Как избавиться от жира на нижней части живота: проверенные методы тренеров Spirit.Fitness
Многие сталкиваются с проблемой: руки и ноги становятся стройнее, а жир на животе упорно остается. Мы понимаем, как решить эту задачу, и расскажем, как убрать жир внизу живота как девушкам, так и молодым людям. Обращаем ваше внимание: здесь нет никаких мистических секретов, только научный подход, который заботится о вашем здоровье.
- количество съедаемых калорий;
- количество сжигаемых калорий;
- возраст.
Энергетический баланс. Наш организм подчиняется принципу сохранения энергии, поэтому правила просты: если вы потребляете больше калорий, чем тратите, это неизбежно ведет к увеличению веса и накоплению жира, включая область живота. Если же вы тратите больше энергии, чем получаете, — это приведет к снижению веса.
Возраст. Наибольшее количество энергии организм расходует на поддержание мышечной массы, которая требует много калорий. Однако с возрастом объем мышечной массы может уменьшаться, и, соответственно, тело начинает тратить меньше энергии на её поддержание. В итоге расход энергии снижается, а привычное питание остается прежним. Как следствие, излишки энергетических калорий накапливаются в области живота.
Женщины также замечают, что с возрастом количество жира в области живота увеличивается, даже если общий вес на весах не меняется. Существует мнение, что это обусловлено снижением уровня эстрогена, который отвечает за распределение жира в организме.
Почему сложно избавиться от жира внизу живота
Жир на нижней части живота намного более устойчив по сравнению с жиром на руках или ногах. Обычный подкожный жир располагается между кожей и мышцами, а существует также и висцеральный жир, который находится глубоко внутри и окружает органы. Чтобы убрать жир с живота, необходимо избавиться как от подкожного, так и от висцерального жира.
Когда девушки начинают худеть, они часто замечают, что жир уходит с рук и ног быстрее и лучше, чем с живота. В результате кажется, что нужно менять метод похудения. На самом деле жир уходит пропорционально со всех участков, но на руках и ногах изначально меньше жира, поэтому визуальная разница становится заметнее.
Нет такой диеты или метода, которые могли бы локально уменьшить жировые отложения. Единственный действительно эффективный способ — это сочетание правильного питания и регулярной физической активности. Об этом мы расскажем далее.
Основные ошибки и заблуждения при похудении живота
Не стоит прекращать есть. Правильное похудение — это наука, а не простая голодовка. Однако первое решение, к которому приходят женщины, – это резко сократить потребление пищи. Подобные радикальные методы могут вызвать плохое самочувствие: возникает слабость, сонливость, а организм в таких случаях начинает экономить энергию, чтобы продержаться. Из-за этого у девушки возникают трудности с физической активностью: становится сложно работать, убираться, подниматься по лестнице. К тому же проблемы со сном: днем хочется спать, а ночью мешает голод.
Не стоит волноваться о еде после шести вечера. Увеличение веса связано с излишком калорий в рационе. Даже если вы поужинали и легли спать голодным, если съедаете больше, чем тратите, вес будет расти. Питаться можно в любое время суток, но желательно, чтобы между ужином и сном проходило как минимум 3 часа, чтобы кишечник смог полноценно переварить пищу.
Бесполезно полагаться на чаи для похудения. Чаи для похудения не способствуют снижению веса. Женщина часто считает, что теряет вес, из-за частых походов в туалет, но на самом деле организм просто избавляется от лишней воды — необходимый уровень жидкости вскоре восстановится.
Нет смысла использовать пояса для похудения. Снижение веса возможно только при создании дефицита калорий. Различные пояса, подгузники и майки для сжигания жира не помогают избавиться от лишнего жира на животе ни у женщин, ни у мужчин.
Пока нет эффективных упражнений для локального уменьшения жира на животе. Не существует отдельных упражнений, которые бы способствовали похудению только в области живота. Все физические нагрузки укрепляют мышцы и увеличивают расход энергии; можно накачать пресс под слоем жира, но сделать живот плоским не получится.
Физическая активность для сжигания жира
Научно доказано, что аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, велоспорт и плавание, наиболее эффективны для сжигания жира. Заниматься 2–3 раза в неделю по 40–60 минут следует, чтобы уменьшить жировую прослойку в области живота; первые результаты можно будет увидеть уже через месяц. Также важно включать в тренировки упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. Они помогут укрепить мышечный корсет и улучшить осанку, что, в свою очередь, сделает живот визуально более плоским и подтянутым.
Многие считают, что длительность домашних тренировок должна быть большой, однако достаточно выделять 20–30 минут в день, чтобы уже через 3–4 недели увидеть положительные изменения. Основной комплекс из 6 упражнений следует подбирать индивидуально. Начинающим можно начинать с 2–3 подходов по 10–15 раз.
Подъемы верхней части туловища
Это упражнение помогает поработать над верхними мышцами пресса и мышцами спины. Корпус поднимается как частично, так и полностью. Начальное положение — лежа на полу, ноги можно держать прямыми или согнутыми в коленях, а руки можно сложить на груди или поместить в замок над головой. На выдохе поднимаем корпус, на вдохе — опускаем.
