Как сбросить 30 кг лишнего веса. Фото до и после похудения

Всех этих мер я придерживаюсь неотступно, и теперь мой вес 59 кг. Искренне желаю успеха! У вас всё получится!

Как сбросить 30 кг лишнего веса. Фото до и после похудения

Всегда любила вкусно и сытно поесть, но при этом вес имела довольно небольшой — 53-55 кг при росте 165 см. Но с переходом в категорию 16+ я начала заедать свое негативное эмоциональное состояние, стрессы. В периоды апатии съедала так много, что в итоге перестала влезать во все свои вещи. Смена гардероба — не решение проблемы, ведь платье сменить можно, но тело, отяжеленное лишними килограммами, не сбросишь за мгновение. Для этого собой и своим здоровьем нужно заниматься, а чтобы начать это делать, важно самой дозреть и очень этого захотеть.

Ко мне понимание пришло не сразу — к 32 годам я весила более 90 кг. В одном центре по расстройствам пищевого поведения мне диагностировали компульсивное переедание — когда ешь безудержно, бесконтрольно и очень-очень много. Также эту проблему называют биндж итинг (от англ. Binge Eating Disorder). Много ешь, а потом садишься на строгую диету, чуть снижаешь вес — и всё по новой. Так было и у меня до того момента, пока я не осознала, что строгие диеты только всё усугубляют.

Людям с такой проблемой очень непросто сбросить вес, так как дело не в силе воле или неимоверном аппетите, тут, скорее влияют психологические факторы. Именно с них и надо начинать.

В результате я ввела в свою жизнь следующие правила.

1. Режимный прием пищи: каждые 2,5–3 часа.
2. Стала есть более полезные продукты: овощи, фрукты, блюда я запекаю, тушу, варю, очень редко жарю. В моем рационе почти всё, что я ела до этого, но питание каждые 3 часа небольшими и при этом сытными порциями буквально творит чудеса.
3. Пью 2 литра чистой теплой воды в день.
4. Каждый день хожу в среднем темпе на свежем воздухе.
5. Веду свои группы в социальных сетях и блог, помогаю девушкам и женщинам с такой же проблемой, как была у меня, и дарю им надежду на исцеление своим примером. Это общение меня заряжает, а положительные отзывы о моих статьях — очень вдохновляют.

Всех этих мер я придерживаюсь неотступно, и теперь мой вес 59 кг. Искренне желаю успеха! У вас всё получится!

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

При резком сокращении потребления энергии до уровня ниже 1200 ккал в день, тело переходит в режим «голодания». Это означает присутствие чувства голода и даже стагнацию потери веса.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Вы хотите сбросить вес, но не знаете, с чего начать похудение в домашних условиях? Женщине после 30 лет (как и мужчине) это сделать сложнее, чем в 20 лет. Причина — замедление метаболизма, устоявшиеся привычки. Для хорошего начала похудения попробуйте применить следующие советы.

Сократите потребление энергии на 3500 ккал в неделю (т. е. 500 ккал в день). Это можно сделать, уменьшив энергетический прием на 250 ккал в день и сжигая 250 ккал с помощью упражнений.

Употребляйте овощи

При каждом приеме пищи наполняйте ½ тарелки овощами или салатом. Это поможет соблюдать суточную дозу 5 порций овощей, снизит калорийность всего блюда.

Не голодайте

При резком сокращении потребления энергии до уровня ниже 1200 ккал в день, тело переходит в режим «голодания». Это означает присутствие чувства голода и даже стагнацию потери веса.

Предлагаем ознакомиться Дарсонваль для волос: методика применение, вред, отзывы

Пейте воду

Питье воды — это важный пункт в рекомендациях, как начать худеть правильно. Откажитесь от соков, лимонадов (напр., на неделю). Пейте не менее 2,5 л чистой воды в день. Питьевая вода перед едой гарантирует употребление меньшего количества пищи. Фрукты с высоким содержанием воды насытят без прибавления в весе.

Не вините себя за съеденный кусок пирога, в панике не начинайте голодовку. Продолжайте режим. Это единственный способ избежать бесконечной карусели «диета — неудача — «йо-йо» эффект».

