Примите лежачее положение. Согните руки в локтях чуть ниже плеч и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и поставьте их на пол. Поднимите бедра от пола, пока тело не станет параллельно полу и не выровняется по прямой линии от головы до ног.
Упражнения для укрепления позвоночника
Мышцы позвоночника необходимо тренировать и укреплять всем, а не только спортсменам. Хороший комплекс упражнений поможет сохранить осанку, предотвратить деформацию позвоночника и сформировать укрепленный мышечный корсет. Укрепляющие упражнения необходимо выполнять регулярно — достаточно всего 30 минут в день, чтобы избежать проблем со спиной, болей в спине и шее. Читайте в нашей статье, какие серии упражнений наиболее эффективны для укрепления мышц позвоночника, как правильно их тренировать и какие упражнения противопоказаны при физических нагрузках на позвоночник.
Важно понимать, что любые упражнения для любого отдела позвоночника сопряжены с определенной степенью риска. Если выбрана неправильная лента, нагрузка оказывает чрезмерное напряжение на позвоночник, что приводит к сдавливанию кровеносных сосудов и внутренних органов.
Перед началом любых тренировок для укрепления спины и позвоночника обратитесь к врачу, чтобы сделать рентгеновский снимок.
Соблюдайте меры предосторожности во время тренировок.
Движения должны быть плавными и медленными. Цель — почувствовать каждую мышцу, а не выполнить упражнение как можно быстрее.
Не делайте рывков, так как резкие движения могут создать большую нагрузку на суставы и связки.
Прогрессируйте, делая больше повторений и более сложные упражнения — гантели подходят только для сильных, хорошо натренированных мышц спины.
Всегда следите за своим здоровьем — немедленно прекратите, если почувствуете дискомфорт — боль вредна для вас, и
Не выполняйте упражнения на укрепление позвоночника сразу после еды. Рекомендуется выполнять упражнения за 2 часа до или через несколько часов после приема пищи.
Всегда следите за своим дыханием. Мышцы напрягаются при выдохе и расслабляются при выдохе.
Для повышения комфорта используйте спортивный матрас, сложенный в несколько раз.
Оставьте 30 минут утром и 30 минут вечером для укрепления позвоночника. Некоторые из ваших любимых упражнений можно выполнять в качестве часовой разминки.
Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома
Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подходят не всем. Упражнений следует избегать, если
У вас послеоперационные швы, есть
Хронические заболевания острого типа,.
Болезни почек, сердца, сосудов или легких.
В этих случаях, прежде чем приступать к упражнениям, сначала проконсультируйтесь с хирургом-ортопедом и получите одобрение врача.
Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника
Упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Выполнение упражнений без разогрева мышц может привести к травме. Поскольку тело не двигается в течение длительного времени, особенно важно проводить адекватную утреннюю разминку.
Некоторые упражнения для эффективной силовой тренировки включают
Бег или прыжки — это поможет вашему телу проснуться и ускорит работу сердца.
Укрепление суставов — вращение, сгибание ног и шеи, а также
Растяжка мышц — простое растягивание в разных направлениях придает мышцам эластичность и стимулирует кровоток.
Убедитесь, что вы понимаете, как выполнять каждое упражнение. Если вы сомневаетесь в технике, обратитесь к описанию всех упражнений для спины на базе и спросите своего специалиста или тренера.
Почему нужно укреплять спинную мускулатуру
Система спины отвечает за здоровье позвоночника и его правильное положение, тем самым влияя на ваше общее здоровье. Специальные упражнения предотвращают и лечат патологии, а результатом является исчезновение боли и дискомфорта.
Также важно эстетическое восприятие сильной, рельефной спины. Прямая осанка, красивая походка и расправленные плечи привлекают внимание противоположного пола и создают впечатление успешного человека.
Также важно укреплять спину.
Мускулистая рама позволяет делать повороты, изгибы и изгибы.
Если опора ослаблена, может возникнуть остеохондроз и происходят диспластические изменения в межпозвоночных дисках.
Сильные мышцы спины улучшают энергию и обмен веществ. Насыщенный кислородом организм не имеет склонности к усталости.
Хорошо натренированные мышцы снимают повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с вертикальной осанкой.
Если мышечный каркас спины слабый, межпозвоночные диски испытывают повышенное давление и теряют эластичность. Суставы позвоночника изнашиваются быстрее, покрываются и обрастают опухолями.
