До сих пор тренеры спорят о полезности тренировок на голодный желудок. Распространенное мнение – гликогена осталось мало после сна, поэтому организм будет расщеплять жировую прослойку
Не занимайтесь на голодный желудок
Во-первых, обратите внимание на то, что и когда вы едите перед тренировкой. Об упражнениях на голодный желудок не может быть и речи. У вас не будет достаточно энергии для выполнения упражнения. Голод влияет на координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнений (привет, травмы!). влияет на способность организма выполнять упражнение. Голод также может вызвать обморок.
Тем не менее, если у вас избыточный вес, ваша задача во время тренировки — расщепить подкожные и внутренние жировые запасы. После высвобождения из запасов в кровь они утилизируются скелетными мышцами и сердцем в любом случае через 5-7 минут движения. После 20 минут непрерывной тренировки организм уже работает преимущественно с жиром. Но как удалить это стойкое вещество из его укрытия?
Жир расщепляется в результате сложной биохимической цепочки с участием гормонов, нейротрансмиттеров и других веществ. Триггером является выполнение упражнений в течение как минимум 20 минут непрерывно. Аналогично, прием пищи перед тренировкой должен обеспечить энергию на эти 20 минут и выработку нейротрансмиттеров. В то же время пища не должна мешать физическим упражнениям и, самое главное, не должна пополнять запасы жиров в крови! Иначе зачем покидать склад?
Исходя из этого, было сформулировано простое правило питания перед тренировкой.
- Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.
- Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.
- Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.
- Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.
- Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.
- Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).
Закрываем «окно» правильно есть после тренировки
Итак, тренировка закончена, пора заняться белково-углеводным «окном» после нее! Что это такое
Наверняка вам знакомо чувство аппетита, даже зверского голода после физических упражнений. Она продолжается в течение 30-40 минут после физической нагрузки. Это может быть связано как с короткими периодами интенсивных упражнений, например, тяжелой атлетикой, так и с более длительными периодами легких упражнений (например, 2-3 часа энергичной ходьбы).
Этот вид голода является признаком так называемого белково-углеводного окна. Этот термин из спортивной физиологии описывает режим обмена веществ, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — «строительные блоки», из которых состоят белки. Аналогичным образом происходит метаболизм глюкозы. Оба эти вещества не откладываются в жир, но важно, чтобы они поступали «туда, где они нужны» — на восстановление мышц после активности, выработку необходимых гормонов и нейротрансмиттеров и пополнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.
Другими словами, закрытие белково-углеводного окна не опасно, а полезно! В противном случае ваш организм начнет истощаться. Не для потери веса, а для потери физической формы. Это связано с ощущением разбитости, сонливости, безразличия и трудностями в решении умственных задач через два-три часа после тренировки. Более того, одна и та же тренировка в следующий раз кажется более трудной, но не такой легкой, как должна быть. Незакрытое окно белки-углеводы всегда останавливает процесс употребления очень жирной пищи через два-три часа, что, конечно же, высвобождает жир из мест хранения. А при правильно закрытом окне процесс расщепления лишнего веса продолжается до 48 часов после тренировки!
Это «окно» закрывается в течение 40 минут и до часа после разминки. Хотя «окно» не закрывается резко, рекомендуется пополнять баланс в пиковые периоды.
Протеиновые спортивные напитки — самый простой и удобный вариант. В них оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путать с гейнерами — напитками для наращивания мышечной массы! Дешевле оставить банку с порошком для коктейля дома и взять немного с собой (мерные ложки), чтобы перелить в шейкер или спортивную бутылку. После тренировки добавьте воду, встряхните, смешайте и выпейте!
Когда мы тренируемся, чтобы сбросить вес, белковая составляющая должна быть больше углеводной. В то же время и то, и другое должно быть легкоусвояемым — на переваривание мяса, гречки и капусты не хватает времени. Используйте молочные продукты, не содержащие сладких добавок. Молочные продукты и сывороточный протеин быстро усваиваются, хотя они богаты углеводами. Или яйца — яичный белок вообще быстрее всего усваивается из всех родственных веществ — и фрукты.
Калорийность составляет всего 200 ккал. В этом случае он не влияет на потерю веса и не вызывает увеличения мышечной массы.
Если у вас остались вопросы, вы можете задать их спортивному врачу, диетологу или другому онлайн-эксперту в приложении Doktis.
