5) Помните, что ИГ не является решением всех проблем. Существуют и другие факторы, влияющие на здоровье: стресс, здоровый сон, сбалансированное поступление питательных веществ, витаминов и минералов.
«Боялась последствий лишнего веса для здоровья»: как я похудела на 5 кг за полтора месяца
Этот текст был написан читателем сообщества. Тщательно отредактировано и отформатировано в соответствии с редакционными стандартами.
Впервые я попыталась похудеть в 19 лет. С тех пор я то теряла вес, то снова набирала его.
С помощью кето-диеты, прерывистого голодания и йоги я смогла стабилизировать свой вес. Стоимость составила 63 950 рандов. Что случилось.
Сходите к врачу
В этой статье мы не даем никаких рекомендаций. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о каком-либо лечении. Ваше здоровье — это полностью ваша ответственность.
В детстве я был толстым, потому что мало ел, но много ел. В детском саду я съедал свою порцию и получал еще несколько порций от своих маленьких соседей. Дома бабушка баловала меня выпечкой почти каждый день. На столе были чебуреки, персиковый коблер и блины со сметаной.
Я помню, что в первом классе я с трудом застегивала фартук. До 12 лет одноклассники дразнили меня за лишний вес, а потом все изменилось. Я сильно выросла, и лишний вес ушел сам собой. Возможно, физическая активность тоже помогла. В юном возрасте я начал заниматься бегом, лыжами, футболом и велоспортом. А в подростковом возрасте я занялся гантелями и боксом.
До 19 лет я носила платья 42-44 размера и считала себя худой. Пока одна девушка не бросила мне оскорбительное замечание: «Какая у тебя задница!». Тогда я вдруг решила, что мне нужно похудеть. Так все и началось.
Моя первая попытка похудеть привела меня к расстройству пищевого поведения и ожирению. Я худела разными способами: Я ограничивала свои порции, пробовала монодиету и даже не ела в течение дня.
За короткими голоданиями следовало дикое обжорство: я съедал порции в два-три раза больше, чем обычно, но не чувствовал вкуса пищи и не ощущал сытости. В такие моменты я вел себя как одержимый. Он может пойти в магазин за хлебом и вернуться с пустыми руками, потому что по дороге съел буханку хлеба. За один присест он мог легко поглотить целый поднос булочек или фунт орехов.
Я постепенно увеличилась с 44-го до 50-го размера. Я носила длинный джемпер и свободные брюки, чтобы скрыть свое ожирение. Однажды я рискнула взвеситься и увидела на весах 74 килограмма. При моем росте 170 дюймов это было до жировых отложений. Я ненавидела себя и плакала, засыпая.
История с РПП и ожирением длилась два года, а затем разрешилась неожиданным образом. Я вышла замуж. Мой муж предпочитал в основном мясо, рыбу, жиры и овощи; он не признавал макароны, картофель и хлеб. Я начал следовать его диете, потребность есть слишком много исчезла, и я начал терять вес без особых усилий.
Примерно в то же время я начала заниматься йогой. Благодаря регулярным занятиям йогой я чувствовала себя намного спокойнее и ни о чем не беспокоилась. Я занималась самостоятельно — с тетрадью, которую мне подарил мой спортивный кузен. Сначала я потратил 2700 песо только на коврик, но со временем я начал изучать практики йоги более интенсивно. Я купил еще несколько книг за P7000 и посетил тренинг для тренеров — P50 000 за курс.
В течение почти 10 лет вес держался в пределах нормы. Затем, в 31 год, я родила ребенка, развелась и изменила свой вес. Из-за стресса я стала есть слишком много и снова набрала вес. В феврале 2020 года я весила 71 килограмм и думала, что больше так продолжаться не может. Внешне я был в порядке. Упражнения не заставляли мои ребра обвисать и не делали меня слишком толстой. Но это все равно было проблемой: каждый лишний килограмм, казалось, проявлялся физически.
Я также очень боялась последствий ожирения для здоровья. В моей семье есть бабушка с ожирением, у которой диабет 2 типа. Кроме того, у обоих моих родителей высокое кровяное давление. Я поняла, что либо мне нужно исправить свое питание сейчас, либо через некоторое время у меня будет много проблем.
В интернете я нашел блогера, который пропагандировал прерывистое голодание. Ее видеоролики вдохновили меня, и я решила попробовать этот метод похудения.
