Упражнения на спину с гантелями: техника выполнения. Упражнение на спину гантели

Количество подходов девушки можно регулировать в большую или меньшую сторону. Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и истощение, рекомендуется уменьшить количество сетов. Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость вашим мышцам.

Упражнения с гантелями для спины

Существует не так много упражнений с гантелями для спины. Спина — это большая мышечная группа, и одних гантелей недостаточно для тренировки всех ее частей. Если вы не можете работать с турником, вам понадобится хотя бы один стул, чтобы тренировать обширные мышцы спины.

Упражнения для спины должны быть ломаными и иметь значительный вес. Ваши мышцы спины очень сильны, и пытаться тренировать их с помощью легких гантелей — пустая трата времени.

После базовых упражнений к тренировке спины следует добавить утяжелители, чтобы «добить» мышцы.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Это упражнение идеально подходит для «доводки» мышц после того, как вы сделали Согнитесь в стойке.

Исходное положение: возьмите в руки гантели и наклонитесь вперед. Дотроньтесь свободной рукой до скамьи, поставьте ногу перед одноименной и согните колени. Держите спину прямо. Выдохните и подтяните гантели к талии, тренируя мышцы спины. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантели в руки. Коснитесь свободной рукой и коленом скамьи. Встаньте другой ногой на пол и слегка согните колено. Держите спину прямо. Выдохните и подтяните гантели к талии, тренируя мышцы спины. Не задействуйте бицепсы в работе. На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне рисунок.

Упражнение выполняется так же, как и сгибание на турнике. Если вы не можете работать со штангой, это упражнение можно использовать в качестве базового.

Исходное положение: встаньте прямо и держите гантели в руках. Наклонитесь вперед и прогнитесь в талии. Смотрите вперед и держите спину прямой. Выдохните и подтяните гантели к талии, сокращая мышцы спины.

Не используйте свои бицепсы. Во время выполнения упражнения держите голову низко. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от работы с гантелями заключается в том, что конечная амплитуда движения больше, и мышцы спины могут сокращаться сильнее. Выберите такой уклон тела, который будет удобен для нижней части спины. Чтобы задействовать больше мышечных волокон, можно изменить положение рук (повернуть их ладонями друг к другу, как при наклоне над перекладиной).

Боковое сгибание сильно развивает мышцы живота и косые мышцы живота. Однако они также в определенной степени нагружают спину, особенно поясницу. При выполнении необходимо учитывать следующие моменты

Подборка упражнений на спину с гантелями

Упражнения на целевые группы мышц следует разделить в соответствии с целью их выполнения, тренировка должна быть структурирована, и сначала должны выполняться приоритетные движения, а за ними — второстепенные «доводки» или дополнения — основные.

Мышцы спины тренируются для достижения двух основных целей.

Спина также тренируется для выполнения рельефа, в этом случае работа над рельефом является вторым этапом и необходима для подготовки бодибилдера к выступлению в гонке.

Как качать спину гантелями на массу

В силовом тренинге тяжелая атлетика работает на 70-80% от максимального количества повторений. Количество повторений — 8-12 движений за подход. Количество сетов составляет 2-4 в зависимости от уровня подготовки. Тренировка состоит из 6-8 упражнений. Интервал отдыха между сетами не должен превышать 2 минут.

Читать еще:  Как правильно бегать, чтобы похудеть. Сколько бегать чтобы похудеть

Лучшие упражнения для массивного роста с гантелями:.

  • Становая тяга.
  • Тяга к поясу в наклоне.
  • Тяга к груди в наклоне.
  • Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  • Тяга в упоре на наклонной скамье.
  • Шраги.
  • Мертвая тяга.

Как качать спину гантелями на силу

Силовые тренировки должны быть направлены на максимальный рабочий вес. В силовом тренинге вес тела составляет 100% от максимального количества повторений. Количество повторений для этой функции должно быть минимальным: сеты от 1 до 5, от 4 до 6, состоящие только из 2-4 упражнений. Период отдыха между сетами и упражнениями должен составлять не более 2-3 минут.

Упражнения в этой тренировочной функции выполняются по разным схемам.

  • Лестница – на увеличение веса атлетического снаряда.
  • Пирамида.
  • Выполнение с фиксацией.

Лучшие силовые упражнения:.

Как качать спину гантелями на рельеф

Спасательная тренировка включает в себя многочисленные повторения и упражнения, которые могут обеспечить наилучшие упражнения — работу в глубину.

Лучшие упражнения по спасению:.

Техника выполнения упражнений с гантелями

Становая тяга

Становая тяга

Это базовое упражнение для спины с мужскими гантелями. Для его выполнения требуются две гантели.

  • Возьмите спортивные снаряды в руки. Встаньте прямо.
  • Не округляя позвоночник и не опуская плеч, сделайте наклон корпуса вперед, и когда вес окажется на уровне колен, ноги в коленных суставах следует согнуть, подсев так, чтобы гантели коснулись пола.
  • Если гибкость плохая и не выгибая спину коснуться пола гантелями не получается – амплитуду нужно сократить и не опускать спортивные снаряды низко.
  • При сгибании ног в работе больше задействуются ягодичные мышцы.
  • Важно минимизировать сгибание коленей при выполнении упражнения и работать исключительно спиной. Также нужно выпрямлять позвоночник полностью.
  • Вес можно расположить по бокам вдоль корпуса, а не перед собой, как в случае с штангой.
  • Движение выполняется без рывков – концентрировано и плавно.

