Упражнения для внутренней стороны бедра

10. Встань на колени. Сделай выпад правой ногой, правую руку положи на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упрись в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабь. Медленно согни левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.

Упражнения для внутренней стороны бедра

Мышцы внутренней стороны бедра напрягаются нечасто, поэтому здесь нередко скапливается жир и появляется целлюлит

Внутренняя сторона бедра — зона достаточно проблемная. В повседневной жизни мышцы внутренней стороны бедра напрягаются не так уж часто, что способствует накоплению жира на этом участке и развитию целлюлита. Предлагаем комплекс упражнений, которые помогут подтянуть мышцы и уменьшить жировые отложения на внутренней стороне бедра.

Обрати внимание! Чтобы эффект от упражнений был заметен уже через 10-12 дней, их нужно выполнять в комплексе с жиросжигающими термомасками и с регулярными растираниями проблемных зон

Выполняя эти упражнения в домашних условиях, можно похудеть в нужном месте. Внутренняя сторона бедер — место проблемное, поэтому к упражнениям можно добавить употребление жиросжигающих продуктов — это ускорит похудение и сделает результат более заметным.

1. Ноги расставить широко врозь. Соединить руки так, чтобы кисть правой касалась локтя левой, а кисть левой — локтя правой. Наклоняться вперед, стараясь коснуться руками пола.

2. Встань прямо. Руки положи за голову. Левую ногу согните в колене. Приседай на правой ноге 10-15 раз, затем на левой.

3. Поставь одну ногу, согнутую в колене, на стул или табурет (высотой 30-40 см), другую — на пол, а руки — на пояс. Прыжком поменяй положение ног. Повтори 20-30 раз.

4. Ноги врозь, руки за головой. Глубоко присядь на правой ноге, затем на левой. Повтори 20 раз.

5. Ноги врозь, ступни разверни в стороны, руки положи на пояс. Поднимись на носки, задержись на 2-3 секунды, затем опустись. Повтори 15-20 раз.

6. Сядь верхом на стул, лицом к спинке (как на лошадь). Руками возьмись за спинку стула, локти плотно прижми к туловищу, ступнями ног упрись в пол. В этой позиции сильно выпрями ноги в коленях, потом опусти их. Напрягая мышцы, повтори 20-30 раз.

7. Возьми небольшой резиновый мяч, зажми его между щиколотками. Считая до четырех, сильно сожми мяч. На счет «пять» расслабь мышцы. Повтори 10-20 раз.

8. Сидя на полу, соедини стопы ног, колени разведи в стороны. Руки на коленях. Делай попеременно опор то на правое, то на левое колено. Повтори 15-20 раз.

9. Руки разведи в стороны. Делая полуприседание на левой ноге, выполни мах правой ногой в сторону и хлопок руками над головой. Повтори с другой ноги. Затем делай то же движение, отводя ногу назад.

10. Встань на колени. Сделай выпад правой ногой, правую руку положи на колено (оно согнуто под углом более 90°), левой рукой упрись в пол. Мышцы ног и тазобедренный сустав расслабь. Медленно согни левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. Далее то же, поменяв положение ног.

11. Сядь на пол, опираясь назад прямыми руками. Между ступней зажми какой-нибудь предмет и постарайся, сгибая колени, пододвинуть его как можно ближе к себе. Вернись в исходное положение. Повтори 7-8 раз.

12. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделай полуприседание на левой ноге, одновременно отставь правую ногу в сторону на носок. Выпрямляя левую ногу, постепенно подтягивай правую, сильно упираясь носком в пол. Повтори 5-6 раз каждой ногой.

13. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытяни вперед. Глубоко присядь на правую ногу, левую поставь на внутреннюю сторону стопы. Не вставая, переместись на левую ногу, правую выпрями. Повтори 10-15 раз.

14. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Наклонись вперед и упрись выпрямленными руками о пол. Скользящим движением раздвинь ноги как можно шире, перенеся тяжесть тела на руки. Вернись в исходное положение. Следи, чтобы ноги не сгибались в коленях.

15. Стоя на коленях, упрись прямыми руками в стену. Ногу резко отведи назад-вверх, слегка согнув и вывернув ее в колене. Задержись в таком положении 3-5 секунд. Выполни по 10 раз каждой ногой.

Поэтому план ваших действий следующий:
1. Избавиться от избыточного веса. Если таковой у вас имеется, то начните с комплексного похудения: выберите подходящую диету, усильте кардио-блок в занятиях спортом (быстрая ходьба, бег, прыжки, велопрогулки и т.п.), не пренебрегайте силовыми упражнениями.
2. Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми, выполняйте комплекс упражнений для всех мышц этой части тела. Таким образом, корректировка формы ног будет равномерной. Задействуйте и переднюю, и заднюю, и боковую части бедра.
3. На данном этапе самое время подключить и упражнения для внутренней поверхности бедра. О них мы и поговорим подробнее.

Как похудеть во внутренней стороне бедра

alt=»Как похудеть во внутренней стороне бедра» /> Внутренняя сторона бедра справедливо относится к наиболее проблемным частям женской фигуры после живота, передней и задней стороны бедра и ягодиц. Все дело в том, что с помощью классических выпадов и приседаний добраться и прокачать внутреннюю часть бедра не удается. От этого эта часть ноги часто имеет неэстетичный и дряблый вид. В этой статье мы попытаемся разобраться, как похудеть во внутренней стороне бедра и придать ей тонус.

