Как накачать ноги девушке в домашних условиях. Накаченные ноги у девушки.

Это важно: увеличивайте нагрузку постепенно. Не пытайтесь выполнить подключение продвинутого практикующего — вы сделаете это позже. В противном случае вы можете повредить связки.

9 лучших упражнений, позволяющих быстро накачать ноги девушке

Чтобы привести ноги в тонус, девушка должна регулярно выполнять ряд силовых упражнений для передней и задней части бедер, ягодиц и икр. Особенность домашних тренировок заключается в том, что упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью и малым объемом. Этот метод создает высокое давление, необходимое для гипертрофии мышечной ткани, и в то же время не вызывает больших затрат энергии.

Прежде чем приступить к тренировкам, девушка должна подготовиться к долгой, тяжелой работе: Невозможно накачать ноги за 5 дней или за неделю. Первые результаты можно заметить только через 2-3 месяца упорных тренировок.

Силовые тренировки в домашних условиях следует начинать с разминки. Он служит для разогрева мышц и суставов, повышения эластичности связок и насыщения крови кислородом. Продолжительность разминки должна составлять 12-15 минут, из которых 5-7 минут следует потратить на кардиоупражнения (ходьба по канату, бег на месте, езда на велосипеде в помещении) и 6-8 минут на махи руками и ногами, сгибания и разгибания туловища, круговые движения тазом.

Силовые упражнения большого объема могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Классические приседания

Упражнения помогают создать сильную мышечную нагрузку в бедрах и ягодицах.

При сидении важно контролировать положение спины — позвоночник должен быть прямым как при опускании, так и при поднятии верхней части тела.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч (пальцы направлены вперед).
2. Вытяните руки перед собой на уровне груди.
3. Растягивайте мышцы живота.
4. Вдохните и медленно приведите свое тело в положение приседания.
5. На выдохе быстро поднимитесь в положение стоя.
6. Выполните 15-20 быстрых повторений (не делайте пауз для верхних и нижних конечностей).
7. Затем отдохните в течение одной минуты и выполните три аналогичных сета.

Приседания “плие” с гантелью

Широкое положение ног в этом приседании позволяет акцентировать внимание на прокачке задней и внутренней поверхности бедер.

Правильное выполнение упражнений плие выглядит следующим образом:

1. Возьмите тяжелую гантель обеими руками и положите ее перед собой (между ног). Разведите голени на 45-55 см друг от друга и разверните пальцы ног наружу. Втяните живот внутрь (это исходное положение).
2. На вдохе опустите верхнюю часть тела в положение приседания.
3. На выдохе поднимите тело.

Количество повторений — 12-15, рядов — 3-4. Рекомендуется делать паузу между сетами не более 1 минуты.

Выпрыгивания

Тренировка позволяет получить высокую функциональную и мышечную нагрузку, которая сопровождается активизацией выработки анаболических веществ: соматотропина и тестостерона. Повышенный уровень гормонов в крови является дополнительным фактором развития мышечной ткани.

Статические нагрузки

Статические упражнения могут помочь в развитии ног девочки с проблемами опорно-двигательного аппарата. Они не вызывают динамической нагрузки на позвоночник, поэтому их можно выполнять без опасения нанести вред своему здоровью.

Статические упражнения, такие как «табуретка» или планка сумо, используются для придания тонуса бедрам и ягодицам.

“Стульчик”

Новичкам следует выполнять упражнение с весом собственного тела. Для девушек, которые уже практикуют, положите гантель или гирю на колени.

Последовательность упражнений:

1. Встаньте спиной на вертикальную поверхность и сделайте небольшой шаг вперед.
2. Не двигая ногами, наклонитесь назад и обопритесь позвоночником о стену.
3. Приведите тело в сидячее положение, согнув ноги под прямым углом.
4. Задержитесь в этом положении примерно на 45-70 секунд.
5. Сделайте паузу на минуту, а затем выполните «табуретку» еще 2-3 раза.

Стойка сумо

Упражнение в основном прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер и ягодиц.

1. Разведите ноги на расстояние около 40-50 см друг от друга и поставьте пальцы ног на одну сторону.
2. Положите ладони рук на бедра.
3. Выпрямите спину и втяните живот внутрь.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
5. Расслабьтесь на 40 секунд и повторите еще 3 раза.

Проработка икроножных мышц

Если у девушки очень тонкие, узкие голени, в то время как бедра хорошо развиты, возникает дисбаланс. Решить эту проблему помогают упражнения для икр: Поднимите пальцы ног и сожмите их спортивным рукавом.

