Для спортсменов это может быть очень важно. Среднестатистическому спортсмену или утреннему бегуну не нужен специальный спортивный напиток, если только он не бегает два или три часа в послеобеденную жару (и то не следует делать это со спортивным напитком).
Как пить воду во время тренировки
Если вы любите спорт, то наверняка задавались вопросом, как пить воду во время тренировки. Даже у тренеров нет четкого мнения на этот счет. Однако большинство согласны с тем, что не стоит идти на занятия без бутылки воды. Вы должны компенсировать чрезмерное потоотделение во время тренировки.
Но как правильно пить воду? После особенно тяжелой тренировки следует выпить не менее половины бутылки за один прием. Но если вы сразу же перейдете к другой тренировке, вода, скопившаяся в животе, уйдет, особенно если вы делаете упражнения для живота или поднимаете тяжести. Так стоит ли вам что-то пить? Но что делать, когда очень хочется пить? Давайте найдем способ пить воду во время физических упражнений.
Нужно ли пить воду во время тренировки в тренажерном зале
Вода составляет 55-70% от общей массы тела. Соотношение жидкостей зависит от телосложения человека. Например, мышечная ткань на 75% состоит из воды, а жировая ткань — на 10%. Потеря всего 1% жидкости приводит к сбоям в работе организма, упадку сил и общему ухудшению состояния, а недостаток более 20% приводит к летальному исходу.
Нужно ли пить воду во время занятий в тренажерном зале?
Во время тренировки в тренажерном зале или другой деятельности усиливается кровообращение и скорость движения лимфы, ткани и органы начинают нагреваться, и организм выделяет тепло. Чтобы вернуть тело к нормальной температуре, оно начинает активно потеть.
Во время высокоинтенсивных физических упражнений вы теряете до 2 литров жидкости, или около 2%. Вначале эти потери кажутся незначительными, но при регулярных физических нагрузках, без восполнения необходимого количества воды, появляются симптомы обезвоживания.
По этой причине большинство тренеров и врачей согласны с тем, что во время интенсивных тренировок следует пить много жидкости.
Три исследования, чтобы остановить старение
Такой простой элемент, как вода, всегда считался жизненно важным и необходимым. В то же время множество мифов о воде, научных фактов и мнений, которые ежедневно навязываются вам и затем опровергаются, заставляют вас искать ответы. Чтобы помочь вам, я и моя команда подготовили вебинар и подарок: 3 уникальных материала, основанных на опыте наших экспертов о молодости воды. Посетив наш бесплатный вебинар, вы узнаете:
Практикующий доктор натуропатии и диетологии.
Сразу после регистрации вы получите подборку исследований:
Старение: остановите его, не принимайте его Что ученые XXI века узнали о воде и ее способности продлевать молодость.
Правда заключается в том, что мы ничего не знаем о воде Важная информация о продлении молодости, которую мы могли узнать в школе
Обогащенная водородом вода является самым мощным природным средством, продлевающим молодость. Почему вода, обогащенная водородом, считается самым эффективным, безопасным и экономичным способом выглядеть моложе?
Узнайте, как вода может позаботиться о вашем здоровье, молодости и красоте на бесплатном вебинаре диетолога Артема Хачатряна!
Вода играет важную роль в тренировочном процессе и последующем восстановлении. Поэтому вам необходимо знать, как и почему следует пить воду во время физических упражнений:
Анаболизм замедляется. Мышцы теряют большое количество воды, поскольку она перераспределяется для снабжения других органов. Мышечный метаболизм замедляется, поэтому рост мышц останавливается.
Вода поддерживает оптимальную температуру тела. Во время тренировки все системы организма работают быстрее, и тело нагревается, поэтому вода необходима, чтобы избежать перегрева.
Своевременная гидратация помогает вашим органам лучше функционировать. Обезвоживание приводит к тому, что кровь становится густой субстанцией, что затрудняет ее фильтрацию и транспортировку по организму. Почки, печень и сердце испытывают повышенную нагрузку.
Если не пить воду во время тренировки
Если бы наш организм не умел охлаждать себя с помощью пота, температура тела при интенсивных физических нагрузках поднималась бы до 46,6 °C. Только благодаря теплообмену, выделению пота и испарению не возникает климатический тепловой стресс.
Даже небольшая потеря жидкости (не более 2 %) приводит к обезвоживанию, слабости и чувству тошноты.
Вода составляет 98 % крови. Когда в организме достаточно воды, кровь перекачивается сердцем, быстро циркулирует по кровеносным сосудам и переносит жизненно важные элементы и кислород по всему телу. Если вы не пьете достаточно воды, кровь начинает густеть и становится похожей на тягучее масло. Если вы не пьете воду во время физических упражнений, вы чувствуете себя хуже, потому что ваш организм не получает достаточно кислорода, и вы быстро устаете. Высокая вязкость крови также может привести к образованию тромбов.