Можно ли похудеть на интервальном голодании
Эта система хороша настолько, насколько хороша ее способность сокращать калории. Если человек начнет регулярно потреблять меньше калорий, он похудеет. Если нет, то вес останется прежним.
Ни одна ведущая организация по питанию не рекомендует прерывистое голодание. Существует очень мало независимых качественных исследований по прерывистому голоданию. Однако имеющиеся данные показывают, что этот тип диеты не имеет особых преимуществ для снижения веса. Люди, которые едят вовремя и с аналогичным уровнем физической активности, не теряют больше веса, чем те, кто ест без ограничения времени.
Система прерывистого питания также имеет свои подводные камни. Длительные периоды голодания способствуют перееданию и повышают риск нездорового пищевого поведения, например, чрезмерного переедания. Некоторые люди, которые питаются периодически, жалуются на голод, усталость, раздражительность, бессонницу, тошноту, запоры и головные боли.
В 2022 году меня охватило новое беспокойство. Я снова начала есть в течение дня и прикрывать свои переживания мучным и сладким. В результате я быстро вернулся к своему прежнему весу — более 70 килограммов.
Именно в это время я случайно наткнулся на книгу Гэри Таубса «Почему мы толстеем». Я купил его за 250 рублей. Автор утверждает, что невозможно похудеть, считая калории, потому что процессы в человеческом организме сложны и зависят от работы гормонов. Одним из самых важных гормонов является инсулин, выработка которого определяет отложение жира в организме. По мнению Таубеса, вы останетесь стройными и здоровыми, если будете избегать углеводов, которые повышают концентрацию инсулина в крови, и питаться преимущественно жирами. Он назвал этот тип питания кето-диетой или кетогенной диетой.
Он обогатил свои аргументы ссылками на научные исследования и поэтому выглядел очень убедительно. Мне не терпелось попробовать эту новую систему питания. Но чтобы избавиться от последних сомнений, я решила обратиться к врачу. Диета, исключающая из моего рациона большую группу продуктов, все еще казалась подозрительной.
Перед приемом у врача у меня взяли кровь на анализ, как общий, так и на основные биохимические показатели. Я потратил 4 000 пенсов. Терапевт в клинике сказал, что результаты нормальные, а когда я спросила его о кето-диете, он сказал, что не видит в ней ничего плохого. В итоге я это сделал.
В основе кето-диеты лежат жиры, особенно жирное мясо, рыба и масло. Углеводная пища, включая фрукты, сведена к минимуму. Вы можете есть только овощи с низким содержанием крахмала, такие как капуста или кабачки. Я старался соблюдать все правила, но не следовал им строго. Иногда я ела фрукты, например, нектарины, арбузы или сливы.
В то же время я снова начал прерывистое голодание. Я завтракал в 07:00 и обедал в 13:00. В этот раз я обошелся без перекусов.
Вариант меню на день
| Завтрак | Яичница с зеленью, луком и сыром, салат с зеленью. |
| Обед | Жирная рыба или мясо, тушеные кабачки, салат из морских водорослей, кофе со сливками, орехи. |
За полтора месяца я потеряла 5 кг. Поначалу меню казалось однообразным, но я научился экспериментировать во время приготовления пищи. Так я открыла для себя новые продукты и их сочетания. Я страстно полюбил крепкий костный бульон, черный перец и весенний лук.
Вот что происходит с нашими клетками, когда мы едим три или более раз в день, полностью удовлетворяя свои потребности в калориях. Даже если вы питаетесь здоровой пищей, ваши клетки могут засоряться ненужными белками и токсичными соединениями.
Периодическое голодание эффективнее при кетогенной диете
- Голодание — мощный инструмент для омоложения и общего здоровья
- Для оптимального здоровья сочетайте прерывистое голодание с циклическим кетозом
- Почему именно циклический кетоз?
- Как правильно перейти на циклическую кето-диету и голодание
Существуют даже доказательства того, что голодание может помочь предотвратить или даже обратить вспять слабоумие, поскольку оно помогает организму избавиться от токсичных отходов. Снижение уровня инсулина также повышает уровень других важных гормонов, включая гормон роста (также известный как «гормон стресса»), который имеет решающее значение для роста мышц и общего тонуса.
