Ученые намерены расширить работу, чтобы определить, как именно каждая группа молекул реагирует на физические упражнения. А конечной целью команды Снайдера является создание способа определения физической формы человека с помощью анализа крови.
Сколько бегать чтобы похудеть
Каждая женщина хочет иметь идеальное тело, чтобы привлекать внимание мужчин и дже врагов. В Интернете можно найти множество советов о том, как похудеть, как придерживаться диеты и сколько жидкости пить во время тренировок.
Все мы знаем, что бег — это эффективный способ сбросить вес, но почему-то мало кто сразу достигает желаемых результатов. Это связано с тем, что она зависит от строения тела, питания, типа упражнений и распределения, и вам необходимо знать, как правильно ее выполнять. Преимущество бега в том, что он позволяет людям сбросить вес, не охватывая ноги и не развивая определенные группы мышц. Однако некоторым людям он помогает сбросить вес за короткий срок, в то время как другие бегают каждый день в течение многих лет и не достигают желаемых результатов.
Ниже приведены некоторые советы о том, как быстро и эффективно похудеть с помощью бега. Следуя этим советам, вы сможете получить тело своей мечты, не тратя деньги на дорогие тренажерные залы или занятия с персональным тренером.
Чем полезен бег?
Бег — это спорт, который тренирует все мышцы, снижает вес, улучшает кровообращение и насыщает кислородом все клетки организма. Чтобы бегать, не нужно покупать специальные наряды, абонементы в спортзал или осваивать особые навыки.
Ваше тело становится более выносливым, иммунная система укрепляется, и вы можете переносить различные физические нагрузки гораздо легче, чем раньше. Он также может укрепить вашу сердечно-сосудистую систему и улучшить здоровье. Бег оказывает нагрузку на все тело и приносит пользу здоровью, дыханию и сердцу. Вы можете выходить на пробежку, когда вам удобно, или, если вы не хотите заниматься спортом, вы можете купить коридор. Некоторые мужчины и женщины предпочитают ходить в тренажерный зал, поэтому в данном случае каждый выбирает то, что ему подходит.
Почему некоторые люди не сбрасывает вес при регулярных пробежках?
Этим вопросом задаются многие мужчины и женщины, решившие выбрать бег в качестве основного метода снижения веса. Правда в том, что нужно следовать определенной программе, правильно питаться и грамотно распределять физическую нагрузку на организм. Главная ошибка заключается в том, что многие люди начинают заниматься бегом, а когда не видят изменений, бросают спорт.
Не ждите, что вы сбросите много килограммов, как только начнете бегать по утрам. Все гораздо сложнее. Когда вы занимаетесь бегом или спокойным бегом, ваш организм начинает использовать гликоген. Гликоген хранится в печени и используется для питания мышц, но первый прием пищи восстанавливает эти вещества и не приводит к потере веса. В результате организм использует только тот гликоген, который хранится в клетках. Цель состоит в том, чтобы организм использовал жировые клетки во время физических упражнений. Давайте поговорим о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы использовать исключительно жировые клетки.
Работайте в течение 50-90 минут. Этот вид бега требует соответствующей физической формы. Он сочетает бег на верхних рядах с прерывистым бегом в гору с пониженной частотой сердечных сокращений и прерывистым бегом с повышенной частотой сердечных сокращений. Это сжигает много калорий.
Как правильно бегать в зале
Легче сбросить вес, занимаясь бегом в тренажерном зале. Даже в самых простых коридорах есть различные программы, которые позволяют вам настроить свою тренировку и получить максимальную отдачу. Бег с ускорением, прерывистые тренировки, программы сжигания жира и быстрая ходьба — это лишь некоторые из настроек, доступных в слабых местах. Как и на открытом воздухе, вам не нужно беспокоиться о возможных травмах суставов или вывихах из-за камней или необычных тропинок.
Во время тренировки не отвлекайтесь на телефонные звонки или разговоры с другими практикующими врачами. Падения в коридоре, даже при небольшой скорости 5-6 км/ч, могут привести к ушибам и ранам, заживление которых занимает 1,5-2 недели.
Перед началом тренировки необходимо сделать небольшую разминку — Up. Простого спрыгивания с каната в течение минуты или двух достаточно, чтобы разогреть мышцы, растянуть голеностопные и коленные суставы и создать наклонное движение, руки и ноги. Эти простые упражнения подготовят ваше тело к длительной работе с сердечными веществами.
Начните с ходьбы в быстром темпе 4-6 км/ч. Продолжительность прогулки составляет 2-3 минуты. После этого вы можете начать бегать со скоростью 8-10 км/ч по настройке. Вы должны бежать не менее 3-5 минут.
Во время тренировки следите за своим дыханием — оно должно быть размеренным и глубоким. Время от времени следите за пульсом. Возьмитесь датчиком за поручень, и через 4-7 секунд на экране появится информация о частоте сердечных сокращений.
