Держите ноги, таз и плечи на одной прямой линии; постоянно держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Нижняя часть спины не должна прогибаться или провисать. Держите как можно дольше.
13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела
Мы все живем и балансируем на физическом плане. Тротуар, по которому вы ходите, плоский, и стул, на котором вы сидите часами, тоже плоский. Даже когда вы занимаетесь, беговая дорожка неровная, а скамья устойчивая. Ходить под углом на беговой дорожке или отжиматься на неустойчивой поверхности бесконечно сложнее. Мяч для упражнений для повышения сложности.
Если вы используете мяч для упражнений только для разминки или сидя за столом, вы многое упускаете. Вы можете превратить традиционные упражнения в многомышечные движения, которые позволят вам делать больше за меньшее время.
Преимущества упражнений с фитболом
Самое большое преимущество фитбола — это баланс! Согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM), крупные суставы тела, такие как колени и бедра, обеспечивают подвижность (способность свободно двигаться) и равновесие (способность сохранять осанку).
У населения, страдающего от мышечного дисбаланса (благодаря нашему вышеупомянутому жесткому миру), способность этих суставов поддерживать подвижность или равновесие ограничена. По данным NASM, такое оборудование, как фитбол или мяч Bosu, помогает улучшить баланс. Другие преимущества использования фитбола включают:
- Улучшение баланса и гибкости, что может снизить риск получения травмы.
- По данным Американского совета по упражнениям, они помогают выработать правильную модель движения перед силовыми тренировками.
- Дополнительное наращивание мышц во время упражнений, согласно NASM.
Как сделать эту тренировку с фитболом
После разминки выполните каждое упражнение с рекомендуемым количеством повторений, по одному за раз, с небольшим отдыхом или без него. Для достижения наилучших результатов выполняйте весь цикл от одного до трех раз в течение четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 фунтов, в зависимости от уровня вашей физической подготовки) и мяч для упражнений.
Разминка с фитболом
Это упражнение для всего тела заставит ваше сердце биться, а тело двигаться.
КАК ДЕЛАТЬ: Сначала возьмите мяч в руки и встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине бедер. Затем сядьте на небольшое сиденье и слегка постучите мячом по полу. Встаньте, напрягите мышцы живота и поднимите мяч над головой на вытянутых руках.
Целевые мышцы: Ягодицы, передняя поверхность бедер, задняя поверхность бедер, широчайшие мышцы спины.
Атлас Приседания
Еще больше укрепите свое ядро в традиционном приседании, постоянно держа мяч для упражнений вверх ногами.
Вот как это делается: Начните с ног, расставленных чуть шире ширины бедер, и держите мяч над головой. Сядьте в глубокое приседание, обопритесь на бедра и держите колени на одном уровне с ногами, удерживая мяч над головой. Вы можете держать шею расслабленной, прижав подбородок к груди. Вернитесь в исходное положение.
Мышцы-мишени: ягодицы, передняя часть бедра, задняя часть бедра.
Планка на баланс с фитболом
Встаньте на доску с мячом для упражнений. Это намного сложнее, чем привычная вам планка!
Упражнение: Начните с локтей на мяче, расположенных под плечами, руки вместе, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и держите грудь и живот полностью на расстоянии от мяча. Теперь напишите свое полное имя — имя, отчество и фамилию — на мяче локтями. Усложните задачу, сведя ноги вместе, или упростите, поставив ноги дальше друг от друга.
ЦЕЛЬ МУЗЫКИ: мышцы живота, косые мышцы живота
Y-и-I Расширение
Используйте мяч для увеличения амплитуды движения и проверки равновесия, чтобы получить максимальную пользу от этого великолепного упражнения для укрепления спины.
КАК ДЕЛАТЬ: Начните балансировать на мяче, поместив его между пупком и тазом. Ноги должны быть вытянуты назад и находиться на ширине бедер. Растяните позвоночник и поднимите грудную клетку от мяча, вытянув руки перед собой в Y-образном положении, большие пальцы вверх. Поднимите грудь от мяча и еще больше раскройте позвоночник, опустив руки по бокам в положение «I» и сведя лопатки назад и вместе, большие пальцы по-прежнему направлены вверх.
ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ: плечи, спина, трицепсы, нижняя часть спины.
