Помимо индивидуальной непереносимости некоторых продуктов, составляющих основу средиземноморской диеты, недостатками средиземноморской диеты является высокая стоимость продуктов. Во многих российских городах в зимний период трудно найти качественные овощи и фрукты или натуральное красное вино.
Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Как правило, самым важным условием соблюдения диеты является отказ от углеводов, однако средиземноморский метод допускает употребление хлеба, макарон и сладостей в первой половине дня. Поскольку нет строгих диетических правил, с помощью этой программы можно худеть без срывов. Средиземноморская диета включает в себя:
- Употребление фруктов и овощей в неограниченных количествах,
- есть маленькими порциями,
- употребление продуктов, приготовленных на пару, в духовке или на гриле,
- соблюдение режима потребления алкоголя,
- Замачивание крупы на сутки перед приготовлением,
- Замените все кулинарные жиры нерафинированным оливковым маслом,
- пить чай и кофе без сахара,
- исключение соли,
- Замените сахар медом или натуральным подсластителем (стевией).
Разрешенные и запрещенные продукты
Диета включает в себя ежедневное потребление белка. Его основу должны составлять нежирное мясо и рыба. Средиземноморская система ограничивает потребление яиц (до 3-4 яиц в неделю). Также приветствуются молочные продукты, такие как кефир, йогурт и кислое молоко. Диета разрешает употребление красного вина, но не более 1 бокала в день. Макароны из твердых сортов пшеницы и овсянка стоят на первом месте. Средиземноморская система не ограничивает потребление фруктов и овощей. Диета запрещает употребление следующих продуктов:
- Сосиски,
- неготовые продукты, фаст-фуд,
- рафинированные масла,
- гидрогенизированные жиры.
Чем заменить продукты в России
Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ежедневного меню. Однако диету можно адаптировать к российским условиям. Например, средиземноморская система позволяет использовать нерафинированное подсолнечное масло вместо оливкового. В нем содержится около 72 % полиненасыщенных жирных кислот.
Вместо оливок в российских условиях можно также использовать грецкие орехи и тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которых много в красной рыбе (лосось, форель, тунец), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Для удовлетворения потребности организма в медленных углеводах в российских условиях рекомендуется использовать качественные макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной крупы.
Следует использовать только рис, известный как нешлифованный коричневый рис. Средиземноморская система благоприятствует потреблению ферментированных молочных продуктов. Версия диеты, адаптированная для России, допускает употребление творога, молока и твердого сыра. Рекомендуется избегать обезжиренных продуктов, не содержащих кальций, так как они не приносят пользы организму.
В результате средиземноморская диета, которую пропагандировал Ансель Киз, стала чем-то вроде золотого стандарта, но она также породила мифы. Один из них, например, привел к массовой фобии холестерина и всех животных жиров.
Средиземноморская диета — принцип питания
Средиземноморская диета — это план питания, которого придерживаются жители южной Франции и северо-западной Италии. Если вы посмотрите на фигуру жителей этих регионов, то увидите, что они остаются стройными и подтянутыми благодаря диете, богатой жирами и углеводами. В России средиземноморская диета становится все более популярной, главным образом потому, что стройные мужчины и женщины устали от постоянных ограничений в питании.
Основу средиземноморской диеты составляют блюда с бобовыми и свежими овощами. Рыба и птица, молочные продукты, сыр, сезонные фрукты, макароны и цельнозерновой хлеб, а также красное вино также входят в него. Мясо животных, яйца, сладости и молоко почти полностью исключены из меню. В российских условиях не всегда возможно повторить оригинальное меню средиземноморской диеты, но большинство ее принципов можно соблюдать.
Помимо диеты, средиземноморская диета также включает в себя высокий уровень физической активности. Это поможет вам оставаться в форме даже при высоком ежедневном потреблении калорий.
Преимущества диеты
Любая диета, в том числе и средиземноморская, изначально предназначена для снижения веса. Особенность этой системы питания в том, что организм не только теряет вес, но и становится более здоровым. Его основные характеристики следующие:
- Гибкость. Благодаря разнообразию микроэлементов, средиземноморская диета подходит для молодых и пожилых людей с разным уровнем активности,
- Регулирует работу сердечно-сосудистой системы. Средиземноморская диета снижает риск смерти от инфаркта или инсульта на 30-40% и помогает нормализовать кровяное давление,
- нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Рецепты с молочными продуктами, которые являются частью средиземноморской диеты, нормализуют работу пищеварительной системы,
- гарантируя хорошее настроение и высокий жизненный тонус. Даже в неблагоприятных городских условиях средиземноморская диета позволяет оставаться бодрым благодаря правильным продуктам питания.