Записывайте свои чувства, настроение каждый раз, когда решаете поесть. Это поможет выяснить, когда, в каких ситуациях вы склонны переедать, пытаясь снять стресс с помощью сладостей.

Популярность диеты 5:2 возрастает. Ее соблюдают: актриса Лив Тайлер, актер Бен Аффлек, певица Бейонсе, модель Кристи Терлингтон. Принцип прост:

1. Нормальное питание в течение 5 дней.
2. Радикальное сокращение потребления пищи в течение 2 дней (они не должны идти подряд).

Эксперты поддерживают эту схему. Разгрузочные дни полезны для пищеварения, здоровья. Это хорошее решение, с чего начать худеть в домашних условиях женщине за 30 и мужчине среднего возраста.

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам? Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам? Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары , представленные в нашем магазине

Итак, на первом этапе определяем наличие (или отсутствие) у вас лишнего веса.
И самое простое, что мы можем подсчитать – это индекс массы тела (ИМТ или BMI), то есть соотношение веса и роста. Он рассчитывается по формуле
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Условной нормой для женщин являются значения ИМТ от 18,5 до 24, для мужчин от 20 до 24,9.

Достаточен ли ваш рост для вашего веса

— У тебя есть мечта?
— Да, похудеть.
— Ну, а, что ты тогда не худеешь?
— А как же жить без мечты?

Здравствуйте!
Судя по отзывам на предыдущую публикацию, проблема похудения волнует многих. Причем, волнует по-разному: кого-то, чтобы убедить себя, что он все равно не похудеет (причины – наследственность, конституция, обмен веществ и пр.), кого-то, чтобы укрепиться в убеждении, что все люди с лишним весом – это просто распустившиеся обжоры и лентяи, которых не кормить – и на беговую дорожку, и все будет в ажуре. Ну а кто-то, как Марк Твен, считает, что сбросить вес чрезвычайно просто, и делал это уже не один десяток раз. А кто-то, может быть, просто не знает, с чего начать. Посему, позвольте начать сначала, то есть определиться с тем, есть ли у вас лишний вес. Понятно, что сам термин «лишний вес» является условностью, и больше зависит от субъективного восприятия человека самим собой и окружающими. Поэтому сегодня я обращусь к понятиям и терминам, принятым в медицине.

Итак, на первом этапе определяем наличие (или отсутствие) у вас лишнего веса.
И самое простое, что мы можем подсчитать – это индекс массы тела (ИМТ или BMI), то есть соотношение веса и роста. Он рассчитывается по формуле
ИМТ = вес (кг) / рост² (м)
Так, например, если ваш вес равен 96 кг, а рост – 160 см (1,6м), то ваш ИМТ = 96 / (1,6 х 1,6) = 37,5.
Условной нормой для женщин являются значения ИМТ от 18,5 до 24, для мужчин от 20 до 24,9.

По международным соглашениям, действуют следующие показатели:

Для женщин Для мужчин Оценка
До 18,5 До 20 Недостаточный вес
18,5-23,9 20-24,9 Нормальный вес
24-29,9 25-29,9 Избыточный вес
30-34,9 30-34,9 Ожирение 1 степени
35-39,9 35-39,9 Ожирение 2 степени
40 и выше 40 и выше Ожирение 3 степени

Разброс показателей связан с различной плотностью и толщиной костей у обладателей разных типов телосложения. Ориентироваться здесь можно на лучезапястный индекс. Если окружность запястья составляет 14-15 см. у женщин и 16,5-17,5 см. у мужчин – это нормостеники, если меньше – астеники, больше -гиперстеники. Так вот, если вы –представитель астенического типа телосложения (как правило, такие люди имеют рост выше среднего и часто худощавое тело (по крайней мере, в юности), ваш ИМТ будет приближаться к нижней границе нормы (18-20), если вы-гиперстеник (как правило, у них не очень высокий рост и хорошо развитая мускулатура) – то к верхней границе (23-25), нормостеники обычно тяготеют к средним величинам (21-23).