Обратные выпады
Проверьте мышцы от лодыжек до бедер с помощью этого стабильного твиста в традиционном слипе для спины.
Выполнение: Встаньте примерно в футе перед мячом, согните правое колено и надавите на мяч верхней частью стопы, удерживая гантели сбоку. Наклонитесь вперед от бедер, согнув левую ногу, а правую вытянув назад, и толкните мяч от тела. Поднимите гантели на пол по обе стороны от левой ноги. Опуститесь как можно ниже, не выгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
ПОДНЯТИЯ: 15 на каждую сторону
Мышцы-мишени: ягодицы, задняя и передняя поверхность бедра.
Марширующий пресс
Проработайте плечи, пресс и бедра, балансируя на мяче во время жима над головой.
Эти упражнения подготовят ваши мышцы к более интенсивным занятиям и научат вас сохранять равновесие во время тренировки с мячом для похудения.
Каким должен быть фитбол?
Это оборудование будет наиболее эффективным, если вы выберете правильный размер. Мячи для упражнений бывают трех разных диаметров:
- маленький 55 см,
- средний 65 см,
- самый большой — 75 см.
Первые предназначены для людей с ростом от 149 до 164-164 см, вторые — для 164-171 см, третьи — для 180 см и выше.
Чтобы найти правильный швейцарский шар, нужно сесть на него. Если ваши бедра и колени образуют прямой угол с поверхностью пола, то снаряд имеет идеальный размер.
Как правильно заниматься с фитболом?
Существует множество упражнений, которые помогут вам сбросить вес и поддерживать мышцы в форме. Главное, что следует отметить, — некоторые из них требуют использования мяча для упражнений другого диаметра — большего или меньшего. Чтобы получить максимальную отдачу от них, необходимо выбрать правильный размер мячей.
Уровень вашей физической подготовки напрямую влияет на количество сетов и повторений. Хорошим вариантом является выполнение 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. После нескольких тренировок вы можете увеличить нагрузку. Если нет проблем с тренировкой, значит, темп правильный.
Комплекс упражнений на фитболе
Предлагаемая программа составлена таким образом, чтобы вы могли тренировать все группы мышц тела.
Упражнения на гимнастическом мяче для нижней части тела
1 — Приседания с гимнастическим мячом над головой
Это упражнение простое и знакомо многим людям, а его эффективность повышается при использовании мяча для упражнений. Он прекрасно тренирует мышцы ног и рук.
Выполните обычный присед, но поднимите руки вверх, зажав между ладонями мяч для упражнений. Используйте свои дельтоиды и плечи. Обратите внимание на верхнюю часть тела. Верхняя часть тела должна быть вертикальной.
Выполните не менее 10-15 отжиманий.
2 — Приседания с упором о стену
Эффективное силовое упражнение для квадрицепсов с использованием фитбола для создания сопротивления.
Встаньте спиной к стене на расстоянии одного метра, ноги вровень с плечами. Поместите мяч между стеной и поясницей, а затем плавно опустите его. В нижнем положении колени должны быть согнуты под прямым углом. Сгибайтесь, поднимайтесь снова.
Повторите этот процесс 10-15 раз.
Обратите внимание на положение мяча. Во время приседаний она перемещается к лопаткам, что поддерживает спину.
3 — Приседания с фитнес-мячом между колен
Предназначен для тренировки нижней части спины и внутренней поверхности бедер, что является одной из самых проблемных зон.
Встаньте прямо и поместите мяч для упражнений между ног. Его центр должен находиться в области колена. Мяч не должен касаться поверхности пола. Опускайтесь, пока колени не образуют прямой угол, сжимая и удерживая мяч для упражнений. Задержитесь в конечной точке на 30-45 секунд.
Рекомендация: Для таких приседаний наиболее эффективен мяч для упражнений с большим диаметром, т.е. больше, чем идеально подходящий мяч. Только такое снаряжение обеспечивает необходимую нагрузку на бедра. Если вам трудно удерживать равновесие, можно сначала использовать в качестве опоры стену или стул.
4 — Упражнение с фитболом для бедер
Упражнение работает сразу в трех направлениях.
Лягте на пол, вытяните руки вдоль верхней части тела и положите пятки и икры на мяч для упражнений. Поднимите бедра от пола, используя брюшные и ягодичные мышцы. Используйте руки для удержания равновесия.
