Когда вы спокойны, ваша диафрагма расширяется, а легкие опускаются. Когда вы испытываете стресс, ваша диафрагма сокращается и не дает легким наполниться воздухом. Дыхание осуществляется только через грудную клетку и является неполным.
Как правильно дышать во время тренировки
«Дыхание — очень важная часть любого упражнения. Правильное дыхание снимает большую нагрузку с сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма и повышает эффективность тренировки», — напоминает Джамбулат Датиев, тренер элитных групп World Class Capital City.
Неправильное дыхание приводит к обратному результату — любая тренировка становится менее эффективной, снижается концентрация, теряется ритм и, самое главное, перегружается сердце. Вы также рискуете испытать все последствия кислородного голодания — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в ребрах и даже обморок. И если вы переутомлены в начале сеанса, значит, что-то не так с вашим дыханием.
Общие принципы
Вопрос о дыхании на тренировке чаще всего задают новички, для которых Джамбулат Датиев сформулировал простое правило: «Вдыхайте во время расслабления, выдыхайте во время нагрузки (фактически в момент максимального усилия)». Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот». Пример: Выполняя приседания с гантелями, выдыхайте во время подъема.
«Согласно физиологическим исследованиям, максимальная сила развивается во время выдоха, что и требуется для правильного выполнения упражнения», — продолжает Джамбулат: «Мышцы живота напрягаются, грудная клетка напрягается, и это придает вам дополнительную устойчивость.
Но есть, как всегда, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, дышим и растягиваем мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Поэтому это лучшее правило, которого следует придерживаться в силовых тренировках.
Второй нюанс: как уже говорилось, это руководство для начинающих. Для него дыхание является хорошим индикатором для выбора правильной интенсивности нагрузки. «Если вы только начинаете тренироваться, обратите внимание на частоту дыхания, но не подгоняйте ее под темп тренировки и нагрузки. Если вы будете заниматься спортом больше, чем можете, ваше дыхание станет затрудненным, а короткие вдохи не позволят мозгу и сердцу насытиться кислородом. Это означает, что ваша энергетическая система еще недостаточно развита, ваш организм еще не адаптировался к тренировкам. В такие моменты необходимо снизить нагрузку — замедлить темп, взять более легкие веса, уменьшить количество повторений. Затем вам нужно адаптироваться, что обычно занимает 1-2 месяца, а после этого вы приступаете к полноценным тренировкам, которыми вы будете наслаждаться еще месяц.
Кардио и функциональные тренировки
Здесь нет четких правил. При беге, например, невозможно разделить усилие и расслабление, и трудно дышать только через нос: это лишает организм кислорода. По этой причине новичкам рекомендуется использовать нос и рот при вдохе и выдохе. «При традиционных силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на короткое время переводит организм в анаэробный режим. Но при беге и любых других аэробных упражнениях важно, чтобы мышцы получали как можно больше кислорода. Поэтому кардиореспирация должна быть смешанной», — говорит Джамбулат Датиев.
С другой стороны, не существует такого понятия, как бег. Спринтер, пробегающий сто метров, максимально напрягает мышцы ног, спины и живота — и он не может делать глубокий вдох каждый раз, когда бежит. Это означает, что он переходит в анаэробный режим — он постоянно выдыхает и дышит поверхностно.
В функциональных и групповых программах дыхание также является смешанным. Поэтому при выполнении бурпи трудно определить, когда достигнута максимальная интенсивность и усилие и когда следует выдохнуть. Новичкам также следует следить за своим состоянием, чтобы определить, подходит ли нагрузка.
В повседневной жизни мы не задумываемся о правильном дыхании. Процесс протекает сам собой, естественно и без концентрации на действии. Однако для хорошей тренировки необходимо контролировать свое дыхание. В этой статье мы поговорим о том, как дышать во время физических упражнений и почему нарушается дыхание.
Что нужно знать о дыхании любителям фитнеса?
Во-первых, необходимо знать, какие существуют типы дыхания и какой из них наиболее эффективен. Если вы новичок в фитнесе, вы должны знать разницу между ключичным, грудным и брюшным дыханием.
- Ключичное дыхание наименее эффективно. Его также называют поверхностным дыханием. При ключичном дыхании дыхание поверхностное. Она сопровождается подтягиванием плеч и ребер. Он заполняет только верхнюю часть легких. При таком типе дыхания энергозатраты высоки, а процесс дыхания не очень эффективен.
- Торакальное (боковое) дыхание более эффективно. При этом типе дыхания наблюдается выраженное расширение грудной клетки и выпячивание верхней части брюшной стенки. Богатый кислородом воздух заполняет верхнюю и среднюю части легких.
