Омлеты с белком, куриная грудка и нежирная рыба — идеальные закуски. Они быстро перевариваются, не вызывают тяжести в желудке и ускоряют обмен веществ.
Ночное переедание: удовольствие, привычка или зависимость?
Конечно, пора набраться сил, чтобы закончить день, подготовиться ко сну и начать новый рабочий день, но вместо этого мы чувствуем потребность достать из холодильника немного и съесть что-нибудь вкусненькое, чтобы порадовать себя. Затем мы следуем этой тяге, что ведет к чрезмерному потреблению пищи и расстройствам пищеварения.
Чрезмерное употребление пищи на ночь — это не только вредная привычка, но и один из факторов, повышающих риск развития желудочно-кишечных расстройств. Чрезмерное потребление пищи перед сном еще больше влияет на пищеварительную систему, так как кишечнику ночью необходим отдых.
Почему мы переедаем?
Есть несколько причин, по которым мы любим съесть большой ужин или насладиться вечерним или ночным перекусом.
- Ненормированный рабочий график. Не стоит забывать, что женщина в современном обществе зачастую несет на себе несколько социальных ролей. Ей приходится посвящать свою жизнь не только домашнему очагу и близким, но и реализовывать карьерные амбиции. Нередко после напряженного рабочего дня, где все было на бегу, и рутинных дел по дому до себя просто не доходят руки. Сложно выкроить время даже на перекус, поэтому прием пищи зачастую сдвигается на более позднее время.
- Несбалансированное питание, которое в итоге приводит к сильному чувству голода ближе к ночному времени.
- Стрессы, желание получить позитивные эмоции через пищу (особенно жирную или сладкую) 2 .
Переедание традиционно происходит во второй половине дня, а также может возникать во время праздников с застольями. В этих случаях пищеварительная система нуждается в помощи для переваривания пищи.
В этом могут помочь такие факторы, как энзимы (вещества, способствующие расщеплению углеводов, жиров и белков, облегчающие их переваривание и снижающие нагрузку на пищеварительную систему).
Какими могут быть последствия систематического переедания?
Основными последствиями переедания на ночь могут стать:
- Появление неприятных симптомов. После обильного приема пищи могут возникнуть тяжесть после еды, вздутие, дискомфорт в животе.
- Избыточный вес и ожирение. Из-за плотного ужина или перекусов в вечернее и ночное время превышается допустимая суточная калорийность, что в сочетании с недостаточной физической активностью ведет к лишним килограммам 3 .
- Психологический дискомфорт. Люди, склонные переедать вечером, часто испытывают чувство вины из-за своей привычки 1 .
- Нарушение сна. После плотного ужина могут появиться проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, чувство усталости, разбитости по утрам.
Омлеты с белком, куриная грудка и нежирная рыба — идеальные закуски. Они быстро перевариваются, не вызывают тяжести в желудке и ускоряют обмен веществ.
Влияет ли вечерний прием пищи на потерю веса?
И да, и нет. После 6 часов вечера организм постепенно адаптируется к отдыху. Трудно переваривать большие объемы пищи. Если желудок и кишечник перегружены поздно вечером, они не будут функционировать должным образом. В результате вы можете набрать еще несколько килограммов. Однако вы не наберете много веса. Вы можете набрать максимум несколько килограммов, но это исчезнет, как только вы займетесь спортом.
Похудеть, пропуская поздние ужины, получится. Но не так быстро, как хотелось бы. Статистика показывает, что для снижения веса необходимо ужинать до 17.30 в течение хотя бы месяца. Вам также необходимо обратить внимание на потребление калорий во время завтрака, обеда и ужина. Если вы потребляете слишком много, лишние килограммы не исчезнут. Вместо этого они начнут набирать вес. Поэтому худейте, не принимая пищу после 6 часов вечера. Это больше миф, чем правда. Именно пища, которую вы едите, а не время, влияет на ваш вес.
Правильное вечернее питание
Существует несколько правил, которых следует придерживаться во время ужина. Они помогут вам избежать набора лишнего веса.
- Вечером необходимо кушать те продукты, которые организм сможет быстро расщепить и усвоить. Подойдут фрукты, овощи и морепродукты. Они не только полезны, но и сытны. Если даже вы съедите всего 2 яблока, то уже сможете продержаться до завтрака без каких-либо перекусов.
- Считайте калории. За ужин можно употребить не более 300 калорий.
