Приведенная ниже программа упражнений для начинающих служит отличным ориентиром для составления индивидуальных программ. Выбор упражнений, количество повторений, сетов и скорость выполнения упражнений адаптированы к особенностям каждого организма.
Программа тренировок для новичков в тренажерном зале
Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать? Вот несколько основных принципов и правил тренировок для молодых людей, решивших начать заниматься в тренажерном зале.
Вы определились с программой обучения? Вы ищете подходящую программу тренировок для начинающих? Не уверены в том, какие упражнения вам нужно делать и какие тренажеры использовать? Нет проблем!
С чего начать занятия в тренажерном зале?
Мы расскажем вам о том, как правильно начать заниматься в тренажерном зале, а также о некоторых основных рекомендациях и правилах для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками. Если вы хотите стать сильнее, похудеть, набрать мышечную массу или улучшить свою физическую форму, эта статья поможет вам встать на правильный путь к достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса.
Силовые тренировки также дают отличные результаты для тех, кто пытался (и не смог) соблюдать диету и заниматься сердцем. Последовательные и регулярные тренировки (не менее двух раз в неделю в течение 12 недель) позволят
- Увеличению размера мышечных волокон
- Наращиванию силы
- Повышению прочности сухожилий
- Повышению прочности связок
Все это способствует формированию более здорового, выносливого тела и снижает риск травм. В конце концов, вы будете сказочно красивы!
Тренажерный зал для начинающих: правила поведения
- Всегда берите с собой полотенце, чтобы положить его на тренажеры и снаряды, на которых вы будете заниматься.
- Возвращайте на место гантели, штанги, грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
- Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах, если другие ждут своей очереди.
- Наконец, оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле, чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.
Полная реабилитация после физических упражнений — это целая наука. Вам нужны продукты с энергетической плотностью и калорийностью, желательно с минимальным содержанием жира. Подойдет шоколадное молоко и напитки или специальные батончики для спортсменов.
Начало занятий
Начать тренировки в тренажерном зале нелегко. Это целый мир веса, мышц и сильных людей.
Обычно программу готовит гимнастка, с которой вы пришли тренироваться. За услуги нужно платить. Первое время (один месяц) рекомендуется заниматься индивидуально, чтобы тренер мог определить подходящую технику выполнения упражнений.
Тренировки в тренажерном зале для новичков — небезопасный процесс, так как ваше тело еще не привыкло к нагрузкам. Поэтому рекомендуется сначала тренироваться под наблюдением.
Важно не стесняться задавать вопросы. За помощью можно обратиться к тренеру, работающему в конкретном клубе, или к менеджеру, если вы не знаете, что делать. Конечно, только тренер может дать советы по деталям программы, но на вопросы о том, как пользоваться тренажером или где взять воду, может ответить другой специалист.
Чтобы правильно разработать программу, инструктору необходимо знать
- Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
- Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
- Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
- Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.
Что обычно происходит в тренажерных залах: люди начинают читать различные советы и тренировки в интернете. Часто существует готовая программа, которую никто не адаптировал под свои нужды. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать ему упражнения. Обычно люди пытаются изложить их в учебных видеороликах. Это неправильный подход!
Помните, что для католиков нет ничего идеального. Для широкого читателя может быть представлена лишь примерная программа, чтобы сориентироваться в качестве основы. Однако наилучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.
Составление программ для новичков
Сегодня во всем мире существует множество тренажерных залов. У каждого из них есть несколько инструкторов. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к отбору потенциальных тренеров. Однако есть и несознательные владельцы спортивных объектов. Они просто выбирают смотреть, не обращая внимания на опыт, знания или образование.
Для новичков бодибилдинг — это мир, где все хочется делать быстро. Попробуйте все. Новички считают, что для более быстрого роста мышц им необходимо работать с более тяжелыми весами. Их мышцы не готовы к этому, поэтому они получают травмы и в конце концов бросают спортзал.
Принцип 1: постепенность – основа безопасности
Программы тренировок в тренажерном зале для начинающих должны учитывать, что человеческий организм еще не готов к этому. Неопытный тренер может нагрузить вас на первой тренировке и заставить делать три подхода по 10 раз базовые упражнения (иногда приседания и жим лежа в один день).
И все это делается с грузами, чтобы переполнить вашу армию.
- Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
- У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.
Продолжаете ли вы тренироваться дальше? Очень немногие так поступают.
Тренировки в тренажерном зале всегда должны начинаться постепенно!
Вся тренировка должна отслеживать, как новичок работает с весами. Выбор весов в этом случае очень динамичен. Кажущиеся легкими тяжести оказываются тяжелыми и наоборот. Вы должны держать руку на пульсе момента и наблюдать за всем во времени.
В первые месяцы новичку не следует подвергать себя интенсивным физическим нагрузкам. Он должен постепенно привыкнуть к тому, что его мышцы работают.
Тренировка в тренажерном зале для начинающих должна состоять из пяти-шести упражнений. Базовые упражнения следует начинать с двух сетов.
Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок мог прийти на следующую тренировку. Немедленно нагружать его мышцы и давать неделю на восстановление — это недопустимо. Первая тренировка должна быть вводной, а не убойной.
Принцип 2: сначала база
Мужчины обычно приходят в спортзал, чтобы увеличить и нарастить свою мышечную массу. Для начинающих требуется обширная программа обучения. Она должна включать базовые упражнения.
Например, базовая программа обучения для начинающих может включать в себя
- Кардио 5–7 минут (бег).
- Жим штанги лежа: 2 по 10.
- Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
- Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
- Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10.
- Кардио 5–7 минут (велотренажер).
- Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
- Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
- Жим гантелей сидя: 2 по 10.
- Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
- Пресс: 2 по 15.
- Кардио (бег) 5–7 минут.
- Гиперэкстензия 2 по 15.
- Тяга верхнего блока: 2 по 10.
- Тяга нижнего блока: 2 по 10.
- Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
- Молот: 2 по 10.
- Пресс: 3 по 10
Тренировки вне зала
Программа тренировок для начинающих вне спортзала, как и в спортзале, подстраивается под человека. Будь то бег на брусьях или гимнастика, важен индивидуальный подход.
Везде необходимо придерживаться правил «не навреди» и «не торопись». Это основа для безопасного обучения.
С чего вы начинаете тренировки в тренажерном зале? Для разминки все точно так же. При запуске вам не нужен счетчик предварительной емкости. Предварительная пробежка включает элементы общих упражнений. Во всех остальных случаях необходимо детально подготовить свое тело и повысить частоту сердечных сокращений.
Обычно программы начальных тренировок в тренажерных залах для мужчин составляются на 1,5-2 часа в день, три раза в неделю. Проект должен включать все этапы, от разминки до планирования питания. Но сначала вам нужно решить, зачем вы приходите в спортзал. Какова цель программы обучения?
Тренировки для начинающих в зале
Систематическое посещение тренажерного зала направлено на получение стройного силуэта и крепких рельефных мышц. Однако многолюдные и оксюморонные тренировки на разных тренажерах не приводят к успешным результатам. Для достижения своих целей необходимо заниматься по программе тренировок, разработанной в тренажерном зале. И если опытные спортсмены хорошо знают, кто, когда и какие тренажеры использует и как правильно с ними обращаться, то новички не обладают необходимыми знаниями. Новички часто не знают, с чего начать свое обучение.
Обилие тренажеров может сбить с толку новичков. Многие люди приходят в спортзалы в надежде найти свою ориентацию на месте. Конечно, во всех тренажерных залах есть тренеры, которые могут дать рекомендации по использованию конкретного оборудования. Часто новички обращаются за советом к регулярно занимающимся спортом. Однако важно понимать, что инструкторы не обязательно обладают глубокими знаниями и не могут дать вам всю необходимую информацию в нескольких словах. Профессиональные спортсмены, с другой стороны, подходят к этому с позиции опыта, и их советы не всегда подходят для неопытных посетителей тренажерного зала. Поэтому тренировки в тренажерном зале для начинающих должны проводиться по заранее составленному графику.
Начальная программа
Тренировки в тренажерном зале для начинающих должны начинаться с вводного этапа. Они должны начать с признания того, что их тела не готовы к тяжелой работе. А новичок не знает своих мышечных возможностей. Поэтому очень важно начинать с минимальной нагрузки, чтобы подготовить свое тело к комплексной тренировке.
Программа включает в себя три тренировки в неделю. Программа должна чередоваться между днем 1 и днем 2. Между учебными днями предусмотрен однодневный перерыв. В первые четыре сеанса необходимо выполнить два комплекса упражнений. После этого можно выполнить три сета. Четвертое и восьмое упражнения должны выполняться в облегченном варианте, т.е.
Если вам легче работать с выбранными вами весами, вы можете увеличить нагрузку. Начните с 10-минутной разминки и закончите 5-минутной разминкой. Для завершения этого начального этапа потребуется в общей сложности четыре недели.
Рекомендуемые упражнения
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений;
- жим штанги с груди стоя — 3 по 8;
- тренировка бицепса со штангой стоя — 3 по 8;
- тренировка трицепса с вертикальным блоком — 3 по 10;
- подъем туловища с наклонной плоскости — 3 по 15-20.
- приседания со штангой на спине — 3 по 8;
- сгибания ног на блоке — 3 по 10;
- разгибания ног на блоке — 3 по 10;
- тяга блока за голову — 3 по 8;
- гиперэкстензия — 3 по 10;
- подъем ног в висе на перекладине — 3 по 15-20.
Программа тренировок для начинающих
Если вы хотите составить план тренировок, вы можете обратиться к тренеру, который работает в том же зале. Эта услуга не является бесплатной. В течение первого месяца рекомендуется заниматься по индивидуальной программе под руководством тренера, который научит вас правильно выполнять упражнения.
Поначалу всегда будут возникать вопросы о том, как использовать те или иные тренажеры. Ближайший фитнес-тренер или даже опытный пользователь тренажерного зала может уточнить все детали.
