Динамическая растяжка — это энергичное, резкое движение и во многом болезненное, но она также может быть более эффективной и быстрой. Динамическая растяжка популярна, например, в балетных школах, где преподаватели резко надавливают на колени учеников. Мы говорим о динамической растяжке, когда выполняем упражнения с дополнительным весом.
Развитие гибкости у танцоров
Гибкое тело, эластичные мышцы и подвижные суставы необходимы для красоты и здоровья в любом возрасте. Гибкость — это не только врожденное, но и приобретенное качество. Несомненно, он должен быть у каждого танцора.
Гибкость — это способность тела — мышц, связок и суставов — давать максимальную возможность для различных движений и перемещений.
Гибкость тела зависит от генетики, структуры суставов и эластичности сухожилий. Этот показатель также является актуальным.
- с возрастом. Дети и подростки, как правило, гибче взрослых;
- с полом. Женщины от природы более гибкие, чем мужчины;
- с уровнем физической подготовки и тренированности.
Виды гибкости, какая она бывает
Существует несколько разновидностей:.
- Динамическая гибкость – это максимально возможная амплитуда движения в суставе при отсутствии какой-либо посторонней помощи. Например, стоя у стены, атлет поднимает ногу на максимально возможный уровень и удерживает ее на протяжении нескольких секунд. Также динамический вид фиксируется при выполнении упражнений, например, с махами;
- Пассивная (статическая) гибкость всегда превышает активную динамическую. Она достигается при внешнем воздействии на сустав. Например, поднятую ногу атлет или его напарник удерживают рукой в максимальной амплитуде;
- Специальная относится к подвижности конкретных суставов. Различные виды спорта и танцев требуют разных показателей суставной подвижности;
- Анатомическая. Привычные повседневные движения по показателям подвижности суставов очень ограничены. Использование резерва заложенной гибкости до 95% происходит только во время специальных занятий;
- Избыточная гибкость опасна, так как теряется устойчивость сустава и достигается предельное растяжение мышц и связок. Это чревато травмами (вывих, разрыв, растяжение).
Почему гибкость важна для танцоров
Хорошая гибкость является ключом к красивой ширине движений и скорости изменения осанки
Гибкое тело более гибкое, эластичное и прочное Хороший диапазон движения во всех суставах обеспечивает отличную координацию между всеми частями тела.
Эти двигательные навыки очень важны в танце. Подвижные суставы и мышцы, реагирующие на растяжение, делают тело гибким и позволяют быстро выполнять сложные движения и связки.
Регулярная растяжка может улучшить гибкость.
Еще один эффективный способ растяжки грудных мышц — держать руки за спиной. Сцепите ладони вместе и поднимите руки как можно выше, не сгибая локти. Кроме того, наклоны вперед с прямой спиной могут усложнить выполнение упражнения.
Что такое гибкость
Это способность человека достигать большей широты в движениях, которые он выполняет. На практике этот термин чаще всего используется при описании подвижности суставов. Однако мобильность и гибкость не являются взаимозаменяемыми понятиями. Однако гибкость отражает общее благополучие человека, а не характеристики отдельных суставов.
Гибкость необходима для красивой осанки, плавных движений и легкой походки. Это потому, что без этого не стоит говорить о благодати. Красота и гибкость — почти синонимы. Представьте себе красивую, стройную девушку, силуэт которой одновременно высок и гармоничен. Таким зрелищем можно восхищаться, но только если его движения резкие, грубые и лишены всякой прерывистости. Ходьба с прямой спиной и головой, погруженной в плечи, быстро теряет свою красоту и подчеркивает дефекты осанки.
Гибкость — это общая подвижность суставов всего тела. Что на самом деле означает эта особенность нашего тела? В самых простых жизненных ситуациях, если вы гибкий, вы не будете стонать, когда наклонитесь, чтобы поднять упавший носовой платок. Вы можете легко дотянуться до салата с другой стороны стола. Вы можете танцевать танго и румбу. Наконец, когда вы все-таки упадете, вы сможете приспособиться и уберечь наиболее чувствительные части тела от травм.
Превосходная гибкость позволяет свободно, быстро и легко перемещаться. Это минимизирует усилия, затрачиваемые на выполнение упражнения, но позволяет достичь наиболее эффективных результатов. Однако для достижения идеальных результатов необходимо развивать все тело. В противном случае недостаток гибкости отдельных частей тела затрудняет координацию движений во всем теле.
Для танцоров физическая гибкость является ключом к успеху, поскольку им необходимо выполнять широкий спектр движений. Например, без гибкости мышечные судороги могут стоить потери призов на важных соревнованиях. В результате танцоры-спортсмены не беспокоятся о тренировках и понимают, что все тело должно работать как часы, чтобы выполнить поставленную задачу. Равномерные тренировки следует выполнять только после детального «разогрева» мышц с обязательным «разогревом» растяжки в конце занятия. В противном случае возможны травмы мышц и суставов.
Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие
Характеристики и типы гибкости различают в зависимости от источника действия и способа его проявления.
В зависимости от формы используются следующие типы
- активная — способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
- пассивная — способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.
Какой тип гибкости существует, зависит от цели расширения. Наиболее часто используемый тип основан на том, как проявляется гибкость.
- динамическая — гибкость в движения;
- статическая — в неподвижности;
- общая — способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
- специальная — необходимая гибкость определенных суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.
Комбинированный стретчинг наиболее часто используется в тренировках. Также, если речь не идет о спортивных гонках, используются общеукрепляющие упражнения для увеличения амплитуды движений.
Существует несколько факторов, влияющих на гибкость.
- Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно «забито» после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. Например в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.
Предварительный разогрев (не менее 15 минут) необходим для хорошей тренировки гибкости. Предварительно нагретый корпус увеличивает производительность до 40%. Еще одним фактором, влияющим на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал и истощен, активная гибкость уменьшается, а пассивная — увеличивается. Позитивный настрой и общая жизнерадостность улучшают общую гибкость.
Генетическое строение
Многие исследования показали, что генотип оказывает значительное влияние на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, здесь задействовано множество факторов. Это состояние, эластичность, состояние связок и нервная регуляция.
Другими словами, чем более гибкими являются предки семьи, тем больше вероятность того, что они «нагнут» своих наследников.
В целом, девушки на 25% более гибкие, чем мужчины. С возрастом эта способность значительно снижается, поэтому рекомендуется развивать гибкость в детстве. Люди с более слабым строением тела менее гибки, чем пухлые.
Когда речь идет о суставах, их структура имеет большое значение. Наиболее подвижные суставы — шаровидные. Овальные и седловидные шарниры имеют две оси вращения, в то время как цилиндры имеют только одну ось вращения. Плоские шарниры не могут вращаться как таковые, только две поверхности шарнира могут скользить. Костные выступы также играют определенную роль. Если они не мешают движению сустава, то значительно снижают его подвижность.
Связочный аппарат
Качество соединения очень важно. Суставные капсулы, представляющие собой толстые связки, могут значительно ограничивать подвижность различных частей тела. Кроме того, действие мышц-конкурентов может ограничить диапазон движения.
Поэтому гибкость зависит не от свойств сустава, даже не от способности сочетать напряжение и волевое расслабление, а от эластичности сустава. Чрезмерное использование силовых упражнений также может негативно сказаться на гибкости тела.
Развитие гибкости
Главное условие для этого — последовательность и регулярность движений.
Спорт для развития гибкости:.
- Гимнастика (спортивная и художественная).
- Акробатика (свободная и на полотнах).
- Йога.
- Стретчинг.
Каждый преуспевает по-своему. Гимнастика уделяет очень серьезное внимание гибкости, поскольку она является основой этого вида спорта. Акробатика даже тренирует мышцы и гибкость всего тела. В йоге большое внимание уделяется балансу всего тела. Они демонстрируют гибкость и выносливость, тренируют мышцы, и все это в сочетании с дыханием. Стретчинг — это популярный урок упражнений, направленный именно на растяжку.
Все виды упражнений на гибкость такие же, как и в спорте, но акцент делается на полных движениях, которые растягивают все тело со спины, рук и ног.
Например, четыре оборота вперед, а затем назад. Это завершает разминочные упражнения и является самой серьезной задачей.
Упражнения для развития гибкости тела
Большинство людей хотят как можно дольше оставаться молодыми не только душой, но и телом. Молодое тело характеризуется силой, здоровьем и гибкостью, причем последняя является наиболее яркой чертой. Двигаться с легкостью и грацией, без проблем наклоняться и поворачиваться — разве это не признаки молодости тела?
Растяжка – залог красоты и молодости тела
Упражнения на гибкость помогают держать себя в форме. Даже профессиональные спортсмены, такие как пловцы, гимнасты и тяжелоатлеты, полагаются на них. Многие программы упражнений направлены именно на увеличение подвижности и эластичности мышц и суставов. К ним относятся растяжка, йога, пилатес и различные танцевальные программы.
Однако базовые упражнения на растяжку можно использовать и для домашних занятий. Главное — выполнять их регулярно. Таким образом, вы сможете сохранить стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на долгие годы. Кроме того, гибкое тело легче поддается физическим нагрузкам и менее подвержено травмам (например, растяжениям).
Какие упражнения делать и как?
Если вы решили выполнять упражнения на гибкость в домашних условиях, вам помогут следующие простые советы.
- во-первых, как уже говорилось, занимайтесь регулярно;
- во-вторых, прежде чем приступить к упражнениям, выполняйте разминку;
- в-третьих, не пытайтесь сразу освоить сложные комплексы, начинайте с малого;
- в-четвертых, выполняйте упражнения в неспешном темпе, делая по 5-10 повторов до 20 секунд протяженностью каждый, с минимальным отдыхом между сетами;
- в-пятых, избегайте болевых ощущений, тело должно испытывать лишь напряжение, но не боль.