Подъемы ног
Это упражнение направлено на работу с нижней частью пресса. Дополительно задействуется мускулатура спины и ягодиц. Выполняется лежа на спине, при этом руки вытягивают вдоль тела, ладони могут лежать под поясницей. Ноги поднимаются одновременно или поочередно. Начинающим следует сгибать колени для снижения нагрузки. По мере укрепления мышечного корсета можно усложнять движение и поднимать прямые ноги.
Боковые подъемы
Это одно из самых эффективных упражнений для формирования тонкой талии. В качестве отягощения используется собственный вес. Чем больше масса тела, тем лучше эффект от тренировки. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, область талии и пресс.
Исходное положение — лежа на правом боку. Правая рука располагается перед собой на уровне груди, левая рука согнута и лежит на талии. На выдохе необходимо одновременно поднимать корпус и ноги, вытягивая тело в прямую линию. В качестве опоры служит вытянутая правая рука, которая должна уприраться в пол. На вдохе возврат к исходной позиции.
Сгибание корпуса в положении стоя
В ходе боковых наклонов корпуса активно работают внутренние и наружные косые мышцы живота. Упражнение будет более эффективным, если в руках держать небольшие гантели. Оно выполняется следующим образом:
- начальное положение — стоя, спина прямая, правая рука с гантелей опущена вниз, левая заведена за голову;
- на выдохе делается максимальный наклон вправо;
- на вдохе возвращаются в исходное положение.
После нескольких подходов следует сменить сторону. Упражнение выполнять медленно, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на косые мышцы живота.
Полные скручивания
Хотя выполнение этих упражнений может быть сложным, они оказывают значительное воздействие на верхнюю и нижнюю часть пресса. Суть состоит в одновременном подъеме туловища и ног, находясь в положении лежа на спине. На начальном этапе можно согнуть ноги в коленях и поместить руки за голову. Более опытные спортсмены могут тянуть руки над головой, а ноги держать вытянутыми и стараться максимально задержаться в верхней точке скручивания.
Скручивания для косых мышц живота
Это упражнение позволяет сделать талию более тонкой и гибкой благодаря активной проработке косых мышц. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки находятся над головой или вытянуты в стороны на уровне груди. Подъем туловища происходит по диагонали: левая часть корпуса тянется к правой ноге и наоборот. Вдох — опускаем, выдох — подъем.
Польза тренировок в спортзале
Регулярные занятия в спортзале могут значительно дополнить и разнообразить программу домашних тренировок. Тренируя различные группы мышц на тренажерах 3 раза в неделю по 30 минут, вы можете существенно уменьшить объемы талии и живота, а также подтянуть мускулатуру.
Для избавления от лишних сантиметров и рыхлости подойдут такие упражнения:
- скручивания туловища на наклонной скамье и в блоке;
- подъем ног на скамейке для пресса или в висе на турнике;
- кардио-тренировки на различных тренажерах.
Эти упражнения развивают нагрузки на те мышцы, которые не были задействованы в домашних тренировках. Фитнес-программу можно регулярно видоизменять и добавлять новые элементы, чтобы повысить эффективность тренинга.
Правила здорового питания
1. Обратите внимание на углеводы.
Оптимизация количества углеводов в рационе должна удовлетворять индивидуальным потребностям и целям. Вот некоторые общие рекомендации:
— следует отдать предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Они содержат множество питательных веществ и перевариваются медленно, что позволяет контролировать уровень сахара в крови;
— уменьшите потребление простых углеводов, таких как сладости, выпечка, белый хлеб и белый рис, так как они быстро усваиваются и могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови;
— учитывайте содержание углеводов в различных продуктах, планируя своё питание. Некоторые продукты могут содержать скрытые углеводы, например, соусы, салаты, кетчуп и майонез. Сделав подсчеты, вы увидите, как они могут увеличить калорийность блюд;
— старайтесь распределить углеводы на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара и избежать резких колебаний;
— учитывайте свои потребности и цели. Например, спортсмены требуют больше углеводов для поддержания высокого уровня энергии, тогда как тем, кто хочет сбросить вес, будет лучше уменьшить количество углеводов.
Важно помнить, что оптимизация углеводов в рационе должна быть частью общего подхода к здоровому питанию и образу жизни. Следуйте рекомендациям врача и диетолога для достижения своих целей и поддержания здорового образа жизни.
2. Избегайте сахара.
Сахар относится к «белой смерти». Это выражение имеет свои причины, так как мы ежедневно потребляем определенные количества этого компонента, даже не осознавая этого. Сахар можно найти практически везде: в выпечке, соусах, фруктах, йогуртах и детском питании.