Большинство из вас, наверное, ждет «волшебную таблетку» — пару-тройку упражнений, после ударного выполнения которых ваша внутренняя часть бедра «вуаля» станет подтянутой. Увы, работа предстоит более комплексная и системная. Специальные упражнения для внутренней стороны бедра действительно существуют, но изолированная работа с отдельной группой мышц всегда по эффективности уступает комплексной тренировке и подходу.

Поэтому план ваших действий следующий:
1. Избавиться от избыточного веса. Если таковой у вас имеется, то начните с комплексного похудения: выберите подходящую диету, усильте кардио-блок в занятиях спортом (быстрая ходьба, бег, прыжки, велопрогулки и т.п.), не пренебрегайте силовыми упражнениями.
2. Чтобы ваши ноги были стройными и красивыми, выполняйте комплекс упражнений для всех мышц этой части тела. Таким образом, корректировка формы ног будет равномерной. Задействуйте и переднюю, и заднюю, и боковую части бедра.
3. На данном этапе самое время подключить и упражнения для внутренней поверхности бедра. О них мы и поговорим подробнее.

Упражнение 1. Подьем прямой ноги в сторону через сопротивление эспандера.

Обвяжите вокруг щиколоток широкую эластичную ленту. Встаньте прямо, руки разместите на бедрах. Поднимайте в сторону одну прямую ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Повторите 20 раз. Затем еще столько же аналогичных подъёмов выполните другой ногой. Сделайте 3 подхода к этому упражнению.

Упражнение 2. Приседания-плие.

Обычные приседания, как мы уже заметили выше, бессильны в проработке мышц внутренней стороны бедра. Но то же самое не скажешь о приседаниях-плие. Для их выполнения встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч, стопы – врозь, прямые руки расположите перед собой ладонями наружу. Согните колени и опускайте корпус вниз до тех пор, пока бедра не выйдут в параллель с полом. Следите, чтобы спина оставалась прямой, живот втянутым, а колени не выступали за линию мысков ног. Выпрямитесь. Повторите 20 раз в три подхода.

Упражнение 3. Сжимание коленями гимнастического мяча.

Упражнение считается одним из самых эффективных для мышц внутренней стороны бедра. Его можно выполнять сидя или лежа на полу. Для этого вам понадобится малый гимнастический мяч или фитбол. Сядьте на пол, ноги согните в коленях, стопы разместите на ширине плеч, ладонями прямых рук упритесь в пол, разместив их за спиной. Между коленей зажмите гимнастический мяч. С силой сводите колени, надавливая на мяч с обеих сторон. Расслабьтесь. Чередуйте жим с расслаблением 20 раз в три подхода.

Упражнение 4. Подъём прямой ноги с положения сидя на боку.

Сядьте боком на пол. Нижнюю прямую ногу разместите на полу, ее стопу подайте на себя, верхнюю ногу согните в колене, ее стопу поставьте за коленом нижней ноги. Примите дополнительный упор в пол на локоть нижней руки, верхнюю руку также согните в локте, ее ладонь расположите на полу перед собой. Из этого положения выполните 20 подъемов нижней прямой ноги над полом. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных подъемов с другой ноги. Сделайте три подхода к упражнению.
Усложнить данное упражнение можно с помощью специальных утяжелителей для ног, закрепленных на лодыжке. Также можно поместить на рабочую ногу бодибар и придерживать его верхней рукой.

Упражнение 5. Подъём прямой ноги с положения сидя на боку, преодолевая сопротивление эспандера.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что вокруг щиколоток снова завязываем широкую эластичную ленту. Обе ноги прямые на полу. Выполните подъем верхней прямой ноги, преодолевая сопротивление эспандера. Повторите 20 раз. Затем перевернитесь на другой бок и выполните еще 20 аналогичных подъемов другой ногой. Сделайте 3 подхода к упражнению.

Упражнение № 6. Разведение ног в стороны в положении лежа на полу.

Лягте на пол, прямые руки свободно расположите на полу вдоль туловища. Прямые ноги сомкните вместе и поднимите над полом. Разведите прямые ноги в стороны. Снова сведите ноги вместе. Выполните 20 повторов упражнения в три подхода.

В заключение хотелось бы добавить, что усилить работу над внутренней поверхностью бедра можно с помощью растяжки, занятий плаванием и танцами. Это те виды физической активности, которые позволяют задействовать эту «ленивую» часть ноги. Антицеллюлитный массаж внутренней поверхности тела в комплексе с применением специальных косметических средств так же ускорит получение заметного результата.

Модель на фото – Алена Каплунова
Фото: Наталья Гришко

В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.

Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале

Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.

В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер — он легок в применении и при этом весьма эффективен.

Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:

• укрепить внутреннюю поверхность ног;
• обеспечить тонус слабым мышцам;
• улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
• равномерно накачать ноги;
• добиться похудения внутренней зоны ляжек;
• улучшить осанку и походку.

Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.

Упражнение можно выполнять с различной скоростью и интенсивность – в зависимости от того, как человек будет чувствовать себя комфортно.

Если внутренняя поверхность бедра имеет глобальные проблемы, то стоит уделить внимание и косметологическим процедурам. Например, жесткая щетка и массажер способны сделать кожу ровной, убрать мелкие бугорки целлюлита.

Самомассаж с медом и горчицей также выравнивает поверхность кожи, однако делать такую маску необходимо не чаще двух раз в неделю, а при сильном жжении обязательно смыть нанесенный состав.

Стоит помнить, что внутренняя поверхность бедер очень требовательная часть тела, поэтому за ее красотой необходимо следить и регулярно делать упражнения и процедуры для кожи.