Подсчитали? Но не торопитесь радоваться, если ваш ИМТ укладывается в показатели нормы, как и огорчаться, если он выше (или ниже) этой самой нормы. Дело в том, что разные структуры человеческого организма имеют разную массу. Так, например, жир- относительно легкий, а мышечная масса – гораздо тяжелее. Поэтому иногда спортсмен, имеющий развитую мускулатуру и человек, обросший жирком, могут иметь одинаковый ИМТ.

Поэтому для того, чтобы окончательно определить наличие (или отсутствие у вас лишнего веса), неплохо было бы определить состав своего тела ( то есть количество и соотношение в вашем организме костной, мышечной и жировой массы, внутренних органов и воды). К сожалению, самостоятельно вы такой расчет не сделаете, придется обратиться в специальные учреждения. Самыми точными способами такого измерения служат рентгенологические методы исследования: МРТ, КТ и денситометрия (в нашем городе МРТ и КТ с этой целью не делают, а денситометрию можно пройти в диагностическом центре). Минус этих методов – вы получаете дозу облучения. Наиболее распространенным и безопасным методом, имеющим хорошую точность измерений, является биоимпедансный анализ.
Здесь вариантов несколько:

1. Обратиться в специализированный центр здоровья. У нас в городе таких центров для взрослых всего 4 (ОВФД «Здоровье», ГКБ№8, , ГКБ№1, поликлиника №17). Прием и все обследования в них совершенно бесплатны (с собой нужно иметь паспорт и полис ОМС). Принимают по очереди.
2. Если вы являетесь членом какого-либо спортивного клуба. В большинстве уважающих себя клубов такое исследование проводится. Из минусов – в большинстве случаев измерение проводит не врач (есть риск неправильной интерпретации результатов).
3. Получить такую услугу на платной основе в любом медицинском учреждении, где работают с лишним весом. Как правило, стоимость колеблется от 250 до 1500 руб, в зависимости от оборудования.

Внимание! Нельзя проводить данное обследование после интенсивной физической нагрузки, после сильного стресса, в течение 3 часов после обильного обеда, в течение 2 дней после приема алкоголя, женщинам – в период месячных .

Какие результаты мы получим? Не буду перечислять все показатели, для нашей с вами задачи наиболее важны 3 из них – количество жировой ткани (в килограммах), процент жировой ткани и количество мышечной ткани. Если и в килограммах и в процентах жир выше нормы, можно смело начинать борьбу с лишним жиром, следя при этом, чтобы мышечной ткани меньше не становилось.

Еще один показатель для самостоятельного измерения – объем талии. Тревогу стоит начинать бить, если вы женщина – при объеме свыше 80 см, у мужчин – свыше 94 см. Имеет значение также соотношение объемов талии и бедер. У женщин в норме оно составляет не более 0,9, у мужчин – не более 1.

И последний показатель для анализа – толщина кожно –жировой складки. В бытовом варианте можно просто взять ее 2мя пальцами на уровне пупка по среднеподмышечной линии. Толщина складки в этом месте в норме не должна превышать 2-2,5 см. Более точно вы можете измерить толщину складок специальным прибором – калипером (это тоже делают в медицинских учреждениях, в частности, в тех же центрах здоровья, а также в спортивных клубах (например, если вы занимаетесь шейпингом, такие измерения обязательны каждый месяц)).

Что делать с результатами?

Если все ваши показатели близки к норме и в течение последнего года вес не изменялся, рекомендация – перестать париться по поводу похудения и начать жить. Вы сможете легко улучшить свою фигуру при помощи физических упражнений самостоятельно или с инструктором.

Если ваши показатели превышают норму, либо они в норме, но вес колеблется в течение года более, чем на 3 кг. и при этом вы здоровы, у вас два варианта действий – начать снижать вес или стабилизировать его на нынешних показателях. Второй вариант потребует от вас чуть меньших усилий.

Если же ваши показатели, что называется «зашкаливают», в любом случае стоит сначала обратиться к врачу и пройти первичное медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии заболеваний, либо выявить их и приступить к лечению. Для вас снижение веса – обязательно, но лучше, чтобы данный процесс проходил под наблюдением врача.

О том, как рассчитать свою индивидуальную потребность в пищевых веществах и энергии я напишу в следующий раз.
А пока жду ваших вопросов и будьте здоровы!