- Откажитесь от жирной пищи. Она сильно перегружает желудок, откладывается в проблемных местах и приводит к бессоннице.
- Включите в ужин немного злаков (например, пару столовых ложек геркулеса или гречки), кусочек запеченной нежирной рыбы, ложку зеленого горошка. Эти продукты расслабляют мышцы, помогают быстрее и крепче уснуть.
- Если вы вечером посещаете спортзал, ужинайте салатом из капусты, моркови, брокколи. Можно также добавить немного огурцов или свеклы. Неплохим дополнением к ужину станут крабы или вареная треска. Можно съесть и горсточку вишни, яблоко или пару абрикосов. Все эти продукты в совокупности с интенсивными физическими нагрузками помогают быстрее сжечь жир и похудеть.
- Откажитесь от больших порций. Ночью вам не понадобится энергия, поэтому можно обойтись легким перекусом. Если сделать это сложно, используйте для еды небольшие пиалы. За несколько дней мозг привыкнет воспринимать их адекватно, и вы начнете наедаться быстрее.
В какое время лучше ужинать?
Ответ на этот вопрос зависит от того, как часто вы засыпаете. От последнего приема пищи до сна должно пройти четыре часа. Поэтому, если вы привыкли ложиться спать в 11 вечера, ужинайте в 7 вечера. За четыре часа вся пища расщепляется, и пищеварительный тракт переходит в состояние покоя. Это поможет вам быстрее заснуть, и вам не будут сниться кошмары. И, конечно, это поможет вам не допустить появления лишних килограммов на вашем теле.
Еще один важный аспект. Интервал между ужином и завтраком не должен превышать 12 часов. Если время будет больше, ваш организм начнет искать недостающие калории. Скорее всего, это произойдет ночью. У вас есть два варианта. Вы можете просыпаться с огромным чувством голода и продолжать сходить с ума всю ночь, сохраняя потребность съесть что-нибудь питательное. В качестве альтернативы вы встаете и делаете бутерброд. Первое приводит к нервному потрясению, второе — к целостности. Пост также замедляет обмен веществ. Из-за этого нежелательные килограммы быстрее и труднее сбросить. Поэтому, если вы просыпаетесь после 6 утра, не слушайте тех, кто советует вам не есть после 6 вечера. Отказавшись от ужина в конце дня, вы только навредите себе.
Искусственным подсластителям нет места в рационе каждого, кто хочет справиться с нарушением углеводного обмена. Ему нужно «лечить голову», а не «лечить голову»!
Что можно есть после шести
Чтобы не полнеть, ему необходимо потреблять калорий больше, чем дневная норма среднего человека. В среднем это 1500-2500 калорий. Примерно 20-30% из них должны быть ужином.
За 3–4 часа до сна
К вечернему меню следует отнестись серьезно. За три-четыре часа до сна необходимо съесть что-то, что поможет вам быстро переварить пищу, восстановиться после дневной работы и восполнить запасы жидкости.
На ужин выбирайте блюда и продукты, содержащие больше белков и углеводов. Такие продукты вызывают чувство сытости и быстро перевариваются. Это означает, что вы не наберете лишних килограммов на боках.
Белок помогает поддерживать и увеличивать мышечную массу и наполняет кровообращение аминокислотами. Углеводы вырабатывают инсулин и накапливают гликоген в мышцах и печени. Гликоген посылает мозгу сигналы о насыщении, поэтому переедать точно не стоит.
Многие люди считают, что они должны полностью отказаться от жиров в своем рационе. Неправда. Жир участвует в усвоении витаминов и минералов и играет важную роль в сбалансированном питании.
Подходящие блюда для ужина:.
- овощной салат;
- омлет из яичных белков;
- фрукты;
- нежирный творог;
- курица, индейка или постное мясо;
- рыба и морепродукты.
За 1–1,5 часа до сна
Вы должны выбирать низкокалорийные блюда с низким содержанием жира. В то же время вы должны чувствовать себя полноценно, комфортно и чувствовать себя лучше. Диета, полная ограничений и условностей, может быстро наскучить и неизбежно привести к краху.
Почему вам нужно перекусить поздно вечером:.
Идеально подходит йогурт с низким содержанием жира или кефир с отрубями. Такой набор продуктов, даже непосредственно перед сном, не поможет вам набрать вес. Такие перекусы поддерживают в организме необходимый уровень глюкозы и других питательных веществ. Залейте несколько граммов отрубей кефиром, подождите, пока он поднимется, и ешьте.