- Самое глубокое и эффективное дыхание — это брюшное или диафрагмальное дыхание. При этом типе дыхания диафрагма во время вдоха опускается, а брюшная стенка выдвигается вперед. Максимальный объем легких — включая самые нижние отделы легких — заполнен. Когда вы выдыхаете, диафрагма поднимается, а живот сокращается.
Дыхание во время занятий физическими упражнениями должно быть глубоким — диафрагмальным. Часто способность правильно дышать необходимо специально развивать, так как многие люди привыкли дышать неполно, ключично или торакально. Это особенно актуально для женщин. Однако поверхностное дыхание может быть распространено и у мужчин, особенно в пожилом возрасте.
Упражнения развивают и улучшают способность глубоко дышать (диафрагмальное дыхание). Брюшное дыхание с низкой частотой дыхательных движений (вдоха и выдоха) характерно для тренированных людей, активно занимающихся спортом. Однако способность правильно дышать развивается постепенно. В первый раз вы должны сознательно контролировать свое дыхание во время каждого упражнения.
Силовые упражнения и правильная техника дыхания
Рассмотрим технику правильного дыхания на примере приседаний. Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или гирями. Выбор веса не влияет на технику дыхания. Чем тяжелее вес, тем больше внимания следует уделять контролю дыхания.
Приседание — это силовое упражнение с отягощением. Перед его выполнением всегда следует разминаться. Разминка необходима для того, чтобы подготовить не только мышцы и суставы, но и легкие к повышенной физической нагрузке. Разминка постепенно ускоряет дыхание, улучшает вентиляцию легких и стимулирует кровообращение.
При выполнении приседаний следует обратить внимание на следующие моменты:
- Ингаляцию следует проводить через нос. Предпочтительно выдыхать через рот, но можно делать это и со стиснутыми зубами. Иногда вы видите, как опытные спортсмены в тренажерном зале с силой выдыхают, сопровождая это громким ревом. Новичкам, однако, не стоит экспериментировать таким образом. Лучше взять за правило дышать размеренно и спокойно.
- Паузы в дыхании должны быть минимальными — не более 1-2 секунд. И делайте их только перед выдохом.
Основное правило: выдыхайте в момент максимального усилия (поднятие веса) и вдыхайте в начальной фазе упражнения (во время расслабления). В случае с приседаниями это выглядит следующим образом:
- Прежде чем вернуться в присед, сделайте вдох в начале приседания.
- Затем дыхание задерживается на 1-2 секунды.
- Резкий выдох выполняется с вытянутыми коленями, т.е. в фазе наибольшего усилия, когда спортсмен поднимает вес из положения сидя. Выдох должен начинаться не в первые мгновения подъема, а примерно в середине подъема.
После выполнения подхода атлет должен отдохнуть в течение 2-4 минут. Продолжайте правильно дышать во время фазы отдыха: через нос, дозированно и без задержек. Вдох и выдох должны быть скоординированы по продолжительности и глубине. Другие упражнения, предлагаемые компанией Strength Fitness, следуют тем же принципам, что и приседания, в плане техники дыхания.
Даже если физическая нагрузка минимальна, т.е. упражнение выполняется без дополнительного веса, вышеуказанные рекомендации применимы. Правильное дыхание важно независимо от того, выполняется ли приседание в силовом или аэробном режиме. Аэробные приседания особенно популярны среди женщин. Они выполняются без отягощений, с силой и в большом количестве повторений. Аэробные занятия часто являются частью программ по снижению веса и силовых программ. Опять же, вдох происходит в фазе опускания, а выдох — в фазе подъема.
Почему так важно правильно дышать при физических нагрузках?
При неправильном дыхании организм ощущает недостаток кислорода, что может привести к головокружению и обмороку. Задержка дыхания связана с резким повышением артериального давления. А когда физические упражнения сопровождаются частой задержкой дыхания, повышается риск высокого кровяного давления, сердечной аритмии, инфарктов и инсультов. Тренировки с отягощениями и так дают большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а задержка дыхания, резкие вдохи и выдохи усугубляют эту нагрузку.
Вдох и выдох должны быть глубокими: Неглубокое дыхание неэффективно и приводит к плохому самочувствию и снижению результатов тренировок. Выдох должен быть как можно более полным, чтобы создать в легких как можно больше пространства для новой порции воздуха, богатого кислородом. Но будьте осторожны, стараясь дышать как можно глубже. За один раз можно вдохнуть около двух литров воздуха. Попытка впустить в легкие больше воздуха может привести к быстрому и поверхностному дыханию, что вызывает гипервентиляцию. Гипервентиляция вызывает спазм сосудов, снижение артериального давления, гипоксию и обморок.
Не знаете, как мотивировать себя на физические упражнения? Пройдите этот тест и узнайте, что нужно, чтобы полюбить его.