Упражнения, укрепляющие мышцы позвоночника, делают позвоночник более устойчивым к нагрузкам и служат профилактикой дегенеративных изменений в дисках.
Недоразвитие мышечной системы усугубляет врожденное или приобретенное искривление позвоночника. Избыточный вес, слабые мышцы живота и травмы позвоночника могут иметь пагубные последствия.
Если у вас уже есть боли в задней области, проконсультируйтесь с врачом по поводу упражнений на расширение возможностей и растяжку. Важно провести диагностику и определить допустимую нагрузку.
Боль, вызванная мышечной слабостью, необходима, но отсутствие физических упражнений еще больше ослабляет мышцы. Поэтому допускаются легкие упражнения, но нагрузку следует увеличивать постепенно.
Домашние упражнения служат профилактикой боли и травм позвоночника.
Упражнения на укрепление спины
Если у вас нет времени на посещение спортзала, вы можете выполнять упражнения дома. Подготовьте коврик для фитнеса и сделайте разминку, чтобы избежать травм.
Лягте лицом вниз и положите руки под подбородок. Опустите голову на сложенные руки. Лучше всего поднимать ноги вверх и не отрывать их от пола. Поднимите верхнюю часть тела 12 раз. Выполняйте движение, не дергаясь, и работайте в обратном направлении. Выполните 3 сета.
Оставайтесь в том же положении. Далее держите тело ровно и поднимайте только ноги. Поднимитесь как можно выше, не сгибая колени. Также создайте три подхода по 12 лет каждый.
Исходное положение — лежа на животе. Потянитесь вперед, а затем поднимите руки, грудь и ноги от пола. Вы можете выполнить это упражнение, поднимая левую руку и правую ногу, и наоборот. Выполните три сета по 10 повторений в каждом.
‘Pussycat’. Встаньте на пол в четыре руки и ноги перпендикулярно полу. Поднимите голову вверх и опустите спину. Затем опустите голову и прогните спину. Выполняйте упражнение плавно в трех сетах по 12 повторений.
Упражнения на расслабление спины должны завершить упражнение. Они снижают интенсивность и расслабляют позвоночник. Массируйте внутренние органы, втягивая живот.
Лягте на спину и потянитесь к голове. Растягивайте концы в течение пяти секунд — руки вверх, ноги вниз, а затем расслабьтесь.
Выполните упражнение на растяжку по диагонали. Сначала потяните левую руку и правую ногу в противоположные стороны, затем наоборот. Задержитесь, отмерьте максимум 5 раз, а затем расслабьтесь.
Сядьте на матрас, подтяните колени к груди и обхватите ноги руками. Положите подбородок на колени, перекатываясь на спине. Прокатитесь от крестца до затылка 7-10 раз и сядьте посередине.
Встаньте у двери и положите ладони на проем. Сгибайтесь и разгибайтесь, имитируя отжимание, и почувствуйте растяжку в мышцах спины.
Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике
Помимо выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации по расслаблению позвоночника. Основные из них следующие.
При поднятии тяжестей слегка согните ноги, сохраняя спину прямой. При таком подходе нагрузка снижается вдвое.
Если вам приходится долго стоять, поставьте одну ногу на небольшую подставку для ног и меняйте ноги, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.
Научитесь спать на боку, так как сон на животе создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Положите небольшую подушку под колени, чтобы уменьшить давление на поясницу, когда лежите на спине.
Не переусердствуйте, обратите внимание на жировые отложения в области живота и состояние брюшных мышц. В противном случае вы будете страдать от болей в спине и остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник.
Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее двух-трех раз в неделю. Уже через 28-30 дней вы увидите результаты. Спина становится крепче, ее легче держать прямо, мышцы напрягаются, а дискомфорт уменьшается.
Все материалы на этом сайте предназначены только для образовательных целей и не являются медицинской консультацией, диагностикой или лечением. Администрация сайта, автор и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и ущерб, которые могут возникнуть в результате использования материалов сайта.
Ромбовидные мышцы начинаются от позвоночника и прикрепляются к середине лопаток. Их функция заключается в сведении плеч к позвоночнику.
Тяга гантели в наклоне
Техника исполнения:.
- Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.
- Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.
- В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.
Сгибание рук со штангой стоя
Техника исполнения:.
- Берём штангу.
- Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.
- Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.