Скачать бесплатную подборку от диетолога и терапевта Артема Хачатряна
Артем Хачатрян
При обильном потоотделении выделяется не только вода, но и метаболиты минералов, которые участвуют в обмене веществ и играют важную роль в формировании костно-мышечных тканей. Калий и магний выводятся с потом, что приводит к дисбалансу воды и электролитов в крови.
Если вы не пьете воду во время физических упражнений
В человеческом организме нет запасов воды, поэтому даже незначительный недостаток жидкости приводит к неприятным симптомам:
низкое кровяное давление,
возможная потеря сознания,
мышечные судороги,
головные боли, головокружение.
Можно сделать вывод, что обычный спортсмен должен знать, как и зачем пить воду во время тренировок.
Габриэла Андерсен в 1984 году привела хороший пример того, что происходит, когда не выполняются вышеуказанные рекомендации. Она представляла Швейцарию на XXIII Олимпийских играх в марафонском беге. На последнем километре у нее случился сильный тепловой удар, и она финишировала с правой ногой и руками за головой. Причина была в том, что она отказывалась пить воду.
Если вы не пьете и не восполняете баланс жидкости, забудьте о своих спортивных целях, победах и рекордах. Подумайте об этом: Можно ли испытывать слабость и головокружение при физической нагрузке, даже при выполнении простых упражнений? Причина — плохой водный баланс.
Современная жизнь полна негативных влияний — стресс, загрязненная окружающая среда, продукты, выращенные с использованием пестицидов, плохая вода, вредные привычки (алкоголь, курение), отсутствие физических упражнений. Все эти факторы нарушают обмен веществ и приводят к образованию токсичных для нашего организма элементов — оксидантов.
Сколько нужно?
- 500 мл воды в течение четырех часов до тренировки.
- 200-300 мл воды за 10-15 минут до тренировки.
- 80-200 мл воды каждые 15-20 минут, если вы занимаетесь спортом менее часа.
- 80-200 мл спортивного напитка (см. ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной физической нагрузке более одного часа, при сильном и интенсивном потоотделении.
- Во время тренировки не пейте больше одного литра в час.
- Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не будет усваиваться, пока не нагреется до температуры тела.
- Выпивайте около 500-600 мл воды на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировок.
Рекомендации от The American Council on Exercise
- Выпейте 450-550 мл воды за 2-3 часа до тренировки.
- Выпейте 200 мл воды за 20-30 минут до тренировки или во время разминки.
- Во время тренировки выпивайте около 180-270 мл воды каждые 10-20 минут.
- Выпейте еще 200 мл воды в течение 30 минут после тренировки.
- Выпивайте 450-650 мл воды на каждый килограмм веса, который вы теряете после тренировки.
- За 2 часа до тренировки: 400-600 мл
- Во время физических упражнений: 150-300 мл каждые 15-20 минут.
- После обучения: ~500 мл на каждые 500 грамм веса, потерянного во время тренировки.
Нужны ли спортивные напитки?
Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают электролитный баланс (4). Это необходимо для поддержания интенсивной работы мышц во время очень длительных тренировок или гонок. Помимо калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого обеспечения энергией.
Для спортсменов это может быть очень важно. Среднестатистическому спортсмену или утреннему бегуну не нужен специальный спортивный напиток, если только он не бегает два или три часа в послеобеденную жару (и то не следует делать это со спортивным напитком).
Во время тренировки в тренажерном зале или другой деятельности усиливается кровообращение и скорость движения лимфы, ткани и органы начинают нагреваться, и организм выделяет тепло. Чтобы вернуть тело к нормальной температуре, оно начинает активно потеть.
Как определить обезвоживание?
Обезвоживание возникает, когда содержание воды в организме слишком мало. Вот некоторые сигналы организма, указывающие на то, что ваш организм не получает достаточного количества жидкости:
- Головная боль,
- усталость,
- перепады настроения,
- вялые реакции,
- сухость слизистых оболочек носа,
- сухие или потрескавшиеся губы,
- моча темного цвета,
- мышечные судороги,
- галлюцинации;
Хорошим показателем обезвоживания является цвет мочи — обычно она должна быть бледной и прозрачной. Чем темнее моча, тем больше жидкости вам нужно пить.
Еще одним признаком обезвоживания является отсутствие потоотделения во время активности.
Можно ли заменить воду спортивным напитком?
Спортивные напитки содержат электролиты и углеводы, концентрация которых позволяет организму восполнять запасы энергии во время тренировки. Они могут быть полезны, если ваша деятельность имеет умеренную или высокую интенсивность и длится более 60 минут.
Однако спортивные напитки могут содержать большое количество сахара, поэтому их следует пить только в случае необходимости.
Что нельзя пить во время тренировки?
Определенные жидкости не следует пить во время тренировок. Избегайте:
- Алкогольные напитки, безалкогольные напитки или соки, поскольку в них обычно много углеводов и мало натрия,
- Кофеин, который может оказывать мочегонное действие (т.е. вы производите больше мочи и, следовательно, теряете больше жидкости).
