Помните, что самое главное в йоге — это регулярная практика. Неважно, сколько минут вы тратите на тренировки, важно, чтобы эти тренировки были регулярными.
Начните заниматься йогой в домашних условиях с этими простыми упражнениями
Комплексы асан в домашних условиях дают возможность укрепить мышцы, улучшить работу внутренних органов, оздоровить нервную систему и нормализовать кровообращение с помощью физической активности. Однако, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и выносливости, все упражнения требуют медленного процесса обучения. Упражнения, от простых до сложных, следует выполнять регулярно.
Упражнения должны быть объединены в комплексную систему упражнений в соответствии с определенными принципами. Не переходите от одного к другому, не зная правильного порядка. В йоге все взаимосвязано, поэтому асаны нужно осваивать постепенно.
Важные рекомендации
- Необходимо помнить о технике безопасности: учитывать возможности и потребности своего тела, не переусердствовать и при возникновении болевых ощущений прекратить тренировку. Йога — это посредник между человеком и его телом, нужно научиться доверять ему, считая его мягким и податливым. Совершенствование произойдет постепенно.
- Излишние усилия не нужны. Если после завершения тренировки хочется упасть от усталости, то нагрузка на организм слишком большая. Занятия должны приносить пользу, радость и прилив сил.
- Ежедневные тренировки ведут к успеху. Новичкам рекомендуется уделять занятиям не менее 2-3 часов в неделю. Со временем нагрузку можно увеличить. Начинать свой день нужно хотя бы с 20 минут зарядки. Даже перед легкими асанами нужно выполнять разминку.
Имеется хороший набор из 11 упражнений с картинками. Они несложные и являются базовыми. Дополнительного обучения не требуется. Каждая поза устойчива в течение 30-60 секунд. Движения медленные и плавные. Дыхательные циклы ровные и глубокие.
Комплекс начинается на остановке «Гора» (Тада Сана).
- встать прямо, ноги и ступни вместе;
- подтянуть колени, напрягая мышцы низа живота, копчик выдвинуть вперед;
- раскрыть грудь, плечами отклонившись назад и чуть вниз;
- напрячь руки, развести в стороны пальцы;
- вытянуть шею и подбородок;
- прижать стопы к полу и максимально высоко потянуться вслед за макушкой головы.
Источник: Instagram @beaglesandmountains
- Из положения Тадасаны сдвинуть левую ногу назад, а у правой согнуть колено под углом 90 градусов к полу.
- Прижать левую ступню к коврику, носок слегка направить к правой ступне.
- Левым бедром податься вперед, а правым назад.
- Развернуть корпус тела по направлению к правому бедру. Руками потянуться вверх. Плечи к ушам не прижимать, они должны оставаться на месте.
- На вдохе потянуться вслед за руками вверх, на выдохе — усилить растяжку в тазовой области.
- Вернуться в исходное положение (Тадасану) и повторить упражнение с другой ногой.
Источник: Instagramyoga2502
Перейдите в стойку на дереве (Врикшасана).
- начать снова с Тадасаны;
- левую ступню расположить на внутренней поверхности правого бедра, прижав пятку к зоне промежности;
- копчик сдвинуть вперед, сжимая мышцы живота;
- вытянуть руки над головой и на вдохе потянуться вслед за ними (ладони соединить);
- плечи вверх не поднимать, грудную клетку раскрыть;
- правое бедро не выворачивать вбок;
- повторить позу с другой ногой.
- Встать на четвереньки, прижав запястья к полу напротив плеч. Коленные чашечки поставить строго под тазобедренными суставами.
- На выдохе распрямить колени, потянуться копчиком вверх.
- Руки плавно переходят в спину одной прямой линией. Шею расслабить, живот втянуть.
- Лопатки не сводить вместе. Плечами стремиться вниз к полу.
- Прижать ладони к коврику, ступни расположить параллельно друг другу. Носки развернуть под небольшим углом внутрь.
- Новичкам можно пятками не прижиматься к полу, а коленные суставы слегка согнуть. Опытным — наоборот: коленки выпрямить, стопы полностью прижать к поверхности пола.
Упражнения должны быть объединены в комплексную систему упражнений в соответствии с определенными принципами. Не переходите от одного к другому, не зная правильного порядка. В йоге все взаимосвязано, поэтому асаны нужно осваивать постепенно.
Поза кошки
При регулярном выполнении они помогают проработать позвоночник, делая его более гибким и подвижным и устраняя блоки и напряжение в области поясницы, плеч и шеи. Укрепляет мышцы живота.
- Встаём на четвереньки, ладони стоят строго под плечами. Колени согнуты и стоят на ширине таза.
