Цифры в этой таблице указывают на количество исследований за и против активной икоты в различных областях. Зеленый цвет означает значительную пользу от икоты, синий — незначительную или нулевую пользу, а красный — недостаток активной икоты по сравнению с пассивной икотой.
Заминка после тренировки
Мало кто знает о существовании слова «икота». Конечно, большинство из нас слышали о разминке — это слово преследует нас с раннего возраста и будет преследовать до окончания учебы. Но разминка так же важна для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Разминка — это когда все наше тело остывает и приходит в себя после тяжелой тренировки.
Обычно мы не забываем разминаться перед любой физической нагрузкой, потому что знаем, насколько это полезно. Но эффект от разогрева не особенно заметен, хотя на самом деле он есть, и даже более того. Давайте рассмотрим это на простом примере: Как вы думаете, что происходит с автомобилем, когда вы внезапно включаете ручной тормоз на полной скорости?
Правильно, неконтролируемый занос (если вы не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, не так ли? В конце концов, то же самое происходит с человеческим организмом, если вы слишком резко прекращаете занятия спортом.
Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела повышается (как и давление с пульсом), но все это не запрещено. То есть, это обычный режим для тренировки. Но представьте на минуту, что вы резко остановились посреди тяжелой тренировки и пошли домой.
Вы будете чувствовать себя очень плохо — усталость, головная боль и общее чувство подавленности. Это происходит потому, что кровь, которую сердце доставило к мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам, особенно к голове — отсюда и болезненное состояние.
Релаксация используется для облегчения перехода от интенсивных упражнений к более размеренному и немного более спокойному состоянию. Расслабляясь, вы постепенно снижаете общую нагрузку на организм (особенно на сердце) и нормализуете пульс, кровяное давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, которая в избытке присутствует в мышцах после тяжелой тренировки и вызывает чувство усталости, быстрее исчезает при разминке. Многие спортсмены считают, что постепенный переход от активного состояния к расслабленному положительно влияет на общее самочувствие и сокращает период восстановления после тренировок.
Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:
- снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и температуру тела,
- уменьшает мышечную боль во время реабилитации
- воздействует на нервную систему и подготавливает ее к переходу из активного состояния в расслабленное,
- снижает нагрузку на сердце и помогает ему выполнять свои задачи,
- помогает ускорить восстановление травмированных мышц за счет улучшения местного кровообращения,
- а также расслабление всего тела (включая психику, что очень важно).
В школе учителя настаивали на том, что нельзя останавливаться после пробежки 3-5 км — они рекомендовали бежать, бежать и еще раз бежать. По крайней мере, по кругу, но не останавливаясь. В этом и заключается принцип релаксации — позволить всем системам организма мягко и бережно прийти в состояние покоя, изменить способ их функционирования. Вот почему вам необходимо разминаться сразу после тренировки — если вы будете откладывать это на потом, то не добьетесь результатов.
Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:
1. работа низкой интенсивности для восстановления нормального сердечного ритма, кровяного давления и температуры тела. Вот несколько примеров таких задач:
- Легкий бег трусцой, который постепенно должен перейти в бодрую ходьбу, а затем в обычную ходьбу (вы также можете делать это стоя, если вам так удобнее),
- даже если вы можете ходить, даже если вам удобно, даже если вы стоите на месте, и даже если вы стоите на месте, вы можете ходить, даже если вам удобно, даже если вам удобно, даже если вы стоите на месте, даже если вам удобно,
- Занимайтесь на стационарном велосипеде, постепенно снижая интенсивность движений,
- Хорошей идеей являются гонки в мешках — достаточно трех двухминутных раундов,
- Общие разминочные упражнения,
- Йога (дыхательные упражнения),
- Плавание (плавание задействует почти те же мышцы, что и бег или прыжки).
Продолжительность упражнения составляет 5-10 минут. Вы можете остановиться, как только запыхаетесь и почувствуете легкий холодок.