Недостатки диеты
Помимо индивидуальной непереносимости некоторых продуктов, составляющих основу средиземноморской диеты, недостатками средиземноморской диеты является высокая стоимость продуктов. Во многих российских городах в зимний период трудно найти качественные овощи и фрукты или натуральное красное вино.
Если представить средиземноморскую диету в виде пирамиды, то на самом нижнем уровне находятся овощи, картофель, макароны и зерновые продукты. Эти продукты должны быть включены в ваш ежедневный рацион. Кроме того, в рамках средиземноморской диеты следует ежедневно употреблять зеленые овощи, фрукты, мясо птицы и хлеб. На ступень выше находятся рыба и морепродукты, которые, согласно правилам средиземноморской диеты, можно употреблять несколько раз в неделю, но не ежедневно. На вершине пирамиды находятся красное вино, сыр и йогурт. Эти продукты считаются самыми высококалорийными, поэтому они должны присутствовать в меню не чаще двух раз в неделю.
Те, кто придерживается меню средиземноморской диеты в течение недели, должны поддерживать оптимальный водный баланс в организме. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение чистой воде. Чай и кофе разрешены в ограниченном количестве.
Рассчитав гликемический индекс средиземноморской диеты, вы сможете определить, подходит ли вам эта диета. Мы рекомендуем прочитать статьи в разделе «Питание», где вы найдете больше действенных планов для ежедневного рациона.
Самое главное условие — отсутствие готовых блюд или так называемого фастфуда (шаурма, гамбургеры), а меню состоит в основном из свежих и натуральных продуктов. Зелень, овощи, оливковое масло и рыба обязательно должны быть на столе.
Вот чем полезна средиземноморская диета:
Она снижает заболеваемость и смертность и продлевает жизнь:
- Снижает заболеваемость раком на 24
- Снижает риск сердечного приступа и инсульта более чем на 50%.
- Повышает уровень кальция и защищает от остеопороза.
- Снижает заболеваемость диабетом 2 типа.
- Снижает риск развития болезней Паркинсона и Альцгеймера на 30 %.
Он вкусный и успокаивающий:
- практически без ограничений
- Возможны изысканные блюда.
- Можно следовать им всю жизнь.
Средиземноморская диета подходит вам, если:
- Вам больше 45 лет, и вы хотите снизить риск заболевания.
- У вас есть члены семьи, страдающие диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или раком.
- Вы хотите похудеть и выглядеть моложе.
Чем земенить картошку и бутерброды? Рецепты средиземноморской диеты
Дорада за 20 минут
Вам понадобится: 2 куска дорадо, 1 лимон, лавровый лист, оливковое масло, соль, паприка.
Способ приготовления: Очистите и выпотрошите рыбу, хорошо промойте внутри и снаружи. Обсушите бумажными полотенцами и посолите. Разрежьте лимон пополам, отложите одну половину в сторону, а вторую тонко нарежьте. В каждую рыбу положите 2-3 кольца лимона и 2 лавровых листа. Разогрейте духовку до 190°C. Выстелите противень листом пергаментной бумаги. Смешайте оливковое масло с порошком паприки. Выложите рыбу на противень и полейте ее этой смесью. Поместите в духовку и запекайте в течение 10 минут. Сбрызните рыбу соком половины лимона и сразу же подавайте.
Кабачки с сыром
Вам понадобятся: Кабачки — 2 шт, твердый сыр — 200 г, молотый перец. Приготовление: Вымойте кабачки, нарежьте их кружочками толщиной 3-5 мм, желательно под углом. Выстелите противень пергаментной бумагой, смажьте оливковым маслом и выложите кабачки. Посыпьте сверху небольшим количеством молотого перца. Затем натрите сыр, лучше всего на мелкой терке, и положите на каждый ломтик кабачка. Затем поставьте в духовку при температуре 200 градусов на 10-15 минут.
Лодочки с авокадо
Вам понадобятся. Метод. Разрежьте авокадо на 2 половинки, вычерпайте мякоть ложкой, оставив шкурку нетронутой. Порвите мяту руками. Мякоть авокадо разомните вилкой вместе с сыром или творогом, добавьте яблоки и мяту. Снова заполните контейнеры смесью. Готовая сытная и полезная закуска.