Продукты, которые можно употреблять в качестве перекуса перед сном:.
- молочные и кисломолочные продукты;
- овощи;
- ягоды;
- сок, зеленый чай и низкокалорийные напитки.
Идеальный ужин
Идеальный ужин следует простому «правилу приготовления». Традиционно разделите трапезу на четыре части: первая — для сопутствующих блюд, вторая — для овощей, третья — для белковых продуктов и четвертая — для остальных фруктов. Если вы будете следовать этому правилу, ваш организм получит все необходимые ему питательные вещества.
Примеры идеальных обедов:.
- гречневая крупа;
- нежирное отварное мясо птицы;
- овощной салат;
- яблоко;
- стакан воды или чашка зеленого чая без сахара.
Таблица продуктов, которые можно есть вечером
| Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Животные продукты | Рыба и морепродукты | Молочные продукты | Овощи | Фрукты и ягоды | |||||
| Курица вареная | 135 | Кальмар | 75 | Йогурт (1,5 %) | 51 | Баклажаны | 24 | Яблоко | 46 |
| Индейка | 150 | Карп отварной | 46 | Кефир 1% | 38 | Кабачки | 27 | Апельсин | 38 |
| Крольчатина | 115 | Креветки | 85 | Кефир 0 % | 30 | Капуста | 28 | Лимон | 31 |
| Курица жареная | 210 | Крабы | 70 | Молоко (3,2%) | 60 | Морковь | 33 | Абрикос | 46 |
| Яйцо куриное 1 шт | 65 | Лещ | 48 | Молоко коровье цельное | 68 | Огурец | 15 | Вишня | 49 |
| Щука | 41 | Простокваша | 59 | Перец сладкий | 23 | Груша | 42 | ||
| Морская капуста | 16 | Ряженка | 85 | Салат | 14 | Малина | 41 | ||
| Минтай | 70 | Творог обезжиренный | 72 | Томат | 19 | Черника | 40 | ||
Ученые изучили результаты исследования 13 000 взрослых испаноязычных и латиноамериканских и латиноамериканских общин. Проанализировав пищевые привычки участников, они обнаружили, что более половины респондентов регулярно потребляли не менее 30% дневной нормы калорий после 18:00.
Можно ли есть после шести?
Большинство диет утверждают, что еда после 6 вечера вредна для здоровья. Сегодня я хочу развеять этот миф и рассказать вам, что шесть продуктов не только безопасны, но и полезны для здоровья. Вопрос только в том, что вы едите!
Учитываем суточные ритмы
В течение дня в организме человека происходят различные процессы, и в разное время суток нам необходима пища, которая обеспечивает энергию, исцеление и восстановление. Ужин чрезвычайно важен. Потому что если вы просыпаетесь голодным более четырех или пяти часов, организм решает, что он «голоден», и вся следующая поступающая пища (например, на следующее утро) откладывается и преобразуется в жир.
Поэтому знать, что можно есть после шести, крайне важно!
- В первой половине дня нам нужны силы, их дают сложные и простые углеводы, это каши с ягодами и фруктами. Можем устроить перекус из сладких овощей (салатов) или стакана свежих ягод между завтраком и обедом. Так мы получим и витамины, и минералы, и энергию.
- Во второй половине дня, нам нужно уже меньше энергии и больше пищи для восстановления и оздоровления организма. Поэтому с обеда и до последнего приема пищи мы постепенно снижаем количество углеводов и повышаем количество белков и овощей. Именно белки помогают восстанавливать организм и сохраняют нашу молодость.
Белок необходим для всех клеток. Это связано с тем, что он является строительным блоком для всех тканей организма, а также для мышц, костей, волос и ногтей.
Недостаток белка в рационе может снизить защитные силы организма (иммунитет) и гормональные функции.
Соблюдаем режим питания в течение дня
Я и так рекомендую питаться пять раз в день — завтрак, обед, ужин и два перекуса в качестве основы. Это позволяет избежать сильного чувства голода и снижает вероятность переедания. Ноль. У вашего организма всегда есть «топливо», поэтому равномерное питание в течение дня поможет вам чувствовать себя намного лучше ночью.
Однако игнорирование важности еды и голода в рабочее время обязательно одолеет вас диким голодом ночью. Именно это приводит к увеличению веса и болезням. Вы обычно едите в течение дня, включая много тяжелой и жирной пищи. Вашему организму гораздо труднее переварить такое сочетание большого количества пищи одновременно.
