Вы хотите иметь красивое тело, спортивную фигуру и стройный силуэт? Для этого вам необходимо понять, как быстро нарастить мышечную массу. Вы можете делать это как в тренажерном зале, так и дома. Большинство тренажеров можно легко заменить простыми тренажерами, которые легко впишутся в ваш дом.
Как быстро набрать мышечную массу
Почти каждый молодой человек в тренажерном зале задается вопросом: как быстро нарастить мышцы? Давайте объясним, как это сделать. Самое главное — придерживаться плана. Не пропускайте ни одной тренировки. Следите за своим расписанием и диетой, систематически занимайтесь спортом и следуйте рекомендациям тренера.
В наших клубах всегда предоставляются услуги персонального тренера, который помогает предотвратить травмы и следит за техникой выполнения упражнений.
Даже если вы физически слабы, вы можете работать с максимальными нагрузками и быстро набирать мышечную массу и вес тела. Ниже приведены проверенные методы увеличения сухой мышечной массы — более сложные, чем простое увеличение веса, и более сложные, чем жира, но гораздо более эффективные для дальнейшего роста.
Как накачать мышцы за короткий срок
1. Частое и калорийное питание
Не морите себя голодом, чтобы набрать мышечную массу. Питание должно быть регулярным, частым и длиться не более трех часов. Завтрак обязателен и может быть сырым. В виде смузи.
Пропуск приема пищи усиливает действие кортизола на организм, который разрушает мышечную ткань и сводит на нет все усилия в тренажерном зале. В то же время необходимо увеличить ежедневное потребление калорий. Для набора мышечной массы большинство культуристов рекомендуют набирать не менее 40 километров на килограмм веса тела.
Основной принцип заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы используете. Если до сих пор вы получали 25 килограммов за килограмм, начинайте постепенно повышать этот уровень. Например, если вы весите 80 кг и проходите 2 000 километров в день, вам следует увеличить потребление калорий на 200-400 километров в неделю, пока вы не достигнете 3 200.
2. Постепенные изменения
Медленное движение к цели лучше, чем быстрое. Организм реагирует на тревогу и внезапные изменения компенсаторной реакцией, которая может свести на нет любую попытку. Переход на новую диету, увеличение калорийности или изменение программы физических упражнений требует времени. Чтобы добиться успеха, делайте по одному шагу за раз. Постоянный прогресс, даже если он медленный, рано или поздно приведет вас к цели.
Избегайте «шоковой терапии», независимо от того, худеете вы или нет. Используйте программу для начинающих с планом питания, оптимальной переносимостью упражнений и рекомендациями по восстановлению. Избегайте резких «колебаний» в своем рационе. Если вы чувствуете, что набираете жировую прослойку вместо мышц, измените качество, а не количество пищи.
3. Дневник питания
Это одно из главных условий набора веса за счет мышечной массы. Использование дневника питания дает вам мощный инструмент для мотивации и самоконтроля. Вы должны записывать все, что едите, без исключения. Сравнив динамику массы и оценив ее качество, толщину жировой прослойки, можно сразу скорректировать свой рацион. При появлении жировой прослойки следует уменьшить суточное потребление калорий на 100-200 ккал.
4. Не тренируйтесь в состоянии голода
Тренировки на голодный желудок неэффективны. Оптимальный вариант — медленные углеводы за два часа до тренировки. Если времени нет, их можно заменить протеином и гейнерами. Если организму не хватает энергии, он берет ее из мышц давления. В результате объем мышечной ткани уменьшается только после тщательной тренировки, но это не наша цель.
5. Дозируйте кардионагрузку
Чрезмерная кардиореспираторная активность сжигает жир, но также препятствует росту мышц. Необходимо следить за балансом между кардио-респираторными упражнениями и потреблением калорий, так как невозможно быстро набрать массу без увеличения потребления калорий. Оптимальная тренировка — 15-20 минут бега, скакалки или аэробных упражнений.
