-Нога согнута в колене. Колено внутрь указывает на слабость мышц бедра и ягодиц. Ноги необходимо держать прямо. Это вытянет позвоночник и предотвратит зажатие шеи.
Планка: виды и инструкция как правильно делать
Подумайте, как правильно делать доски, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Несмотря на очевидную «легкость» упражнения, не все спортсмены знают, как правильно делать брусья. Упражнения помогают создать плоский живот за счет работы основных мышц, которые удерживают внутренние органы вместе. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это вес тела.
- Укрепляется шейный отдел, глубокие мышцы спины. В дальнейшем будет проще держать осанку, снизится усталость при работе за компьютером. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
- Руки. Они принимают на себя половину всего веса, за счет чего быстро укрепляются. Руки не приобретают мышечный рельеф, а лишь становятся стройными и подтянутыми. Работают бицепс и трицепс.
- Пресс. Подтягивается не только живот, но и бока. Работает весь брюшной отдел, включая косые мышцы.
- Ноги. После первых занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту область можно за счет поочередного поднятия ног в планке.
- Ягодицы. Упражнения подтянут ягодичные мышцы, предотвратят развитие целлюлита. Во время выполнения упражнения, они должны быть напряжены.
Упражнения на планке задействуют больше мышц, чем скручивания. Преимущество толстых досок в том, что упражнение является статичным и очень простым, тренируя мышцы кора, с меньшим риском травмы.
Польза и вред
Для снижения веса гораздо более продуктивными являются интенсивные физические упражнения. Однако доски обеспечивают выносливость и укрепляют все тело.
Польза упражнения планки
- Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
- Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
- Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
- Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
- Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.
Противопоказания
Использование толстых досок может быть противопоказано людям с проблемами со здоровьем.
Поговорим о людях, которым нельзя делать планки, потому что упражнения для них запрещены: им нельзя делать планки.
- травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
- травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
- наличии воспалении в мышцах;
- беременности на поздних сроках;
- кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
- прохождении периода восстановления после операции.
Статическая планка
Это упражнение для рук или предплечий, в котором используется только вес вашего тела. Туловище остается неподвижным, но все группы мышц работают.
Классическая планка на вытянутых руках
Это базовое упражнение, которое нужно освоить, прежде чем пробовать динамическое барре. Мышцы живота работают больше. Упор делается на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина прямая. Бедра и мышцы живота работают сильнее.
Не выполняйте планку в ущерб технике. Мышцы не будут функционировать должным образом. Если боль сильная, рекомендуется сократить продолжительность упражнения, но выполнять его технично.
Техника классической планки
Эта доска предназначена для новичков, которым необходимо освоить технику выполнения упражнений. Если на обычной доске вы можете простоять минуту или две, то со штангой может быть сложнее.
- Встать на колени, расставив их на ширину таза.
- Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
- Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
- Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
- Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
- Выполнять упражнение от 30 сек.
- Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.
Чтобы облегчить нагрузку, слегка разведите ноги в стороны.
Техника стойки на локтях
Локтевые брусья подходят для начинающих и также известны как нижние брусья. Он оказывает меньшую нагрузку на запястья, тем самым снижая риск получения травмы. Поза с локтями хорошо прорабатывает мышцы живота и верхней части спины.
- Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
- Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
- Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
- Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
- Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
- Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
- Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
- Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
- Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.
Сочетание классической доски и приседаний, т.е. чередование этих двух упражнений, дает прекрасную тренировку для мышц живота и рук. Тело не двигается, а фиксируется параллельно полу.
Боковая планка
Хорошая тренировка для рук, средних и больших ягодиц и подтягивает ребра. Правильно выполняемые боковые планки предотвращают развитие остеохондроза шеи и поясницы.
- Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
- Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
- Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
- Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
- Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.
Что касается потери веса, то здесь ситуация довольно противоречивая. С одной стороны, доски помогают похудеть, но вышивание крестиком и выпиливание лобзиком одинаково эффективны. Короче говоря, любая активность способствует потере веса, сжигая калории.
1 Что будет, если делать планку каждый день?
- Планка — зачем ее делать?
- Какие результаты будут, если делать планку каждый день?