Голодание — мощный инструмент для омоложения и общего здоровья
Исследования показывают, что голодание является эффективным средством в борьбе с ожирением, инсулинорезистентностью и заболеваниями, в том числе раком. Это происходит потому, что при самоотравлении организм начинает расщеплять и перерабатывать старые белки, включая бета-амилоидный белок в мозге, который, как считается, способствует развитию болезни Альцгеймера.
Во время фазы приема пищи гормон роста увеличивается, способствуя образованию новых белков и клеток. Другими словами, он активизирует и ускоряет естественный цикл обновления организма.
Водное голодание может быть чрезвычайно полезным для людей, борющихся с ожирением и/или диабетом 2 типа, но поначалу его бывает трудно придерживаться. К счастью, исследования подтвердили, что подобных результатов (хотя и не таких глубоких) можно достичь с помощью прерывистого голодания — то есть плана питания, при котором вы поститесь 16 часов каждый день и едите каждые восемь часов.
Существуют также программы прерывистого голодания, когда в определенные дни недели вы значительно сокращаете потребление калорий, а в остальное время питаетесь нормально. Прерывистое голодание 5 к 2 — один из таких примеров.
Другой пример — диета, имитирующая голодание, которая призвана сравниться по эффективности с водным голоданием.
Большинство вариантов имеют одинаковые преимущества, включая:
- Активация аутофагии и митофагии.
- Увеличение гормона роста на 1 300% у женщин и 2 000% у мужчин, способствуя росту мышц и жизненной энергии.
- Перевод стволовых клеток из состояния покоя в состояние самообновления.
- Профилактика, замедление прогрессирования и обращение вспять диабета 2 типа
- Улучшение энергетической эффективности и митохондриального биосинтеза.
- Сердечно-сосудистые преимущества, аналогичные физическим упражнениям
- Уменьшение воспаления
- Улучшение функции поджелудочной железы
- Повышение уровня циркулирующей глюкозы и липидов
- Защита от сердечно-сосудистых заболеваний
- Снижает кровяное давление
- Уменьшает количество вредного висцерального жира
- Повышает скорость метаболизма и улучшает состав тела
- Снижает уровень липопротеинов низкой плотности и общего холестерина
- Значительная потеря веса у пациентов с ожирением
- Улучшение работы иммунной системы
- Увеличение выработки нейротрофического фактора Brain-Derived Neurotrophic Factor, который стимулирует образование новых клеток мозга и активирует химические вещества, защищающие от изменений, связанных с болезнью Альцгеймера и Паркинсона.
Для оптимального здоровья сочетайте прерывистое голодание с циклическим кетозом
Кето-диета предлагает схожие преимущества для здоровья с полным и прерывистым голоданием, и когда эти два метода сочетаются, большинство людей испытывают значительные улучшения в своем состоянии — не только потерю веса, которая является неизбежным «побочным эффектом» улучшения метаболизма, но и другие преимущества, такие как:
- Повышение чувствительности к инсулину, что является ключом к предотвращению резистентности, диабета 2 типа и сопутствующих заболеваний. Исследования показали, что диабетики, соблюдающие кето-диету, могут значительно уменьшить свою зависимость от лекарств. Многие из них даже успешно обратили свою болезнь вспять таким образом. Здоровый уровень инсулина также снижает риск развития болезни Альцгеймера, поскольку деменция и резистентность тесно связаны.
- Увеличение мышечной массы — кетоны структурно схожи с аминокислотами с разветвленной цепью, а поскольку они обычно метаболизируются первыми, они оставляют аминокислоты с разветвленной цепью в резерве, помогая наращивать мышечную массу.
- Уменьшение воспаления — Ваш организм устроен так, что в качестве источника топлива он использует как сахар, так и жир. Однако жир предпочтительнее, поскольку при его сжигании образуется гораздо меньше реактивных форм кислорода и вторичных свободных радикалов. Поэтому если вы откажетесь от сахара, вы значительно снизите риск развития хронического воспаления.
- Снижение риска развития рака — я считаю, что циклический кетоз является революционным вмешательством, которое может значительно снизить риск попадания в статистику раковых заболеваний по той простой причине, что раковые клетки не обладают метаболической гибкостью, чтобы использовать кетоны для своих энергетических потребностей, как это могут делать нормальные клетки организма. Когда ваш организм входит в состояние пищевого кетоза, раковые клетки больше не имеют легкодоступного источника питания и эффективно «морят» себя голодом еще до того, как они становятся проблемой.