- На вдохе делаем прогиб, уводим взгляд вверх.
- На выдохе округляем спину. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию.
Собака мордой вниз
Растягивает все тело, укрепляет ноги и снимает напряжение в мышцах шеи и плеч.
- Встаём на колени. Ладонями упираемся в пол.
- Делаем ладонями шаг вперёд. На выдохе выпрямляем локти и ноги, таз поднимаем вверх и стараемся опустить пятки к полу. Если это сделать тяжело, ноги можно немного согнуть.
- Копчик толкаем вверх, сводя лопатки вместе, тем самым раскрывая грудной отдел. Шея расслаблена, голова тяжёлая.
- Удерживаем это положение несколько секунд.
Поза мудреца Маричи (глубокое скручивание)
Лечит растяжения и вывихи плечевого сустава и позволяет плечевому поясу легче двигаться.
- Садимся, сгибаем правую ногу. Левую ногу вытягиваем вперёд, носок тянем на себя. Ставим стопу правой ноги за левое бедро.
- Опираемся правой рукой об пол позади себя.
- Поворачиваем корпус в сторону согнутой ноги. Левую руку, согнутую в локте, заводим за правое колено. Тянемся макушкой вверх.
- Задерживаемся в таком положении несколько секунд. Затем выполняем скручивание на другую сторону.
Поза перевернутого треугольника растягивает мышцы ног, рук и позвоночника. Он облегчает боль в спине, успокаивает мышцы плечевого пояса, улучшает координацию и равновесие.
Можно ли освоить йогу самому?
По словам опытных экспертов, если вы не можете или не хотите ходить в спортзал, вы всегда можете заниматься дома. Достаточно выбрать асаны, которые подходят для вашего опыта и не угрожают вашему здоровью. Если вы совсем неопытны, вы можете присоединиться к нескольким занятиям с инструктором, чтобы познакомиться со структурой класса и особенностями того или иного направления.
Во время занятий дома нужно всегда помнить некоторые рекомендации, правила и нормы, которые помогут вам все делать правильно для развития своего тела и ума.
- Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
- Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
- Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
- Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
- Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.
Важно также не забывать о мерах, которые необходимо предпринять. Если тренированные блогеры или опытные спортсмены находятся на сложном уровне, не стоит пробовать асаны. Постоянно: новичкам необходимо освоить хотя бы 20 простых асан и медитаций, чтобы продолжить занятия.
С чего начать в домашних условиях?
Существует несколько рекомендаций и процедур, которые помогут вам быстро и без проблем начать заниматься йогой в домашних условиях.
- Выбрать место для практики. Нужно быть в полной гармонии с собой, чтобы заниматься. Поэтому все вокруг должно приносить умиротворение, а не раздражать. Это может быть в спальне возле кровати, в углу гостиной или даже на балконе. Главное, чтобы ничего не отвлекало. Выбирайте место у окна, чтобы было достаточно естественного освещения.
- Обустройство места. В первую очередь, нужно приобрести специальный коврик для йоговских занятий. Он может быть из синтетических, натуральных, комбинированных материалов, должен подходить по размеру. Вокруг выбранного места не должно быть мебели, об которую можно травмироваться. Со временем уголок можно украсить фотографиями, милыми вещами, мотивирующими изображениями. Другие аксессуары для занятий можно приобрести позже, когда они станут нужны. К таким относится одеяло для медитаций, подушечки под колени, умные спортивные датчики с таймером и возможностью контроля давления, пульса, температуры тела. и графика тренировок. Он составляется с учетом работы, семьи, режима сна и т.д. Нет четких границ, когда можно и нельзя заниматься. Главное, чтобы это было комфортно для организма, не вызывало стресса. График питания тоже подбирается исходя из времени занятий.
- Выбор стиля. Их очень много, варианты для начинающих уже упоминались. Перед выбором стоит почитать о цели каждого вида, какие преимущества, особенности, поможет ли он достигнуть конкретной цели. Спешить не нужно, так как от первого направления зависит дальнейшее развитие. Информация есть в специализированных книгах, на сайтах. Но лучше всего обратиться к профессиональному инструктору в клубе. Чаще всего новички отдают предпочтение Аштанга и Хатха йоге, которые считаются самыми простыми и безопасными.
- Выбор упражнений. Даже после выбора конкретного вида практики предлагаются несколько десятков асан, которые сильно между собой отличаются. Построить программу самостоятельно тяжело, но возможно. Кроме того, существуют специальные мобильные приложения, которые значительно упрощают эту задачу. Можно также обратиться к тренеру за советом.