Для эффективного роста мышц белковые продукты, употребляемые во время протеинового окна, не должны содержать жиров. Жир блокирует поступление белка в кровь.
Еда после интенсивной тренировки
После высокоинтенсивной тренировки организм продолжает использовать жир в качестве топлива, даже если сразу после нее (когда калорийность в течение дня низкая) употребляются углеводы. Углеводы используются для восстановления, а организм продолжает использовать жир для получения энергии.
Питание после тренировки может оказать огромное влияние на восстановление организма. Диета ухудшает реабилитацию, а отсутствие еды в течение двух часов до тренировки, одного часа во время тренировки и двух часов после тренировки может вызвать сильный стресс.
Поэтому польза от приема пищи после тренировки перевешивает пользу от дополнительного (и очень скромного) потребления калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что потеря веса происходит не только во время тренировок, но и в оставшиеся 23 часа без тренировок. Поэтому основой для снижения веса является, прежде всего, диета.
Если вы поддерживаете дефицит калорий в течение дня, вы будете терять вес, даже если вы едите сразу после кардиореспираторной тренировки.
Обычные кардиологические упражнения имеют низкую интенсивность и не требуют больших затрат энергии до, во время и после тренировки. Поэтому вы можете положиться на свой голод. Если хочешь, ешь; если не хочешь, ешь.
Как организовать питание?
Вместо того чтобы экономить углеводы до и после тренировки, чтобы сжечь больше калорий, вам следует поступать наоборот. Ешьте основные углеводы до и после тренировки и сократите их количество в другие приемы пищи.
Если вы занимаетесь спортом ночью, то нет смысла есть на завтрак наибольшее количество углеводов. Перенос приема углеводов на вечер позволяет вам интенсивно тренироваться и дать организму возможность восстановиться, сохраняя при этом некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (благодаря снижению уровня инсулина).
Вывод
Упорная работа во время тренировки и восстановление организма гораздо важнее, чем небольшая выгода от сжигания лишних калорий в первые несколько часов после тренировки. Основная потеря веса происходит вне спортзала и зависит от того, насколько правильно вы соблюдаете диету.
Когда речь идет о потере веса, возможность полноценно заниматься спортом гораздо важнее, чем дополнительное сжигание калорий при пропуске приема пищи. Особенно потому, что он очень маленький.
Питание после тренировки для набора мышечной массы и роста мышц
Если ваша цель — нарастить мышцы и получить красивую рельефную фигуру, вам следует начинать есть в первые 15-20 минут после тренировки. В этот период в организме открыто «анаболическое окно». Это означает, что все углеводы и белки, которые вы потребляете в течение этого короткого периода, будут расходоваться только на восстановление и рост мышечной ткани. Ни одна калория не тратится на увеличение жировой массы.
Поэтому, например, вы должны есть высокоуглеводную пищу, которая содержит мало (или совсем не содержит) жира.
- клюквенный или виноградный сок;
- хлеб;
- фрукты, овощи;
- сахар, варенье;
- картофель;
- макароны;
- рис.
Эти продукты наполняют организм достаточным количеством углеводов для качественной работы силуэта. Однако это не единственные продукты для укрепления мышц после тренировки, поскольку необходимо также достаточное количество белка. Для этой цели можно использовать яичные белки, но в лучших протеиновых напитках в идеале должно использоваться 0,55 грамма протеинового порошка на килограмм веса тела.
Эксперты Primecraft разработали специальные протеиновые смеси, которые можно использовать для достижения максимальной эффективности после тренировки. Эти напитки в три раза увеличивают синтез белка в мышечной ткани, что приводит к формированию рельефного силуэта.
Белковая пища может действовать в течение 1-1,5 часов после тренировки. Однако следует выбирать продукты, содержащие небольшое количество жира, такие как куриная грудка, яичные белки, молоко, молочные продукты с низким содержанием жира и жареная рыба.
Стоит также отметить, что продукты для роста мышц после тренировок у мужчин и девушек сильно отличаются по составу, а также по опухолям и концентрации питательных веществ. В целом, женщинам рекомендуется использовать те же инструкции, что и мужчинам, но уменьшить количество пищи на 20-30% из-за значительных различий в весовых категориях.
