BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) обладают анаболическими свойствами и помогают повысить уровень тестостерона и других гормонов.
7 ошибок, которые люди совершают после тренировки
Улучшение физической формы — это не только тренировки, но и диета, образ жизни и свод правил, которым нужно следовать до и после тренировок. Чтобы не потратить усилия впустую после интенсивной тренировки, не допускайте ошибок, которые часто совершают новички. Давайте рассмотрим 7 ошибок, которые совершают люди после тренировки. Проведите время после занятий фитнесом с пользой!
Вы пренебрегаете растяжкой
Каждая тренировка, особенно силовые тренировки и аэробика, должна заканчиваться упражнениями на растяжку. После хорошей, продуктивной тренировки ваши мышцы будут оставаться разогретыми около 30 минут, что является лучшим временем для растяжки. Растяжка не создает дополнительную нагрузку на мышцы, а помогает им разгрузиться, восстановиться и стать более эластичными. Растяжка также улучшает подвижность суставов, что означает, что вы с меньшей вероятностью можете травмировать себя во время физических упражнений, особенно силовых тренировок.
Мышцы в состоянии лучше реагируют на растяжку, поэтому растяжка после тренировки более эффективна. Вы, наверное, заметили, что после интенсивной тренировки хочется хорошо размяться. Причина в том, что во время легких растяжек концентрация молочной кислоты в мышцах уменьшается, и мышцы начинают восстанавливаться. Растяжка после тренировки — лучший способ закрепить результаты ваших усилий.
Не идете в душ после фитнеса
Даже если вы живете рядом с тренажерным залом, лучше всего принимать душ сразу после тренировки, потому что потная одежда — идеальная среда для размножения бактерий. Если вы не хотите принимать душ, протрите тело чистым влажным полотенцем и наденьте новую одежду. Неправильная одежда натирает и раздражает кожу, а высохший пот забивает верхний слой кожи, что может вызвать воспаление. По этой же причине вытирайте пот с лица, когда занимаетесь спортом, чтобы избежать появления прыщей. Но никогда не с полотенцем, которое вы только что разложили на тренажере!
Прочитав эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна, чтобы набрать больше мышечной массы.
Важность сна: анаболизм и не только
Итак, теперь, когда мы рассмотрели научную сторону вопроса, давайте перейдем к самому интересному: как сон может укрепить ваше здоровье и помочь нарастить мышечную массу?
Сон оказывает неоценимое влияние на весь организм. Во время сна организм восстанавливается после тренировок, заживляет повреждения и наращивает мышечную массу. Во время сна выделяется больше гормонов, поэтому сон обладает анаболическим эффектом.
Сон также помогает пополнить запасы нейротрансмиттеров (особых химических веществ), которые необходимы для эффективных и безопасных силовых тренировок. К таким нейромедиаторам относятся дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и многие другие.
Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейротрансмиттеры находятся в везикулах, которые накапливаются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и просачиваются в синаптическую щель, где они связывают рецепторы, расположенные на мембране постсинаптической стороны синапса.
Эти вещества отвечают за внимание, концентрацию, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются в результате тяжелых тренировок и любой другой деятельности. Только сон позволяет организму самовосстанавливаться, пополняя запасы веществ, необходимых для работоспособности.
В то же время сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые происходят в организме каждый день. Без достаточного сна ваш организм не функционирует должным образом, ваше здоровье ухудшается, а результаты снижаются.
Последствия недосыпания
Недостаток сна — лучший способ подорвать здоровье и сжечь мышечную ткань. Недостаток сна связан с рядом проблем со здоровьем, включая депрессию, ослабление иммунной системы и ряд серьезных заболеваний, включая проблемы с сердцем.
Сокращение количества сна приводит к тому, что у организма остается меньше времени на восстановление и наращивание мышц.
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, недостаток сна имеет особенно разрушительные последствия, поскольку сокращение количества сна приводит к тому, что у организма остается меньше времени на восстановление и рост.
Это может привести к воспалению во всем организме, повышению уровня кортизола, разрушению мышечной ткани и увеличению жировой ткани. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и снижению функциональности организма.
Научно доказано, что недостаток сна увеличивает нагрузку на организм от физических упражнений и возникает риск перетренированности. Но есть и другое последствие недостатка сна: повышенный риск травм.
