Если вы последуете совету врача, то сможете избежать стимуляции серотонина (гормона хорошего самочувствия), употребляя углеводные продукты в смехотворной степени. Употребляйте следующие продукты питания (время от времени).
Правильные углеводы для похудения: список продуктов, норма
Углеводы являются важными макронутриентами и важным источником энергии. Стоит знать, какие продукты к ним относятся, как учитывать их в своем ежедневном рационе и на какие правила следует опираться при похудении.
По химическому составу углеводы можно разделить на простые и сложные, или «плохие» и «хорошие» сахара. Основное различие заключается в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, а сложные расщепляются дольше.
Как и почему это происходит: простые углеводы имеют простой состав (углерод и водород). Они быстро расщепляются на молекулы фруктозы, глюкозы и галактозы, которые столь же быстро попадают в кровь. Повышение уровня сахара вызывает повышение уровня инсулина. Это дает вам мгновенный прилив энергии, но он заканчивается так же быстро, как и увеличивается, поэтому их называют «плохими» углеводами.
Простые углеводы в естественном виде содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, молочные продукты (лактоза — молочный сахар), сахар, сиропы, сладости, сладкие напитки, продукты из белой муки и белый рис.
Сложные углеводы или полисахариды — это крахмал, клетчатка, гликоген, пектин и инулин, состоящие из множества молекул сахара, соединенных длинными цепочками. Из-за их более сложного состава, и особенно из-за клетчатки, организму требуется больше времени для расщепления и переваривания сложных углеводов. Однако, в отличие от простых, они дают большее чувство сытости и не вызывают таких же колебаний уровня глюкозы в крови.
Некоторые другие бонусы, предлагаемые fibre:.
-
● она кормит наши полезные бактерии в кишечнике и помогает поддерживать здоровье ЖКТ и иммунитет в целом;
-
● клетчатка связывается с «плохим» холестерином и выводит излишки из организма.
Углеводы не только помогают поддерживать энергию в течение дня, но и влияют на работу мозга и являются источником многих необходимых витаминов и минералов.
В состоянии покоя мозгу требуется около 20% от общих суточных энергозатрат, и его предпочтительным источником энергии является глюкоза. Это то, что мы получаем из углеводов и не требует потребления чистого сахара или «подзарядки» утренними перекусами.
Правильные углеводы: список продуктов для похудения
Существует заблуждение, что определенные продукты питания способствуют потере веса. Однако это не так. Когда мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы теряем вес. Это не значит, что нужно отказаться от высококалорийных продуктов — их можно найти в небольших количествах. Например, все сливочное масло содержит много калорий. Однако нам не нужно много жиров — мы можем контролировать их количество и потреблять их умеренно.
Мы также можем сделать более здоровый выбор. В дополнение к калориям, продукты обычно обеспечивают много пользы в виде витаминов, минералов и клетчатки. Употребляйте их в достаточном количестве, и вы будете продолжать терять вес. Многие из этих продуктов называются углеводами.
Каковы «правильные» углеводные продукты для снижения веса?
Крупы, каши и злаки
Максимальное количество углеводов содержится в продуктах из цельного зерна. Плоский хлеб из цельного зерна или злаков. Кстати, добавление отрубей многократно увеличивает все вышеперечисленные показатели.
В то же время макароны можно и нужно включать в список предпочтительных продуктов, содержащих сложные углеводы. Но и здесь особое внимание следует уделить композиции. Для наших целей лучше предпочесть макароны из цельнозерновой муки или бобовые макароны.
С ещё большей внимательностью необходимо подойти к выбору правильного риса: с каждым этапом обработки он теряет свою ценность. Поэтому, в идеале стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, а вот белый содержит мало > Правильные углеводы: список продуктов для похудения
Мы говорим о гречке, «перловом ячмене» и всех видах бобовых, которые являются проверенными и истинными источниками незаменимых углеводов.
Дары природы с веток и грядок
Вы когда-нибудь задумывались, содержит ли цвет овощей информацию? Этот критерий дает вам безошибочный элемент. Например, ярко-зеленый цвет указывает на наличие большого количества клетчатки. Пектин, который важен для нашего здоровья, содержится в зеленых очищенных фруктах. Он также содержится в различных ягодах. Крыжовник и черная смородина — обычные «жители» шести отсеков.
Не стесняйтесь добавлять в свой рацион черешню, кислую вишню, кукурузу и горох (при необходимости).
Помните: чем больше цветов, тем лучше. Вы можете использовать принцип радуги — добавить в свою тарелку много разноцветных овощей, зелени и фруктов.
А вот с ка> Крупы, каши и злаки
Жареные или вареные углеводы интересно варьируются и должны употребляться в пищу В зависимости от способа приготовления, характеристики содержащихся углеводов меняются. Жареные или вареные углеводы более удобны (это подтверждено экспертами) (диетолог).
Семечки-орешки
Орехи могут на время утолить голод и даже пойти на пользу: некоторые сорта имеют высокую концентрацию олиго- и полисахаридных цепочек. В то же время необходимо тщательно следить за количеством потребляемой пищи и уметь сказать себе «стоп» после горсти орехов.