Разговаривать с другими худышками во время бега — не самая лучшая идея. Вскоре дыхание станет затрудненным, и вам придется прекратить тренировку, чтобы отдышаться.
После бега в течение 3-5 минут рекомендуется перейти на более легкие шаги, чтобы дать телу немного отдохнуть. Продолжительность прогулки составляет 1-2 минуты. Затем вернитесь к бегу. Наиболее продвинутые спортсмены могут увеличить скорость бега до 11-13 км/ч.
Общая продолжительность прерывистых тренировок в коридоре должна составлять не менее 30-40 минут. В идеале тренировки должны быть увеличены на 50-60 минут. На практике реально достичь такого показателя в течение месяца, если нет ограничений по здоровью. Такие тренировки приводят к потере 4-5 кг при условии проведения хотя бы 3-4 занятий в неделю.
Полезные советы
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и не навредить своему здоровью, примите во внимание следующие рекомендации
- обязательно разминайтесь перед бегом;
- занимайтесь в удобной обуви и одежде;
- пейте минеральную воду во время тренировки;
- после занятий делайте растяжку;
- чередуйте кардиоупражнения с силовым тренингом.
Уже через два месяца регулярных и правильных упражнений вы почувствуете большую разницу. Подниматься в горы станет легче. После длительной прогулки или пробежки после отъезжающего автобуса одышка исчезнет, и вы почувствуете себя более подтянутым.
Как бегать на улице
Бегать на природе сложнее, чем в спортзале. Пространства с относительно ровной поверхностью больше подходят для тренировок. Бег по разбитому асфальту может привести к травмам и искривлениям у начинающих. Это особенно актуально, если есть проблемы с голеностопными суставами и неправильно подобранный тип обуви.
Лучшее место для бега — сцена или спортивная площадка. Одежду следует выбирать в соответствии с сезоном. Летом женщины могут носить широкие футболки и обтягивающие леггинсы, а зимой и осенью — термобелье.
К выбору обуви для бега на улице следует подходить ответственно. Удобные, высококачественные тренажеры предотвращают травмы голеностопа и возможные вывихи. Рекомендуется не покупать модели известных брендов, которые завоевали доверие и безупречную репутацию среди спортсменов, не жалуя их.
Обувь следует выбирать строго в соответствии с размером и поверхностью, на которой возникают сердечно-легочные инфекции. В спортивных магазинах можно найти обувь для бега в лесу, по тропинкам или в спортзале. Перед покупкой примерьте их и попробуйте попрыгать или побегать. Если вы чувствуете небольшой травмирующий дискомфорт — узкая лодыжка или палец наступает на носок — попробуйте другую обувь.
Людям с весом более 70 кг следует выбирать обувь с группами усиления. Обычная обувь давит на пятку уже через две-три недели тренировок.
Снижение веса происходит по той же схеме, что и выше. Тренировки начинаются с ходьбы, а затем с бега трусцой. Продолжительность интенсивной части упражнения постепенно увеличивается. В конце месяца упражнения состоят из трех блоков, каждый из которых состоит из пяти минут бега и двух минут ходьбы.
Полезные советы
Помните следующие советы.
- если во время тренировки мучает одышка, перейдите на шаг и восстановите дыхание;
- старайтесь дышать через нос во время бега осенью и зимой;
- надевайте одежду, которая не сковывает движения;
- выбирайте оптимальное время суток для тренировки — утром бегать необязательно;
- откажитесь от бега в пользу быстрой ходьбы, если масса тела больше 100 кг.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть подозрения на сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с опорно-двигательным аппаратом, прежде чем заниматься спортом. В противном случае даже хорошая тренировка может нанести вред.
Когда будут первые результаты
Первые эффекты кардиотренировок в тренажерном зале или на дороге становятся заметны уже к концу первого месяца. В это время исчезает одышка, в теле появляется легкость, а бедра и икры становятся более подтянутыми. Некоторые пациенты, сбросившие вес, заметили повышение упругости кожи в проблемных зонах.
Кардиотренировки следует дополнять силовыми упражнениями. Они помогут вам получить красивый рельеф.
Правильные занятия бегом избавляют от 4-8 кг в месяц. Чем больше масса, тем больше вы теряете. Люди, которые занимаются и питаются в течение длительного времени, не потеряют более 2 фунтов в условиях интенсивной кардионагрузки в течение более чем месяца.
Любители бега после обеда говорят, что пробежка помогает им отдохнуть от работы или учебы, «переодеться», освободить свой разум от ненужных мыслей и побороть стресс. После вечерней пробежки легче заснуть, а сон более спокойный и крепкий. Стоит ли в это верить? Оно того стоит, но только если вы любитель ночных клубов.