Питание для похудения после тренировки
В этом разделе обсуждается, что нужно есть после тренировки, если ваша цель — количество, а не качество. Другими словами, если уменьшение количества весов для вас важнее, чем качество вашего тела. В этом случае у вас есть два основных варианта.
- Жесткая голодовка на протяжении двух часов после занятий. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая нагрузка запускает жиросжигательный механизм, отсутствие какого-либо питания в первые часы после нее позволит организму сжигать ненавистные жиры по-максимуму. При этом восстановления, наращивания, повышения силы мышц происходить не будет. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо даже при выборе такого режима питания (другим напиткам предпочтите обычную воду).
- Употребление примерно половины потраченных калорий в течение тех же самых двух часов. Рекомендации по рациону в данном случае аналогичны перечисленным ранее (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько затормозит процесс сжигания жиров, поскольку организм получит дополнительный источник энергии – только что съеденную пищу. Однако при этом вы позаботитесь и о ваших мышцах, пусть не доводя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.
Что можно есть после тренировки вечером?
Как уже было установлено, для создания красивого силуэта крайне желательно употреблять хотя бы немного пищи после физических упражнений. Если они заканчиваются непосредственно перед сном, делайте упор на белковую, а не углеводную пищу. ‘Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть ночью?’ Есть ли у вас ответ на вопрос «Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть на ночь?»? Он также подходит для тренировки мышц.
Поэтому стоит выбирать белковые продукты с низким гликемическим индексом. Одним из таких продуктов является протеиновый напиток Prime Craft Protein Drink. Это поможет вам правильно составить рацион питания после тренировки и достичь желаемых результатов за очень короткое время.
Официальный интернет-магазин PrimeKraft.ru блог промокода 10% на весь заказ! Традиции по всей России.
Упорная работа во время тренировки и восстановление организма гораздо важнее, чем небольшая выгода от сжигания лишних калорий в первые несколько часов после тренировки. Основная потеря веса происходит вне спортзала и зависит от того, насколько правильно вы соблюдаете диету.
Питание на результат: что нужно есть до и после тренировок
‘Какие продукты следует употреблять для снижения веса и роста мышц?’ Сколько белков и углеводов я должен потреблять? Как часто я должен есть? ‘ Эти вопросы обсуждают как начинающие любители, так и опытные спортсмены. Спортивная среда породила множество мифов и домыслов. Пришло время распустить их. Сегодня в нашем блоге обширный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».
Что хорошо для одного, то плохо для другого» — один из основополагающих постулатов теории бодибилдинга. Это относится как к тренировкам, так и к диете. К каждому организму нужен индивидуальный подход. Если вы используете фитнес-трек и хотите построить сильное и стройное тело, не забудьте проконсультироваться с персональным тренером. Конечно, следуйте общим рекомендациям специалиста. Сейчас я поделюсь с вами некоторыми универсальными правилами диеты.
Как построить систему питания
Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем больше энергии тратит ваш организм на восстановление. Поэтому диета людей с регулярной и повышенной физической активностью должна быть разной. Последние имеют сбалансированное питание с повышенным количеством белков, углеводов и жиров, с исключением готовых блюд, фастфуда и другой нездоровой пищи.
Натуральные продукты — это то, что приведет вас к вашим фитнес-целям. Правильное питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями не только поможет вам избавиться от лишнего веса, но и увеличить мышечную массу. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы проверить потребление калорий.