- Выбор музыки или фона. Считается, что лучше сосредоточиваться в тишине. Но это не так. Звуки дома, квартиры, соседей, улицы и даже капли воды из крана могут вывести из равновесия. Специальная музыкальная подборка для релакса позволяет забыть о посторонних звуках, сосредоточиться на определенном ритме, темпе. Кроме того, некоторые композиции способствуют достижению душевного равновесия.
Йога как образ жизни связана с наслаждением и равновесием. Если йога вызывает раздражительность, боль или другие физические и психические проблемы, вам необходимо сменить дисциплину йоги или выбрать совершенно другую дисциплину йоги. Если после тренировки вы чувствуете себя хорошо, значит, вы выбрали правильное направление.
Дыхание
Контроль дыхания лежит в основе всей практики. Она должна быть нежной, глубокой и ритмичной. Вдох и выдох должны быть идеально размеренными с интервалами между кругами. Новичкам рекомендуется использовать метроном. Это определяет ритм. В первые дни необходимо постоянно следить за дыханием, но оно придет в норму. Пропуск этого этапа и выполнение асан как можно чаще не имеет никаких последствий. Без дыхания даже медленная йога в гамаке — это просто тренажерный зал.
Тепло перед асанами — немного отличается от обычного. Первая часть напоминает обычное упражнение на все группы мышц. В конечном итоге, однако, движение становится более плавным. Цель разминки — сначала разогреть мышцы, заставить их работать, а затем успокоить. В этой фазе также следует использовать правильное дыхание. Между разминочными асанами можно использовать медитацию, изучение мантр и спокойную музыку.
Большинство асан йоги требуют хорошей растяжки. Симпатичное исполнение тренером различных установок — это огромная и долгосрочная работа. Но никогда не поздно начать путь к совершенству. Абсолютно каждый может заниматься йогой.
5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз
- Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
- Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
- Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
- В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
- Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.
С чего начать знакомство с йогой? Ниже вы найдете описание десяти самых важных асан йоги. В зависимости от уровня тренированности, выполнение всех асан друг за другом занимает от 15 до 30 минут. Если вы совсем новичок и не занимались йогой в прошлом, задержитесь в каждой асане на одну минуту. Постепенно увеличивайте время на три минуты на каждой остановке. Помните, что йога — это не спорт и никогда не остановится на насилии или боли. Прислушивайтесь к своему телу и относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха йоги: постепенность и регулярность. Небольшие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем ежемесячные интенсивные тренировки.
1. Поза горы
Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?
Йогой обычно занимаются в одежде для фитнеса, босиком и на матрасе для йоги. Одежда для йоги подходит для занятий йогой — это то же самое, что одежда для фитнеса и фитнесса. Самое главное, одежда не должна сковывать ваши движения.
Слои в йоге необходимы для того, чтобы ваши ноги и руки не скользили по полу. Для занятий йогой используются специальные покрытия с нескользящей поверхностью. Это делается из соображений комфорта и безопасности. Это необходимо потому, что поскальзывание может привести к травме. Кроме того, если у вас чувствительные суставы, вы не будете чувствовать себя комфортно на твердом, холодном полу.
Многие студии йоги используют дополнительное оборудование и инвентарь. К ним относятся подушки, блоки, ремни, стулья и одеяла. Для того чтобы начать заниматься йогой, вам не нужно покупать ни один из них. Если вы намерены обратиться в студии йоги, они предоставят вам все необходимое. Однако если вы собираетесь заниматься дома, вам обязательно понадобится слой йоги.
Как понять, подходит ли мне йога?
Йога доступна каждому, независимо от возраста, пола, вероисповедания или физической формы. Некоторые установки могут показаться вам сложными. Однако йога — очень гибкая система и может быть адаптирована для людей с любыми способностями. Каждая асана имеет варианты, соответствующие вашему уровню физической подготовки. Однако лучше заниматься с опытным преподавателем йоги. Ощущать небольшой дискомфорт — это нормально, но если вы чувствуете боль, это признак того, что вы торопитесь освоить асану.
Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать.
Как и любая другая деятельность, йога требует времени. Вы должны сами решить, когда вы хотите посвятить себя йоге. Лучшее время для этого — утро, но для многих людей это может быть невозможно.
Заключение
Занятия йогой укрепляют физическое и психическое здоровье. Он полезен для мышц, дыхательной системы и кровообращения. Уже после нескольких сеансов вы почувствуете себя более энергичным и похорошевшим физически и психически.
Начните заниматься спортом дома самостоятельно. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, обратитесь к профессионалу или эксперту. Запишитесь в группу йоги или найдите личного тренера. Он или она поможет вам освоить больше асан, подскажет идеи и покажет, как правильно выполнять упражнения.
