Затем поставьте правую ногу перед собой (не двигайте ею и скрестите ноги. Держитесь на уровне плеч). Одновременно разверните левое плечо над выставленной ногой, слегка наклоните корпус вперед и заведите левый локоть за правое колено. Вернитесь и повторите с другой стороны.
Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки
Составление хорошего плана тренировок — это очень специфическое требование для спортсменов, поскольку у каждого свои фитнес-цели, тренировочные идеи и время тренировок. Кроме того, необходимо учитывать питание и уровень физической подготовки. Один вид тренировок подходит для новичков, другой — для тех, кто тренируется давно. В этой статье мы постарались собрать все советы и рекомендации как ключ к отличным результатам.
Прежде всего, необходимо понять, что лучшей программы обучения не существует. Если он говорит так о своей системе образования, то он ошибается. Существуют основные принципы, которым необходимо следовать, но помимо этого важно не забывать о разнообразии, новых задачах и отслеживании своего прогресса. Только тогда вы сможете продолжать двигаться вперед и добиваться прогресса. Мы собрали семь советов, которые помогут вам достичь своих гимнастических целей. Есть ли у вас цель в упражнениях?
Конечно ваша цель
Все хорошее обучение должно соответствовать вашим потребностям, поэтому вам необходимо ставить перед собой реалистичные цели и планы. Первый шаг — определить свои основные цели. Конечно, речь идет о вашей мотивации и о том, почему вы решили начать заниматься спортом. Решите, хотите ли вы увеличить силу, нарастить опухоль и мышечную массу или избавиться от жира. Второй шаг — решить, как вы хотите достичь этой цели. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте тренировочный потенциал. 6
Важно понимать, что на достижение вашей цели будет влиять продолжительность тренировки, количество выполняемых сетов и упражнения, которые вам подходят. Помните, что если вы выбрали 2 цели, вам следует придерживаться их в течение некоторого времени. Если вы хотите добиться роста мышц, правильно питайтесь и занимайтесь спортом в течение четырех недель, а следующие четыре недели потратьте на избавление от жира, вы ничего не добьетесь. 5 Выберите реалистичную цель и настаивайте на ней не менее 12 недель. Вы увидите, что изменения обязательно произойдут.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
В идеале, начните с часовых тренировок. Начните разминку с пяти минут кардиоупражнений, затем тренируйтесь в течение 40 минут и завершите 15 минут тренировки, включая только определенные упражнения для достижения ваших фитнес-целей. В целом, ваша базовая подготовка должна выглядеть следующим образом6:.
- тренируйтесь 2-5 раз в неделю
- идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
- начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
- следующие 40 минут тренируйтесь с весом
- последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела
Конечно, продолжительность отдельных порций можно регулировать в зависимости от способностей и согласованной программы. Что вы подразумеваете под термином «конкретная часть»? Упражнения для мелких мышц, которые могут включать 6:.
- кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
- тренировки для отстающих частей
- специфические тренировки для производительности
- упражнения для растяжки и мобильности
- реабилитационные упражнения
- grip тренировка для тренировки хвата
Начните с положения доски на локтях. Поверните туловище вправо, раскройте грудную клетку и вытяните правую руку к потолку. Верните руку на матрас и повернитесь на другую сторону. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд, чередуя стороны, затем переходите к следующему шагу.
5 крутых упражнений для всего тела
Персональный тренер Юлия Мажевска рассказала BeautyHack, какие упражнения нужно делать, чтобы поддерживать мышцы в форме, как составить программу тренировок и как с этим справиться.
‘Домашние тренировки не менее эффективны, чем фитнес-тренировки. Он подходит для людей, которые достаточно мотивированы и не нуждаются в «волшебном пинке» от тренера. Главное — начать, и уже через две недели спорт станет привычкой. Эффективные силовые тренировки подразумевают покупку гантелей, гантелей и некоторых резинок для фитнеса. Если вы тренируетесь не каждый день, старайтесь включать в тренировки упражнения, способные привести в движение все группы мышц. Следуйте технике. В Интернете можно легко найти видеоролики с упражнениями.. Упражнения, выполняемые неправильно, могут привести к растяжению суставов, деформации суставов и разрыву мышц. Оптимальная продолжительность домашней тренировки составляет 30-45 минут. Не отказывайтесь от разминки и растяжки. Не более 1,5 минут в нескольких суставах между упражнениями.
Упражнение №1: планка
Классически это статическое упражнение. Однако его можно сделать более сложным и динамичным, чередуя подъемы рук и ног. Во время выполнения упражнения мышцы живота должны быть напряжены, а ягодицы не должны подниматься слишком высоко. Тело должно быть прямым.
Существует множество вариаций этого упражнения. Начните с классики. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Садись. Положите ладони на пол. Перенесите свой вес на руки. Прыгайте вверх. Это многосуставное упражнение, в котором задействованы руки, грудь, ягодицы, бицепсы и мышцы живота. Специальные программы, основанные исключительно на этом упражнении, также доступны в Интернете. Я сторонник разнообразного и всестороннего обучения. Однако если у вас совсем нет времени, это неплохой вариант.
