Питание после тренировки полностью зависит от цели тренировки. Если вы хотите похудеть, эксперты рекомендуют высокобелковые или низкоуглеводные продукты, такие как куриная грудка без кожи или мята, приготовленная на пару.
Как быстрее восстановиться после тренировки: 10 надежных способов
Основная ошибка, которую допускают новички и люди, желающие за короткое время сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, — это пренебрежение процессом восстановления. Многие считают, что отдых значительно затягивает процесс достижения желаемых результатов, в то время как постоянные и упорные тренировки приводят к стройному телу с заметными кубиками, которые быстрее появляются под футболкой. Но в действительности все обстоит иначе! Во время тренировок мышцы подвергаются стрессу и, таким образом, разрушаются. Отсутствие восстановительного периода еще больше усугубляет ситуацию, поскольку мышцы разрушаются и теряют способность выдерживать более интенсивные тренировки, что делает их неэффективными и небезопасными.
MedAboutMe информирует вас о простых способах быстрого выздоровления!
Способ 1. Не пренебрегать заминкой
Разминка является важной частью тренировки и известна как заключительный этап. Он предназначен для расслабления мышц и включает в себя упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или пеноцикле. Продолжительность полностью зависит от интенсивности тренировки, чем дольше тренировка, тем дольше должна быть разминка. Даже если вы чувствуете сильную усталость или торопитесь покинуть спортзал, уделите разминке хотя бы 5 минут.
Физическая активность связана с активной потерей жидкости. Конечно, его необходимо пополнять. Этот же эффект увеличивает скорость восстановления после тренировки, так как поддерживает поступление питательных веществ и улучшает метаболизм. После занятий спортом в жаркую погоду следует пить много жидкости.
Вам следует пить кислые напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и порошком стевии (натуральный подсластитель). Вы также можете выбрать изотонические напитки. Это жидкости, обеспечивающие поступление воды и электролитов, которые покидают организм с потом.
Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах: сухой концентрат в банках и жидкий концентрат в бутылках. Вкус варьируется от дикой вишни до экзотической маракуйи. Самое главное — обратить внимание на состав — в нем не должно быть ацесульфата и сахарина. Это дешевые подсластители, которые не балансируют состав, а также вредны для здоровья. Лучше выбирать напитки, содержащие соли, полимеры глюкозы, пищевые добавки и витамины.
Способ 3. Регулярно делать массаж
Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечную боль и ускоряет процесс выздоровления. Массаж также сводит к минимуму риск получения травмы. Массаж можно делать вручную, с натуральным растительным маслом или с помощью ручного валика. Оптимальное время массажа составляет 20 минут.
Прохладная ванна или чередующийся душ — эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода значительно уменьшает боль при работе мышц. Ванна должна длиться не более 10 минут. А чтобы успокоиться и подготовиться ко сну, можно добавить в воду несколько эфирных масел по вашему выбору.
Если вы случайно растянули или ушибли ногу во время занятий спортом, приложите к больному месту холодный компресс или пакет со льдом.
При выборе продуктов питания руководствуйтесь своими природными склонностями. Если вы хотите банан, съешьте банан; если вы хотите бургер, съешьте бургер. В целом, в первые полчаса рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами.
Как правильно отдыхать после тренировки
Отдых является важной частью хорошо структурированной программы упражнений. Как лучше всего восстанавливаться после физических нагрузок?
Правильное восстановление после физических нагрузок оказывает большое влияние на результаты тренировок. По этой причине отдых является наиболее важной частью хорошо структурированной программы тренировок. К сожалению, многие начинающие спортсмены уделяют много внимания тренировкам, но забывают запланировать период отдыха после тренировки.
Почему период восстановления так важен?
Как часто вы должны отдыхать? Что такое правильный отдых? Как я могу отдыхать так, чтобы у меня оставалось достаточно энергии для работы? Зураб Кекелидзе, заместитель директора Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии имени В.П. Сербского, рассказывает.
Мышцы человека нуждаются в отдыхе, поскольку во время тяжелых тренировок мышечная ткань получает множество микротравм и теряет свои запасы гликогена — глюкозы, необходимой для питания. Время восстановления составляет от 24 до 48 часов. По этой причине профессиональные спортсмены не тренируют одни и те же группы мышц два дня подряд.
Как быстрее восстановиться после тренировки?