- Увеличение продолжительности жизни — кетоз останавливает распад белков, что является одной из причин, по которой вы можете долгое время обходиться без пищи. Как и при ограничении калорий (голодании), кетоны помогают избавиться от дефектных клеток иммунной системы и снизить уровень IGF-1, который регулирует пути и гены роста и играет важную роль в старении, а также аутофагию и митофагию.
Метаболизм кетонов также увеличивает отрицательный окислительно-восстановительный потенциал молекул кофермента NAD, что помогает контролировать окислительное повреждение путем увеличения NADPH и поддерживает транскрипцию ферментов антиоксидантного пути путем активации FOXO3a.
Одним словом, метаболизм кетонов эффективно снижает окислительные повреждения, что приводит к улучшению здоровья. Отсутствие сахара также объясняет, почему кето-диета ассоциируется с большей продолжительностью жизни.
Сахар является очень мощным ускорителем старения и преждевременной смерти, особенно через активацию двух генов, известных как Ras и PKA. Третья причина заключается в том, что ограничение калорий и прерывистое голодание ингибируют MTOR-путь, который играет важную роль в продлении жизни.
Эта система хороша настолько, насколько хороша ее способность сокращать калории. Если человек начнет регулярно потреблять меньше калорий, он похудеет. Если нет, то вес останется прежним.
Способы интервального голодания на кето диете:
1) Пропустите прием пищи. Важно делать это естественно, не переедая. Самый простой способ — пропускать завтрак в будние дни с понедельника по пятницу и делать перерыв в выходные. Это самый популярный метод прерывистого голодания, который практикуют большинство последователей кето-диеты.
2) Разделение суток на два периода, напр. 18\6, когда 18 часов вы строго голодаете, пьете только воду, а 6 часов принимаете пищу. Могут быть другие сочетания — 14
3) Активные люди могут сочетать искусственный интеллект с физическими упражнениями. Есть некоторые тонкости, которые необходимо учитывать. Например, 10 г BCAAs следует принимать перед тренировкой в нетренировочные периоды. Кроме того, прием пищи после тренировки должен быть самым сильным приемом пищи за день. В зависимости от вашей тренировочной цели (сжигание жира или наращивание мышечной массы), вам следует обратить особое внимание на распределение BCAA в дни тренировок и отдыха. В целом, вам следует немного увеличить потребление углеводов в дни тренировок и увеличить потребление жиров в дни отдыха. Потребление белка должно оставаться на обычном уровне. Обычно потребление белка при сочетании кето-диеты, прерывистого голодания и физических упражнений составляет около 1,2 грамма на килограмм веса тела. Также рекомендуется проводить прерывистое голодание в одно и то же время во все дни.
4) Еще один вариант прерывистого голодания — сочетать дни полного голодания с днями питания низкоуглеводной диетой без ограничений. Этот метод немного экстремален для новичков, поэтому лучше начать с предыдущих вариантов.
5) Упрощенная версия предыдущего метода — сочетание дней с ограничением калорий и дней без ограничения. Это один из самых простых вариантов. В течение одного дня потребление калорий снижается примерно на 20-30% от нормы, затем наступает день без ограничений.
6) Существует еще один метод ИГ, известный немногим — липофагия, когда калории в день ограничиваются, например, до 1000-1200, но потребление идет только за счет жира. Очень интересный метод с множеством положительных побочных эффектов. Эта тема выходит за рамки данного сообщения. Если кому-то интересно, он может написать мне в комментариях, и я напишу отдельный пост на эту тему.
В чем преимущества интервального голодания?
Несколько исследований подтверждают, что IG улучшает показатели крови, уменьшает воспаление, повышает чувствительность к инсулину и снижает кровяное давление.
Продолжительность жизни увеличивается, а процесс старения значительно замедляется. Кетоз с IG запускает процесс «аутофагии», когда организм перестраивается, а клетки перерабатывают то, что осталось, очищаясь и поглощая дополнительные питательные вещества в процессе.
Поскольку ИИ нормализует показатели крови, риск развития рака автоматически снижается. Существуют многочисленные исследования, показывающие, что IG значительно снижает побочные эффекты химиотерапии и улучшает общее состояние пациентов.
