Как считать КБЖУ: пошаговое руководство. Калории белки жиры углеводы

Еще в 1919 году американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт совместно с ботаником Джеймсом Артуром Харрисом разработали основные концепции метаболизма и вывели первую формулу для расчета среднесуточного потребления следующим образом

Углеводы обычно называют сахаром, крахмалом и клетчаткой.

Большинство углеводов расщепляется до глюкозы или сахара. Они могут быть использованы организмом в качестве энергии здесь и сейчас или отложены на будущее в виде гликогена (тип хранения глюкозы в организме) в печени и мышцах.

Один грамм углеводов содержит 4 ккал (как и один грамм белка).

Калории (cal) и килокалории (kcal) часто путают. Когда речь идет о диете, всегда используются килокалории. В одной килокалории содержится 1 000 калорий. Например, скажем, пельмень содержит 300 ккал или 300 000 калорий.

Углеводы обычно составляют большую часть калорий, которые люди потребляют каждый день.

Количество углеводов, которое мы должны потреблять, является одной из самых обсуждаемых тем в области питания. В среднем рекомендуется потреблять 45-65% от суточного потребления углеводов.

Зерновые, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи богаты углеводами.

Вкратце: продукты, которые мы едим, имеют калорийную ценность и состоят из белков, жиров и углеводов (БЖУ).

Один грамм белка и один грамм углеводов содержат по 4 ккал, а жир является исключением из правил — один грамм жира содержит 9 ккал. Калории индивидуальны и зависят от многих параметров.

Как считать КБЖУ?

Поначалу это может потребовать некоторых усилий, но вскоре вы привыкнете.

Вашему организму нужны калории, даже если вы не занимаетесь спортом или упражняетесь весь день и читаете этот текст. Количество калорий, которое ваш организм расходует на поддержание частоты сердечных сокращений, дыхания, температуры тела и других внутренних процессов, о которых идет речь в статье, называется базальным метаболизмом (также известным как энергозатраты покоя или базальный метаболизм).

Однако мы не всегда ведем сидячий образ жизни — мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми, моем посуду, поем в душе — в общем, занимаемся какой-то деятельностью. Эта деятельность также требует калорий. Это количество калорий называется энергетической эффективностью (или энергозатратами во время бодрствования).

Базальный метаболизм + функциональный метаболизм = затраты энергии в день, необходимые для функционирования организма.

Давайте перейдем от теории к практике. Рассчитайте свои ежедневные энергозатраты в соответствии с наиболее распространенным типом MifflinSt. Гиор (вы можете рассчитать его самостоятельно или воспользоваться онлайн компьютером в интернете).

Во-первых, рассчитайте скорость базального метаболизма.

• Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5.
• Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161.

Например, Марии 30 лет, ее рост 165 см, а вес 60 кг. Рассчитайте базовый обмен:.

(10 x 60) + (6,25 x 165) — (5 x 30) — 161 = 1 320 ккал.

Функциональный метаболизм в формуле Миффлина-Сан-Джора задается коэффициентом активности.

• Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений);
• Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю);
• Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю);
• Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день);
• Очень активный: 1,9 раза (интенсивные физические упражнения два либо более раз в день).

Представьте, что Мария в основном сидит дома с ребенком, но дважды в неделю находит время для занятий спортом в Интернете.

Умножьте базовую скорость метаболизма на коэффициент активности, чтобы получить суточные энергозатраты: 1,320 * 1,375 = 1,815 ккал.

Ваши ежедневные энергозатраты отражают количество калорий, которое вам необходимо потреблять для поддержания энергетического баланса.

Представьте себе банковский счет, на который вы переводите калории. Если количество калорий, потребленных в течение дня, полностью израсходовано организмом, счет остается «0», а вес остается прежним. Если на счету больше калорий, чем израсходовано организмом, возникает профицит и взвешивание. С другой стороны, если на счету недостаточно калорий, организм продолжает подвергаться налогу, мы становимся негативными и теряем вес. Подумайте об этом переносе в долгосрочной перспективе, и вы поймете, почему нам нужно худеть каждый день в выходные и не есть бесконтрольно кон-трацептивы.

