Сомневаетесь в своей технике? Выбирайте легкую работу. Это не Олимпийские игры для мышц спины. И последний подход является самым важным. По сути, 80 кадров с отдыхом менее двух секунд в середине. Если уделять внимание мышцам спины для вас в новинку, ожидайте, что на следующее утро они будут мучительно болеть.
Тренировка плеч
Сильные плечи являются основой мускулистых рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, которую хотят загрузить культуристы, — это огромная мышца, которая окружает плечевой сустав и другие более глубокие мышцы. Дельтовидная мышца прикрепляется к затвору и внешней части лопатки, а также к руке между локтем и плечом.
Дельтовидная мышца состоит из переднего, заднего и среднего пучка мышечных волокон. Он работает, поднимая руку перед собой (за это движение отвечает передний пучок), вбок (средний пучок) и горизонтально (задний пучок). Кроме того, передний пучок участвует во вращении плеча (вы можете увидеть это участие в скобе с гантелями) и помогает оказывать давление.
Дельтоиды меньше всего склонны к набору жира. Это облегчает скульптурирование плеч. Разумеется, вы должны упорно трудиться, но если вы будете следовать нескольким простым рекомендациям, то добьетесь успеха. Когда мы говорим о тренировке плеч, мы в основном имеем в виду тренировку дельтовидных мышц. Это объясняется ниже.
ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
- Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
- В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
- В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
- В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
- Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.
Базовые упражнения для средних дельт.
Скамья также известна как жим из-за головы. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидной мышцы. Давление армейской скамьи активизирует основные массы, особенно в центральном пучке. Существует несколько вариантов давления на стенде. Его можно выполнять с гантелями или штангой, в вертикальном положении или сидя. Каждый вариант привносит в процесс обучения свои особенности.
Подъем с перекладиной. Это упражнение стоит использовать для расширения плеч и придания объема, выразительной формы (сначала первая и средняя мышца). Кроме того, ортостатические жимы полностью развивают взрывную силу всех мышц ботинка.
Давление на скамейке запасных. Это отличное упражнение для развития передних дельтовидных и верхних грудных мышц, а также для укрепления мускулатуры, сила которой необходима для здоровья плечевого сустава. Положение сидя позволяет более целенаправленно тренировать мускулатуру, так как мышцы, стабилизирующие ботинок, находятся в состоянии покоя.
Занятия с гантелями. Это отличный способ глубоко проработать передние дельты, так как диапазон движения намного больше, чем при жиме штанги. Это упражнение увеличивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придавая мышцам четко очерченную форму.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Если начать выполнять базовые упражнения сейчас, они тренируют мышцы и в сочетании с тренировкой спины или груди ставят их в конец тренировки. Включите следующие упражнения в тренировочный день, этого достаточно для начального развития.
После завершения начального уровня добавьте в программу тренировок упражнения на изоляцию передних и задних мышц. Такие пучки, как правило, уменьшают количество упражнений во время тренировок и часто отстают в росте, особенно задних мышц. Базовые упражнения регулярно модифицируются для тренировки различных аспектов мышц. Выбирайте повторения и количество сетов в зависимости от целей тренировки.
Гантели — это базовое оборудование для тренировки плеч, независимо от того, занимаются ли они дома или в самых требовательных тренажерных залах. Мышцы плеча тренируются одними и теми же упражнениями для мужчин и женщин (различается только комплекс упражнений, о чем более подробно рассказано ниже).
Упражнения на плечи с гантелями. ТОП лучших.
Если вам нужно выбрать самый эффективный инструмент для тренировки мышц плеч, то это, безусловно, будут гантели. Даже если вы занимаетесь в хорошо оборудованном тренажерном зале, упражнения с гантелями на плечи должны составлять основу вашей тренировочной программы. Они обеспечивают самые базовые упражнения для эффективного роста.
Мышцы плеча состоят из трех частей (пучков): передней, средней и задней. Каждый набор лучше адаптирован к различным комплексам упражнений. Более подробно они рассматриваются в следующем разделе.