IG и кетоз очень полезны для нашего мозга. Ясный мозг и здоровая нервная система — вот основные побочные эффекты низкоуглеводной диеты в сочетании с IG.
Спорт — при отсутствии запасов гликогена организм сразу же использует жировые запасы в качестве источника энергии, что приводит к повышению выносливости и более быстрому восстановлению организма после физических нагрузок.
Потеря веса. Искусственный интеллект, несмотря на свое название, не имеет ничего общего с голодом. Вы едите всю необходимую пищу, просто за более короткий промежуток времени, чем обычно. Само по себе это не влияет на вес, но дело в том, что люди, сочетающие ИИ с кето-диетой, автоматически едят меньше, чем обычно, происходит естественное сокращение калорий.
В этом случае люди обычно принимают пищу два раза вместо трех или четырех, но количество пищи в среднем остается одинаковым во время каждого приема. Процесс IG переносится гораздо легче, чем обычное голодание.
С чего начать интервальное голодание и на что обращать внимание?
1) Не пробуйте его в течение первых двух недель кето-диеты. Ваш организм должен перенастроиться и привыкнуть к новой ситуации, адаптируясь к производству и переработке кетонов. Переход к ИГ должен быть естественным.
2) Не планируйте переход на ИГ, прислушивайтесь к своему организму. Если наступило время обеда, а вы не хотите есть, пропустите его.
3) Не заставляйте себя переходить на IG, это должно произойти само собой. Со временем на кето-диете ваш аппетит снизится сам по себе. Вы можете начать с отказа от перекусов в течение дня, а со временем отказаться от приема пищи.
4) Займите себя чем-нибудь. Очень легко пропустить прием пищи, когда вы заняты и не находитесь на кухне.
5) Помните, что ИГ не является решением всех проблем. Существуют и другие факторы, влияющие на здоровье: стресс, здоровый сон, сбалансированное поступление питательных веществ, витаминов и минералов.
6) Защищенный кофе нарушает пост.
7) Прерывистое голодание подходит не всем! Люди с булимией, анорексией и диабетом 1 типа должны избегать ИГ; контролируемое голодание возможно при диабете 2 типа. Тем, кто страдает от недостатка сна, синдрома хронической усталости или интенсивных занятий спортом и перетренированности, также следует с осторожностью относиться к IG.
Кроме того, исследования подчеркивают, что прерывистое голодание может уменьшить чувство голода и вызвать ощущение сытости, что может помочь в снижении веса (12).
Кето диета и интервальное голодание: примерное меню при совмещении
При 16-часовом голодании и 8-часовом окне для приема пищи завтрак наступает в 10 утра, обед — в 13.30, а ужин — в 18.00.
Продукты питания распределяются:
- Завтрак — жиры,
- Обед — белок (максимум 180 г), жиры и овощи (220 г листовых овощей или перца).
- Ужин — белок (80 г), овощи (100 г).
При необходимости заменяйте другие продукты, помня о том, что углеводы содержатся не только в овощах.
Вариант 1:
- Яйца (2), кусочек бекона или сыра, авокадо, чашка кофе или чая.
- Курица (180 г), овощи (220 г)
- Овощной салат, креветки.
Вариант 2:
- Соленый лосось, сыр фета, оливки, авокадо, чай.
- Нарезанный тунец, овощи.
- Креветки, овощи.
Вариант 3:
- Грецкий орех, нарезанный лосось, авокадо, несколько оливок.
- Кусочки утки, овощи.
- Мидии, овощной салат.
Посолите пищу морской солью, чтобы восполнить содержание натрия. Листовые овощи и перец — продукты, богатые витамином С, — должны быть в меню. Чтобы компенсировать потери калия и магния, ежедневно съедайте авокадо.
Кроме того, исследования подчеркивают, что прерывистое голодание может уменьшить чувство голода и вызвать ощущение сытости, что может помочь в снижении веса (12).
Прерывистый пост 16/8 и диета кето
Есть две веские причины сочетать прерывистое голодание с кетоцитарной диетой.
Двойной удар — двойной эффект
Прерывистого голодания 16/8 может быть недостаточно для достижения или поддержания кетоза. Но в кето-диете есть один подводный камень, о котором вас не предупредили. Дело в том, что выйти из кетоза ОЧЕНЬ легко. Достаточно съесть разрешенную ягоду или салат, и процесс можно прервать. Вам придется начинать все сначала. Поэтому сочетание кетофагии и прерывистого голодания помогает сделать этот процесс стабильным и предсказуемым. Оно того стоит!
