продукты.
Мы составили список полезных продуктов, которые вы можете употреблять в количестве 2 000 ккал в день. Вы можете изменить список продуктов в соответствии со своими пищевыми привычками.
Количество молока и молочнокислых продуктов составляет около 400 грамм и должно быть в вашем рационе каждый день. Не забывайте о твороге — не менее 100 граммов в день. Убедитесь, что вы съедаете 150-200 граммов мяса и около 100 граммов рыбы. И, конечно, основа любой диеты — овощи и фрукты, вес которых может достигать 1 кг. Также разрешается съедать около 200 граммов хлеба (предпочтительно ржаного) в день.
Варианты меню на 2000 ккал.
Вот несколько вариантов диеты 2000 ккал/день для набора веса. Вы можете планировать свою диету в соответствии со своими пищевыми привычками. Самое главное — придерживаться основных принципов и принимать пищу с интервалом не менее 2-3 часов.
- Омлет из 3 яиц, 1 овоща, горсть орехов, бутерброд с сыром и ветчиной,
- 3 вареных яйца, 100 г овощного салата, горсть орехов или сухофруктов,
- каша с медом или орехами, хлеб с маслом и сыром.
- Молочный суп на мясном бульоне, 100 г макарон с сыром, овощной салат, хлеб,
- Суп-лапша на курином бульоне, 100 г вареной говядины, 100 г вареной фасоли, 1 фрукт, хлеб,
- Гороховый суп, жареная рыба в кляре, отварной картофель, 1 овощ, хлеб.
- Белковый торт,
- Творожный сыр с медом, орехами или сухофруктами,
- овощной салат, сэндвич с ветчиной и бринжалом.
- Жареное мясо, овощное рагу, хлеб,
- Тефтели в томатном соусе, овощной салат с бринджалом, сэндвич с ветчиной,
- Жареная рыба, картофельное пюре, греческий салат, хлеб.
Видео
Питание на 2000 ккал в день для мужчин.
Для мужчин 2 000 калорий в день недостаточно для набора веса. Им необходимо не менее 2000 ккал в день в соответствии с суточной нормой калорий. Чтобы набрать вес, необходимо увеличить потребление калорий. Этого можно достичь, употребляя больше белка и различные добавки.
Чтобы набрать вес при 2000 ккал, необходимо включить в свой рацион как можно больше овощей, фруктов, круп, различных злаков и продуктов животного происхождения.
Однако, чтобы набрать вес, нужно не только составить план меню на 2000 ккал для мужчины, но и не забывать заниматься спортом и обязательно высыпаться. Не пытайтесь каждый день слишком много заниматься в тренажерном зале, вы не добьетесь желаемых результатов. Помните, что медленные и регулярные физические упражнения в сочетании со здоровым питанием — лучший способ набрать вес.
Потребление 2000 ккал в день для женщин.
Женщинам следует постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы избежать появления жировых складок. Добавляйте от 200 до 300 ккал каждый день. Это также поможет вам избежать стресса.
Не употребляйте пищу постоянно, особенно разнообразные сладости и выпечку. Такой набор веса вреден для вашего здоровья и фигуры.
Также обращаем ваше внимание на то, что увеличение калорийности рациона, но без физических упражнений, приведет к утолщению жировой прослойки. Это не тот результат, которого вы хотите достичь.
Контейнеры для основных блюд можно подготовить за несколько дней до приготовления. Вы можете потратить 1-2 часа в выходные или в любой день недели. Так вы одновременно приготовите несколько порций гарнира, мяса или других белков, которых хватит на 2-3 дня.
Перед тем, как сесть на диету
Изменить свои пищевые привычки — задача не из легких. Чтобы комфортно перейти на сбалансированное питание и не сорваться, следуйте рекомендациям диетологов.
1. ведите пищевой дневник — важный элемент самодисциплины. Ваши заметки станут наглядной иллюстрацией того, что вы едите сейчас, а также хорошим мотиватором в «трудные» времена. Ведите дневник:
- В какое время вы едите,
- Что вы едите,
- что вы едите, какие калории вы потребляете, что вы записываете в свой дневник.
- С — калории,
- B — белок,
- F — жиры,
- U — углеводы.
2. купите кухонные весы для точного измерения веса продуктов.
3. при расчете калорийности блюда используйте вес продуктов до приготовления.
4. перед началом диеты измерьте объем и вес своего тела и сделайте фотографию. Повторяйте измерения раз в неделю для контроля результата.
5. план питания должен быть составлен заранее и как минимум на неделю, чтобы рацион был не только сбалансированным, но и разнообразным. Так вы сможете избежать повреждений.
6. не готовьте пищу на бульоне. Готовьте блюда на 2-3 дня вперед и готовьте их непосредственно перед едой.
7. чтобы избежать чрезмерных покупок, перед походом в супермаркет составьте список покупок.
8. избегайте перекусов вне дома. Если вы обедаете или ужинаете в ресторане, выбирайте еду с умом, откажитесь от десерта и дополнительной чашки кофе.
9. во время длительных диет позволяйте себе «чистый день» (разгрузочный день).
День обмана — это день, когда вы можете делать все, что угодно. Конечно, вы не хотите наесться и потом мучиться чувством вины. Диетологи разрешают раз в неделю есть то, что вам нравится, из списка запретов. Например, пицца, жареное мясо или десерт. Если вы знаете, что вам разрешено есть любимую еду в воскресенье, вы можете отказаться от нее в среду. И не забывайте есть в меру!
Примерное меню на 2000 ккал
Вес каши, указанный в меню, предназначен для сухой крупы перед варкой. Включите черный чай и кофе в подсчет калорий. Зеленый чай и травяные препараты можно исключить.
Меню на день
Завтрак (468 ккал):
- Овсяная каша с абрикосами (кишмишем или черносливом) на молоке (50г/20г/100-150мл), без сахара,
- одно вареное яйцо,
- одно вареное яйцо; черный кофе (150 мл).
Второй завтрак (296 ккал):
- Филе птицы на пару, цельнозерновой хлеб с сыром (50г/30г),
- 50 г жира (цельнозерновая мука, 50 г, 50 г, 50 г, 50 г, 50 г, 50 г, 50 г, 50 г, 50 г,
- оранжевый.
Обед (523 ккал):
- Постный капустный салат из свежей капусты (450 г),
- Булгур с вареной говядиной (50г/100г),
- Чашка несладкого черного чая (200 мл).
Послеобеденный перекус (252 ккал):
Смешайте в блендере творог со сладкими ягодами, чтобы получить вкусный и полезный десерт.
Ужин (317 ккал):
- Нежирная белая рыба, запеченная в фольге (200 г),
- Салат из свежих овощей с 1 чайной ложкой растительного масла (200 г).
Послеобеденный перекус (144 ккал):
Меню на 2 000 калорий — идеальная диета для женщин, которые хотят поддерживать себя в форме.