Планки — это статические упражнения, которые приводят в движение все тело. Нужны увлекательные причины? Вот один из них:.
- Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
- Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
- Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
- Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
- Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
- Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
- Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.
2 Сколько раз в день делать планку
- Сколько раз в день делать планку?
- Сколько минут делать планку?
- Сколько делать планку, чтобы был результат?
Для начинающих спортсменов рекомендуется эта таблица.
По мере повышения уровня тренированности (2-3 минуты планки) количество подходов в день может постепенно увеличиваться с 2 до 3-4. Главное — чувствовать себя комфортно во время и после тренировки.
Если вам удастся продержаться на доске 20-30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. Постарайтесь увеличить количество подходов в день до определенного числа. Как только ваш организм будет готов к повышенным нагрузкам, стойте на доске дольше, увеличьте время до 2-3 минут и установите количество подходов 2-3 в день.
3 В какое время делать планку
Кому как удобнее. Однако есть некоторые рекомендации:.
- Делать планку приблизительно в одно и то же время.
- Не делать планку после еды.
- Не делать планку за 2 часа до сна.
- Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.
Что касается потери веса, то здесь ситуация довольно противоречивая. С одной стороны, доски помогают похудеть, но вышивание крестиком и выпиливание лобзиком одинаково эффективны. Короче говоря, любая активность способствует потере веса, сжигая калории.
Распространённые ошибки
Получайте максимальную пользу от физических упражнений и не допускайте этих ошибок, чтобы избежать стресса и травм
Держите спину ниже. Сгибание спины позволяет переносить больший вес на руки из-за отсутствия поддержки живота. Старайтесь держать тело прямо.
Опустите бедра. Как только ваша поясница устанет, ваши бедра могут начать опускаться. Это признак того, что пора завершать упражнение. Если вы чувствуете, что ваша поясница болтается с самого начала, расставьте ноги немного шире и сконцентрируйтесь на мышцах живота.
Поднимите голову выше. Шея должна быть выровнена относительно тела, так как это может привести к перенапряжению шеи. Ваш внешний вид должен быть опущен на пол.
Как долго нужно держать планку?
Вы слышали или встречали множество различных вариаций на тему того, нужно ли выполнять это упражнение в режиме онлайн в течение 30 секунд, двух минут или как можно дольше? Джордж Хад из Чикаго недавно побил мировой рекорд по самой длинной штанге, продержавшись 8 часов, 15 минут и 15 секунд. Дана Гловацка из Монреаля, Канада, является обладательницей мирового рекорда по самому продолжительному барре, продержав женщин в течение четырех часов 19 минут 55 секунд.
Екатерина: независимо от подготовки, на доске нет определенного времени, когда вы должны встать. В правильном положении, пока человек может стоять, он может стоять. Некоторые люди могут стоять в течение восьми минут, в то время как другим трудно простоять и 20 секунд. Начните с короткого времени, а затем с каждым разом увеличивайте его на 5-20 секунд, повышая силу мышечного корсета и дотягиваясь во время доски.
Это базовое упражнение, которое нужно освоить, прежде чем пробовать динамическое барре. Мышцы живота работают больше. Упор делается на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина прямая. Бедра и мышцы живота работают сильнее.
Сколько нужно стоять в планке для похудения
Сначала разберитесь в результатах совета по снижению веса. Конечно, нам хотелось бы верить, что существует волшебная таблетка для быстрого похудения, пусть даже в виде доски. Да, доски имеют много преимуществ, но они не являются панацеей от всего.
Интернат укрепляет мышцы, повышает выносливость и силу. Однако само по себе стояние на доске не влияет на потерю веса. Отсюда вопрос — насколько стояния на доске недостаточно для снижения веса.
Существует несколько программ для вертикальных досок, рассчитанных на 30 дней, которые постепенно увеличивают время, проведенное на доске. Они не предназначены для того, чтобы помочь вам сбросить вес. Они предназначены для развития выносливости и силы.