Лучшие упражнения на плечи с гантелями.
Это одно из самых распространенных и базовых упражнений, в котором задействованы передний и средний пучки дельтовидной мышцы (плеча), а также трицепс.
Встаньте и положите гантель чуть выше уровня плеч. На выдохе поднимите гантели вверх и вытолкните их вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение также можно выполнять сидя.
Этот вариант выполнения исключает из работы мышцы ног и оставляет основную нагрузку на плечи. Техника аналогична.
Это, пожалуй, одно из самых эффективных упражнений с гантелями на плечи.
В отличие от всех жимов, в маховой работе есть центральная дельта, которая вызывает ширину от работы и изолированную работу, исключаемую трицепсами. Если вы хотите накачать плечи с помощью гантелей, это упражнение следует включить в свою программу тренировок.
Техника выполнения: встаньте. Ноги слегка согнуты в коленях. Выдохните и раскройте руки, активизируя центральные дельтоиды. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Руки слегка согнуты в локтях и подняты почти параллельно полу. Не поднимайте руки слишком высоко и не тяните плечи вверх. В противном случае часть нагрузки будет передана на трапециевидную мышцу. Упражнение также можно выполнять сидя.
Этот вариант дает еще более изолированную нагрузку на мышцы плеча и прокачивает их центральные пучки. Техника аналогична.
. Подтяните гантели к подбородку.
Это еще одно упражнение для средних дельтовидных мышц плеча с использованием гантелей. Также изолируйте его с помощью проекции.
Выполнение техники: на выдохе начните движение с локтей и поднимите гантели до уровня параллельно плечам на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение названо в честь Арнольда Шварценеггера, который успешно тренировал свои плечи. Привод задействует переднюю и среднюю балки. Также трицепсы.
Упражнение распределяет нагрузку и на разные мышцы, что встречается нечасто. Тем не менее, это хорошо известное упражнение.
Техника выполнения: встаньте прямо и положите гантель перед собой, согнув руки в локтях. Выдыхая, вытяните руки и поднимите гантели над головой, соединив их вверху. После вдоха вернитесь в исходное положение.
Как и предыдущее упражнение с гантелями, это можно выполнять сидя.
Как и в других упражнениях, работа с гантелями в положении сидя дает более уединенную нагрузку на плечи.
. Гантели будут раскачиваться перед вами.
Это упражнение на плечи с гантелями задействует передние дельты.
Встаньте и возьмите в руки гантель. Выдохните и поднимите гантель вдоль пола до уровня рук. На вдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что гантели не следует держать слишком высоко. Это разгружает мышцы в верхней части движения.
✅ Качание горла.
Это упражнение активизирует заднюю часть плеч (задние дельтоиды).
Техника выполнения: встаньте в положение согнувшись и на выдохе вытяните руки в обе стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Все упражнения подходят как для мужчин, так и для женщин и могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома.
Приведенные выше упражнения примерно эквивалентны по эффективности. Каждый из них по-разному смещает акцент на дельтоиды, поэтому старайтесь менять их время от времени, чтобы избежать привыкания. Все базовые упражнения воздействуют на все три руки, но основную нагрузку принимает на себя промежуточный бюллетень.
Упражнения на плечи с гантелями
Представленная тренировка выполняется по кругу — 45 секунд на каждое упражнение, затем 15 секунд отдыха, и затем смена на следующий отдых. В конце цикла делается 1-3-минутный отдых, после чего упражнения можно повторить. Всего требуется от трех до пяти раундов.
1. Подъем гантелей перед собой
Начните с накачивания передней планки плеч. С прямыми руками поднимайте гантели перед собой попеременно на уровень шеи. В верхней точке задержите вес на одну секунду и медленно опустите. В нижней точке держите гантели, не касаясь бедер. Это помогает поддерживать мышечный тонус.