Распространенные ошибки: раскачивание корпуса и локтей, скручивание запястья.
Тренировка спины является основополагающей для дальнейшего развития мышечной системы спортсмена. Спинной корсет участвует почти во всех основных упражнениях, а по размеру эта группа мышц занимает второе место после ног. Как правильно их тренировать и какие упражнения выбрать для спины? Взгляните на следующее.
Подъем конечностей на четвереньках
Падение до 4. Расположите руки чуть ниже плеч, на ширине плеч. Колени ниже бедер, руки слегка согнуты в локтях. Туловище параллельно полу. Тело образует прямую линию от головы до ягодиц.
Держа спину прямой, вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в этом положении на 2-10 секунд, затем верните оба конца в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой. Общее количество повторений должно составлять 8-12.
Мышцы спины можно проработать и с помощью других упражнений, таких как.
-Гиперэкстензия, лежа на животе
Упражнения для растяжки спины
При вытяжении спины очень важно особенно бережно относиться к поясничному отделу. В частности, если есть травма или другие проблемы со здоровьем. В таких случаях не забудьте проконсультироваться с врачом.
Это упражнение является адаптацией йоги и очень подходит для растяжки ягодиц, бедер и вытяжения позвоночника. Он также может помочь снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Чтобы правильно выполнить это упражнение, поставьте ладони и колени на пол, а бедра положите на пятки. Согнитесь в талии, отведя бедра назад и вытянув руки перед собой. Позвольте животу коснуться верхней части живота и сделайте глубокий вдох, чтобы расслабить напряженные участки. Задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, но не более чем на минуту.
«С финкс »
Это упражнение идеально подходит для растяжки и укрепления позвоночника, бедер и грудной клетки. Чтобы сделать растяжку, сначала лягте лицом вниз, согнув руки в локтях. Слегка раздвиньте ноги. Медленно и мягко растягивайте бедра, ягодицы и ляжки, поднимая голову и грудь. Не поднимайте раковину с пола. Сделайте глубокий вдох и удерживайте это положение от 30 секунд до 1 минуты.
Это упражнение растягивает мышцы бедер, ягодиц и спины. Он также увеличивает подвижность и кровообращение в позвоночнике, мышцах живота, области шеи и плеч. Чтобы повернуть позвоночник, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поместите левую стопу и подошву позади правого бедра. Положите правую руку на внешнюю сторону левого бедра. Вращайте тело в разных направлениях от шеи до талии. Через 30 секунд поменяйте ноги.
Эти упражнения можно выполнять один или два раза в день. Однако если вы испытываете дискомфорт или трудности при выполнении этих упражнений, существует множество других.
Это упражнение является адаптацией йоги и очень подходит для растяжки ягодиц, бедер и вытяжения позвоночника. Он также может помочь снять боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.
Тренировка мышц спины №1
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
- 1 подход по 25 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Примечание: Если вы можете выполнить столько подтягиваний за один подход, выполните два сета по 25 повторений в каждом. Используйте широкий хват за голову и используйте весь диапазон движения.
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга
Примечание: Используйте вес, который можно поднять восемь раз. Отдохните перед выполнением подхода.
Чтобы правильно укрепить мышцы спины с помощью этой тренировки, помните, что Смертельный подъем должен быть резким и активным, но при этом полностью контролируемым и замедленным при движении вниз. Используйте весь диапазон движения подтягиваний, концентрируясь только на спине, а не на плечевой кости. Помните, что ваши бицепсы — это просто крюки, не более того.
Тренировка мышц спины №2
- 5 подходов по 15,12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Штанга
- 3 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
- 4 подхода по 10 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
- 4 подхода по 12,10,8,6 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Штанга
Примечание: Используйте веса, позволяющие выполнить необходимое количество повторений, так как все упирается в нагрузку.
Тренировка для широких мышц спины №3
- 1 подход по 30 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес
Примечание: 30 повторений в необходимом количестве сетов. Если вы можете выполнить очень много подтягиваний в одном подходе, выполните два сета по 30 повторений в каждом. Используйте широкий хват за голову и используйте весь диапазон движения.
- 2 подхода по 8 повторений
- Часть тела: Широчайшие Оборудование: Блок
- 3 подхода по 12 повторений
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Тренажёр
- 4 подхода по 12,10,10,8 повторение
- Часть тела: Трапеция Оборудование: Гантели
