Если ваша цель — увеличение силы и мышечной массы, я бы не рекомендовал делать более 15 повторений. Если даже 15 повторений даются слишком легко, следует добавить к поясу отягощение (диск со штангой или гири). Более 20 повторений тренируют физическую выносливость.
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы
Родился в 1984 году, образование с 1999 года, обучение с 2007 года, создатель и автор сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края в контексте IPF. Одна из категорий тяжелой атлетики. Двукратный олимпиец чемпионата Краснодарского края по тяжелой атлетике. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор пяти книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
|
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
|
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
|
Задачи плана:
1. увеличение мышечной массы рук, спины и груди 2. увеличение силы мышц 3. увеличение количества подтягиваний и отжиманий.
Продолжительность: около 2 месяцев. Почему так много >.
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одной и той же нагрузке. По мере того как он привыкает, эффективность обучения снижается. Поэтому имеет смысл проводить однонедельную программу (состоящую из одной недели) в течение двух месяцев (максимум 3-х). Двухнедельная программа продолжительностью 3-4 месяца. 3 недели — 4 или 5 месяцев. Дополнительная информация.
Сложность – тяжёлая
Как вы уже знаете, для этой конструкции требуется одна планка и только одна. С их помощью вы можете двигать мышцы живота, спины, груди, бицепсы и трицепсы. При подтягиваниях работают бицепсы и спина. В отжиманиях на брусьях работают и грудь, и трицепсы. Однако, как вы можете видеть, плечи и ноги отсутствуют. Это примерно половина вашего тела. Однако лучше заниматься половиной тела, чем совсем не заниматься.
В каждой тренировке всего четыре упражнения. Итак, во-первых, существует не так много упражнений, которые вы можете выполнять на турнике и брусьях для подбородка — вы можете делать только одно упражнение в день. Я имею в виду только те упражнения, на которые вы можете подняться. Я не рассматриваю многие акробатические и полуакробатические упражнения (например, «солнечный свет»). Во-вторых, все эти упражнения очень тяжелые. Именно поэтому они нелегки.
Травмы: сильная боль в спине легкая боль в спине варикозное расширение вен размеры боль в коленях высокое кровяное давление может заменить программные упражнения
Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.
Спортивное направление
Мало кто знает, но существует вид спорта, в котором упражнения со штангой и грифом и различные трюки называются элементами. Этот вид спорта известен как «уличный удар». Два английских слова street и workout образуют словосочетание «уличный тренинг». Это прогулка по улице.
Существует также несколько подкатегорий, которые являются частью этого направления: уличный лифтинг, гимбар, уличная гимнастика и т.д. Стрит-лифтинг включает в себя базовые упражнения с дополнительными весами, например, подтягивания или отжимания с неравномерным весом. Гимнастика включает в себя выполнение различных трюков на брусьях для повышения гибкости, силы и координации (большие повороты на брусьях, ниберада). Уличная гимнастика объединяет все варианты и сводится к выполнению упражнений и трюков на брусьях, весах или полу.
Основы стрит воркаута
Чтобы составить программу упражнений на турниках и брусьях, сначала нужно решить, чего вы хотите добиться. Например, рельеф мышц, сжигание жира или увеличение мышечной массы — это разные цели, которые могут быть достигнуты разными способами.
Какова бы ни была ваша цель, с самого начала вам необходимо сосредоточиться на основах — регулярных упражнениях. К ним относятся тяга за челюстную перекладину, сгибание за ровную перекладину и сгибание от пола. Это базовые упражнения, которые составляют основу уличной ходьбы.
Например, если цель — покорить различные элементы тик-бара, то упражнения на подтягивания и отжимания — это именно подтягивания и отжимания, так как сначала нужно увеличить общую силовую подготовку.
Вы можете создавать коэффициенты. Чтобы построить большой дом, сначала нужно возвести прочный фундамент, на который опирается вся конструкция. То же самое относится и сюда. Чем выше ваша силовая подготовка, тем лучше вы сможете победить элементы уличного боя.
Упражнения
Чтобы составить программу упражнений с турником и брусьями для шпагата, необходимо знать, какие движения выполняются для конкретных групп мышц.
- Подтягивания широким хватом.
- Подтягивания на ширине плеч.
- Австралийские подтягивания.
- Поднимание колен до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание прямых ног до прямого угла в висе на турнике.
- Поднимание ног к перекладине.
- Круговые махи ногами в висе на турнике.
- Подъем туловища в висе на подколеньях.
Как видите, упражнения для ног можно включать на турнике и брусьях для подбородка. Это тем более важно, что тренировка ног дает дополнительный гормональный отклик.
Самым важным аспектом тренировок является соблюдение правильной техники. Это повышает эффективность тренировок и снижает риск получения травм. Давайте рассмотрим, как правильно заниматься на перекладине для подбородка и параллельной перекладине с помощью базовых упражнений.