Во второй фазе растягиваются мышцы, которые были перегружены задолго до разминки. Это необходимо для выведения вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Он также улучшает местное кровообращение, что также оказывает положительный эффект. Считается, что безопаснее всего выполнять растяжку на разогретых мышцах, так как в этом случае они более эластичны.
Трудно рекомендовать конкретные упражнения на растяжку, просто выберите те, которые подходят вам больше всего. Не тяните мышцы до боли и не делайте резких движений. Растяжение обычно заметно, но не должно быть болезненным. Используйте статические растяжки — стабилизируйте напряжение мышц в течение 15-45 секунд, в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
Каждое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффект не будет ощущаться. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.
Еще один важный момент при разминке и физических упражнениях в целом — избегать обезвоживания во время и после тренировки. Вода уменьшает болезненность мышц и повышает их гибкость и силу. Выпейте не менее 2-3 стаканов воды в течение 2 часов после тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в день, независимо от физической активности.
После тренировки важно устроить небольшой перекус — организму не хватает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь съесть что-нибудь в течение полутора часов после тренировки (закройте углеводное окно). Чем быстрее это произойдет, тем эффективнее будет ваша тренировка.
Что именно съесть?
Выбирайте продукты с высоким содержанием сложных углеводов и белка или используйте готовый протеиновый коктейль. Если готовые напитки вас не привлекают, вот краткий список продуктов, которые отлично подходят в качестве источника необходимых питательных веществ после длительной тренировки:
- Творожный сыр с фруктами,
- Греческий йогурт,
- банан и сырой несоленый миндаль,
- омлет из яичных белков.
Стоит также упомянуть о массаже — очень полезной и приятной процедуре, которая необходима после интенсивной тренировки в спортзале. Массаж и разминочные упражнения уменьшают отек и повреждение мышц, способствуя более быстрому восстановлению.
В качестве заключения
Разминкой после интенсивной тренировки обычно пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать эти 10-20 минут растяжки и вернуться к стабильному распорядку дня. Ведь первые несколько минут после тренировки имеют решающее значение для дальнейшего восстановления и укрепления всех мышц.
Все возможные советы уже были упомянуты, поэтому просто следуйте им во время тренировки и укрепляйте свое тело.
Правильно, неконтролируемый занос (если вы не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, не так ли? В конце концов, то же самое происходит с человеческим организмом, если вы слишком резко прекращаете занятия спортом.
Что такое “заминка”
Первое, что необходимо отметить, — это то, что пока не существует общепринятого определения термина «икота» или четких критериев.
Разминочная тренировка обычно состоит из серии упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение 5-10 минут сразу после тренировки или соревнований. Этот вид реабилитации также называется реабилитационной тренировкой.
Из 89% американских тренеров, которые рекомендуют активные разминочные упражнения, 53% считают бег лучшим вариантом (источник).
Вот несколько примеров разминочных упражнений:
Типы активных разминочных упражнений и воспринимаемые психофизиологические эффекты. Источник: FPA
Сомнения профессионалов в обязательности заминки
Пост, посвященный сомнению в необходимости разминки как обязательной части тренировки, привлек большой интерес и вызвал поток комментариев.
Вот некоторые из них:
Полный текст комментариев см. в оригинальной статье.
В конце статьи вы найдете полный текст комментариев.
Обзор исследований о влиянии заминки на восстановление, травмы, спортивные результаты
Активная икота, как правило, привлекает мало внимания со стороны научного сообщества и никогда не анализировалась в исследованиях, посвященных ей. Поэтому до недавнего времени мы оставались в неведении относительно его реальных преимуществ. Наконец, два спортивных ученых, Бас ван Хорен из Нидерландов и Джонатан Пик из Австралии, изучили имеющиеся публикации и сравнили влияние различных видов активной и пассивной разминки на производительность, травмы, долгосрочную адаптацию и психофизиологическое восстановление после тренировки. Их отчет был опубликован в 2018 году в журнале «Спортивная медицина».
Вот наиболее интересные сухие данные из этого исследования. И забегая вперед, скажу, что не было найдено никаких конкретных рекомендаций по обязательному включению разминочных упражнений в тренировочный процесс.
