Водная атака. Опускание руки в воду и поднятие руки под водой. Угол атаки воды может меняться, он может быть даже нулевым, но он не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно рука полностью вытянута под водой. Ладонь представляет собой весло — пальцы соединены.
Как научиться плавать кролем самостоятельно
Плавание — один из немногих видов спорта, где можно тренировать все группы мышц и улучшать функции дыхательной, сердечно-сосудистой и сосудистой систем. Самый быстрый стиль — кроль. Если вы хотите профессионально заниматься плаванием, вам не обойтись без занятий с тренером по специальной программе. Если новичок хочет стать пловцом-любителем для собственного удовольствия, он может освоить основные секреты плавания кролем самостоятельно, если у него есть немного времени.
Чтобы шаг за шагом освоить технику плавания кролем, важно запомнить основные правила — руки и ноги двигаются поочередно (в отличие от синхронного предварительного плавания). Начинать следует с дыхания.
Тренируем дыхательную систему
Если пренебрегать правильным дыханием, невозможно научиться уверенно плавать. Суть техники дыхания в кроле заключается в резком, импульсивном вдохе и мягком, ступенчатом выдохе.
Начинающий пловец должен оттачивать только одно дыхательное упражнение. По сути, он заключается в том, что человек стоит у кромки воды, быстро и интенсивно вдыхает через рот, погружает голову в воду и медленно выдыхает через нос.
Принцип движения нижних конечностей
Для отработки движений ног рекомендуется использовать плавательную доску или надувной матрас. Положите руки ладонями вниз на поверхность приспособления и работайте только ногами. Чтобы вдохнуть, нужно поднять голову из воды и выдохнуть под водой.
Ноги пловца попеременно двигаются вверх и вниз, ритмично сгибая и разгибая бедра, колени и лодыжки. Движение происходит не от колена, а от бедра. Когда одна нога находится в самом высоком положении, а другая — в самом низком, расстояние между ногами не должно превышать 40 см. Пальцы ног вытянуты и направлены внутрь.
Желательно, чтобы ваш ребенок предпочитал ползать, так как это обеспечивает естественное положение позвоночника.
Воздух следует резко вдыхать через рот, а голову поворачивать вправо или влево, когда соответствующая рука находится в фазе воды. Когда рука опускается в воду, голова должна вернуться в исходное положение.
Упражнения для обучения плаванию кролем
Чтобы лучше освоить технику плавания кролем, новички могут отрабатывать движения в специальных упражнениях. Благодаря последнему, человек лучше усваивает все необходимые действия и выполняет их автоматически.
Все основные упражнения сначала выполняются на суше, а затем в воде:
- Опишите эллипсы с помощью движущихся рук. Слегка согните руку или сложите ее в «лодочку».
- Поднимите руку вверх, как будто сканируете воздух. Слегка согните руку в локте и опустите ее в воду. Растягивайте и вытягивайте тело вверх. Аналогично выполните упражнение для второй руки.
- Лягте на живот и гребите одной рукой за другой. Вытяните переднюю руку вперед. Поднимите другую руку, чтобы сделать гребок. Слегка наклонитесь и подгребите так, чтобы он ушел под воду, разверните его и верните в исходное положение. После нескольких движений поменяйте руки. Это упражнение направлено на развитие плеч.
- Существует еще одна вариация предыдущего упражнения: не тяните руку вперед, а расположите ее вдоль тела и прижмите к бедрам.
- Сожмите руку в кулак и зависните. Это увеличит пропульсивную силу. Упражнение тренирует вас выходить из воды. При плавании лучше грести той рукой, которая не является доминирующей.
Типичные ошибки новичков
Кроль — это технический вид кроля, где малейший нюанс влияет на выполнение движения. Плавать кролем не сложно, просто трудно не совершать ошибок.
Типичные ошибки, которые допускают новички:
- Поднятие головы слишком высоко. Это приводит к быстрому утомлению мышц шеи. При правильном плавании из воды видна только верхняя часть головы.
- Чрезмерный поворот головы при вдохе. В результате пловец теряет равновесие, и скорость снижается.
- Слабые повороты головы и тела при вдохе. Это затрудняет дыхание пловца.
- Одновременный вдох и выдох приводит к потере скорости и равновесия.
- Выдох в неправильное время. Эту ошибку часто совершают как начинающие, так и профессиональные пловцы. В результате теряется скорость.
- Прижимая подбородок к груди, пловец теряет гибкость. Подвижность верхней части тела ограничена. Тело не может двигаться в высоком заднем гребке.
Техника плавания кролем: видео
Характеристики, правила и тонкости техники плавания кролем можно увидеть в следующем видео:
Чтобы в совершенстве овладеть техникой плавания кролем, пловцу необходима хорошая физическая подготовка и тщательное соблюдение техники движений. Это поможет вам достичь стиля на том же уровне, что и профессиональные пловцы.
При плавании кролем в основном задействованы мышцы груди и рук. Мышцы живота необходимо держать в напряжении, поэтому плавание может помочь тем, кто хочет сбросить жир с живота.
Как работают руки в кроле: разбираем фазы движений
При плавании кролем руки совершают попеременные движения и проходят различные фазы во время заплыва.