Не отказывайтесь от кардио полностью — умеренность предотвращает ожирение, ускоряет метаболизм и стимулирует аппетит. Три умеренных кардиотренировки в неделю укрепят сердечную мышцу, улучшат потребление кислорода и питательных веществ, повысят общий тонус и скорость реабилитации.
Вы хотите иметь красивое тело, спортивную фигуру и стройный силуэт? Для этого вам необходимо понять, как быстро нарастить мышечную массу. Вы можете делать это как в тренажерном зале, так и дома. Большинство тренажеров можно легко заменить простыми тренажерами, которые легко впишутся в ваш дом.
Основы спортивного рациона
Хотя верно, что белок является основой тренировочного питания для наращивания мышц, в корне неверно ограничивать весь рацион расчетом суточного потребления белка. Обмен веществ человека настолько сложен, что концентрация на чем-то одном приведет лишь к сбоям и нарушениям в работе организма.
При составлении диеты спортсменам необходимо найти баланс между ежедневным потреблением всех компонентов здорового питания.
Белок
В качестве оптового руководства, спортсменам необходимо около 2 граммов белка на килограмм веса тела для поддержания стабильного роста мышечной массы. Однако следует отметить, что эти советы похожи на измерения средней температуры в больницах, так как они зависят от пола, возраста, интенсивности и типа упражнений.
В целом, во время тренировок по наращиванию мышц, диетический белок должен составлять около 25-30 процентов, но не больше, так как это не должно вызывать дисфункцию желудочно-кишечного тракта и, соответственно, развитие белка в организме.
Существуют рекомендации, согласно которым содержание жира в рационе должно составлять не менее 20 процентов. Во-первых, недостаток жиров влияет на усвоение жирных витаминов (A, D, E, K), что сказывается на общем обмене веществ, особенно на хорошем усвоении белков. Кроме того, недостаток жира снижает синтез гормонов и регенерацию клеток, а также ускоряет износ суставов.
С другой стороны, считается, что насыщенные жиры препятствуют росту мышц, поэтому спортсмены должны употреблять только продукты, содержащие определенные виды жиров, и строго придерживаться баланса между животными и растительными жирами.
Углеводы
Углеводы, основной источник энергии, которая интенсивно сжигается во время тренировок, должны составлять около 50-60% рациона, но эти пропорции должны быть в значительной степени адаптивными и индивидуально подобранными.
Кальций
Достаточное количество кальция во время силовых тренировок необходимо по трем причинам
- для регуляции мышечных сокращений (включая сердечные) и профилактики снижения показателей силы;
- для компенсации усиленного расхода кальция, наблюдающегося при любых стрессах, включая и интенсивные физические нагрузки;
- с целью профилактики нарушений синтеза гормонов и нейромедиаторов.
Важно отметить, что чрезмерное потребление кальция может привести к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчным камням и заболеваниям мочевыводящих путей, артриту и другим опасным расстройствам. Следовательно, потребление кальция следует увеличивать очень осторожно.
Витамины и минералы
Следует помнить, что для правильного усвоения белка в организме должно быть достаточное количество витаминов C, B6, B9 (фолиевая кислота), D, а также цинка (Zn) и железа (Fe). .
А витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, в результате чего замедляется набор мышечной массы, не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Самая сложная часть диеты для набора мышечной массы. В зависимости от вашей программы тренировок, вам может потребоваться потребление белка следующими способами
- за 1-2 часа перед занятиями;
- через 30-40 минут после тренировки;
- через определённые временные интервалы (каждые 3-4 часа).
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную изменчивость всех вышеперечисленных факторов, рекомендуется обсудить индивидуальный план питания для наращивания мышц с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавит спортсменов от невероятно раздражающих действий, таких как
- поиск формул расчёта норм потребления пищевых элементов в зависимости от возраста, пола, роста и веса;
- поиск достоверных таблиц пищевой ценности отдельных продуктов, в том числе и в связи со способом их приготовления;
- экспериментальный подбор оптимального режима питания, включая и потребление воды;
- определение целесообразности приёма витаминно-аминокислотных пищевых добавок.