Чтобы подобрать подходящую программу обучения для начинающих, тренеры должны
- хорошо знать анатомию, разбираться в группах мышц и понимать возможные риски;
- безупречно владеть техникой выполнения упражнений, знать, для чего они делаются;
- знать принципы составления программ разной направленности;
- иметь высшее образование по профилю своей работы.
Начинающие спортсмены часто пренебрегают услугами тренеров. Они создают программы на основе материалов из Интернета, не понимая, что программы обучения должны быть адаптированы к каждому человеку. В лучшем случае профессиональная помощь требуется только тогда, когда им нужно показать, как работать на конкретной машине.
Основные программы тренировок направлены на увеличение мышечной массы, повышение выносливости и улучшение силовых показателей. Новички в тренажерном зале ошибочно полагают, что на начальном этапе они могут компенсировать нагрузку, выполняя легкие веса снова и снова. Однако такой подход обеспечивает высокую нагрузку, но не способствует росту мышц. Такие упражнения только положительно влияют на выносливость.
Рекомендуемый режим тренировок в тренажерном зале для начинающих следующий
- понедельник:
- приседания со штангой на плечах — 4 по 8;
- жим лежа — 4 по 6-8;
- разгибания ног в тренажере — 3 по 10;
- разводки лежа — 3 по 10;
- упражнения на пресс;
- жим стоя — 4 по 8;
- становая тяга — 4 по 8;
- подтягивания за голову — 3 по 8;
- подъем на носки с гантелей — 3 по 12;
- гиперэкстензия — 3 по 12;
- упражнения на пресс;
- жим лежа узким хватом — 4 по 8;
- упражнения на трицепс на блоке — 3 по 10;
- упражнения на бицепс со штангой стоя — 3 по 10;
- упражнения на бицепс с гантелями — 3 по 10;
- упражнения на пресс.
Если при тренировках по этой программе в течение первых двух месяцев будут достигнуты хорошие результаты, вы можете продолжать применять ее и дальше. Однако это не означает, что программу обучения не нужно изменять. Некоторые упражнения можно заменить аналогичными упражнениями. Количество повторений и рабочий вес также могут быть немного изменены.
Поскольку упражнения для мужчин и женщин в тренажерном зале одинаковы, но план тренировок и количество повторений различны, рекомендуется создать отдельную таблицу тренировок с упражнениями, количеством повторений и числом повторений.
График тренировок
Программа тренировок для начинающих может выглядеть следующим образом
День недели Неделя #1 Неделя #2 Понедельник A B Вторник отдых отдых Среда B A Четверг отдых отдых Пятница A B Выходные отдых отдых Тренировки проходят три раза в неделю по понедельникам, средам и пятницам. Эти два вида обучения чередуются каждые две недели. Это лучшая программа в тренажерном зале. Во время тренировки мышцы получают полную стимуляцию и успевают восстановиться после полученной нагрузки.
Какие мышцы можно качать за одну тренировку
Это наиболее распространенный и логичный вариант.
Понедельник Спина, бицепс Среда Грудь, трицепс Пятница Ноги, плечи Основные группы мышц распределяются в течение дня. К каждой большой группе добавляются более мелкие группы мышц, задействованные в тренировке ядра (в дополнение к тренировке плеч и ног). Просто. Займитесь тренировкой груди, включая упражнения, основанные на выталкивании (выжимании) веса с груди. Эту функцию выполняет трехглавая мышца плеча. Трицепсы следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Те же принципы применяются при разработке тренировок для спины и бицепсов. Хотя плечи не задействованы в тренировке ног, пятница — лучший день для полной нагрузки на мышцы.
Приведенная выше программа не должна рассматриваться как аксиома, существуют альтернативные программы тренировок для групп мышц. Они следующие.
Понедельник Грудь, бицепс Среда Спина, трицепс Пятница Ноги, плечи Этот вариант не очень популярен. Его сторонники считают, что нет смысла тренировать второстепенные мышцы, поскольку они уже используются для тренировки основных мышечных групп. Именно поэтому бицепсы и трицепсы перемещаются вверх по таблице.
Третий и менее эффективный вариант тренировки для начинающих — это тренировка всех основных групп мышц за одну тренировку. Этот план потребляет больше всего энергии и подходит не для всех.
С чего начать тренировку
В начале каждой тренировки проводится разминка.
Кардиологические аппараты идеально подходят для этой цели. Если вы новичок, то хорошим выбором будет аэробайк. Кардиоразминка обычно занимает 5-10 минут.
Затем переходите к поворотам туловища, вращениям туловища, подтягиваниям и подтягиваниям из стороны в сторону. Все мы помним этот вид обучения со школьных лет. Мы начинаем с шеи, затем с плечевого сустава, локтевого сустава и запястья.
Бедра требуют особого внимания, поскольку именно они являются той частью тела, на которую направлена стрелка тренировки. Боковые наклоны, наклоны назад, растяжка в стороны, повороты и вращения туловища. Завершите разминку вращением бедер, коленей и стоп.