Тяга к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне

  • Наклоните корпус, согнув колени.
  • Спину удерживайте прямо.
  • Руки с весом вертикально опущены вниз.
  • Движение начинается с подъема атлетических снарядов к поясу.
  • Во время движения делается выдох.
  • Движение выполняется до отказа и в верхней точке амплитуды следует выдержать секундную паузу.
  • Вверху лопатки нужно сомкнуть.
  • Обратное движение следует делать как можно медленнее.

Тяга к груди в наклоне

Тяга к груди в наклоне

Этот вариант тяги выполняется так же, как и тяга к талии, но в этом случае локти направлены в стороны, а не к телу.

Акцент делается на развитие круговой, ромбовидной и задней дельтовидной мышц. Конечно, нельзя исключать и более широкие мышцы.

Тяга одной гантели к поясу в упоре

Тяга одной гантели к поясу в упоре

Дополнительное упражнение, которое отлично тренирует широчайшие мышцы. Это упражнение также прорабатывает круговые мышцы и задние дельтоиды.

Для выполнения этого упражнения следует выбрать умеренный вес. Рассмотрите возможность выполнения его на скамье.

  • Руку и ногу нужно разместить на скамье и расположиться так, чтобы образовался наклон корпуса. Спина в исходном положении – ровная.
  • Рука и плечевой сустав опущены вниз.
  • Движение начинается на выдохе. Напрягая мышцы спины, рука подтягивается к поясу.
  • Траектория атлетического снаряда должна проходить максимально близко к корпусу.
  • В верхней точке амплитуды сделайте паузу и как можно медленнее верните вес в исходное положение.

Тяга в упоре на наклонной скамье

Тяга в упоре на наклонной скамье

Выполняется лежа на груди с двумя гантелями одновременно.

  • Для выполнения тяги нужно поставить спинку под углом 45 градусов, лечь на живот, уперев грудную клетку. Для равновесия и фиксации положения нужно стабилизировать тело ногами, уперев стопы в пол.
  • На выдохе производим тягу к поясу или к груди (в зависимости от целевой мускулатуры).
  • Подъем осуществляется до упора. Так же, как и в других вариантах тяги, в верхней точке амплитуды делаем паузу и затем медленно возвращаем руки в исходное положение.

Программа тренировок на спину

Проанализируйте три группы для начинающих с целью развития силы, массы и рельефа.

Читать еще:  Сушка тела для девушек — диета и тренинг. Сушка для тела девушки

Тренировка спины с гантелями на массу

  • Становая тяга.
  • Мертвая тяга.
  • Тяга к поясу в наклоне.
  • Тяга одной гантели к поясу в упоре.
  • Тяга к груди в наклоне.
  • Тяга в упоре на наклонной скамье.
  • Шраги.

Комплекс должен быть завершен на продлении. Упражнение следует выполнять в 3-4 подхода по 20 повторений.

Второй вариант выполнения: возьмите гантели в руки. Коснитесь свободной рукой и коленом скамьи. Встаньте другой ногой на пол и слегка согните колено. Держите спину прямо. Выдохните и подтяните гантели к талии, тренируя мышцы спины. Не задействуйте бицепсы в работе. На вдохе опустите гантели.

Тяга одной гантели в наклоне к поясу

  • Встаньте в упор одним коленом на скамью, свободной рукой упритесь в скамейку перед собой.
  • Другой ногой крепко упритесь в пол, рука с гантелью прямая и перпендикулярна полу.
  • На выдохе поднимите руку с гантелью, одновременно сгибая её до 90 градусов в локте. Движение локтем должно происходить строго вверх.
  • В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  • На вдохе медленно верните руку в исходное положение.

Выполняйте упражнение таким же образом после каждой смены рук в подходе.

Сделайте 2-3 сета по 10 повторений для каждой руки.

Пуловер лёжа

  • Лягте на скамейку. Ноги поставьте на пол.
  • Гантель держите прямыми руками на уровне глаз.
  • На вдохе опустите гантель за голову до уровня скамейки.
  • На выдохе приведите лопатки и верните гантель в исходное положение.
  • Упражнение выполняйте без резких движений.

Создайте 2-3 сета по 10 повторений.

Выполняйте все упражнения тщательно и внимательно следите за техникой. Неуклюжие или резкие движения могут привести к травме, а также к растяжению мышц.

Если ваша спина дееспособна, вы сможете избежать многих травм как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. Ваше общее здоровье зависит от того, насколько здоров ваш позвоночник.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов девушки можно регулировать в большую или меньшую сторону. Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и истощение, рекомендуется уменьшить количество сетов. Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость вашим мышцам.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы получаете удовольствие от силовых тренировок и чувствуете себя хорошо после них, значит, вы все делаете правильно.