В то же время это работает и в обратную сторону. При кетогенной диете процесс прерывистого голодания становится гораздо более приятным.
Сытость и отсутсвие тяги к сладкому
Еще одна замечательная особенность кето-диеты — высокий уровень сытости. Это объясняется тем, что он сам по себе подавляет чувство голода, а высокая доля полезных жиров предотвращает тягу к сладостям и быстрым углеводам. Это идеальный вариант для тех, кто выбирает прерывистое голодание.
Интервальное голодание 16/8 результат
Прерывистое голодание — это безопасный и эффективный способ улучшить свое здоровье.
Прерывистое голодание 16/8 означает, что вы поститесь в течение 16 часов и принимаете пищу только в восьмичасовой промежуток времени.
Пост стимулирует аутофагию, которая необходима для здорового метаболизма.
Бонус: улучшение работы мозга, снижение уровня сахара в крови и уменьшение воспаления.
Он не обеспечивает быстрого вхождения в кетоз, но может существенно помочь. Если вы когда-нибудь хотели попробовать прерывистое голодание для снижения веса, то сейчас самое время начать кето-диету!
Если вы страдаете диабетом, переедаете или пьете алкоголь накануне вечером, то утром уровень сахара в крови повысится. Кратковременное повышение может быть вызвано эмоциональным или физическим перенапряжением, размышлениями, сильной болью или приемом мочегонных средств.
Подход
Существует несколько подходов:
- Пропуск приема пищи. Большинство людей пропускают завтрак, другие — обед.
- Прием пищи в определенный промежуток времени: Обычно этот подход означает, что вы съедаете всю свою дневную порцию кето в определенный промежуток времени (4-7 часов). В остальное время вы должны соблюдать прерывистое голодание.
- 24-48 часов для очищения. Этот метод предполагает длительное голодание и отказ от пищи в течение 1-2 дней.
Начните с того, что ограничьте себя определенными временными интервалами. Обычно люди ограничивают себя временем с 17 до 23 часов. Многие люди также выбирают методы 19/5 или 21/3, что означает 19 часов голодания и 5 часов приема пищи или 21 час голодания и 3 часа приема пищи.
После этого можно попробовать короткие голодания в течение 18-24 часов. И после этого вы уже сможете судить, подходит вам прерывистое голодание или нет.
Польза интервального голодание
У прерывистого голодания есть много преимуществ. Ниже приводится ряд причин, по которым прерывистое голодание может быть полезно для вас во время кетогенной диеты:
Повышение мозговой активности
Когда ваш организм привыкнет к кетоновой терапии, ваш мозг сможет работать более эффективно с помощью кетонов, образующихся при расщеплении жира в печени.
Жир считается одним из самых энергоэффективных видов топлива для вашего тела, а ваш мозг является большим потребителем энергии.
Даже если в вашем организме закончился гликоген (что вполне вероятно, если вы находитесь в состоянии кетоза), он все равно может рассчитывать на большое количество жира из продуктов, которые вы едите. Это означает, что ваш мозг может постоянно работать на полную мощность. Меньше тумана в голове и больше ясности и сосредоточенности.
Как только вы привыкнете к голоданию, вам следует прекратить прерывистое голодание и вернуться к обычной кетогенной диете.
Фитнес
Пост во время тренировок может принести несколько преимуществ, в том числе:
- Более высокая метаболическая адаптация. Исследования показывают, что физические упражнения во время голодания со временем увеличивают силу и работоспособность.
- Улучшение состава мышц. Исследования показывают, что ваши мышцы будут расти только в том случае, если вы тренируетесь во время голодания и используете правильные питательные вещества.
- Улучшение реакции после физических упражнений. Исследования показывают, что более быстрое усвоение питательных веществ после голодания может привести к лучшим результатам.
Голодание и мышцы
Недавно были опубликованы два новаторских исследования о влиянии прерывистого голодания на мышцы. Группа исследователей изучила влияние 16-часового прерывистого голодания на мужчин, занимающихся поднятием тяжестей. Они обнаружили, что мышечная масса осталась неизменной, жировая масса значительно уменьшилась, и что мужчины, которые постились 16 часов в день, сжигали больше жира в качестве топлива, чем контрольная группа, которая постилась только 12 часов.