На выдохе подтяните колени к бедрам, не отрывая стопы от мяча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, вдохните и выпрямите ноги.
Следите за тем, чтобы ваши ягодицы были начеку и работали как можно больше.
Увеличьте количество повторений до 10-12.
5 — Медленные и глубокие приседания
Упражнение: Встаньте с левой ноги в сторону, левая нога на мяче, в правой руке держите гантель. Сядьте на корточки на одной ноге, согните правое колено и отведите бедро назад. Слегка подайте бедро вперед, от правой руки по направлению к полу.
Как использовать фитбол?
Мы не случайно уже упоминали о гибкости мяча для упражнений. Это практически единственный вид фитнес-оборудования, который одновременно задействует вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты. В зависимости от упражнений, которые вы выполняете, мяч для фитнеса может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, устранить проблемы с позвоночником, развить систему равновесия и восстановиться после травм. Вы просто должны сделать правильный выбор упражнений в соответствии с вашими целями. А тренеры пытаются использовать его практически во всех областях физических упражнений, от растяжки до аэробики.
Александр: Его можно использовать для многих видов тренировок. Обычно все упражнения с фитболом делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, приседания с туловищем лежа на фитболе и приседания со спиной лежа на фитболе. Его можно использовать для обучения технике приседаний, повышения координационной сложности некоторых упражнений, разнообразия тренировочного процесса, а также он подходит для людей с особым состоянием здоровья, например, с избыточным весом или проблемами со спиной.
Помогут ли занятия на фитболе в похудении?
Определенно да. На мяче для фитнеса могут заниматься даже люди с избыточным весом, поскольку фитбол снимает нагрузку с суставов. Некоторые упражнения занимают всего 15-20 минут, но тренируют все тело одновременно. Активизируются почти все группы мышц, что способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Тренировка с быстрым мячом заставляет организм сжигать больше калорий, что также положительно сказывается на снижении веса. Кроме того, интенсивные физические упражнения помогают ускорить обмен веществ.
Александр: Любые упражнения, включая фитбол, могут помочь в потере веса, если они соответствуют целям тренировки и уровню физической подготовки участника.
Как правильно выбрать фитбол?
Если вы не можете позволить себе посещать тренажерный зал, чтобы использовать фитбол, вы можете приобрести оборудование самостоятельно и заниматься дома. Существует несколько критериев отбора:
- Размер: следует учитывать рост и длину руки (измерение руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост ниже 152 см и длина руки менее 55 см, вам нужен мяч диаметром 45 см; от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см — мяч диаметром 55 см; от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см — мяч диаметром 65 см; свыше 185 см и длина руки 75 см — мяч диаметром более 75 см.
- Внешний вид: Вы можете выбрать простые мячи для упражнений, массажные мячи (с войлоком или шипами), роговые мячи или овальные мячи для упражнений. Все зависит от ваших предпочтений.
- Качество мяча: Важно, чтобы мяч был изготовлен из высококачественного материала, имел ABS (или взрывозащищенную систему), был упругим, не пропускал воздух и выдерживал вес человека.
- Цвет: Здесь тоже все особенное. Стоит выбрать цвет, который радует глаз и может поднять вам настроение).
Слегка прикоснитесь мячом к подбородку. Держите верхнюю часть тела вертикально и поменяйте ноги местами (механизм ножниц). Выполните 8-12 повторений на каждую сторону.
Как правильно подобрать мяч для упражнений?
Что такое фитбол?
Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготовлен, эластичен и взрывоопасен.
Он часто используется в упражнениях на растяжку и гибкость, устойчивость и сопротивление, а также в йоге. Это оборудование идеально подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.
Преимущества мяча для упражнений
Есть более важные причины купить мяч для упражнений, чем создать дополнительные возможности для тренировок дома и ускорить процесс потери веса.
Но уже одно это может оправдать покупку этого недорогого фитнес-оборудования.
Настоящее преимущество фитбола в том, что он дает результаты, которых вы не сможете достичь без него.
1. Дополнительное вовлечение мышц
Ваше тело реагирует на неустойчивость, вызванную мячом, и активизирует многие другие мышцы для поддержания равновесия.