Интенсивность пробежки
Чтобы не навредить своему организму во время пробежек для похудения, важно контролировать и правильно измерять частоту сердечных сокращений. Существуют специальные тренировочные системы, которые сжигают жир во время бега. Это зависит от возраста стажера. Например, у здоровых спортсменов молодого и среднего возраста частота сердечных сокращений составляет 60-80 ударов в минуту. Во время разминки этот показатель увеличивается до 95-115 импульсов в минуту. Во время активных тренировок частота сердечных сокращений не должна превышать 115-135 ударов в минуту. Во время интенсивных тренировок максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. Более высокие показатели являются сигналом риска и указывают на серьезную опасность для здоровья.
Если вы чувствуете, что ваш пульс внезапно увеличивается, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь — идите быстрее или максимально снизьте скорость бега. Если вы будете двигаться слишком медленно, вы будете продолжать сжигать калории. Главное, не сокращать время пробежки — тренировка продолжительностью 45-60 минут избавит вас от лишнего веса.
Как часто нужно бегать, чтобы похудеть
Как уже говорилось, на начальных этапах в первые несколько месяцев тренировок следует бегать два-три раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен быть постепенным. Важно, чтобы бег был не обязательным, а приносил удовольствие. Бег не является тяжелым для организма, даже при постоянном увеличении нагрузки.
Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного способа поддержания физической формы, — Карли Клосс из Victoria’s Secret, актриса Дженнифер Энистон и певица Николь Шерзингер.
Как войти в ритм: программа для новичков
Если у вас есть время для занятий спортом, но вы мало двигаетесь, начинать бегать нужно очень осторожно. Ниже приводится четырехнедельная программа бега для бегунов.
1-я неделя
Рекомендуется начинать с двух-трех пробежек в неделю. Однако образование не требуется каждый день. Их продолжительность не должна превышать 20-25 минут. Перед бегом не забудьте сделать короткую разминку -п, чтобы разогреть мышцы. Эффективны приседания, наклоны и махи ногами. Скорость бега должна быть минимальной, но приемлемой, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Во время тренировки спортсмен должен бегать в течение пяти минут и ходить в течение пяти минут.
2-я неделя
Если спортсмен не устает и не испытывает дискомфорта во время тренировки, увеличьте время бега до 30-35 минут, из которых 10 минут — 5-минутная спортивная ходьба. Бегайте не менее четырех раз в неделю. Постепенно увеличивайте скорость.
3-я неделя
Увеличьте частоту физических упражнений до 5-6 раз в неделю. Время тренировки — 40-45 минут. Меняйте темп бега: бегите 15 минут и ходите 5 минут в более быстром темпе.
4-я неделя
На этом этапе режим тренировок должен быть оптимальным. Бег должен быть ежедневным. Время тренировки составляет 1 час, в течение которого 1-2 перехода на спортивный шаг в течение 3-5 минут.
Другой вариант — проселочные дороги и парки. Отсутствие неровностей дорожного покрытия снижает нагрузку на суставы и позвоночник и делает бег более безопасным. Кроме того, чередование почвы, переменная высота и различные препятствия на пути позволяют сжигать больше калорий за счет чередования видов упражнений.
Выбор удобной и правильной обуви для бега
Обувь — следующий по важности компонент бега. Правильный выбор беговых кроссовок сделает вашу тренировку не только комфортной, но и безопасной. Необходимо учитывать следующие критерии
- лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
- сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
- безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
- амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.
Рекомендуется покупать обувь в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат вам долгое время и обеспечат безопасность, комфорт и удобство во время бега.
Как бегать, чтобы похудеть
Для успешной тренировки необходимо бегать правильно, без травм и упадка духа. Расчет расстояния, интенсивность и продолжительность зависят от исходного веса человека.
Рассмотрим подробнее, как связаны между собой вес и бег.
- Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
- От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
- От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.
В долгосрочной перспективе не ждите, что большие тщательные тренировки помогут вам сбросить вес. После недели такого насилия над собой желание бегать пропадет, и физические упражнения канут в Лету. Поэтому вы должны тщательно выбирать программу, интенсивность и продолжительность бега.
Бег для похудения в области ног и живота
Сжигание жира начинается не с первой минуты. Важно достичь определенной фазы, называемой аэробной зоной. Понимаете ли вы, когда вы пришли? Ваш пульс подскажет вам. Показатель 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (MHR) считается жиросжигающим интервалом. Однако достичь его недостаточно, важно удерживать его в течение 20-30 минут.
Максимальная частота сердечных сокращений рассчитывается по простому типу «220 — возраст в годах». Для 22-летней девушки MHR = 220-22 = 198.
Помимо аэробной зоны, выделяются и другие зоны.
- покой – 35-40% от МЧП;
- разминка – 50-60% от МЧП;
- аэробная – 60-70% от МЧП;
- выносливость – 80-90% от МЧП;
- опасная – 90-95% от МЧП.
Во время тренировки необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Это помогает не только сбросить вес, но и защититься от целого ряда негативных последствий.