Трансценденция любого рода укрепляет как тело, так и разум. Таким образом, бары способствуют усилению признаков. Физически сильным людям легче справляться с эмоциональными нагрузками. У них больше сил и энергии для решения проблем и вопросов. Легче справляться с неудачами и осуждениями и быстрее выходить из них.
Поэтому в этом отношении, на мой взгляд, бары более удобны.
Однако, как только вы вернетесь к снижению веса с помощью достаточных физических упражнений и правильного питания, добавление доски только улучшит ваше самочувствие. Он подсушивает и укрепляет мышцы.
Составьте 30-дневную ежедневную программу, перейдите на более сбалансированное питание и наблюдайте за тем, что происходит с вашим телом. Несомненно, вы приобретете другую форму — более подтянутую, эффективную и красивую.
Как стоять в планке правильно
Некоторые люди неосторожно называют это упражнением для живота и укреплением мышц брюшного пресса. Неправда. Стоя на доске, задействуются практически все группы мышц. А основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, живота, ягодиц и ног. Это означает, что активизируются все основные группы мышц.
Если штанга удерживается только мышцами живота, это неправильно. Еще хуже, когда вы пытаетесь держать штангу ниже пояса. Если вы держите его нижней частью спины, значит, у вас проблемы с поясницей.
Как правильно стоять на борту самолета:.
— Ладони рук должны находиться строго под плечами.
— Колени держите прямыми, пятки вытянуты назад и направлены вперед, корпус вытянут, позвоночник прогнут.
— Поставьте руки на пол и хорошо надавите, отведите плечи от ушей, втяните плечи внутрь, поднимите уровень спины и
— Не сгибайте нижнюю часть спины, скручивайте хвост и давите вниз мышцами живота, но не поднимайте таз.
— Горло, позвоночник и ноги должны находиться на одной прямой линии.
— Расслабление спины. Таким образом, ваше тело сообщает вам, что ваши мышцы слабы, поэтому оно пытается компенсировать это за счет бедер. Однако искривление бедер приводит к напряжению в нижней части спины и ущемлению нервных корешков. И мышцы вашего тела еще не окрепли.
— Вы должны двигать ладони вперед, они не находятся под плечами. Это приводит к излишней нагрузке на мышцы шеи и рук. Ладони должны находиться строго под плечами.
-Нога согнута в колене. Колено внутрь указывает на слабость мышц бедра и ягодиц. Ноги необходимо держать прямо. Это вытянет позвоночник и предотвратит зажатие шеи.
— Она поднимает таз вверх. Поэтому вы стоите дольше, чем можете. Это создает дополнительную нагрузку на омную зону. Это создает нагрузку на мышцы плечевого пояса, а не на мышцы всего тела. Существуют более эффективные упражнения для плеч.
— Люди могут поднимать голову и вытягивать подбородок вперед. Таким образом люди пытаются компенсировать давление. Поднятие лица вверх сжимает заднюю часть шеи, что ухудшает кровообращение и создает дополнительное давление. Если вы будете очень стараться, у вас могут возникнуть головные боли и перепады давления. Во время наклона шея должна быть нейтральной, а глаза должны быть устремлены в пол. Чтобы избежать этой ошибки, вытяните голову вперед.
Предпочтительнее правильно стоять на доске в течение 20 секунд, чем стоять в течение 120 секунд, чем совершить вышеуказанную ошибку.
Советы новичку
На что следует обратить внимание новичкам, если они хотят научиться стоять на доске?
Во-первых, наберитесь терпения и используйте программу. Вы можете создать свою собственную программу или загрузить приложение.
Программа — это набор различных вариаций доски. Полезно использовать не только классическую доску, но и различные ее варианты, так как в процессе будет задействовано больше мышц.
Совет директоров не является долгосрочным мероприятием. Максимальный комплекс не превышает 10 минут. Поэтому новичкам рекомендуется выполнять этот комплекс дважды в день, утром и вечером. Результаты будут гораздо заметнее и ярче.
Одновременно выполняйте физические упражнения.
Внимательно изучите ошибки и избегайте их. Спина, локти и плоды должны быть безболезненными.
Используйте подкладку для фитнеса или полотенце под ладони и избегайте стоять на голом полу.
