Через асаны (позы йоги), пранаяму (дыхательные упражнения), мудру (жесты) и шаткарму (внутреннее очищение от шлаков и токсинов) достигается единение тела и ума.
Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок
Вечерние занятия йогой качественно изменят вашу жизнь, и вот как:
- Во-первых, практика пранаямы (дыхательных упражнений) насыщает каждую клетку вашего тела достаточным количеством кислорода, что в свою очередь помогает организму расслабиться и снять напряжение и усталость.
- Во-вторых, умеренная физическая активность помогает подготовить организм к спокойному сну. Постарайтесь, чтобы ваша вечерняя йога включала как можно больше упражнений на расслабление и асан. Более того, после такого упражнения вы будете очень хорошо спать и начнете утро с бодростью и легкостью!
- В-третьих, медитация, которую вы можете выполнять в дополнение к практике асан, успокоит ум и приведет вас в гармоничное состояние.
Мягкой и успокаивающей вечерней йогой может заниматься каждый, независимо от возраста, пола и профессии. Его основная цель — расслабиться и отдохнуть.
Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, которые оказывают положительное влияние на нервную систему, внутренние органы и психические процессы.
«Йога полезна для всех без исключения; она приносит счастье, как в настоящем, так и в будущем. Если мы начнем изучать йогу, если мы будем практиковать йогу без страха и сомнений, мы обретем физическое, умственное и духовное счастье, и наше сознание расширится» — Шри Паттабхи Джойс
Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих
- Рекомендуется начинать занятия йогой не позднее 10 часов вечера. По истечении этого времени организм должен отдохнуть и восстановить свои силы.
- Помещение должно хорошо проветриваться, чтобы в нем было достаточно кислорода. То же самое относится и к хорошему ночному сну.
- Не начинайте заниматься йогой, когда вы только что поели. На переваривание пищи должно уйти не менее 2,5 часов.
- Важно настроиться на практику и создать правильную атмосферу. Примите душ, зажгите благовония, послушайте расслабляющую музыку (или помолчите) и приглушите свет.
- Не торопитесь и занимайтесь йогой без излишнего напряжения и спешки. Позвольте себе «плавать» из одного положения в другое. Если вы чувствуете боль или дискомфорт — остановитесь, позаботьтесь о себе, дышите. Помните, что все асаны йоги выполняются без каких-либо усилий с вашей стороны, и перед сном особенно важно не растягивать тело слишком сильно.
Очень важно правильно выполнять вечерние упражнения йоги, так как от этого во многом зависят результаты. Лучше всего принять участие в вечерней практике йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений. Однако если вы хотите заниматься дома самостоятельно, то далее в этой статье вы найдете краткую 15-минутную практику йоги перед сном для начинающих.
Йога» означает «единство» — единство с нашим внутренним «я». Йога — это самое важное, необходимое условие для совершенствования человека» — Свами Шивананда.
Йога от бессонницы
Чем активнее становится темп современной жизни, тем больше забот и тревог закрадывается в наше сознание. Сегодня бессонницей страдают не только люди, испытывающие стресс, но и те, кого раньше нельзя было назвать «чрезмерно напряженными». Это происходит потому, что нам не всегда удается сразу заснуть, так как мыслительные процессы, запущенные мозгом, не успокаиваются. Мыслей много, и мы постоянно «думаем» о них, погружаясь в мысленные сценарии, не отпуская их ни на секунду.
Парадокс: чем хуже мы спим, тем больше у нас стресс. И чтобы вырваться из этого цикла, необходимо включить йогу в свой распорядок дня по вечерам.
Как йога помогает при бессоннице? Во-первых, он помогает успокоить разум, что уже является большим преимуществом в борьбе с бессонными ночами. Во-вторых, перенося внимание с ума на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, отпускать запреты и напряжения и сосредотачиваться на настоящем моменте, не уходя мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дает ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые насыщают тело кислородом.
В начале этой статьи вы найдете 30-минутное видео для вечерней йоги перед сном. Мы рекомендуем делать это 2-3 раза в неделю или каждый день. Наслаждайтесь практикой и спите спокойно!
Когда вы выполняете Позу верховой езды на вдохе, правая нога вытягивается назад по полу, а левая сгибается в колене. Для поддержания равновесия руки вытянуты вперед. Глаза смотрят вверх. Внимание должно быть сосредоточено на области между бровями.
