Ниже приведены некоторые принципы, которые помогут вам создать разумную программу тренировок, направленную на развитие плеч. И, конечно же, я представляю вам пять самых эффективных упражнений для этого.
Упражнения на плечи
Прежде чем мы рассмотрим упражнения для плеч в тренажерном зале, давайте разберемся, в чем заключается функция мышц плеча.
Плечевые мышцы поднимают и опускают лопатки и участвуют в движениях плеча во всех направлениях.
Во всех движениях, включая движения рук, задействованы мышцы плеча. Поскольку мышцы плеча (дельтовидные мышцы) связаны с телом и руками, их активность и рост происходят вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Цель — тренировка плеча и развитие плечевых мышц.
Мышцы плеча (дельтовидные мышцы) делятся на три группы.
- Передние дельтовидные мышцы.
- Задние дельтовидные мышцы.
- Средние дельтовидные мышцы.
Существуют специальные упражнения для различных групп мышц плеча.
Упражнения на плечи: средние дельты
Это упражнение тренирует центральную дельтовидную и верхнюю часть трапеции, а также переднюю плантарную мышцу и трицепс.
Это упражнение в первую очередь тренирует центральные мышцы и верхнюю часть трапеции, трицепс и передние мышцы.
Боковой подъем с гантелями тренирует центральную часть дельтовидной мышцы, которая состоит из различных пучков, связанных с костями руки.
В отличие от вертикального положения, где нагрузка постепенно увеличивается, достигается максимум верхней фазы, здесь происходит боковой подъем одной рукой, лежащей сбоку, и основная нагрузка уже находится в исходной фазе движения.
Подъем одной руки в сторону от нижнего блока происходит в дельтовидной мышце, особенно в средней части.
Предыдущее разгибание плеча тренирует дельтовидные мышцы плеча (в основном центральную дельту), трапецию, бицепс, а также включает в работу бандажи, мышцы живота, крестцовые мышцы и ягодичные мышцы.
Побочные эффекты при использовании штанги — это преимущественно центральные дельтоиды.
Упражнения на плечи: передние дельты
Присед на перекладине — это базовое упражнение, которое в первую очередь тренирует передние и средние дельтоиды, верхнюю часть груди, верхнюю часть трапеции, передние колесные мышцы, трицепсы и мышцы верхней ветви.
Жим гантелей с вращением запястья тренирует плечевые дельтоиды, в основном передние дельтоиды, а также замки, передние трости и трицепсы.
При подъеме тренируются в основном передние дельтоиды, замки и меньшие средние дельтоиды.
Передний подъем рук из вертикального блока тренируется в основном за счет передних дельтоидов и замков, а также более коротких бицепсов в углах.
Передние подъемы одной рукой тренируют передние дельтоиды, грудные замки и короткие руки.
Штанга -TO -FRONT задействует передние дельтоиды, верхнюю часть груди, толстые мышцы и в слабой степени трапеции, переднюю часть трости и короткий пучок бицепсов.
Я практиковал этот вариант в течение четырех месяцев с октября прошлого года по январь этого года. Цель — визуально увеличить верхнюю часть тела без конкретного увеличения мышечной массы. Для этого следует сделать спину более округлой (с акцентом на тренировку внутренних отделов) и выделить трапецию, дельтовидные и грудные мышцы.
Организация тренировок
Рекомендуется выполнять базовые упражнения для плеч, которые работают одновременно на всю дельту. Если какая-либо из балок отстает, выполните изолирующие упражнения и отредактируйте.
Вы можете тренировать плечи дома или в тренажерном зале. Однако вам потребуется штанга и гантели. Вам нужно выбирать такие веса, чтобы вы могли поднимать штангу 8-10 раз в каждом сете. Это может привести к увеличению объема и массы. Если целью является увеличение мышечной силы, следует тренироваться с более тяжелыми весами. В этом случае количество повторений составляет 5-8. Количество сетов — 4-5.
Новичкам лучше выполнять один или два базовых стретчинга на выбор. Эти упражнения в зоне ом позволяют успешно тренировать и структурировать дельтовидные мышцы. По мере развития тренировки следует добавлять некоторые изолирующие упражнения в зависимости от того, какие мышцы требуют дополнительной прокачки.
Жим штанги стоя
Жим лежа на вертикальной стойке или «армейской скамье» — это базовое упражнение для плеч. Центральная панель работает, но две другие также активны.
- Стоя. Ноги на ширине плеч.
- Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.
- Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
- Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
- Не следует работать с предельным весом.
- Спину рекомендуется слегка прогнуть.
- Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.
Жим штанги из-за головы
Это также базовая тренировка для развития омической зоны. Выполняется в сидячем положении.
- На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
- На вдохе опустить штангу за голову.
- Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
- Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно — к груди и за голову.
