В зависимости от положения корпуса и рук в подтягивании нагрузка может быть смещена на мышцы груди или трицепсы. Чтобы нагрузить грудные мышцы, разведите локти в стороны, подайте корпус вперед и не разводите руки.
Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях
Неслучайно бары присутствуют на всех открытых спортивных стадионах. Ведь с этим инструментом можно выполнять более интересные упражнения, чем с горизонтальными или текстильными брусьями. А большинство упражнений и гимнастики можно легко сделать из начинающей вещи. Singular — отличный помощник в развитии силы и интенсивности торса, рельефности тела и скульптурировании определенных мышц. Давайте рассмотрим подробнее, как вы можете использовать этот инструмент.
Параллельные брусья — популярное фитнес-оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов, как в помещении, так и на улице. Это устройство состоит из двух параллельных брусьев, расположенных на высоте 60 см над столбом. Упражнения со штангой в основном являются многосуставными упражнениями, и при их выполнении одновременно задействуются многие мышцы тела.
Основные мышцы направлены на развитие упражнений барре.
- большая и малая грудные мышцы;
- трёхглавые мышцы или трицепсы;
- дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
- трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
- двуглавая мышца плеча или бицепс.
Барре также можно использовать для выполнения упражнений для брюшного пресса.
Тренировки с моно — отличный способ тренировки верхней части тела, подходит для мужчин и девушек. Считается, что занятия только со штангой, без гантелей, турников или блоков для упражнений, могут придать торсу отличную форму. Однако упражнения при мононуклеозе должны выполняться правильно. А если требуется интенсивный рост мышц, следует использовать другие веса.
Упражнения на брусьях
Если вы планируете заниматься спортом и заниматься на турнике, важно следовать программе тренировок и регулярно выполнять упражнения. Наиболее благоприятной программой тренировок являются ежедневные тренировки, т.е. три-четыре дня в неделю. Ежедневные упражнения не рекомендуются, так как мышцы должны быть напряжены таким образом, чтобы они оставались примерно на 48 часов для отдыха и реабилитации.
Непосредственно во время тренировки необходимо придерживаться следующих принципов: во-первых, мышцы следует тренировать так же, как они тренировались в течение предыдущего дня.
- Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
- Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
- На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
- Между подходами обязательны небольшие перерывы.
Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для накачки мышц ботинка на турнике.
Горизонтальные отжимания на брусьях
Одиночное отжимание — это упражнение, аналогичное технике отжимания от пола с узкими ручками. Это упражнение выполняется в положении де-легко, когда ваши ноги и руки расположены на перекладине. Единственное отличие заключается в том, что единое тело находится гораздо ниже, что позволяет грудным и плечевым мышцам работать более эффективно. При выполнении этого упражнения важно не смещать таз вперед. Это объясняется тем, что таким образом уменьшается нагрузка на мышцы сальниковой полосы и увеличивается нагрузка на низ спины. Допускается небольшое отклонение таза назад, но в идеале тело и ноги должны образовывать прямую линию.
Техника выполнения упражнений:.
- Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
- На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
- Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.
Это упражнение дает хорошую нагрузку на мышцы, а также на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому стоит внимательно следить за ощущениями во время тренировок, особенно если была травма.
Отжимания на трицепс
В случае гармоничной формы тела важно тренировать трицепсы так же, как и бицепсы.
Сгибание на трицепс отличается от классического сгибания, в котором в основном задействована грудная клетка. Правильное выполнение этого упражнения не только создает красивый рельеф плеч, но и улучшает осанку, координацию мышц, силу и выносливость.
Для выполнения отжиманий на трицепс необходимы параллельные брусья, расположенные на нормальном расстоянии друг от друга.
Техника выполнения отжиманий на трицепс:.
- Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
- На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
- Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
- Повторяем необходимое количество раз.
Преимущества отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях имеют много преимуществ перед классическим жимом лежа.
- Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
- Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
- При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
- Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
- При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.
Однако у этого упражнения есть и недостатки. Основная проблема заключается в том, что упражнения на перекладине практически полностью противопоказаны людям, страдающим травмами плеча или локтя.
Да, отжимания в ненормальной технике более опасны, чем любые другие физические упражнения. Однако при правильной технике это упражнение может, наоборот, принести пользу плечам и суставам.
Классическая техника
Чтобы понять, какие мышцы тренируются при отжиманиях на брусьях, давайте рассмотрим технику их выполнения.
- Сделайте разминку, особое внимание уделив целевым мускулам;
- Подойдите к брусьям, запрыгните, держитесь за снаряд хватом ладонями к корпусу;
- Исходное положение: атлет висит на брусьях вертикально, удерживая тело на выпрямленных руках, локти смотрят назад;
- На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти в локтевом суставе, пока они не образуют прямой угол;
- В процессе локти не разводят в стороны – они уходят назад, прижимаются к корпусу;
- На выдохе разогните локтевой сустав, вернитесь в исходное положение;
- Сделайте нужное количество повторов.