Следуя рекомендациям тренера, увеличение мышечной массы можно наблюдать уже после одного-двух месяцев тренировок. Результат.
Подводя итоги
Подводя итог всему вышесказанному, мы хотели бы сказать следующее Тренировочное питание — сложная наука, в некоторых аспектах затрагивающая границы медицины, поэтому никому не следует пытаться заниматься самолечением, следуя медицинской энциклопедии, спортсменам, стремящимся быстро набрать мышечную массу, пытаться составить рацион и программу питания без консультации со специалистом Никогда не делайте этого.
Однако окончательное решение по этому вопросу остается за вами.
Еще одно важное правило — диета. Суточное потребление калорий должно быть на 800 ккал больше, чем калории, потребляемые в течение дня, с учетом нагрузки.
Белки в качестве строительного материала
Белок помогает восстановить поврежденную мышечную ткань и увеличить опухоль во время физических упражнений. Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому людям, занимающимся силовыми тренировками, требуется больше белковой пищи, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Обратите внимание, что большинство спортсменов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его слишком много. По мнению экспертов, человеку необходимо около 0,4 г белка на килограмм веса тела в день. Для людей, тренирующихся с отягощениями, спортивные диетологи рекомендуют увеличить потребление белка до 0,6-0,8 г на кг массы тела. В целом, человек весом около 70 кг должен потреблять не более 450 г белка в день, а человек весом около 90 кг — 130-170 г в день. Избегайте употребления белковых напитков. Достаточное количество высококачественного белка можно получить из молочных продуктов с низким содержанием жира, яиц, нежирного мяса, птицы и рыбы. Также рассмотрите разнообразные источники растительного белка, включая овощи, орехи и бобовые.
Для нормального обмена веществ жиры так же важны, как белки и углеводы. Однако потребность в этом гораздо скромнее. Менее 30% дневного потребления калорий должно приходиться на жиры. Предпочитайте ненасыщенные жиры: оливковое и другие растительные масла, жирную рыбу, орехи и семечки.
Запасы воды
В дополнение к выпиванию 1,5 литров воды в день, любителям силовых тренировок необходимо восполнять потерянную во время тренировок жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, выпейте два стакана воды за два часа до тренировки. Также пейте чистую питьевую воду каждые 15-20 минут во время тренировки. Если вы хотите точно знать, сколько жидкости вы теряете, взвесьте себя до и после тренировки. На каждые полкилограмма, потерянные во время тренировки, приходится около 400 граммов воды. Поэтому вы должны пить, чтобы компенсировать потерю жидкости.
Хотите похудеть или нарастить мышцы? Хотите ли вы расслабиться с помощью упражнений или выйти из спячки? Узнайте, как выбрать физическую активность именно для вас.
Как питаться после тренировки
Употребление белков и углеводов после тренировки может помочь увеличить мышечную массу и восполнить запасы энергии. Диетологи считают, что прием углеводно-белковой пищи через 30 минут после тренировки стимулирует выработку инсулина и помогает мышцам быстрее восполнить запасы гликогена. Оптимальный состав таких закусок — 4 грамма белка на грамм углеводов.
Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо употреблять правильную пищу. Восполняйте энергию мышц медленными углеводами, потребляйте достаточно белка для роста мышц, восполняйте запасы жидкости после тренировки и не злоупотребляйте жиром. Фото: Texaseagle.
Жим гантелей (4 x 8). Исходное положение — сидя с гантелями в каждой руке, слегка приподнятыми над плечами. Жмите широкий лук в строго вертикальном положении. Во избежание травм нельзя полностью разгибать руки в локтях. Следуя той же траектории, гантели плавно опускаются на плечи.
Метаболический стресс
Даже если не все знают, что это такое, всем знакомо сильное жжение в мышце во время упражнений от ~12 повторений в подходе и выше.