Обратите внимание! Если все тело слишком тяжело для движения, уменьшите количество сетов и вес гантелей. См. также type=h3 См. также /heading

    узнаете тут.
  1. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом или эспандером
  2. Научное обоснование легендарной японской методики с валиком. используется для избавления от болей в спине. поможет от болей в пояснице.

Королевская осанка и красивая походка — вот те приятные результаты, которых можно добиться, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и предотвращают искривление позвоночника и другие проблемы.

Существует множество упражнений для спины, поэтому, конечно, лучше всего найти то, которое подходит именно вам. Это потому, что все очень индивидуально и зависит от вашего потенциала, целей и прочего.

Основные упражнения для спины и поясницы с гантелями

При разработке программы тренировок спортсменам необходимо начинать с целей, которые они поставили перед собой. Это может быть увеличение веса, снижение веса, укрепление мышц спины, развитие силы или комбинация целей.

Читать еще:  Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО ( программа отжиманий). Как отжиматься от пола

Тренировки с гантелями обычно включают в себя выполнение следующих упражнений.

  • Становая тяга с гантелями (существует несколько вариантов выполнения)
  • Тяга гантели стоя в наклоне
  • Подъём на спину к поясу
  • Разведение гантелей в наклоне
  • Наклоны боковые
  • Подъём гантелей к подбородку

Если планка недоступна, эти движения следует использовать в качестве базового уровня. Рекомендуется, чтобы дневная тренировка включала в себя комбинацию упражнений, в том числе как базовые упражнения (подъем гантелей), так и более изолированные упражнения.

  • Становая тяга с гантелями на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение гантелей в наклоне. 4 подхода по 12 повторений.
  • Подъём к подбородку. 4 подхода по 12–15 повторений.

По возможности следует включить дополнительную тягу и чрезмерное растяжение.

Количество сетов и повторений будет значительно варьироваться в зависимости от целей тренировки и уровня подготовки. Например, новички используют легкие веса, но выполняют до 20 повторений, даже если их целью является увеличение мышечной массы. Важно, что на ранних стадиях необходимо не только подготовить, но и укрепить мышцы, чтобы в дальнейшем не нагружать суставы, связки и позвоночник. Более опытные атлеты могут выполнять небольшое количество повторений с более тяжелыми весами (при работе на «силу») и могут выполнять от 20+ повторений до максимум 6 сетов (при работе на «сухую»).

Лучшая тренировка спины с гантелями в домашних условиях

Становая тяга

Подъем гири — одно из основных упражнений, используемых для тренировки спины. Однако, поскольку это опасное упражнение, особенно важно, чтобы оно выполнялось безопасно. Поскольку это базовое упражнение, его лучше всего включать в начало тренировки. Рекомендуется выполнять три-четыре рабочих подхода, но все зависит от уровня подготовки каждого проекта и спортсмена. Начальное количество повторений начинается с 10. Позже, когда техника будет полностью освоена, можно будет выполнять больше упражнений с меньшим весом.

Существует несколько вариаций мертвой тяги, две из которых мы рассмотрим.

Мертвый подъем с прямыми ногами.

Упражнение тренирует верхнюю часть спины, ягодицы и разгибатели позвоночника.

  • Ноги чуть уже плеч. Спина прямая, в каждой руке — по гантели одинакового веса.
  • Слегка прогнитесь в пояснице так, чтобы таз при наклоне уходил немного назад.
  • Подайте корпус чуть вперёд, гантели держите перед собой.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, наклонитесь вперёд до параллели корпус с полом или пока спина остаётся прямой.
  • Центр тяжести смещается вперёд, ноги не сгибаются. Таз уходит чуть назад назад.
  • Начните подъём и выдохните, проходя самый тяжёлый его участок.

Мертвый подъем с прямыми ногами.

Становая тяга на прямых ногах

Выпрямите ноги и зафиксируйте колени для максимального сокращения ягодиц и задней поверхности бедер.

Общие рекомендации к выполнению упражнений для спины с гантелями

При выполнении упражнений для спины с гантелями следует помнить несколько рекомендаций:.

  • Начинать тренировку нужно с разминки. Особое внимание следует уделить пояснице.
  • При наличии травм спины, растяжений, болезней позвоночника, а также некоторых заболеваний (болезни сердца, астма и так далее) следует исключить существенные физические нагрузки.
  • Начинать тренировку нужно с небольших весом. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно.
  • В некоторых упражнениях рекомендуется использовать атлетический пояс, особенно если имеются проблемы с позвоночником.
  • Техника выполнения упражнения имеет первоочередное значение.
  • По возможности перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, а тренировки проводите с тренером.
  • Следите за дыханием: имеет важное значение.

Основные рекомендации заключаются в соблюдении принципов этой техники, других мер предосторожности и постепенной эволюции.

Упражнения для спины с гантелями позволяют правильно развивать эту группу мышц. Гантели могут достойно заменить гантели и помочь разнообразить тренировочный процесс. При выполнении движений необходимо соблюдать технику и рекомендации. Несоблюдение этого требования может привести к сомнительной эффективности и большему негативному воздействию.

Оцените статью
Astero Studio