Примерный комплекс упражнений:
- Встаньте прямо, выпрямите спину, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Держите положение 10-20 секунд, затем медленно выпрямляйтесь. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
- Встаньте прямо, разведите ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и вращайте колени сначала наружу, затем внутрь, задавая направление руками. Оптимально для «разработки» коленных суставов даже с застарелыми травмами.
- Сядьте на стул, спину и шею максимально распрямите. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками достать до спинки стула. Медленно дышите, с каждым вдохом поворачивая торс чуть дальше назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Вы почувствуете, как тянутся боковые мышцы.
- Сядьте на пол, выпрямив ноги, спину и шею, держите вытянутыми вверх. Поднимайте правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой – бедро. Верхней точкой поднятия будет служить точка максимального напряжения без боли. Помните, что спину сгибать и наклонять нельзя. Это упражнение несет пользу для бедренных суставов и мышц.
- Заведите правую руку за спину, а левую – за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Спину сгибать нельзя. Повторите, поменяв положение рук: теперь левую руку заводите за спину, а правую – за плечо. Если руки не соединяются – не отчаивайтесь: несколько недель упражнений, и вы достигнете нужного результата.
- Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите обе руки на затылок, соединив их в «замок». Начинайте несильно давить на основание черепа, медленно наклоняя руками голову вперед. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно повращайте головой с максимальным вытяжением позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой. Это упражнение не только поможет сделать шею более гибкой, но и усилит кровоток к голове, избавив вас от головной боли напряжения.
Освоив этот комплекс, можно вводить новые упражнения для тех мышц и суставов, которые вы хотите проработать. Однако избегайте преувеличений.
Как сделать тренировки эффективнее?
Тренировки на растяжку и гибкость доступны для всех возрастов и весов. Однако не забывайте рассчитывать степень нагрузки и подбирать оптимальные упражнения индивидуально. Если вы только начинаете, рекомендуется также обратиться за советом к опытному тренеру.
Вы всегда можете выбрать программу упражнений в любом из центров Gold’s Gym. Вы получите советы по всем вопросам — от советов по упражнениям до лучших диет и тренировок. Контролируемые упражнения означают минимальный риск травмы и максимальную пользу.
Сядьте на пол и поставьте ноги вместе так, чтобы ступни соприкасались. Обхватите руками ноги так, чтобы локти находились на уровне коленей. Медленно опускайте локти к полу, пока не почувствуете напряжение на внутренней стороне бедер. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд.
Растяжка ахиллова сухожилия править | править код
Примите позу, положив руки на бедра. Согните переднюю ногу в колене, опустите колено задней ноги на пол и оторвите пятку от пола. Затем тяните пятку к полу, пока не почувствуете напряжение в задней части задней ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 с, затем поменяйте ноги.
Растяжение: латеральная группа мышц голени, ахиллово сухожилие.
Боковой выпад править | править код
Разведите ноги в стороны и сложите руки перед грудью в молитвенной позе. Не отрывая пятку от пола, согните другую ногу вперед и вправо. Опускайте ягодицы к пяткам, как будто вы сидите, пока не почувствуете напряжение на внутренней стороне ноги. Удерживайте растяжку в течение 10 с, затем поменяйте ноги.
Растяжка: мышцы паха, средние и задние группы мышц бедра.
Растяжка прямой ноги править | править код
Опустите правое колено на пол. Полностью вытяните левую ногу вперед, пальцы ног направлены вверх. Наклонитесь вперед и вытяните одну или обе руки вверх к пальцам левой ноги, пока не почувствуете напряжение за прямой ногой. Выполняйте упражнение на гибкость в течение 10 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, задняя группа мышц голени и мышцы psoas.
Большинство из них используются профессиональными спортсменами и должны выполняться под строгим руководством и наблюдением во избежание травм.
ОКЕЙ, ГУГЛ, ЧТО Я КОНКРЕТНО ДОЛЖЕН ДЕЛАТЬ?
Первое и самое важное правило — всегда растягивать мышцы. Бегайте, прыгайте на скакалке, приседайте или делайте махи ногами и руками. Это предотвратит травмы и растяжения и повысит эффективность ваших тренировок.
Второе правило: продолжительность и точность. Каждое упражнение должно выполняться не менее 60 секунд. Все движения должны быть плавными и точными, избегайте резких движений и следите за тем, чтобы спина была прямой. Обратите внимание на дыхание. Вдохните через нос, расслабьтесь и наслаждайтесь упражнением. Не относитесь к этому как к вызову. Любите свое тело, и оно ответит вам тем же.
Третье правило: регулярность. Это похоже на изучение иностранного языка. Каждый день немного лучше, чем раз в неделю. У ваших мышц есть память, и вам нужно выучить «неправильные глаголы».