Другое исследование показало, что сочетание 20-часового голодания с силовыми тренировками привело к увеличению мышечной массы, силы и выносливости, при этом потребляя примерно на 650 калорий меньше дневной нормы.
Преимущества прерывистого голодания проявляются и у нетренированных людей с избыточным весом и ожирением. В одном исследовании было обнаружено, что более низкое потребление калорий способствует потере жира, но приводит к некоторой потере мышц. Однако, когда испытуемые голодали 24 часа и ели столько, сколько хотели на следующий день в течение 12 недель, они потеряли значительно меньше мышечной массы.
Да, вы правильно прочитали — 24 часа прерывистого голодания без каких-либо силовых тренировок, и этим людям удалось сохранить больше мышечной массы, чем людям, которые ели меньше калорий каждый день, но не постились.
Как долго мы можем жить без еды?
Когда вы начинаете поститься, вы можете почувствовать сильный голод. Это связано с тем, как ваш мозг реагирует на угрозу голода — если вам кажется, что вы потеряете все свои мышцы, это не значит, что так и будет.
На самом деле Махатма Ганди прожил 21 день, не принимая пищи и выпивая только глотки воды. Во времена, когда люди не брали с собой ни еды, ни воды, они могли прожить 10-14 дней. Но это всего лишь истории, а что говорит наука?
Существует множество исследований, проведенных во время постов и религиозных постов, которые подтверждают, что люди способны прожить даже дольше, чем Ганди во время своего поста.
Монах должен был поститься в течение 40 дней под наблюдением врача, сохраняя при этом повседневную деятельность в монастыре. Через 36 дней медицинский персонал был вынужден вмешаться из-за сильной слабости и низкого кровяного давления. Хотя монах постился на 15 дней дольше Ганди, врачи решили вмешаться, чтобы помочь ему выздороветь.
В другом исследовании 33 политических заключенных наблюдали за тем, как они постились. Заключенные постились в течение 6-24 дней, после чего были госпитализированы с обезвоживанием от недостатка жидкости и электролитов (не от голода).
Вспомните эти исследования, когда ваш организм попытается обмануть вас в первый день голодания. Даже после трехдневного голодания осложнения со здоровьем маловероятны. Однако важно знать о потенциальных проблемах, которые может вызвать голодание.
Когда ваш организм привыкнет к кетоновой терапии, ваш мозг сможет работать более эффективно с помощью кетонов, образующихся при расщеплении жира в печени.
Более длительные периоды голодания
Вы можете начать с регулярных медицинских осмотров у врача. Это может предотвратить многие осложнения и снизить потенциальные риски.
Специальные мультивитаминные комплексы рекомендуются для периодов прерывистого голодания более 48 часов. Они компенсируют недостаток витаминов и микроэлементов в организме. Мировой рекорд голодания составляет 382 дня (но мы не рекомендуем повторять его ни при каких обстоятельствах!). Здоровые люди могут воздерживаться от пищи в течение 7-14 дней с разрешения врача и под наблюдением врача.
Мы не советуем вам голодать дольше 14 дней, так как это может привести к развитию синдрома голодания. Это опасное перераспределение жидкостей и минералов, которое происходит, когда человек начинает есть после длительного голодания.
Частые вопросы об интервальном голодании
Кому не подходит периодическое голодание?
Вам следует воздержаться от этой практики, если вы принадлежите к следующим группам людей:
С разрешения и под наблюдением врача можно заниматься спортом в следующих случаях:
- Под наблюдением врача и под наблюдением врача, под наблюдением врача и под наблюдением врача,
- Сахарный диабет 1 или 2 или сахарный диабет 1 или 2 во время приема лекарств,
- 1, если вы страдаете подагрой или высокой концентрацией мочевой кислоты в крови,
- При ряде серьезных хронических заболеваний: Болезни печени, почек, сердца и т.д.
Не приведет ли периодическое голодание к истощению?
Это самый распространенный миф. Многочисленные исследования подтверждают, что прерывистое лечебное голодание может увеличить вашу базальную скорость метаболизма (по крайней мере, на начальном этапе) и даже помочь вам иметь красивое, здоровое тело.
Разрешены ли физические нагрузки на период голодания?