Вы не сможете добиться такой же реакции тела на плоской поверхности или скамье.
Хорошим примером являются отжимания на гимнастическом мяче. Если вы добавите к отжиманиям мяч для упражнений, то сможете задействовать до 15 дополнительных мышц.
2. Более широкий диапазон движений
Мяч для упражнений — не единственный инструмент для увеличения амплитуды движений, но он, безусловно, полезен.
В отличие от отжиманий от пола, отжимания на мяче позволяют увеличить амплитуду движений и еще больше проработать мышцы живота, реагируя на отклонения мяча.
Это естественным образом увеличивает нагрузку на мышцы и, таким образом, приводит к более быстрым результатам.
3. Развитие основной силы
Упражнения с мячом позволяют воздействовать на труднодоступные основные мышцы (стабилизаторы).
Работа мышц-стабилизаторов важна не столько для улучшения вашей формы, сколько для вашего общего физического благополучия, поскольку они поддерживают вашу нижнюю часть спины и помогают при ежедневных движениях.
Просто сидя на мяче, вы уже можете активизировать мышцы-стабилизаторы и снизить риск получения травм во время повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.
4. Силовая тренировка
Вы также можете использовать мяч в качестве замены скамьи во время силовых тренировок с такими силовыми упражнениями, как жим от груди, жим руками и даже некоторые упражнения для рук.
Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и выполняйте упражнения для груди и рук, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц пресса, ягодиц и ног.
Использование мяча вместо скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировку всего тела.
Спектр упражнений, которые можно выполнять с мячом, практически бесконечен.
Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения можно выполнять с мячом, мы разработали несколько упражнений для всего тела с мячом.
Как подобрать «идеальный фитбол»?
Шары имеют размер 10 см.
| Размер вашего тела | Размер шарика |
| 152 см и ниже | 45 см |
| 154 — 170 см | 55 см |
| 173 — 188 см | 65 см |
| более 188 см | 75 см |
30 лучших упражнений на фитболе для начинающих
Существует множество вариаций: от скручиваний до планча, от отжиманий до приседаний.
Исследования показали, что они на 24-38% эффективнее, если выполняются на мяче, а не на полу или устойчивой поверхности.
Мы считаем, что мяч для упражнений необходим каждому, кто хочет развить основные силы, улучшить гибкость и повысить общую физическую форму.
Мяч для упражнений — один из самых эффективных тренажеров, которые можно иметь дома. Так давайте же использовать его эффективно, и в этом нам помогут 30 невероятно эффективных упражнений на устойчивость.
Упражнения с мячом позволяют задействовать больше мышц, чем когда-либо, и проработать те части тела, которые вы обычно не включаете в тренировку.
Но никогда не забывайте о разминке! Даже гимнастика и аэробика требуют разминки, ведь главное — проработать мышцы и разогреть их.
Завтра у вас, конечно, будут болеть мышцы, но вы не пожалеете об этом!
1. Растяжка спины
Купите себе фитбол. Наклонитесь вперед, согнитесь в бедрах и положите руки на пол.
Верхняя часть тела должна свисать вниз. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, пока не почувствуете хорошую, глубокую, качественную растяжку в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Растяжка квадрицепсов
Встаньте на пол, положите мяч для упражнений позади себя и коснитесь пола обеими ладонями так, чтобы они находились ниже уровня ваших плеч. Когда вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, положите кончик стопы и часть лодыжки левой ноги на мячик стопы.
Теперь поставьте правую ногу перед собой и направьте пальцы вперед, сгибая колено под прямым углом. Медленно отведите ладони от пола и выпрямите верхнюю часть тела. Держите руки на талии. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Поменяйте стороны и повторите.
3. Растяжка мышц пресса
Сядьте на мяч для упражнений. Сделайте несколько шагов вперед, пока ваша поясница полностью не ляжет на мяч.
Лягте и вытяните руки над головой. Согните колени под углом 90 градусов, руки могут находиться в висячем положении. Прекратите, если вы вдруг почувствуете усиление боли в спине. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.
4. Растяжка боковых мышц
Лягте на левый бок на мяч, коснитесь пола левой рукой и вытяните ноги.
Поднимите и вытяните правую руку над головой. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
5. Планка 1
Сначала поднимите доски, положив предплечья на мяч.