2. Подъем гантелей через стороны
Это упражнение направлено на центральный пучок плеча. Поднимите гантели в стороны и встаньте, опираясь на локти, а не на руки. Для получения максимальной пользы положите руки на верхнюю точку так, чтобы большие пальцы были внизу — но не поднимайте руки выше горизонтальной плоскости.
3. Отведение гантелей в наклоне
Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прогнута вперед до параллели с полом. Разгибайте задние дельты, касаясь гантелей сзади. Удерживайте вес в верхнем положении и плавно возвращайте гантели в исходное положение.
4. Жим гантелей стоя
Базовое упражнение для плеч. Локти должны быть развернуты в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно опустите вес, делая паузу и выдыхая, с полным контролем гантели вверх. Убедитесь, что ваши локти направлены от вас, а не вперед — движение происходит на одном уровне.
5. Разведение гантелей в наклоне
Наклонитесь вперед, а затем поднимите гантели к бокам, локти направлены к потолку. В высшей точке удерживайте вес, сведите плечи вместе и напрягите заднюю часть плеч. В нижней точке не берите гантели с собой. Оставьте 40 см вместе, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
6. Отжимания щучкой
Опирайтесь на шишковидную область с поднятыми ногами в приподнятом положении. Поднимите таз вверх и приблизьте руки к стопам. Держите тело перпендикулярно полу. Согните руки так, чтобы голова лежала на полу. При выполнении этих отжиманий нагрузка располагается перпендикулярно плечам, а вертикальный жим гантелей — вертикально.
7. Стойка на руках
Комментарий к программе
Плечи можно тренировать отдельно. Например, эффективно тренировать ноги в один и тот же день. Во-первых, тренировка ног оказывает анаболический эффект, который распространяется и на плечи. Во-вторых, тренировка ног не утомляет плечи.
Однако тренировка плеч не рекомендуется в Лагане. Нет смысла нагружать передний пучок дельтовидных мышц отдельными упражнениями, выполняя жим и зарядку. Рекомендуется выполнять упражнения только один раз в неделю, чтобы плечо успело восстановиться.
Как выбрать вес гантелей?
Вес гантелей должен обеспечивать контролируемый диапазон движения. Это означает, что во время выполнения упражнения вы медленно поднимаете и опускаете вес, сознательно задействуя мышцы плеч. В конце каждого упражнения вы должны ощущать легкое жжение в мускулатуре.
// Читать далее:.
Тренировка плеч включает в себя прокачку каждого из трех пучков дельтовидных мышц. Для этого лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять дома. Для этого лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях.
Подъем штанги перед собой изолирует максимальную нагрузку на передние мышцы, способствует увеличению толщины, оттачиванию формы и рельефа и изолирует их от грудных и средних мышц.
Комплекс тренировок для мужчин
Я составляю программу, которую считаю наиболее эффективной для прокачки плеч с гантелями, что эффективно для большинства мужчин. Однако это не означает, что все обладатели узких плеч станут тренажерами с помощью этой тренировки.
Мы рекомендуем вам использовать эту программу упражнений с гантелями для плеч в качестве шаблона и немного поэкспериментировать с выбором упражнений.
- Жим гантелей сидя, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Жим гантели одной рукой стоя, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в сторону с гантелями в стороны, 4 подхода по 12-16 повторений.
- Тяга гантелей в наклоне, локти в стороны, 4 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в наклоне в стороны, 4 подхода по 10-12 повторений.
В этом наборе три базовых движения и два изолирующих. Базовые упражнения работают на максимум, а изолирующие упражнения — до конца. По этой причине нельзя держать в руке один галстук-бабочку.
Какой еще инвентарь можно использовать?
Мы нашли способ поднимать плечи с помощью гантелей. Но помимо гантелей, гантели, гантели и даже вес вашего тела отлично подходят для ваших плеч. Я написал целую статью обо всех этих неприятных вещах. Поэтому, если вы действительно хотите расширить свои знания, я советую вам прочитать их.
Возможно, у вашего соседа есть гиря, у вашего друга — гиря, мы надеемся, что найти свою собственную гирю не будет проблемой.