Как видите, все эти упражнения не требуют большого мастерства. Однако вы уже должны знать, как делать отжимания и подтягивания. Если вы еще не умеете их выполнять, то вам нужно тренироваться с партнером. Ваш партнер должен поддерживать вас ногами или толкать за спину. Так вы сможете сделать больше повторений.
Правила тренировки на турниках и брусьях
Перед началом тренировочной программы с турником и параллельными брусьями важно провести отличную тренировку всего тела. Вы можете бегать трусцой и растягивать мышцы. Каждое упражнение следует выполнять мягко и плавно. Это снижает вероятность травм и повышает эффективность тренировок.
Вначале следует тренироваться три-четыре раза в неделю и тренировать альтернативные упражнения на турнике и брусьях с кардиоупражнениями. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать организму время на отдых и восстановление, в котором он нуждается.
Упражнения для роста мышц
Чтобы улучшить рельеф тела, необходимо сочетать упражнения и планку и подбородок с жимом лежа. Если упражнения выполняются легко, нагрузку можно увеличить, добавив вес на штангу. Для этого добавьте несколько килограммов и поместите гири на середину и ноги.
Чтобы разработать программу тренировок на турнике и подбородочной перекладине, определите, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если вы занимаетесь четыре раза в неделю, первый и второй дни должны быть интенсивными. Отдохните на третий день. Затем начните все заново с самого начала.
Первый день
- от пола со средним хватом;
- ноги на скамье, средний хват;
- широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
- на брусьях.
Повисните на перекладине: ноги прямые до головы.
Второй день
- за голову, широкий хват;
- широкий хват до груди;
- средний хват;
- узкий хват;
- параллельный хват.
Повисните на перекладине: ноги прямые до головы.
Повторяйте так часто, как вам позволяет ваша физическая форма. По мере роста вашей физической подготовки вы можете повторять больше нагрузок и увеличивать количество сетов на одно упражнение.
Упражнения на турнике и брусьях отличаются от упражнений 2x тем, что не включают в себя отдых. В течение первых двух дней необходимо выполнить один круг программы, а затем повторить раунды. После этого необходим однодневный перерыв (для восстановления).
Упражнения для рельефа
Для организма подходит система тренировок, состоящая из четырех специфических тренировок в неделю. Два дня тренировок, один день отдыха, а затем два дня подряд тренировок. После этого отдохните в течение двух дней. С каждым разом количество повторений и сетов должно увеличиваться.
Первый день
- подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
- отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
- вис: прямые ноги поднимать до головы;
- пресс на брусьях.
Второй день
- отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
- лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
- скручивания на турнике;
- вис на перекладине, ноги поднимать до головы.
Третий день
- подтягивания: на перекладине, обратный хват;
- ладони к лицу, узкий хват.
- отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
- вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.
Четвертый день
- отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
- вис с поднятием ног до прямого угла;
- пресс на полу;
- турник: скручивания.
Программа горизонтальных и поворотных штанг проста в исполнении. Даже если ваша физическая форма невысока, вы сможете освоить упражнения за две недели. Лучше избегать больших нагрузок, так как мышцы будут сильно болеть в первое время. Однако уже через месяц ежедневных занятий программу тренировок можно смело выполнять на турнике и брусьях.
Программа тренировок турник брусья для начинающих
Как составить базовую программу упражнений для начинающих и научиться расслабляться, набираться сил и выполнять различные элементы. Программа тренировок должна следовать некоторым принципам, которые помогут вам достичь невероятных целей. Для набора мышечной массы, сжигания жира и одновременного улучшения общего функционирования организма. И, соответственно, способность выполнять различные виды силовых элементов.
Следует помнить, что не стоит тренироваться слишком часто, так как это может привести к потере мышечной массы. Второй пункт более важен. Не рекомендуется тренироваться более часа без разминки. Это чрезвычайно напряженный процесс, который будет причинять вам боль на следующий день. Следующую тренировку можно провести гораздо позже.
Лучше всего тренироваться чаще и с разными нагрузками, это основной принцип. Тренируйтесь чаще, но тренируйтесь легче. Варианты постоянно меняются или просто переставляются местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей, даже если у них одна и та же цель или одна и та же структура.
Беспокойство — не слишком часто, но вам нужно дать своим мышцам сумасшедшую нагрузку, взорвать их и дать им толчок, необходимый для прогресса.
Что касается объема образования, то здесь все индивидуально. Вы не можете сказать новичку тренироваться три раза; вы не можете сказать опытному новичку тренироваться три раза. Семь раз отмерь, не всем подходит. Необходимы интуитивные методы обучения.