Таблица калорийности продуктов
| Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр | Продукт | Ккал/100гр |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Мясо (птица мясопродукты) | Рыба и морепродукты | Молочные продукты | Зерновые и бобовые | ||||
| Баранина жирная | 316 | Икра зернистая | 250 | Ацидофилин (3,2%) | 58 | Горох зеленый | 280 |
| Ветчина | 365 | Икра кетовая | 245 | Брынза коровья | 260 | Мука пшеничная | 348 |
| Говядина тушеная | 180 | Икра минтая | 130 | Йогурт (1,5%) | 51 | Мука ржаная | 347 |
| Говядина жареная | 170 | Кальмар | 75 | Кефир жирный | 60 | Какао-порошок | 375 |
| Грудинка | 475 | Карп | 46 | Кефир 1% | 38 | Крупа гречневая | 346 |
| Гусь | 300 | Карп жареный | 145 | Кефир 0% | 30 | Крупа манная | 340 |
| Индейка | 150 | Кета | 157 | Молоко (3,2%) | 60 | Крупа овсяная | 374 |
| Колбаса вареная | 250 | Консервы рыбные в масле | 320 | Молоко коровье цельное | 68 | Крупа перловая | 342 |
| Колбаса полукопченая | 380 | Консервы рыбные | 120 | Мороженное сливочное | 220 | Крупа пшеничная | 352 |
| Корейка | 430 | Креветки | 85 | Простокваша | 59 | Крупа ячневая | 343 |
| Крольчатина | 115 | Крабы | 70 | Ряженка | 85 | Кукурузные хлопья | 369 |
| Курица вареная | 135 | Лещ | 48 | Сливки 10 % | 120 | Макароны | 350 |
| Курица жареная | 210 | Лососина жареная | 145 | Сливки 20 % | 300 | Овсяные хлопья | 305 |
| Печень говяжья | 100 | Лососина копченая | 385 | Сметана 10 % | 115 | Рис | 337 |
| Почки | 66 | Минтай | 70 | Сметана 20% | 210 | Соя | 395 |
| Сардельки | 160 | Морская капуста | 16 | Сыр голландский | 357 | Фасоль | 328 |
| Свинина отбивная | 265 | Навага | 44 | Сыр Ламбер | 377 | Чечевица | 310 |
| Свинина тушеная | 350 | Окунь | 95 | Сыр Пармезан | 330 | Ячменные хлопья | 315 |
| Сердце | 87 | Раки | 75 | Сыр российский | 371 | Пшено | 351 |
| Сосиски | 135 | Салака | 98 | Сырки творожные | 380 | Толокно | 357 |
| Телятина | 90 | Севрюга | 137 | Творог 18 % | 226 | Nestle Corn Flakes | 368 |
| Утка | 405 | Сельдь атлантическая | 57 | Творого со сметаной | 260 | ||
| Язык | 165 | Судак | 43 | Творог нежирный | Яйцо куриное | ||
| Треска | 59 | Яйцо куриное 1 шт | 65 | ||||
| Шпроты в масле | 250 | Яичный порошок | 540 | ||||
| Щука | 41 | ||||||
| Камбала | 88 | ||||||
Упорная работа во время тренировки и восстановление организма гораздо важнее, чем небольшая выгода от сжигания лишних калорий в первые несколько часов после тренировки. Основная потеря веса происходит вне спортзала и зависит от того, насколько правильно вы соблюдаете диету.
Что можно и нужно есть до и после тренировки в тренажерном зале?
Диета для спортсменов — это строгая диета с индивидуально подобранным и сбалансированным меню. Спортсмены-любители потребляют гораздо меньше необходимых продуктов питания. Однако не все знают о них, но они есть. Поэтому они ходят в спортзал после работы и отказываются от еды после тренировки. Я считаю, что это помогает мне закрепить результаты обучения. Правильно ли вы поступаете? Давайте проверим.
Правильная диета для занимающихся в тренажерном зале также зависит от продолжительности тренировки и ее типа (кардио- или силовая). Уделяйте пристальное внимание тому, что вы едите перед тренировкой.
Питание перед тренировкой
Овес, сэр! Очень часто, особенно у новичков, уровень сахара в крови внезапно падает во время или после тренировки (гипогликемия), вызывая тошноту, холодный пот, головокружение и звон в ушах. Именно поэтому тренировки не следует проводить на голодный желудок. Перекусы следует употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы! Например. Овсянка.
Чтобы не просыпаться во время спортивных упражнений и не засыпать или засыпать от усталости, необходимо начинать тренировку с энергии, то есть с углеводов. Не рекомендуется выполнять упражнения на голодный желудок. Голодный организм — это организм, который не ел в течение восьми часов. Если вы тренируетесь утром, съешьте овсянку, банан, злаковый батончик или выпейте чай с медом за 40-60 минут до тренировки. Пища должна содержать сложные углеводы. Шоколад, печенье и другие сладости запрещены. Если вы занимаетесь спортом днем или вечером, начинайте тренировку через 1,5-2 часа после еды. В этом случае особых указаний не дается, при условии, что вы питаетесь разумно. Не ешьте жирную, острую, соленую, сладкую или фаст-фуд пищу.
Упражнения на голодный желудок разрешены только для аэробных тренировок, таких как ходьба, бег, плавание, танцы, фигурное катание, некоторые игры и йога.