Это не типичное, а базовое упражнение. Существует огромное количество мышц. Помимо плеч, хорошо работают спина, ягодицы и ноги.
Список эффективные упражнения для плеч
Жим штанги из положения стоя
Это основное упражнение для тренировки мышц плеча. Основное внимание уделяется среднему дельта-лучу. Однако прокачка в этой области осуществляется при активном участии как переднего, так и заднего пучков.
Стартовая позиция:.
- встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
- прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;
- поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
- сделайте паузу;
- медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.
Общие рекомендации:.
- не нужно брать предельный вес;
- спину следует слегка прогибать;
- в качестве снаряда можно использовать гантели.
Жим со штангой из-за головы
Базовые упражнения, направленные на полную стимуляцию мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущих упражнений, это выполняется сидя.
Стартовая позиция:.
- сядьте на спортивную скамью;
- прогните немного спину;
- возьмите снаряд широким хватом.
- одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
- делая вдох, опустите снаряд за голову.
Общие рекомендации:.
- жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
- разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.
Жим гантелей
Идеальная тренировка для укрепления дельтовидных мышц в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен по цене. Это связано с тем, что он выполняется не со штангой, а с гантелями, которые делает далеко не каждый атлет у себя дома. Занятия с этим спортивным тренажером идеально подходят для тех, кто по каким-либо причинам не может заниматься в тренажерном зале, но хочет тренировать свои плечи.
Образование действительно работает, и желаемые результаты могут быть достигнуты. Главное — выкладываться на 100%, быть терпеливым и готовым проявлять заботу. Обычай должен быть доказан регулярными упражнениями, а не количеством подходов. В противном случае значительного эффекта не будет.
Стартовая позиция:.
- сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
- подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
- снаряды держите на уровне глаз;
- локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.
- выдыхая, выжмите снаряды вверх;
- не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
- задержитесь на несколько секунд;
- вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.
Общие рекомендации:.
- руки необходимо двигать в одной плоскости;
- чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
- настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.
Жим Арнольда
Это упражнение уже стало классическим в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как видно уже из названия, эти упражнения входили в обязательную программу тренировок Арнольда Шварценеггера, а их рельефность и успех в построении красивого тела хорошо известны всем, даже тем, кто покинул мир спорта.
Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео
Чтобы достичь желаемых результатов, необходимо включить предложенные упражнения в свои обычные тренировки и выполнять их регулярно. Вам нужно сосредоточиться только на упражнениях. Также не забывайте о правильном питании.
Если пространство для домашних тренировок ограничено, гантели — самое безопасное оборудование. Толчок с гантелями рекомендуется выполнять в начале упражнения, т.е. когда вы не чувствуете усталости. Следуя приведенным выше рекомендациям, сочетая как базовые, так и изолированные упражнения в зоне ом, все атлеты идеально подходят для плеч, которые в среднем визуально более узкие.
Действительно хорошие популярные упражнения для плеч. И все выглядит прекрасно.
Как я уже говорил, новичкам нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Их купоны уже получают необходимую нагрузку. Через три месяца добавляйте по одному упражнению за раз. Начните с нажатия на перекладину. Другими словами, начните с полноценной тренировки.
Пример тренировки для мужчины
Вам не обязательно выполнять весь вышеперечисленный список, если вы выполняете некоторые упражнения в правильном порядке, чтобы поднять плечи в тренажерном зале. А теперь я приведу вам пример программы, которая позволит вам укачать даже ребенка (ладно, может, ребенок и не сможет, но у вас есть шанс).
- Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
- Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
- Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.
Не имеет смысла делать много упражнений для плеч, так как мышцы не являются несокрушимыми и исчерпают свою силу. Также не имеет смысла дробить ветки только для того, чтобы что-то переместить.
В этой программе основное внимание уделяется сначала средней и передней дельта-балкам, а в последнюю очередь — задней балке. Эта программа обучения помогает полностью развить дельты.
Как часто качать плечи?
Мышцы плеча подобны любым другим мышцам и при правильной тренировке полностью восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому для мужчин достаточно тренировать плечи один раз в неделю.
При легких тренировках мышцу можно снова тренировать через 4-5 дней.
На мой взгляд, лучший способ выполнения этого упражнения — положить грудь на поверхность воды. Существуют специальные тренажеры, например, хаммеры, которые могут втягивать задние дельты. Но не стоит радоваться, ведь не во всех спортзалах есть такое удовольствие.
Как разумно построить микроцикл для развития дельт
Если вы новичок, то совершенно немыслимо напрягать дельтовидные мышцы. Попробуйте работать в режиме полного тела. Таким образом, ваши плечи будут полностью расти под нагрузкой и тягой. Все, что вам нужно делать, это чередовать эти упражнения с двумя базовыми блоками, включающими военную скамью и тягу штанги к подбородку. Примеры таких блоков были показаны в первом выпуске подкаста BeardyBuilding и в этой статье.