Исключение сахара может быть необходимо по нескольким причинам:
— снижение риска диабета. Потребление избыточного количества сахара может приводить к повышению его уровня в крови, увеличивая вероятность заболевания сахарным диабетом;
— уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар может вызывать увеличение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
— уменьшение вероятности ожирения. Высокий уровень сахара в рационе неизбежно повышает калорийность рациона и может приводить к ожирению;
— общее улучшение самочувствия. Исключение сахара из диеты может способствовать улучшению здоровья, так как сахар не содержит питательных веществ и может вызывать усталость и сонливость;
Следует понимать, что исключение сахара из рациона должно стать частью плана здорового питания и образа жизни. Следуйте советам врачей и диетологов для достижения ваших целей и поддержания здоровья.
3. Увеличьте потребление растительной клетчатки.
Растительная клетчатка — это неперерабатываемая часть растительной пищи, которая проходит через желудочно-кишечный тракт без усвоения и выводится из организма. Она играет важную роль для здоровья и может быть полезна для:
— поддержания нормального пищеварения. Увеличивает объем выпорожнений и улучшает перистальтику кишечника, что помогает предотвратить запоры и другие заболевания ЖКТ;
— снижения уровня холестерина. Клетчатка связывает жиры и холестерин, что способствует их выведению из организма, естественно понижая уровень холестерина в крови;
С чего начать занятия
Первый шаг — определить свои цели и разработать план тренировок. Вам нужно решить, сколько времени вы хотите уделять занятиям, какие упражнения будете выполнять и с какой частотой.
Любые тренировки следует начинать с разминки. Это подготовит тело к более интенсивным нагрузкам и уменьшит риск травм.
Включите кардио-упражнения, такие как бег, велоспорт или плавание, чтобы увеличить расход калорий и ускорить обмен веществ.
Добавьте силовые тренировки, которые помогут укрепить мускулатуру и увеличить расход калорий даже в состоянии покоя.
Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Начинайте с легких нагрузок и постепенно их увеличивайте, чтобы избежать переутомления и травм.
Делайте ваши тренировки разнообразными. Интересные и новые упражнения помогут поддерживать мотивацию и избегать усталости.
Не забывайте о правильном питании. Тренировки для похудения должны сопровождаться правильным формированием рациона, чтобы снизить калорийность и улучшить снижение веса.
Получи скидку 500 руб. на вступительный платеж при оформлении абонемента на сайте
Как правильно комбинировать упражнения на пресс?
Горизонтальные и вертикальные упражнения можно разделить на разные тренажерные дни или комбинировать в одном. Допустим, если вы тренируетесь два или три раза в неделю, не стоит увеличивать нагрузку, так как мышцам необходимо 1-2 дня для восстановления.
Например, во вторник вы можете сосредоточиться на горизонтальных упражнениях и добавить немного вертикальных и снарядных. В остальные дни придерживайтесь аналогичного графика. Установите общее правило отдыха, чтобы следовать ему при каждом подходе. Например, выдерживайте паузы между подходами по 15 секунд, а между упражнениями — по 1–2 минуты.
Оксана Трофимчук: Программа тренировок должна быть составлена с учетом количества занятий в неделю. Я, как и другие профессионалы, рекомендую прорабатывать каждую группу мышц дважды в неделю для видимого результата уже через три месяца занятий. Для этого можно использовать программу Full Body, занимаясь дважды в неделю, или тренироваться 3-4 раза, прорабатывая отдельные группы мышц в разные дни.
По следующей ссылке вы найдете советы по прокачке пресса с помощью штанги:
Вертикальные упражнения на пресс
Вертикальные скручивания к ноге
Техника выполнения
- Руки положите на затылок, локти разведите в стороны;
- Ноги поставьте на ширине плеч;
- На выдохе подтяните правое колено к груди;
- Корпус при этом не наклоняем, но округляем поясницу.
Русский твист
Техника выполнения
- Сядьте на пол, согните ноги в коленях;
- Руки слегка согните и держите перед собой в замке;
- На выдохе скрутите корпус вправо, направляя кисти рук вниз;
- Следите, чтобы двигалась только верхняя часть тела, а нижняя оставалась неподвижной;
- Вдохните и вернитесь в исходное положение, затем выполните то же самое в левую сторону;
- Чтобы увеличить нагрузку, можно добавить гантель или диск.
Фото: istockphoto.com / skynesher
Складка с подъемом одной ноги
Лягте на спину, возьмите одну гантель обеими руками и заведите её за голову, ноги вытяните. Поднимите корпус вверх и одновременно поднимите одну ногу и коснитесь её гантелью. Вернитесь в исходное положение и на следующем подъеме поменяйте ногу. Это упражнение активно задействует прямую мышцу пресса и укрепляет глубокую мускулатуру, делая живот более плоским.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
Подъем корпуса в боковой планке
Встаньте в боковую планку на предплечье. В свободной руке возьмите гантель и положите её на бедро. Опустите корпус вниз так, чтобы бедро коснулось пола, а затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, укрепляет мышцы живота и кора, а также улучшает осанку.
Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну сторону, затем столько же на другую.
Готовые программы для женщин (с гантелями):
Готовые программы для мужчин (с гантелями):