1) Избегайте перетренированности. Правильное планирование тренировок — самый простой способ быстро восстановиться. Переутомление и отсутствие восстановления снижают эффективность тренировок и задерживают достижение желаемых результатов. 2. Охлаждение: Когда вы снижаете темп тренировки, это означает, что вам следует снизить темп тренировки, но не прекращать ее полностью. Продолжайте двигаться с низкой интенсивностью в течение пяти-десяти минут. Это помогает удалить молочную кислоту из мышц и снять напряжение. Помните, что разминка и охлаждение являются абсолютно необходимой частью тренировок при низких температурах. Это особенно важно, если физическая активность приходится на несколько периодов в день. После интенсивной тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку, чтобы помочь мышцам быстро и легко восстановиться. 3. компенсировать потерю жидкости. Во время физической активности люди теряют много жидкости. В идеале они должны пополняться во время тренировок. Если это невозможно, то после этого следует выпить что-нибудь. Простая чистая вода поддерживает нормальный обмен веществ в организме и ускоряет выздоровление. 4 Хорошая «новость» для любителей похудеть заключается в том, что физические упражнения истощают запасы энергии. Однако если эти резервы не восполняются в достаточной мере, организм начинает экономить энергию, и сил на следующую тренировку может не хватить. Лучше всего через полтора часа после тренировки принять пищу, состоящую из высококачественного белка и сложных углеводов. 5. массаж. Мягкие, расслабляющие массажные движения улучшают кровообращение и, следовательно, перенос питательных веществ по организму. Это позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться и «заправляться». Научитесь делать массаж самостоятельно — это отличный способ сэкономить деньги. 6. принимайте контрастный душ: когда холодно, кровеносные сосуды сужаются, когда тепло — расширяются, что улучшает кровообращение во всем теле. Контрастный душ не только снимает мышечную боль, но и улучшает эластичность стенок кровеносных сосудов.
Пренебрежение отдыхом — не единственная ошибка новичков в тренажерном зале. Узнайте, как избежать еще восьми распространенных ошибок.
7. человеческое тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, когда его не беспокоят. Например, во время сна организм вырабатывает гормоны роста, которые в значительной степени отвечают за восстановление и рост тканей. Ложитесь спать пораньше после тренировки, потягивайтесь и выгибайтесь в постели перед сном, читайте вечером хорошую книгу. Самое главное — не засиживайтесь долго перед телевизором.
Общеизвестно, что после тренировки нужно идти в сауну (только не слишком усердствуйте), но не все знают, что окунуться в ледяной бассейн — хорошая идея, если у вас есть такая возможность. Кратковременное воздействие холода уменьшает болезненность мышц и способствует их восстановлению.
Восстановление водного баланса
Наш организм на 2/3 состоит из воды, и мы должны поддерживать это соотношение, выпивая достаточное количество жидкости в течение дня. Более половины людей даже не осознают, что пьют недостаточно, что приводит к состоянию обезвоживания.
Иногда обезвоживание является косвенной причиной ожирения, когда чувство жажды принимается за голод и люди пытаются утолить его с помощью пищи. Поэтому вместо воды организм получает лишние калории, что приводит к увеличению веса.
Поэтому если вы чувствуете, что вам «хочется чего-нибудь съесть», прислушайтесь сначала к себе: возможно, ваше тело говорит вам, что нужно больше пить, чем есть.
Спортивные напитки, содержащие электролиты, которые важны для восстановления мышц, могут помочь компенсировать потерю энергии. Однако не переусердствуйте, потому что в них обычно содержится много сахара.
Стретчинг
После интенсивной тренировки вы будете чувствовать боль и скованность в мышцах и ограниченную подвижность в суставах.
Растяжка может уменьшить эти последствия физических упражнений. Растяжка также помогает сократить время восстановления, и, что самое главное, растяжка важна для предотвращения травм.
Мышцы следует растягивать до, во время и после тренировки. Однако периоды восстановления не должны быть слишком длительными. Целью восстановительного стретчинга является восстановление подвижности мышц и суставов после тренировки, а не развитие гибкости. Тренировка гибкости — это другой тип тренировки, и ее следует планировать отдельно.
Отдых
Восстановление мышц — это и короткий отдых между тренировочными подходами, и период ночного сна.
Каждой группе мышц должно быть предоставлено достаточно времени для восстановления после тяжелой работы, проделанной во время тренировки. Отсутствие отдыха снижает рост мышечной массы и повышает риск травм. По этой причине большинство тренировочных циклов включают только один день в неделю для тренировки груди, спины и т.д. — это дает вам время, необходимое для более быстрого восстановления мышц.
Если пробуждение на следующее утро после тренировочного дня сопровождается такой болью в мышцах, что трудно пошевелиться и встать с кровати, это означает, во-первых, что организм слишком активно восстанавливал мышечную ткань во время сна, а во-вторых, что вам, вероятно, нужно уделить больше внимания упражнениям на растяжку или своему питанию, потреблению белка и воды.
И, конечно, вам нужно много спать, чтобы быстро восстановиться.