Норма углеводов в день при похуд> Дары природы с веток и грядок
Согласно диетическим рекомендациям, 45-65% дневной нормы калорий вы должны получать из углеводов. В это количество входят крупы, макароны, картофель, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семечки. Это обеспечивает идеальный баланс: с одной стороны, организм не испытывает дефицита глюкозы, но в то же время есть возможность пополнить запасы гликогена, израсходованные в течение дня в мышцах и клетках печени. Жир не откладывается (при умеренном потреблении). Самостоятельно рассчитать, сколько углеводов нужно потреблять в день из всех продуктов, без помощи специальных приложений сложно, да и не нужно. Поэтому существует более простой способ. Для удобства углеводная часть рациона включает в себя крупы, зерновые, картофель, макароны и все их производные. По крайней мере, половина суточной нормы зерновых должна употребляться в виде цельных зерен. Они не подвергаются обработке для удаления отрубей, которые являются шелухой зерна. Чтобы похудеть, взвешивайте каждую порцию, и для этого не нужно носить с собой весы. Используйте «Правила блюд» для проверки размеров порций и количества углеводов. Вы можете уверенно и без страха есть меньшие порции углеводов во время каждого приема пищи. Просто заполните четверть своей тарелки углеводами. Еще один вариант, который поможет покрыть часть углеводов для снижения веса, — это метод пальмы. Здесь всего лишь горсть = порция углеводов. Он удобен тем, что всегда под рукой и никогда не меняет размер. Эти правила помогут вам употреблять здоровую пищу и правильно питаться, когда вы хотите похудеть. Орехи могут на время утолить голод и даже пойти на пользу: некоторые сорта имеют высокую концентрацию олиго- и полисахаридных цепочек. В то же время необходимо тщательно следить за количеством потребляемой пищи и уметь сказать себе «стоп» после горсти орехов. Быстрые» относятся к простым углеводам, которые организм может легко переварить. Им требуется всего несколько минут, чтобы распасться на простые молекулы, попасть в кровоток и снабдить организм силой и энергией. Скорость этих процессов определяется гликемическим индексом. Чем он выше, тем меньше времени тратит организм на их переработку. Гликемический индекс можно найти в таблице гликемического индекса. Это также можно использовать в качестве основы для приготовления ежедневных блюд, чтобы похудеть или поддерживать сегодняшний вес. Однако прежде чем перейти к анализу конкретных продуктов, важно рассмотреть, что такое гликемический индекс, каково влияние быстрых углеводов и стоит ли их вообще добавлять в рацион. Углеводы представляют собой сложные соединения и являются важными компонентами клеток. Они делятся на две основные группы в соответствии с их структурой и архитектурой.
● делим тарелку пополам и на одну половину кладем овощи;
● вторую тарелку делим пополам между продуктами, богатыми белком, и углеводами. Так углеводы займут четверть тарелки.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов
Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?
Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
При формировании рациона рекомендуется сосредоточиться на медленных углеводах. Они обеспечивают длительное насыщение, хорошее самочувствие и стимулирующую энергию. Однако не стоит полностью отказываться от углеводов, так как быстрые углеводы могут привести к коллапсу. Диетологи разрешают добавлять в рацион любимые, но «вредные» продукты.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) означает скорость, с которой человеческий организм усваивает углеводы из пищи. Это определение происходит от препарата, созданного на рубеже прошлого века. Его признал Дэвид Дж. А. Дженкинс, диетолог из Университета Канады. Он стремился понять, какая диета лучше всего подходит для людей с диабетом. Для этого он разработал собственные категории продуктов питания и сосредоточился на том, как они изменяют уровень глюкозы в крови после их употребления. Результаты этого исследования описаны в статье «Гликемический индекс пищи: нормальная основа углеводного обмена».
В своей статье доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связаны между собой количество углеводов в пище и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы в крови повышает энергию. Люди становятся более бдительными, лучше работают и концентрируются. Снижение уровня глюкозы в крови или повышение уровня глюкозы в крови может вызвать потерю энергии.
В результате человеческому организму необходимо поддерживать стабильный уровень инсулина в крови — это залог хорошего самочувствия, энергии и силы. Кроме того, следует избегать скачков сахара. По этой причине была разработана 100-градусная шкала гликемического индекса, в которой все продукты разделены на три категории.
- с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
- со средним – от 55 до 70;
- с высоким – свыше 70.
При формировании рациона рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают чувство сытости и длительное ощущение хорошего самочувствия.
Без таблицы как узнать, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила.
- Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
- Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
- Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.
Однако не стоит бояться углеводов с высоким содержанием DG. Полностью исключите их из своего рациона. Они могут принести некоторые преимущества, но главные из них — это масштаб и строгий контроль порций.
По химическому составу углеводы можно разделить на простые и сложные, или «плохие» и «хорошие» сахара. Основное различие заключается в том, что простые быстро расщепляются, усваиваются организмом и дают энергию, а сложные расщепляются дольше.
Синтез глюкозы из полисахаридов
Организм может производить простые углеводы из сложных. Глюкоза является важной энергетической единицей в этом процессе. Он синтезируется самим организмом из полисахаридов. Акции следующие: глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза, глюкоза.