Недостаток сна очень негативно сказывается на вашей способности концентрироваться — а значит, и на вашей внимательности в тренажерном зале. Если вы не можете сконцентрироваться должным образом, вы не сможете уделять внимание технике, которую используете во время тренировки, что также повышает риск получения травмы.
Как довести анаболический эффект сна до максимума
Лучшие способы увеличить анаболический эффект сна следующие:
- Измените обстановку, в которой вы спите
- Используйте эффективные добавки
Чтобы увеличить анаболический эффект сна, необходимо увеличить качество и количество самого сна — именно в таком порядке.
Качество сна важнее его количества — это может подтвердить каждый, кто постоянно от чего-то просыпается. Чтобы максимизировать анаболический эффект сна, необходимо спать глубоко.
Обстановка
Обстановка, в которой вы спите, оказывает большое влияние на то, насколько легко вы засыпаете и насколько легко вы засыпаете. В наше время многим людям трудно заснуть, потому что их окружает много света и шума.
Хотя создать для себя полностью темную и тихую обстановку практически невозможно, вы должны постараться максимально приблизиться к ней.
Как упоминалось ранее, фазы сна сменяют друг друга в зависимости от времени суток. Утром, когда яркость увеличивается, вы просыпаетесь. Вечером, когда свет приглушается, вы начинаете расслабляться. Это происходит в основном благодаря мелатонину.
Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует сон, а свет снижает выделение мелатонина в организме человека. Другими словами: Если в вашем спальном месте слишком светло, собственная выработка гормонов сна организмом снижается, что затрудняет засыпание.
Шум также влияет на способность засыпать, поскольку, хотя мозг может заснуть в полной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а это значит, что шум может разбудить вас посреди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и спокойной стадии сна.
Поэтому сделайте все возможное, чтобы защитить себя от света и шума во время сна. Так вы сможете легче заснуть и проспать до утра, не просыпаясь.
Ваша первоочередная задача — хорошо высыпаться и приучить свой организм к определенному распорядку дня, чтобы у вас не было проблем с засыпанием и пробуждением. Это позволит вам чувствовать себя бодрее, что положительно скажется на ваших тренировках и наращивании мышц.
Почему хочется спать после тренировки днем?
Если вы регулярно чувствуете сонливость в течение дня после физических упражнений, эксперты рекомендуют поискать причины этого. «Наиболее распространенными факторами являются общее недосыпание, перенапряжение, низкий уровень сахара в крови или низкое кровяное давление, нарушение циркадного ритма или адаптация организма к физическим нагрузкам», — говорит Оксана Ходорович.
Однако, если вы провели интенсивную тренировку, нормально чувствовать сонливость некоторое время после нее. Это означает, что вы сняли нервное напряжение и ваш мозг теперь готов к расслаблению.
Можно ли спать после тренировки днем
Теоретически да, даже профессиональные спортсмены делают это. «Спортсмены, находящиеся в подготовительных или восстановительных лагерях, должны спать 1-2 часа после обеда, так как им требуется больше времени на отдых для формирования фазы медленного сна и расслабления мышц», — говорит Оксана Ходорович.
Однако есть и осложнение: часто бывает трудно заснуть сразу после тренировки. «Физические упражнения активизируют наши надпочечники, которые выделяют гормоны стресса: После тренировки вы чувствуете себя так же хорошо, как после чашки хорошо обжаренного кофе! Энергия и позитивное настроение гарантированы. Поэтому, если есть возможность, спите днем», — говорит Мария Комолова, мастер-тренер сети клубов X-Fi t.
По этой причине эксперты не советуют заниматься физическими упражнениями во второй половине дня, непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы замедлить все процессы и подготовиться ко сну. Спокойная прогулка домой из спортзала может помочь замедлить процесс», — добавляет Мария Комолова.
А если вы занимаетесь спортом днем, сможете ли вы после этого заснуть? Да, но не надолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, я рекомендую включить в рацион первые две стадии сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). В целом, дневной сон длится 30-35 минут. Глубокий сон сопровождается снижением частоты сердечных сокращений и дыхания, активацией парасимпатической нервной системы и расслаблением мышц. Просыпание в этой фазе может привести к снижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.
Другой вариант — заменить дневной сон медитацией и релаксацией. При затратах времени в 25-30 минут вы получите ту же пользу.