В среднем рекомендации по соотношению основных питательных веществ и суточного потребления калорий следующие.

Обратите внимание, что это средние сроки и могут варьироваться в зависимости от индивидуальных целей.

Важно тщательно следить за количеством потребляемых жиров, чтобы преобладали полезные, полиненасыщенные и мононасыщенные виды.

Что это такое?

Основные питательные вещества важны для организма и всех его систем и органов. К ним относятся:.

1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из этих ключевых питательных веществ в снижении веса.

Роль в похудении

Современная диета очень однообразна, и если появляется новое интересное блюдо — оно может быть вредным и высококалорийным. Виной тому — быстрый темп жизни, когда нет времени на приготовление пищи или полноценное питание. Организм впадает в настоящую панику от такого отношения, распознавая его как сигнал опасности, начиная с удвоенной силой собирать все на черный день. В результате происходит сбой в работе многих систем, нарушается обмен веществ, возникают симптомы и дефицит витаминов и питательных веществ.

Большинство людей недооценивают важность сбалансированного питания. На самом деле, такая диета может помочь вам похудеть без вреда для здоровья и всех его систем, а также предотвратить развитие многих заболеваний и патологий. Правильное меню должно включать следующие основные продукты питания

• овощи;
• фрукты;
• орехи;
• злаки и крупы;
• мясо;
• рыбу;
• растительные масла;
• изделия из цельно-зерновой муки грубого помола — спагетти, макароны, хлеб.

Как правило, кратковременное питание должно исключать большинство из вышеперечисленных продуктов — и это неправильно, потому что организм испытывает стресс лишения, на который он реагирует очень агрессивно: сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом. Пища должна быть доступной, вкусной, гигиеничной, входить в повседневную жизнь и быть устойчиво интегрированной.

Белки

Как утверждают различные интернет-ресурсы и печатные источники, белок играет важную роль в процессе снижения веса. На ней основаны многие диеты, например, диета Дюкана, которая приобрела популярность на рубеже прошлого века. Почему же протеин так сильно помогает? Этому есть несколько причин:.

1. Участвует в процессе образования клеток, из которых строится организм: мышцы, сухожилия, каждый орган — всё это белок.
2. Улучшает качество крови, свертываемость. Белок-гемоглобин, например, способствует транспортировке кислорода по кровеносным сосудам к органам.
3. Отвечает за синтез гормонов, регулирует работу щитовидной железы, надпочечников. Кроме того, белки активно участвуют в выработке ферментов, необходимых для нормализации работы желудочно-кишечного тракта.
4. Стимулирует работу центральной нервной системы: недостаток белка в рационе может стать причиной снижения работоспособности, повышения утомляемости, потери концентрации внимания.
5. Способствует улучшению работы печени и почек.
6. Выступает в качестве источника энергии.
7. Укрепляет иммунитет, борется с инфекционными и вирусными заболеваниями.

Белок может быть растительного или животного происхождения. Оба эти продукта одинаково важны для здоровья всех систем, поэтому важно включать их в свой ежедневный рацион.

Жиры являются ключевыми питательными веществами, важными для здоровья, поскольку они представляют собой сочетание глицерина и насыщенных жирных кислот. Они участвуют во многих процессах в организме и выполняют следующие функции

1. Защищают клетки от внешних воздействий, проникновения болезнетворных бактерий, повреждений.
2. Отвечают за эластичность кожных покровов.
3. Участвуют в энергетическом обмене, обеспечивают терморегуляцию.
4. Помогают жирорастворимым витаминам усваиваться в полной мере. К ним относят ВИТАМИНЫ А, D, Е, К.
5. Нормализуют выработку гормонов и ферментов.

Процентное соотношение

Рассчитать ежедневный процент легко, и в Интернете можно найти компьютеры, которые за несколько секунд точно скажут, сколько веса нужно сбросить девушке, мужчине, активному человеку или домохозяйке. Средние проценты выглядят следующим образом.