Упражнения считаются необходимыми для тренировки мышечной системы верхней части тела. Это укрепляет мышечную систему, усиливает расслабление и повышает выносливость. Плечевые суставы, локти и плоды классифицируются как более подверженные травмам из-за высокой нагрузки на них. Если вы заболели или получили травму в любой из этих областей, рекомендуется временно отложить тренировки до полного выздоровления.
Какие мышцы работают
Прежде чем перечислить мышцы, задействованные в отжиманиях на брусьях, следует отметить важный момент. Уникальность и эффективность этого упражнения заключается в том, что спортсмены могут варьировать целевую группу мышц, слегка изменяя технику выполнения.
В зависимости от техники, они могут тренировать либо трицепсы, либо грудь. Кроме того, они тренируют группы мышц спины и суставов (вторичная нагрузка).
Кстати, как бы вы ни отжимались от брусьев, трицепсы будут работать в любом случае, но в большей или меньшей степени. С другой стороны, грудная клетка всегда стремится «взять» на себя нагрузку. Поэтому для функционирования определенной группы мышц спортсмены должны четко понимать различные техники движения.
Теперь перечислим, какие мышцы развивают отжимания на одном этаже.
- Трицепсы (задняя поверхность рук);
- Большие грудные;
- Передние дельты;
- Связки плечевых, локтевых и запястных суставов;
- Пресс;
- Также работают мышцы спины;
- Если подогнете ноги назад и зафиксируете положение в статике, заставите частично работать бицепс бедра и ягодицы.
Как техника влияет на рост мышц
Теперь давайте узнаем, как различные вариации этой техники влияют на развитие конкретных мышц.
При тренировке трицепсов, или мышц спины, следите за тем, чтобы плечи не были вместе во время отжиманий. Грудные мышцы отвечают за конвергенцию из широкого положения в узкое. Поэтому важно сохранять стабильное положение плеча, чтобы избежать его вовлечения в процесс.
Классическая техника выполнения этого упражнения описана выше. Напротив, если вы хотите активизировать грудные мышцы, они работают следующим образом
- Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
- Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
- На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимитесь;
- Сделайте нужное число повторов.
Расстояние между брусьями при тренировке грудных мышц также должно быть немного длиннее плеч. Слишком широкие шины могут стать причиной травмы.
Что вы получите от занятий на брусьях
- Улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляются кости, суставы и связки.
- Увеличиваются сила и выносливость.
- Растёт мышечная масса верхней части тела.
- Стабилизируется артериальное давление.
- Улучшается осанка.
- Уменьшается жировая прослойка.
Обратите внимание, что частота выполнения упражнений на турнике зависит от уровня физической подготовки, целей и противопоказаний. Ежедневные тренировки на месте инвалидности недопустимы. Принцип «лучше если, да лучше» здесь не работает. Ученые обнаружили, что чрезмерно интенсивные тренировки снижают спортивные результаты. Это происходит из-за перетренированности. Это может привести к снижению иммунитета, депрессии, плохой концентрации внимания, ухудшению работы мышц и спортивных результатов.
Для начинающих рекомендуется тренироваться два-три раза в неделю, примерно 20-30 раз за тренировку, чтобы подготовить суставы, связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Для более опытных спортсменов допустимы тренировки каждый второй день, но нагрузка должна быть скорректирована соответствующим образом. Это сохранит здоровье ваших суставов и связок.
Как правильно отжиматься на брусьях
- Крепко хватаемся за брусья, корпус ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
- Лопатки фиксируем и опускаем вниз.
- На вдохе плавно опускаем тело в нижнюю точку, сгибая локти до угла 90 градусов.
- На выдохе разгибаем руки, поднимая тело в верхнюю точку. Стараемся исключить рывки и раскачивания ногами.
- Отслеживаем правильное дыхание во время упражнения.
Попробуйте свои тренировки. В идеале следует чередовать тренировки. Добавьте упражнения на силу, выносливость и развитие мышц. Разнообразные тренировки могут быть веселыми и нескучными. Перед тренировкой используйте мазь для мышц, чтобы разогреть суставы. Уже через месяц вы будете приятно удивлены результатами.
Поднятие головы растягивает шейный отдел позвоночника. Это создает дополнительное напряжение в трапециевидной мышце. Это затрудняет напряжение latissimus dorsi для правильной техники отжиманий со штангой.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ
— Выполняйте движение очень быстро. Это самая распространенная ошибка при выполнении отжиманий со штангой. Чтобы заставить мышцы хорошо работать, попробуйте уменьшить счет. Для движения вниз выполните вторую стабилизацию в нижнем положении в течение двух-трех секунд; для движения вверх — две-три секунды. В верхнем положении напрягите грудь и трицепсы. Это обеспечивает дополнительную нагрузку.