Нажмите здесь, чтобы узнать, какие упражнения не следует делать девушкам.
Упражнение №3: скалолаз
Наносить в положении лежа. Растягивайте мышцы живота. Подтягивайте колени поочередно к локтям. Упражнения помогают укрепить мышцы кора, стимулировать мышцы всех частей тела и улучшить кровообращение.
Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга. Поднимите руки над головой. Чтобы сделать упражнение более эффективным, прикрепите к рукам и ногам ремни для упражнений. Создайте глубокое сиденье. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Медленно вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 10-15 повторений и постепенно увеличивайте до 25.
Такая программа одинаково эффективна как для новичков, так и для опытных спортсменов. Между отдельными упражнениями мышцы хорошо восстанавливаются, и тело лучше подготовлено к новой нагрузке.
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
Преимущества тренировки всего тела включают: организм лучше восстанавливается между упражнениями, и тело лучше подготовлено к новым нагрузкам.
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся.
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Разминка (необходима для полного разогрева всех мышц) — около 10 минут.
- Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
- Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
- Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
- Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.
Расставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки груз (гантель или бутылку с водой). Согнитесь и повторите 20 раз каждой рукой (3 сета).
Для мышц груди (с использованием мяча для упражнений или стационарного стула)
Примите положение лежа с согнутыми коленями и поставьте стул на пол, чтобы прочно зафиксировать его на месте. Возьмите гирю и плавно опускайте ее за голову на каждом вдохе. Выдохните и поднимите вес. Выполните четыре сета по 12 повторений в каждом.
Примите классическое положение лежа с ладонями посередине. Затем плавно опустите грудь на пол. Спина в этот момент должна быть прямой, а таз и бедра — прямыми. Выполните каждый из трех подходов по 10 раз.
Лягте на специальный слой, согнув ноги в коленях. Положите руки за голову. Выдохните (при этом плотно прижмите нижнюю часть спины к полу) и поднимитесь на колени, затем снова опуститесь. Выполните 15-20 упражнений по 3-4 попытки в каждом.
Сядьте на пол (используя пласты) и держите спину прямо, не сгибаясь в талии. Сохраняйте осанку тела, встаньте и напрягите мышцы таза (ваше положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Оставайтесь на вершине в течение 20-30 секунд и снова присядьте. Повторите упражнение 10-15 раз.
Примите положение лежа на полу, расположив руки вдоль тела. Затем поднимите таз вверх так, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов в каждом. Можно использовать утяжелители — поместите их чуть ниже линии талии.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от лишнего веса, а также увеличить силу тела, пристальное внимание следует уделить кардионагрузкам (бег, прыжки). Оптимальная продолжительность такого упражнения составляет не менее 30 минут. Через 30 минут наши тела начинают сжигать жир при средней частоте сердечных сокращений. Для новичков лучшим вариантом будет сочетание двух упражнений + два кардио-упражнения в неделю.
Важно: На продвинутом уровне вы можете совмещать две разные тренировки в один и тот же день. Выполните силовые упражнения, а затем переходите к кардиореспираторным упражнениям.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Чтобы эффективно тренировать все группы мышц, необходимо научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать сложные многосуставные упражнения, задействующие многие группы мышц с одновременным отжиманием, подтягиванием и т.д. Используйте разные веса по мере того, как ваши мышцы привыкают к регулярным упражнениям.
Основное внимание во всех тренировках уделяется концентрации. Старайтесь следить за дыханием и работой мышц при каждом упражнении. При грамотном подходе и решимости домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем случайные посещения самых популярных спортзалов.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка всех групп мышц — это своего рода структурная установка. Вы можете сами создавать различные упражнения, уделяя внимание целевым мышцам. В этом случае каждый начинающий может варьировать нагрузку, используя простые и сложные варианты выполнения, различные веса, мебель и т.д.
Во время выполнения упражнения несколько раз делайте паузу примерно на 30-40 секунд (старайтесь постоянно двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о гидратации — как правило, за тренировку умеренной интенсивности необходимо выпивать не менее 500 мл неживой воды (обезвоживание во время физической активности значительно ухудшает здоровье и общую работоспособность).
Полезное видео
Правильно спланированные домашние тренировки могут помочь улучшить физическую форму и укрепить мышцы. Чтобы составить план упражнений, вам следует
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных тренировок проконсультируйтесь со специалистом и пройдите медицинское обследование (программа тренировок должна учитывать уровень физической подготовки и возможные предыдущие травмы).
Причина: уединенная тренировка икр подходит для всей ноги. Она также развивает ягодичные и задние мышцы бедра. Различные положения ног по-разному влияют на развитие этих мышц. Например, если пальцы ног показаны медиально, то лучше внешняя головка; если пальцы ног заострены, то лучше внутренняя головка.