Как йога помогает расслабиться перед сном?
После долгого и утомительного рабочего дня люди стремятся как можно больше расслабиться перед сном. Часто уставший человек проводит вечер за просмотром любимого сериала или за бокалом расслабляющего вина. Однако, согласно последним исследованиям, такая деятельность может только помешать процессу засыпания и повлиять на качество сна. Йога — отличный способ достичь состояния полного покоя и чувствовать себя хорошо по утрам.
Полезные советы для занятий йогой
- Рекомендуется исключить из вечерней программы энергичные асаны, так как они оказывают стимулирующее действие. Важным элементом упражнения является правильное, спокойное и ровное дыхание. Это самый важный фактор, стабилизирующий и укрепляющий нервную систему.
- Чтобы спать спокойно, лучше всего выполнять расслабляющие асаны за 20 минут до сна. Это поможет вам быстро заснуть и почувствовать волну расслабления.
Дыхание является основным компонентом хорошего расслабления. Для выполнения асаны сядьте на матрас и максимально скрестите ноги под коленями. Позвоночник выпрямляется и растягивается настолько, насколько это возможно. Приняв правильное положение, человек начинает спокойно дышать через нос, делая глубокий вдох и длинный выдох. Важно следить за процессом дыхания. Постарайтесь активизировать мышцы диафрагмы, чтобы пупок медленно двигался к позвоночнику и от него. Упражнение состоит из 5-15 вдохов, которые постепенно удлиняются.
Для выполнения асаны, предлагаемой «Вечерней йогой», сядьте прямо и согните левую ногу в колене, расположив пятку как можно ближе к ягодицам. Повторите то же самое с правой ногой. Старайтесь держать колени как можно ближе к телу. Пальцы ног касаются ковра. Позвоночник прямой и прямой, плечи расслаблены. Руки должны быть расположены на бедрах или коленях. Если вам трудно выполнять эту позу, рекомендуется заменить ее позой Алмаза. Чтобы улучшить расслабление в Вирасане, можно сжать руки в кулаки и помассировать ступни между пальцами ног.
Встаньте прямо и вытяните позвоночник. В начале положите руки на бедра. Когда вы сгибаете бедра и разгибаете их в правильное положение, они опускаются. Важно стараться всегда подтягивать живот к бедрам и держать шею и позвоночник прямыми. Человек может опускать голову, двигать руками и обхватывать ноги. Упражнение сопровождается спокойными вдохами и выдохами. В конце асаны важно мягко согнуть колени, округлить спину и встать.
- Поза кошки и коровы (Марджариасана и Бидаласана)
Вечерняя йога, дополненная этим упражнением, прекрасно растягивает позвоночник и расслабляет спину. Встаньте на колени, расставив ноги на ширине бедер. Руки принимают прежнее положение. На вдохе выполните позу коровы (спина выгнута дугой), а на выдохе — позу кошки (выгнута дугой). Выполните 10 повторений после вдоха.
Эта позиция предназначена для тех, кто уже знаком с асанами, а не для новичков. Если вы никогда не занимались этим раньше, не стоит пытаться делать это без помощи учителя. Лежа на спине, нужно стабилизировать ось тела, вытянуть позвоночник и поднять ноги, аккуратно заведя их за голову. Тело может поддерживаться руками. Важно держать спину прямой, вытягивая хвост. Максимального расслабления, комфорта и безопасности можно достичь, если под полку положить большую подушку с 2-3 одеялами. Голова скользит вниз, вызывая легкое напряжение в шее. Задержитесь в этом положении на 1-5 минут и очень медленно выходите.
Человек садится на пятки в позе алмаза, вытягивает позвоночник и медленно наклоняет лоб, чтобы опуститься на пол. Лучше всего стараться упираться пятками в ягодицы. Если это сложно, можно положить между икрами и бедрами одеяло, завернутое в валик. Вы можете вытянуть руки вперед или оставить их по бокам. Эта поза полезна для психики и может удерживаться долгое время.
Как йога помогает достичь релаксации?
Упражнения по вечерам помогают снять напряжение и избавляют от стресса. Психика восстанавливается после трудного дня и формирует готовность к новым испытаниям, придает силы и ясность мысли. Люди, которые регулярно занимаются спортом, замечают, что чувствуют себя намного лучше, что их сон становится более глубоким, что утром они чувствуют себя свежими, а все их тело наполнено энергией.