-Без разминки. Разгибания штанги без разминки могут привести к растяжению грудных мышц, травмам локтей и плеч. Особенно тщательно следует разогревать плечевой сустав, поскольку именно эта область чаще всего травмируется при отжиманиях на брусьях. Возьмите небольшую гантель весом до 2 кг. Сядьте на стул и согните руки в локтях. Локти должны находиться на уровне туловища, а руки — параллельно полу. Верните предплечья в исходное положение, не меняя положения локтей. Поднимайте руки с согнутыми локтями с гантелями. Двигайте предплечьем вверх и вниз. Разгибание и вращение руки в стороны (без утяжелителей). Используйте локтевые суппорты, чтобы не повредить суставы.
-Загрузка происходит очень быстро. Не спешите увеличивать вес дополнительных отягощений в отжиманиях на брусьях. Только после того, как вы сможете выполнить 20-25 повторений в более медленном темпе, используя правильную технику.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
Дополнительные веса являются основным принципом увеличения мышечной массы при отжиманиях на неравноплечих брусьях. В качестве багажа используйте гири или гантели. Подвесьте их к поясу на цепочке или специальном ремне (продаются в магазинах спортивных товаров). Если гири и штанги недоступны, можно использовать пластиковые емкости с водой (не менее 5 литров). По мере движения наполняйте его водой.
Как только вы сможете выполнить определенное количество сетов и повторений, увеличьте вес отягощений. Оптимальное количество повторений на усилие для увеличения мышечной массы — 8-10. Для облегчения более 10.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Простая программа тренировок с использованием минимального оборудования будет выглядеть следующим образом Тренируйтесь три раза в неделю.
День 1: 5 комплектов отжиманий на одной перекладине, до сопротивления, дополнительный вес. Отжимания от пола (с маленькими руками) — 4-5 сетов, дополнительный вес до отказа. Жим лежа на трицепс — 4-5 сетов до отказа, дополнительный вес. Отжимания на руках (ноги на стене) — 4-5 комплектов до отказа. Скручивания на пресс — 3-4 сета по 30-40 г.
День. Обратное среднее подтягивание — 5-6 сетов до отказа. Узкая рукоятка для подтягиваний — 4-5 сетов до отказа. Загрузка ‘Sagittarius’ — лазание по одной руке, лазание по другой. 3-4 подхода с препятствиями. Подвесной пешеходный подъемник — подход с 3-4 препятствиями.
День 3. Приседания — 4-5 комплектов до отказа. 50 повторений, если сидеть на весу собственного тела, 10-15 повторений, если занять место на перекладине. Выпад с шагом вверх — 3-4 подхода. Каждый подход — 2х25 м. Легкие прыжки — 3-4 подхода по 15 повторений. Отжимания от пола (нормальное положение рук) — 4-5 сетов — разбиваются. Медиа-ножницы — 5 сетов по 2 повторения (отдых между сетами 45 секунд или меньше).
Однако у этого упражнения есть и недостатки. Основная проблема заключается в том, что упражнения на перекладине практически полностью противопоказаны людям, страдающим травмами плеча или локтя.
Советы по выполнению отжиманий
Неправильное выполнение отжиманий с моносо может снизить результаты этого упражнения или привести к повреждению мышц. Поэтому при работе на турнике следует придерживаться следующих советов
- при стойке на брусьях нельзя допускать прогибов запястий. Необходимо прочно и стабильно держаться на перекладинах;
- позвоночник должен всегда оставаться прямым. Для поддержания его в таком положении нужно использовать силу спинных мышц и пресса;
- нельзя допускать резких движений. Опускание и поднимание корпуса должно быть плавным и медленным. Это заставляет работать мышцы с большей нагрузкой, но в то же время снижает риск их травмирования;
- брусья обязательно должны быть установлены немного шире плеч. Слишком большое расстояние между ними не даст тренировочного эффекта, а риск травмирования существенно повысит;
- упражнению обязательно должна предшествовать разминка всех задействуемых суставов: плеч, локтей и запястий;
- нельзя расслаблять мышцы и суставы в нижней точке. Каждое действие должно четко контролироваться.
Отжимания на брусьях — простое, но очень эффективное упражнение. При правильном их выполнении рост мышц в области груди и ом зоне не произойдет. Это упражнение разрабатывает суставы, тренирует связки и повышает общий тонус спортсмена. А если вы выполняете это упражнение на свежем воздухе, это лучше для вашего здоровья.
Профессионал в своей области. Профессиональный тренер. Победитель в областных и городских конкурсах и нелегальных соревнованиях. Диплом о высшем образовании в области спорта. Специалист по физическим упражнениям. Более 15 лет занимается боевыми искусствами и гимнастикой.