Телята плохо «реагируют» на нагрузку, поэтому не ждите быстрых результатов.

Подъем на носочки одной ногой

Упражнение эффективно при использовании гантелей или любого другого веса.

1. Возьмите гантели и положите их по обе стороны бедер.
2. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу.
3. Быстро поднимите верхнюю часть правой ноги 30-45 раз.
4. Выполните то же упражнение с левой ногой.

Количество сетов: 3-4. Отдых между сетами — 1 минута.

Важно не ставить ногу на пятку во время опускания тела, так как это позволяет избежать «мертвой зоны» (момента без нагрузки) и повышает эффективность упражнения.

Жим носками со спортивной резинкой

Упражнение следует выполнять в сочетании с подъемами на носки. Их можно выполнять поочередно или друг за другом.

1. Сядьте на спортивный коврик и вытяните левую ногу перед собой (правая нога согнута в колене).
2. Возьмите в руки резинку и ухватитесь за ее концы.
3. Поместите среднюю часть резинки на носок левой ноги.
4. Потяните резинку на себя и сделайте 40-60 отжиманий перед ногами.
5. Проделайте то же упражнение с правой ногой.

Количество сетов: 3. Не делайте паузу более 30 секунд между сетами.

Если девушка пренебрегает этим правилом и увеличивает мышцы за счет большого количества подкожного жира, она рискует значительно увеличить объем своего тела. Это связано с ростом мышц под жировой прослойкой, что в данном случае мало влияет на сжигание жира.

Как накачать ноги девушке: главные рекомендации и пример тренировки

Стройные и ухоженные мышцы ног — один из важнейших признаков женской красоты. Именно поэтому многие девушки уделяют особое внимание этой части тела.

Наиболее эффективным способом достижения этого результата являются регулярные физические упражнения.

Сегодня мы расскажем вам, как подтянуть ноги девушке с помощью силовых упражнений.

Анатомия мышц ног: женские особенности

Анатомически строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К наиболее важным группам мышц относятся:

1. Четырехглавая мышца (передняя поверхность бедра).
2. Бицепс бедра (спина)
3. Ягодичные мышцы
4. Телята

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц уделяется не так много внимания. Обычно для развития этих мышц достаточно непрямой нагрузки с помощью простых упражнений для ног.

Для женщин основное внимание уделяется развитию ягодичных мышц. По этой причине их часто обучают как отдельную категорию.

О тренировке ягодиц мы поговорим в другой статье. Но сегодня мы рассмотрим, как укрепить худые ноги девушки в целом.

Самые результативные упражнения

Несмотря на множество упражнений для укрепления мышц ног, действительно эффективных движений не так много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, мертвые подъемы и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого развития мышц ног, лучше всего работать с гантелями, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения на блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего воздействия на организм. Тем не менее, именно эти движения многие женщины хотят использовать для накачивания ног.

С точки зрения эффективности воздействия выделяются следующие упражнения:

Это классическое движение, которое знают все.

Это движение используется практически в каждой программе тренировки ног не только для мужчин, но и для женщин.

Штангу также можно заменить гантелью или гирей. Причем существует несколько вариаций — их держат в руках между ног, на груди, вдоль тела и так далее.

Движение тренирует те же мышцы, что и при сидении. Однако особенностью является то, что каждая нога работает отдельно.

Это позволяет равномерно распределить нагрузку на обе стороны тела.

Вариации походки также могут быть разными: болгарская, в движении и т.д.

Плие — это отличная вариация приседания, в котором нагрузка смещается на внутреннюю часть бедер.

Это и следующее упражнение в списке направлены на тренировку задней поверхности бедер и ягодиц.

Разница лишь в том, где удерживается груз.

Жим от колена и приседания также часто используются для тренировки всех мышц ног.

Для икроножных жимов это хорошая идея:

Существует множество вариаций — на двух ногах или на одной, с гантелями или гирями, на специальном тренажере.

Некоторые упражнения выполняются на машине Смита.

В программу тренировок можно включить популярные упражнения на постановку ног и растяжку, но помните, что это изолирующие упражнения, и они не позволят вам значительно увеличить объем.

Если вы хотите тренировать бедра и ягодицы, сосредоточьтесь на базовых движениях.

Проблемы с позвоночником могут быть показанием для проведения только машинного или блочного обучения.

Затем уменьшите количество упражнений со свободными весами или вовсе обойдитесь без них, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.