Да. Вы можете вернуться к своей обычной жизни, не ограничивая себя ни в чем, включая физические упражнения. Вам не нужно ничего есть, чтобы получить энергию для упражнений. Наоборот, физические упражнения во время голодания стимулируют организм сжигать энергию, которая ранее была запасена (например, в жировой ткани).
Во время длительных аэробных нагрузок питание необходимо для достижения высоких результатов. Это должно учитываться спортсменами во время соревнований.
Во время физической активности необходимо потреблять достаточное количество жидкости и компенсировать потерю натрия (соли).
Какие существуют побочные эффекты интервального голодания?
- Наиболее распространенным побочным эффектом является голод. Его можно избежать с помощью низкоуглеводной диеты, кето-диеты или диеты с высоким содержанием жиров.
- Запор (констипация) — довольно распространенное явление. Но в этом есть смысл: вы ничего не едите — образуется меньше отходов. Если у вас нет симптомов, вам не нужно начинать лечение. При необходимости регулярное применение слабительных средств может решить проблему.
- Также часто возникают головные боли, но они обычно проходят сами по себе после первых 2-3 голоданий. Употребление солей и микроэлементов обычно помогает устранить или облегчить этот побочный эффект.
- Обычная минеральная вода может устранить урчание в животе.
- Другие возможные побочные эффекты — головокружение, изжога и судороги.
Более серьезным осложнением является синдром переедания, который, к счастью, встречается очень редко и возникает только после длительных эпизодов (5-10 и более дней) истощения.
Все эти побочные эффекты можно быстро и эффективно вылечить. Если вы чувствуете видимое недомогание, испытываете сильное головокружение и слабость (и другие симптомы), вам следует прекратить упражнение. Помните, что вы должны постепенно возвращаться к своему обычному рациону (костный бульон — хорошее решение). Конечно, если симптомы не исчезают и после этого, следует обратиться к врачу. К счастью, такие случаи крайне редки, если вы употребляете достаточное количество жидкости и электролитов.
Почему сахар в крови поднимается в период голодания?
Это явление встречается не у всех людей и связано с гормональными изменениями. Организм начинает вырабатывать сахар в определенных количествах для удовлетворения энергетических потребностей организма. Это один из вариантов утренней гипергликемии и не должен вызывать беспокойства, если уровень сахара остается низким большую часть дня.
С чего начать интервальное голодание для похудения?
Мы рекомендуем следовать приведенному ниже алгоритму:
- решите, какую систему вы хотите попробовать,
- выберите подходящий для вас срок,
- Начните голодание (если у вас возникнут проблемы или дополнительные вопросы, лучше прекратить),
- Ведите жизнь, к которой вы привыкли: Работайте, занимайтесь спортом, развлекайтесь и представляйте, что едите на завтрак или обед жир собственного тела,
- Постепенно возвращайтесь к своим привычкам питания,
- Повторите описанные выше действия.
Да, это может быть так просто.
«Эта статья была переведена на русский язык с зарубежного источника «Диетический доктор», крупнейшего в мире сайта о низкоуглеводной диете».
Поделитесь статьей «Прерывистое голодание для похудения — руководство для начинающих» со своими друзьями в социальных сетях!
Похожие статьи
Следующий
Является ли самопоедание лекарством от многих современных болезней?
Аутофагия — это процесс клеточного очищения, который активируется в ответ на определенные виды метаболического стресса, такие как дефицит питательных веществ, снижение уровня факторов роста и гипоксия. Даже при недостаточном кровоснабжении каждая клетка может расщеплять субклеточные части и.
Следующий
Влияние сахара на мозг и человеческое тело — вредны ли углеводы для нас?
Вы наверняка слышали, что сахар вреден для здоровья, но знаете ли вы, какое влияние сахар оказывает на мозг человека? Если вы едите продукты, богатые быстро перевариваемыми углеводами, такие как сахар, мука, фруктовые соки и обработанные зерновые продукты.
Меня зовут Александра, я сторонница здорового образа жизни, большая поклонница моды и опытный модельер. Я живу в одном из самых красивых городов Европы, Праге, с мужем, сыном и двумя моими любимыми сумасшедшими хаски. Я считаю, что каждый человек должен заботиться о своем здоровье, как физическом, так и психическом — даже в путешествиях и поисках приключений! Все дело в том, чтобы найти и поддерживать баланс. Читать далее