- гликоген – вещество, которое накапливается в клетках и мышцах печени. Мы получаем гликоген из сладостей, мучных изделий и фруктов;
- крахмал – он является базовым источником, используемым для синтеза глюкозы. Для многих не секрет, что данный полисахарид в большом количестве содержится в картофеле и крупах.
К структурным полисахаридам относятся.
- пектин – это еще один источник глюкозы, а также очиститель организма. В мармеладе и подобных кондитерских изделиях пектин содержится в высокой концентрации. В пищевой промышленности такое вещество используют в качестве загустителя и маркируют как Е440;
- целлюлоза – специфический вид углеводов, который не переваривается, но может обеспечивать очищение организма и нормальное пищеварение. Целлюлоза (клетчатка или пищевые волокна) содержится в овощах, фруктах, отрубях и зерновых продуктах.
Быстрые углеводы: употреблять или нет
Чем больше вы знаете об этих органических веществах, тем тщательнее вы сможете спланировать сбалансированную диету. Не следует полностью отказываться от простых углеводов. В противном случае вы можете испытывать усталость, слабость, раздражительность и плохое настроение, что неправильно. Если вы хотите похудеть, вам необходимо ограничить потребление сладостей, печенья и сахара. Контрольный вариант — регулярно измерять калории или заранее планировать ежедневные или еженедельные приемы пищи, исходя из соответствующего количества жиров. Если вы занимаетесь спортом, вы можете съесть небольшой батончик или печенье после интенсивной тренировки, во время углеводного окна, т.е. почти сразу после тренировки.
БЖУ и их особенности преобразования в энергию
При выборе продукта в упаковке можно проверить на этикетках состав, вес и распределение (т.е. пищевую ценность) белков, жиров и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои свойства и характеристики, которые он преобразует в энергию при попадании в организм. Для хорошего здоровья важно потреблять достаточное количество КЖК, витаминов и микроэлементов. Жир является самым энергоемким питательным веществом, углеводы занимают среднее положение, а белок не всегда является источником энергии. Углеводы расщепляются гораздо быстрее, чем жиры, и в процессе расщепления используется меньше кислорода. Энергия преобразуется белком только тогда, когда других питательных веществ недостаточно. Это правда, что некоторые диеты требуют для похудения только белок и ненасыщенные жиры. Однако эти диеты можно использовать только в течение короткого периода времени, если нет медицинских противопоказаний. Кроме того, если на некоторое время придется полностью отказаться от углеводов, то этот пробел необходимо заполнить вышеупомянутыми белками и ненасыщенными жирами.
Гликемический индекс 4,1-5,9 ммоль/л является нормальным для взрослых (верхний и нижний пределы могут незначительно отличаться в некоторых лабораториях). Гликемический индекс продуктов питания влияет на уровень глюкозы в крови. Углеводы уменьшают или увеличивают количество «сахара» в организме. Если вы хотите похудеть или имеете проблемы со здоровьем, такие как инсулинорезистентность или диабет, изучите ГД продуктов питания. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее перевариваются углеводы. Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. По этой причине предпочтение следует отдавать медленным углеводам, а быстрые углеводы следует сократить или исключить из рациона. Приведенная ниже таблица показывает, что нет никакой корреляции между энергетической ценностью продукта питания и его DG. Таким образом, пища может быть совсем не сладкой, но иметь высокий гликемический индекс.
В результате человеческому организму необходимо поддерживать стабильный уровень инсулина в крови — это залог хорошего самочувствия, энергии и силы. Кроме того, следует избегать скачков сахара. По этой причине была разработана 100-градусная шкала гликемического индекса, в которой все продукты разделены на три категории.
Норма углеводов в день
Среднее ежедневное потребление сахара составляет 400 граммов, из которых только 20% должны составлять быстрые углеводы. Около 25 граммов должно составлять волокно.
Для мужчин, чья работа в основном духовная, доля углеводов составляет 350 грамм. Если работа физическая, то процент увеличивается до 450-500 г.
Для женщин с малоподвижным образом жизни и преобладающей умственной деятельностью достаточно 300 граммов углеводов. Для пожилых людей достаточно такого же количества. Для физической активности количество увеличивается до 400 грамм.
В первой половине дня рекомендуется принимать пищу, богатую углеводами. Это обеспечивает полное усвоение без вреда для организма.
Люди, которые хотят похудеть, должны сократить потребление сахара. Однако не следует резко снижать этот показатель. Первоначально рекомендуется употреблять 250 г в день День. В течение недели опухоли постепенно уменьшаются до 150 г.
Полное исключение углеводов грозит расстройствами:.
Здоровье — слабость и сонливость.
Снижение уровня сахара в крови.
Запоры и рак кишечника.
Поэтому углеводы являются самым важным источником энергии и настроения. Преобладание в питании пищевых волокон и употребление минимального количества быстрых сахаров — ключевая и тонкая фигура в здоровье.
Все материалы на этом сайте предназначены только для образовательных целей и не предназначены для предоставления медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, авторы и составители статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть в результате использования материалов сайта.