Приседания
Приседания — еще одно очень популярное упражнение в домашних условиях, выполняемое с весом тела или дополнительной нагрузкой. Интересно, что многие люди не любят это замечательное упражнение и делают его совершенно неправильно:) в то же время присед является одним из самых эффективных упражнений для развития тела, повышения выносливости, похудения и гибкости.. Кроме того, приседания укрепляют спину и очень полезны для улучшения формы ног и бедер.
Выполнение приседаний
Самое важное правило для приседов — начинать упражнение с отведения таза назад и прогибания поясницы, а не сгибания ног.
Стоя. Ноги только на ширине плеч или чуть шире. Пальцы ног слегка открыты. Слегка отведите таз назад и наклонитесь вперед. Затем колени сгибаются. Важно согнуться в талии, чтобы в бедрах был естественный изгиб. Талия не должна быть округлой!
Не выходите за пределы воображаемой линии, проведенной вертикально по линии колени — пальцы ног. Отведите таз назад и скорректируйте положение тела, сильно наклонившись вперед.
Согнитесь как можно глубже. Однако глубина приседания у разных людей будет разной, поскольку она во многом зависит от гибкости, общего физического состояния и длины ног и тела. Постарайтесь привести бедра хотя бы близко к параллели с нижней точкой пола. Затем следует сильно вытянуть ноги и встать в исходное положение.
Другой вопрос — работа рук. Мы обнаружили, что наиболее эффективна посадка с поднятыми над головой руками. Эта вариация приседаний предъявляет наибольшие требования к силе, выносливости и гибкости мышц спины. Если вы можете приседать 50-100 раз, как показано на рисунке ниже, вам не страшны многие современные проблемы, такие как боли в спине, негибкость и проблемы с сердцем.
Окрадон. Стартовая позиция. Окрадон. Руки вверх.
Однако можно использовать и другие положения рук (например, руки впереди, руки за головой, руки перед собой).
Дыхание при приседании: согнуть ноги — глубокий вдох, выпрямить ноги — выдох. Выполните не менее двух-трех сетов приседаний с 15-50 повторениями в каждом.
И забудьте распространенный миф о том, что присед якобы повреждает коленный сустав. Это касается только тех случаев, когда сиденье выполнено неправильно. Например, так (этот вариант приседаний убивает колени в некоторых тренировках):.
Как не надо приседать.
Выпады назад
процедура отлично подходит для развития баланса и координации. Каждый, кто выполняет эти прыжки в первый раз, будет испытывать «раскачивание» и потерю равновесия. Однако вскоре все необходимые настройки вносятся, и раковина начинает становиться все лучше и лучше. Это упражнение является хорошим примером важного принципа тренировок: чем больше вы тренируетесь, тем лучше вы себя чувствуете. Сам факт освоения упражнения уже является тренировкой. Это очень важно для начинающих!
Упражнение «лежа» — отличный способ тренировки бедер и ягодиц, а также улучшения гибкости и подвижности.
Выполнение выпадов
Встаньте. Если вам трудно удерживать равновесие, держите среднюю руку или слегка открытой. Сделайте большой шаг левой ногой и одновременно согните правое колено. Держите его как можно ниже. Затем встаньте динамично вертикально в исходное положение. Затем сделайте большой шаг правой ногой и одновременно согните левую ногу. И т.д. Важно всегда стараться переносить основной вес на «переднюю» ногу. Выполняйте таким образом альтернативные зажимания, пока не наберете необходимое количество повторений. Обычно выполняется два сета по 20-30 повторений. Половина этого числа соответствует каждой ступне.
Удобрения позади. Стартовая позиция. Отступление.
Дыхание: Когда вы выходите вперед, сделайте глубокий вдох. Когда вы вернетесь в исходное положение, выдохните.
Так что это похоже на движение.
Тяга Кинга
Это домашнее упражнение является одним из лучших для развития мышц ног и ягодиц. В гимнастике это считается аналогом поднятия мертвой точки. Однако в домашних тренировках, когда тяжелые штанги недоступны, смертельные подъемы Кинга являются очень ценной альтернативой.
Выполнение тяги Кинга
Стоя. Положив пальцы ног на пол, позвольте правой ноге опуститься назад. Эта нога помогает поддерживать равновесие, но на нее не должна приходиться большая нагрузка. Центр тяжести смещается на левую ногу. Затем наклонитесь вперед и одновременно согните колено. Коснитесь пальцами пола. Коснувшись пальцами пола, выполните обратное движение, громко вытяните левую ногу и выпрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Затем поменяйте положение ноги и выполните такое же количество повторений на правой ноге. Подтягивания должны выполняться в двух-трех сетах по 10-25 повторений на каждую ногу.
Королевская тяга. Стартовая позиция. Король тянет.
Во время вытягивания короля вы дышите следующим образом: сгибание ног и опускание вниз — вдох, размах ног — выдох.