Что такое метаболический стресс? Длительные мышечные сокращения сдавливают кровеносные сосуды и «запирают» кровь в клетках. Клетки временно не получают новую кровь с кислородом и продуктами метаболизма (молочная кислота, ионы водорода, неорганические фосфаты). Существует тип отравления клеток и риск их гибели, соответственно, организм решает восстановить их.
Существует теория, что на рост мышц также может влиять «пампинг». Это отек мышц после тренировки, придающий им объем в течение нескольких часов. Ученые предполагают, что избыток воды в клетке растягивает ее. Клетка снова воспринимает его как угрозу своей целостности и посылает анаболический сигнал, вызывающий рост.
Как это применить на практике?
Умеренный или большой вес тела (также называемый тонким весом) является одним из наиболее важных факторов для роста мышц, но не единственным. В противном случае самыми сильными людьми на планете были бы самые мускулистые, но это не так.
Рост мышц более эффективен, когда он возможен при разнообразном количестве повторений: низком (до 6), среднем (6-12) и высоком (12-20 повторений до отказа).
Некоторые упражнения больше подходят для создания пампинга и метаболического стресса. Обычно это упражнения, при которых мышцы сокращаются максимально. Это изолированные упражнения на мышцы с небольшими перерывами между тренажерами, шинами, повторениями и подходами. Примером ягодицы является ягодичный мостик. Примером для плеч является боковой подъем с гантелями.
Другие упражнения лучше всего подходят для тренировки максимального мышечного тонуса. Обычно это профессии, аттракционы, пробки и подтягивания. Это также упражнения, в которых мышцы перенапрягаются до максимального растяжения. Эти упражнения чаще всего вызывают болезненность мышц по утрам.
Все это можно объединить в одну тренировку. Начните с тяжелых базовых упражнений и закончите изоляцией для сжигания. Вы можете разбить его на различные тренировки: делайте тяжелые тренировки со сложными упражнениями. Другой — «легкий» многократный повтор (не легкий, конечно, но и не светлый). Перенести мышечный ожог может быть сложнее, чем преодолеть тяжелые веса).
О нагрузке
Помните: чтобы мышцы росли, им всегда нужно делать больше, чем они привыкли. Затем они будут становиться все сильнее и сильнее, и нагрузка будет переноситься легче. Если вы привыкли лежать на диване, весовое сиденье — это уже приличная нагрузка. Если вы долгое время поднимаете один и тот же вес, ваши мышцы привыкают к нему и перестают расти. Это ваша новая зона комфорта. Изменения в организме являются результатом адаптации к ненормальным и тяжелым условиям.
Тренировочная нагрузка определяется следующими факторами: — тренировочный объем (количество повторений, в основном повторений на мышцу) — интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу в единицу времени). Оба показателя могут увеличиваться со временем. Далее следует внешний вид (например, форма). Выполните упражнения: три подхода по восемь повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общая мощность 240 кг). Через некоторое время мышцы привыкают и могут выполнять 10 повторений с тем же весом: 3 сета х 10 повторений х 10 кг (300 кг). Через некоторое время вы можете сделать 12 повторений с тем же весом тела: 3 повторения х 12 повторений х 10 кг (360 кг). Если вы не ставите целью превысить 12 повторений, вы можете увеличить нагрузку и вернуться к 8 повторениям: 3 сета х 8 повторений х 13 кг (312 кг) Постепенно увеличивайте до 12 повторений с этим весом: 3 подхода х 12 повторений х 13 кг (468 кг). Μπορείτε Затем вы можете снова увеличить вес и вернуться к 8 повторениям и идти вверх: 3 сета х 8 повторений х 15 кг (360 кг) ΉΉ не увеличивайте вес, а увеличивайте нагрузку через повторения и сеты: 4 сета x 8 повторений x 13 кг (416 кг)… .4 сета х 12 повторений х 13 кг (624 кг) ⠀ Конечно, не обязательно увеличивать нагрузку с каждой тренировкой, но со временем должна появиться общая тенденция «делать больше».. время, и именно поэтому важно вести дневник тренировок.