В среднем, группы мышц каждые 3-4 дня, иногда чаще. Программы тренировок на турниках для начинающих не такие напряженные, как в тренажерных залах, потому что Из-за того, что тренировки слишком объемные и напряженные, вы можете тренировать группы мышц чаще одного раза в неделю, если вы находитесь в классической изоляции.
Тренируйтесь не менее трех раз в неделю, в зависимости от состояния ваших мышц, биосферы, вашего темперамента и личного времени. Если вам нравится тренироваться, тренируйтесь, если вы чувствуете, что готовы к тренировкам. Если вы чувствуете, что не готовы тренироваться сегодня, по какой-то объективной причине не тренируйтесь сегодня. Этот принцип очень важен.
Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты
Существует четыре основных типа тренировочных штанг для начинающих. Это быстрая тренировка мышечных волокон, окислительная тренировка (выносливость), кардиореспираторная и статическая тренировка. В принципе, все, что нам нужно делать, это грамотно их различать.
Например, начните с понедельника. Затем делайте более динамичные тренировки с дополнительными весами или тяжелые упражнения.
В другой тренировке мы делаем много повторений с весом собственного тела. Таким образом, мы развиваем сопротивление власти.
Впоследствии это промежуточное обучение. Сначала мы тренируемся с более тяжелыми весами, а затем переходим к менее сложным упражнениям с более легкими весами. В конце тренировки мы работаем с весом собственного тела или резиной.
Некоторые из этих тренировок включают в себя ум
Забудьте о том, что тренировка разделена на неделю. Если у вас есть семь тренировочных дней, допустим, что они точно не являются непрерывными тренировочными днями. Так что забудьте об этом и расширьте наши границы. Тренируйтесь не менее 4-5 раз за 8 дней.
Программа тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов
Если у вас нет возможности или времени ходить в спортзал, этот турник с параллельными брусьями идеально подходит для начинающих. Составьте программу обучения и подробно рассмотрите упражнения. Подтягивания на турниках — прекрасная альтернатива тренировкам в тренажерном зале.
Когда вы впервые придете на площадку, начинайте с общей разминки перед каждой тренировочной программой, будь то сингл для начинающих или тренировочная сессия.
Обведите кисти рук, локти, плечи, коленные суставы, бедра, шейный отдел позвоночника и поясничный отдел. Хорошо разогрейте мышцы и суставы перед началом выполнения основной задачи.
Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих
Программа упражнений на барре для начинающих состоит из двух уровней сложности: начинающий и более продвинутый.
Первое упражнение предназначено для мышц спины.
Подтягивания на низкой перекладине Начинающий уровень, начните с захвата перекладины для подбородка на уровне груди, держа руки перед собой, ноги чуть уже, чем на ширине плеч. Расслабьтесь внизу и не группируйте плечи в верхней точке.
Для наиболее подготовленных спортсменов мы используем классическую среднюю рукоятку и захватываем большой палец, чтобы более целенаправленно активизировать мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, то при более низком положении большого пальца они будут задействованы сильнее.
Сочетание контролируемых движений, сокращений и плеч. Выполнение упражнений в этом стиле растет и прогрессирует, потому что растут мышцы, а не количество повторений. Выполняйте упражнения на выдохе.
Следующее упражнение для ног, два уровня сложности.
Первый уровень сложности — общий присед, колени чуть шире бедер, колени открыты, движения контролируемые и медленные без бездействия.
Второй уровень сложности. Прыжок из положения приседа. Положение ног точно такое же, но теперь прыжок вверх. Постарайтесь впитать его. Другими словами, поворачивайте и прыгайте плавно. Выпрыгните из исходного положения и перейдите в то же положение. Не изменяйте настройку ножек.
Третье упражнение в программе тренировок — турник для начинающих для верхней части тела, трицепсов и последних новостей.
Этот вид тренировок направлен на спину, плечи и руки. Это более сложная домашняя тренировка. Диагональные брусья все же проще в установке, так как упражнения на брусьях требуют наличия стены или отдельного тренажера со съемным устройством.
Тренировка спины на турниках
Ислам Бадругов, копия Конора МакГрегора, выступающего в весовых турнирах в Казахстане, регулярно публикует для своих поклонников несколько хороших программ упражнений для начинающих. Мы решили представить одну из них в этой статье.
Нейтральная рукоятка отжиманий 5-10 лет рукоятка 4 сета отжиманий 5-10 лет 1х4 сета отжиманий с ромбами 5-10 лет нейтральная рукоятка отжиманий — 4 сета — 5-10 — 5-10 отжиманий от пола — на руках — 5-10 отжиманий от пола — 5-10 раз на ширине плеч Отжимания в ширину с 5-10 отжиманиями с 5-10 отжиманиями с 5-10 отжиманиями 5-10 в ширину