1. Количество белка в рационе должно составлять примерно 25-35% от суточной нормы, данное значение во многом зависит от цели, возраста, уровня физической активности, но в среднем, составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
2. Специалисты Всемирной организации здравоохранения рекомендуют потреблять в день примерно 30% жиров от суточной нормы. Из них порядка 10% должно приходиться на моно-насыщенные, а оставшаяся на поли-насыщенные. В среднем взрослый человек должен употреблять 60-90 грамм.
3. За количеством потребляемых углеводов необходимо внимательно следить, причем предпочтение отдавать именно полезным, медленным, к которым относят фрукты, овощи, злаки и крупы, ягоды, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Количество ежедневно должно составлять примерно 30-50% от суточного рациона — 3,5-4,5 грамма на каждый килограмм веса.

Большинство углеводов расщепляется до глюкозы или сахара. Они могут быть использованы организмом в качестве энергии здесь и сейчас или отложены на будущее в виде гликогена (тип хранения глюкозы в организме) в печени и мышцах.

Алгоритм подсчёта КБЖУ для поддержания веса

Чтобы организовать свое питание и поддерживать существующий вес, важно рассчитать ежедневное потребление калорий и соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе, если вы счастливы.

Калорийность

Тип Харриса-Бенедикта поможет вам определить суточное потребление калорий.

Шаг 1: Рассчитайте базовую скорость метаболизма.

Базальная скорость метаболизма — это количество калорий, которое обеспечивает нормальное функционирование организма в совершенно спокойном состоянии.

Для мужчин: базовая скорость метаболизма = 88,36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет).

Для женщин: базовая скорость метаболизма = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) — (4,3 х возраст, год).

Шаг 2: Рассмотрите коэффициент активности.

• 1,2 — минимальный (вообще нет активности, сидячая работа, малоподвижный образ жизни);
• 1,375 — низкий (легкая физическая нагрузка 1-3 раза в неделю);
• 1,55 — средний (тренировки, активные прогулки, физическая работа 4-5 раз в неделю);
• 1,725 — высокий (тренировки 6-7 дней в неделю);
• 1,9 —очень высокий (несколько тренировок в день, обычный режим у спортсменов перед соревнованиями).

Шаг 3: Умножьте первое число на нужный коэффициент.

Выполните это простое действие и придите к результату, чтобы поддерживать свой текущий вес.

• Мужчина 30 лет с ростом 172 см и весом 80 кг, тренируется 4 раза в неделю, должен потреблять ежедневно (88,36 + (13,4 х 80) + (4,8 х 172) — (5,7 х 30)) х 1,55 = 2814 ккал.

• Женщина 32 лет с ростом 158 и весом 50 кг, посещает 3 легкие тренировки в неделю, должна потреблять ежедневно: (447,6 + (9,2 х 50) + (3,1 х 158) — (4,3 х 32)) х 1,375 = 1732 ккал.

Узнайте, как снизить потребление калорий, здесь.

Расчёт БЖУ

Вы можете есть только бутерброды, оставаться в пределах нормы калорий и худеть. Однако вы можете не обращать внимания на конституцию своего тела и мышечный тонус. И ваше здоровье в ближайшем будущем также ухудшится.

Чтобы получить силуэт своей мечты и избежать проблем со здоровьем, необходимо сбалансированное питание.

• Белки выступают строительным материалом для всех клеток, а значит для органов и мышц;
• Сложные углеводы снабжают организм энергией и регулируют работу ЖКТ;
• Жиры регулируют гормональный фон и способствуют усвоению витаминов и микроэлементов.

Типичное соотношение ГИ, поддерживающее ваш текущий вес (в процентах), составляет 30/20/50.

Например, при норме 2814 ккал в день:.

• белка (30%) = 844 ккал / 4 =211 г;
• жиров (20%) = 563 ккал / 9 = 62,5 г;
• углеводов (50%) = 1407 ккал / 4 = 352 г.

• белка (30%) = 520 ккал / 4 = 130 г;
• жиров (20%) = 346 ккал / 9 = 38 г;
• углеводов (50%) = 866 ккал / 4 = 216,5 г.

Как считать КБЖУ для похудения или набора массы

В случае потери веса возникает дефицит калорий. Суточное потребление калорий уменьшается на 10-20% в зависимости от количества лишних килограммов.

Дефицит более 20% опасен, даже если у вас избыточный вес, так как он может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Одна из конкретных норм потери веса — 40/35/25.

• Рассмотрим норму КБЖУ на примере желающей похудеть женщины, которой по-прежнему 32 года, рост 158 см, а вот вес уже составляет 65 кг, тренируется она 3 раза в неделю:

Используя приведенные выше типы, рассчитайте суточное потребление калорий: 1922 ккал.

Для снижения веса потребление калорий должно поддерживаться в диапазоне 1538-1730 ккал.

• белка (40%)= 615-692 ккал = 154-173 г;
• жиров (35%) = 538-605 ккал = 59-67 г;
• углеводов (25%) = 385-433 ккал = 96-108 г.

Для набора мышечной массы ежедневное потребление калорий должно быть увеличено на 10-20%.

Эксперты рекомендуют снижение веса на 30/25/45

• Норма КБЖУ мужчины 30 лет с ростом 172 см и весом 60 кг, посещающего спортзал 4 раза в неделю с целью нарастить мышцы:

Допустимая суточная калорийность: 2398 ккал.

Чтобы достичь своей цели, человек должен ежедневно потреблять 2638-2878 ккал.

• белка (30%) = 791-863 ккал = 198-215 г;
• жиров (25%) =660-720 ккал = 73-80 г;
• углеводов (45%) = 1187-1295 ккал = 297-324 г.

Не забывайте пересчитывать калории на каждые ± 5 кг. Переход на новую диету должен быть максимально плавным и безболезненным для организма.

Как считать КБЖУ блюд

Подсчет калорийности блюда, приготовленного при определенном уровне мастерства, прост и доступен каждому.

На простом примере рассчитайте калорийность тарелки. Сварим небольшой хребет.

На 100 грамм гречки калорийность составляет 340 ккал, а ФФА — 13/ 3,5/ 64.

Из 200 г крупы (калорийность 680 ккал) получите 400 г вареной каши (та же калорийность 680 ккал), FD: 26/ 7/ 128.

Человек подсчитывает калории в порции приготовленного блюда:.

Аналогичным образом рассчитывается FGD.

Пример: потребляется порция весом 150 г. хорошей гречневой лапши без масла и других добавок за один раз — это

680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, калорийность 9,75 / 2,63 / 48.

• Чтобы посчитать калорийность сложного блюда из большого количества ингредиентов, нужно взвесить все составляющие до начала готовки, определить их энергетическую емкость и сложить полученные результаты.

Калорийность овощного салата рассчитывается следующим образом.

Помидоры 300 г, 54 ккал, ги: 2,64 / 0,6 / 8,07,.

Огурец 300 г, 45 ккал, БЗУ: 2,4 / 0,3 / 8,4

100 г салата, 15 ккал, БЗУ: 1,36 / 0,15 / 2,79

50 г редиса, 10 ккал, ГИ: 0,6 / 0,05 / 1,7

15 г оливкового масла, 135 ккал, БЗУ: 0 / 14,97 / 0.

Общий вес 765 г, общая калорийность 259 ккал, ГИ: 7 / 16,07 / 20,96.

Калорийность 200 г составляет: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал

Белок: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г

Жир: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г

Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.

Важно отметить, что при расчете используется только вес готового продукта, а не общий вес всех ингредиентов.

Как видите, подсчет калорий не представляет особой сложности. Главное — начать. Постепенно приучите себя взвешивать ингредиенты перед приготовлением пищи и всегда иметь при себе калькулятор перед едой.