Если вы уже имеете несколько лет опыта тренировок, но ваши мышцы все еще отстают, обратитесь к базовой программе, чтобы чувствовать себя лучше. Эта система очень помогла мне.
Четыре дня изоляции:.
- Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
- Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
- Среда : отдых.
- Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
- Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).
Смысл очевиден. Наряду с грудными мышцами, хорошо нагружаются передние дельты, достаточно для нагрузки в одном-двух упражнениях. Задние дельты нагружаются вместе со спиной и завершаются в последнем упражнении. Кроме того, есть несколько упражнений со средней дельтой в один и тот же день руки.
С интервалом в 3 дня.
Если у вас нет времени или желания заниматься силовыми тренировками четыре раза в неделю, добавьте несколько базовых упражнений на трицепс в день груди. Например, прессы с узкой ручкой или френч-прессы. В день спины добавьте одно или два упражнения на бицепс (DBP и/или присед с гантелями на наклонной скамье). В дни тренировок ног тренируйте нижнюю часть тела, а затем выполняйте умеренное упражнение с дельтами (тяга штанги к подбородку и наклоны со штангой вверх).
Специализированные вариации микросхем с акцентом на верхнюю часть тела
Я практиковал этот вариант в течение четырех месяцев с октября прошлого года по январь этого года. Цель — визуально увеличить верхнюю часть тела без конкретного увеличения мышечной массы. Для этого следует сделать спину более округлой (с акцентом на тренировку внутренних отделов) и выделить трапецию, дельтовидные и грудные мышцы.
Большой специализации можно достичь, если тренироваться несколько раз в неделю с нужными группами мышц. В моем случае я тренировался четыре раза в неделю, тренируя отдельно толщину (CAROB) и ширину спины, иногда прорабатывая дельтоиды, а иногда грудные мышцы. Следующие упражнения являются лишь примерами. Вы можете использовать любой из выбранных вариантов. 2 или 3 сета — UP-сеты, 2 рабочих сета.
Понедельник (грудь + трапеция + предварительная):.
- Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
- Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
- Армейский жим или же жим гантелей стоя.
- Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.
Вторник (ноги + живот):.
Кратко о главном
Основная тема данной статьи — обучение принципам эффективного развития конкретных групп мышц, а также предоставление основных рабочих схем.
В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от логической структуры микросхемы, чтобы не перегружать определенные группы мышц. Если вы хотите сэкономить время и не перегружать организм, используйте тренировки со вспомогательными мышцами (партнерами). В качестве альтернативы предпочтительнее рационально тренировать неактуальные мышцы, если вы хотите тренировать их с максимально возможным качеством. В этом случае целесообразно брать большие и малые группы мышц. Примеры: рахит и бицепс, спина и трицепс и т.д.
Развивать атлетизм нелегко. Вы должны подумать об этом; это нелегко. По крайней мере, если вы хотите прогрессировать, а не застаиваться годами.
Что касается упражнений на тягу к плечу, то они необходимы и включают в себя как дельтоиды, так и бицепсы. Выполняйте такие упражнения реже и чаще, чем жим лежа, но их не следует откладывать в сторону. Давайте еще раз посмотрим на список лучших.
Основные нюансы прокачки плеч
Обобщите и перечислите основные моменты, связанные с упражнениями для плеч.
- Каждый пучок дельты рекомендуется прорабатывать 1-3 упражнениями.
- Тренировки не должны выполняться каждый день, так как для отдыха мышцам нужно несколько дней. В рамках общей программы по принципу сплита достаточно одной тренировки на плечи в неделю. Если это специализация на эту группу мышц, имеет смысл разбить пучки на разные дни, но также прокачивать их только раз в неделю.
- Обязательно начинайте занятие с разминки.
- Все усилия (тяга, жим) делаются на выдохе. Вдыхайте при расслаблении мышц.
- Выполняйте плавно, без рывков.
- Если вы делаете махи – делайте не менее 12-15 повторений. Многие делают 8-10 махов примерно за 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
- Не бросайте штангу или гантели в негативной фазе. Проходите эту часть движения подконтрольно.
Опыт преподавания более восьми лет. Победа и отличие российских турниров по тяжелой атлетике и турниров по тяжелой атлетике. Кандидат в мастера спорта по дэдлифтингу.
- Как правильно организовать тренировки?
- Анатомия плеча
- Разминка
- Базовые упражнения
- Жим штанги от груди стоя и сидя
- Жим штанги из-за головы стоя и сидя
- Жим гантелей сидя
- Жим Арнольда
- Жим на плечи в тренажере
- Тяга штанги к подбородку стоя
- Основные нюансы прокачки плеч
Спортсмены Mid-Atlantic CrossFit Challenge и Syndicate Crown не прошли проверку на допинг.