И напротив, если у вас нет времени на еду в течение дня, если вы не голодаете по ночам, потому что считаете неправильным есть после шести, ваше тело начинает разрушать себя. Наш организм уникален, нравится нам это или нет, но он функционирует по своим законам, и если он тратит энергию и не восполняет потери правильным и сбалансированным питанием, то на следующий день будет вялым, слабым и в плохом настроении. Таким образом, организм не находится в состоянии потока, а это значит, что без достойного топлива (пищи) вам придется отключиться. Метаболизм снижается, организм начинает функционировать медленнее, не хочет двигаться, постоянно хочет спать и ни на что не хватает энергии. Если вы узнали себя в этом описании, пора проверить свой рацион и стать более сбалансированным!
Употребление продуктов с большим количеством калорий и сладостей может очень быстро привести к набору веса. Избегайте в своем меню следующих продуктов, чтобы добиться ослабления организма или поддерживать фиксированный вес
Миф № 4. Во время диеты можно есть сколько угодно фруктов
Возможность употреблять неограниченное количество фруктов во время диеты — это, конечно, заблуждение. Все фрукты имеют существенные недостатки. Слишком много сахара. Предпочтительно в форме фруктозы. Кстати, виноград и бананы содержат столько же сахара, сколько и сладости. Поэтому все фрукты могут сделать вас толще.
Благодаря своему сладкому вкусу и довольно низкому гликемическому индексу, фруктоза давно считается альтернативой обычному сахару и активно используется в диетах для диабетиков. Однако последние научные исследования показали, что потребление большого количества фруктозы еще более опасно для организма, чем такое же количество глюкозы. Это связано с тем, что, в отличие от глюкозы, почти вся фруктоза преобразуется печенью в жир и сразу же всасывается в кровь жировыми клетками.
Кроме того, потребление фруктозы стимулирует выработку грелина (гормона, вызывающего чувство голода). Поэтому невозможно получить достаточное количество фруктов, наоборот, они стимулируют аппетит и увеличивают общее количество потребляемой пищи.
Более пристальный взгляд на современные фрукты с научной точки зрения и изучение их химического состава показывает, что они не содержат большого количества витаминов и минералов! Кроме того, усвоение микроэлементов из растительных источников, выращенных и культивируемых в промышленных условиях, вызывает сомнения. Мясо и рыба — другое дело. Большинство витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и многих других микроэлементов получают из белковых продуктов.
Миф № 5. Чтобы сбросить вес, надо есть один раз в день
Если вы совсем не будете есть, то сможете похудеть еще быстрее. Каждый, кто пытался похудеть с помощью диеты, знает, что самое сложное — это не сбросить вес, а удержать его. Статистика хуже, чем у людей, не страдающих героиновой зависимостью. Около 10-15 бывших наркоманов не употребляют наркотики после лечения. Среди тех, кто похудел, показатели гораздо скромнее. Только 5% тех, кто худеет с помощью диеты, достигают своей цели. А из тех, кто решился на этот шаг, только 5% сохраняют свой вес в течение года! Поэтому люди должны наконец понять: худеть нужно только один раз. А это можно сделать, только устранив причины лишнего веса под наблюдением опытных специалистов.
Миф № 6. Если активно пропотеть в сауне, то вместе с потом растают и килограммы
Пот — это вода. И жир не может вытекать из нас, как жидкость из крана. Излишки жира можно сжечь в мышцах только с помощью физических упражнений. А физические упражнения должны быть аэробными. Другими словами, она должна выполняться при избытке кислорода. Если во время физических упражнений происходит удушье, лишний вес не теряется. Поэтому лучшим упражнением для сотрудников с недостаточным весом является регулярная ежедневная ходьба в течение 40-60 минут.
Многие люди обнаруживают, что, когда они страдают от избыточного веса, худеют в основном не проблемные зоны, а лицо и грудь. Это напрямую связано с их хорошим потоотделением. Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота и тазобедренных суставов, полезно посещать сауну или баню для улучшения кровообращения. Регулярный качественный массаж также может помочь. Она делает кожу более гладкой и красивой и помогает избавиться от части целлюлита. Эти процедуры также улучшают циркуляцию лимфы, укрепляют сердечно-сосудистую систему и снимают стресс. Подробнее об эффективном снижении веса вы можете прочитать в моей книге «Минус размер».