Захват Пловец должен захватывать воду так называемым высоким локтем, то есть кисть, запястье, предплечье и только потом локоть и плечо двигаются назад и вниз. Рука согнута в локте, но не слишком сильно. Угол должен быть тупым, не менее 90°. Это дает наилучший вектор для следующего штриха. В этой фазе активна дельтовидная мышца плеча.
Подтягивание: Рука сгибается в локте (до 90°) и рука движется под грудью, животом и к тазу. Здесь активируется широчайшая мышца спины. В подводной фазе ладонь слегка разгибается по отношению к предплечью и образуется угол. Ладонь должна быть повернута назад, чтобы направить воду вдоль нее.
Удаление или прекращение хода является заключительной подводной фазой. Рука вытянута в локтевом суставе. Это делается за счет трицепсов. Рука движется снизу таза к бедру и вдоль бедра, выталкивая воду назад.
Выньте руку из воды. Начинайте фазу гребка над водой. Плечо поднимается, выходит локоть, предплечье, рука.
Передача Рука выносится вперед при движении плеча. Важно иметь хорошую подвижность и вращение плечевого сустава. Работает дельтовидная мышца плеча, а предплечье, бицепс и трицепс расслаблены.
Водная атака. Опускание руки в воду и поднятие руки под водой. Угол атаки воды может меняться, он может быть даже нулевым, но он не должен быть отрицательным (когда локоть входит в воду первым). Обычно рука полностью вытянута под водой. Ладонь представляет собой весло — пальцы соединены.
Данил Антоненков: «Среди тренеров по плаванию идет открытая дискуссия о пальцах. Некоторые люди считают, что между пальцами должен быть небольшой промежуток. Некоторые люди считают, что между пальцами ног есть промежуток. Ладонь должна действовать как весло. При этом большой палец должен быть направлен в сторону. Это создает жесткую структуру.
Как работают ноги
При ползании ноги двигаются попеременно. Сюда входят бедра, голени и стопы. Движение выполняется от бедер для создания волнообразного эффекта, напоминающего рыбий хвост или плавник. Движение от бедер должно быть обратным (в положении лежа — вверх), ноги сгибаются в коленном суставе, но не слишком сильно. После сгибания колена нога должна быть полностью разогнута в противоположном положении в суставе.
Данил Антоненков: «Главная ошибка новичков в том, что они не работают с бедром, а только со сгибанием колена и движением голени. Поэтому они часто толкают воду вперед, что минимизирует проталкивание и даже удерживает их на месте. Мы должны добиться волнообразного движения. Это работа бедер.
Стопа должна вести себя как плавник лягушки, быть гибкой и сгибаться под давлением воды в обоих направлениях — вверх и вниз. Это не должно быть мускульным движением, нога лежит в воде расслабленно.
Данил Антоненков: «У любителей часто очень жесткие ноги, особенно у тех, кто пришел в плавание из бега. В таких случаях можно поддерживать стопу немного внутрь. Многие говорят «тянитесь к пальцам ног», но для новичка это будет проблемой. Нога будет растягиваться, что может привести к судорогам. Кроме того, попытка вытянуть носок приведет к тому, что стопа станет жесткой и ее невозможно будет согнуть».
Любителям рекомендуется начинать плавание с двух подтягиваний, а затем переходить к вариантам с четырьмя и шестью подтягиваниями, поскольку на начальных этапах ноги еще очень слабы: Плавание задействует мышцы, которые не так часто используются в обычной жизни.
Дыхание во время плавания кролем
Есть две вариации дыхания — на каждом третьем такте, чтобы стороны менялись, или на каждом втором такте. В спортивных школах детей учат дышать на каждом третьем гребке по следующим причинам.
- Дети гребут чаще, поэтому время между вдохами короче,
- Они учат симметрии — дыханию в обоих направлениях.
Для студентов и взрослых рекомендуется делать вдох в одну сторону через каждые два гребка. Основная проблема с дыханием в третьем гребке для взрослых заключается в том, что вдохи слишком тонкие и пловцу не хватает воздуха.
Данил Антоненков: «На каждом втором гребке происходит рассогласование дыхания, поэтому учитесь дышать с двух сторон. Для этого просто меняйте сторону каждые 100 метров. Дышите сначала правой рукой, а затем левой на протяжении следующих 100 метров».
Дыхание должно быть комфортным, как при ходьбе или беге трусцой, но со своими особенностями:
- Дыхание осуществляется через рот. Вдох резкий, потому что время гребли ограничено,
- Выдох носовой, растянутый, в 2-3 раза длиннее вдоха.
Новичкам рекомендуется выдыхать только через нос (так легче растянуть время выдоха, а также предотвратить попадание воды в нос), продвинутым пловцам рекомендуется выдыхать через рот и нос. Выдох начинается сразу после погружения лица в воду или с минимальной задержкой.
Данил Антоненков: «Есть такой термин «заминка». Это происходит, когда лицо выходит из воды, но рот еще не открыт. Для профессионалов время заминки стремится к нулю, в то время как для любителей оно может быть очень долгим. Все это тренируется с помощью упражнений в воде.
Вы должны дышать неглубоко и не стараться сделать как можно больше вдохов, особенно при плавании налегке. Тогда нет напряжения, и можно легко все выдохнуть. Увеличивая темп, организм сам увеличит объем дыхания, это происходит естественным рефлекторным путем, поскольку требуется больше кислорода.
Правильная техника дыхания:
