Каждый сет — это отдельная тренировка, добавляющая 5-10 минут на живот. Нагрузка на различные группы мышц круговая и равномерная. Верхнюю часть тела душат, а нижняя часть тела отдыхает в течение соответствующего периода.
Польза силовых тренировок для женщин и виды программ для девушек
Исторически, до начала 20-го века, спорт был привилегией сильного пола. Игры, соревнования, фитнес-оборудование — изобретены мужчинами для мужчин. Это предубеждение все еще живет в нашем равноправном обществе. Девушек не привлекает тяжелое оборудование или громоздкие тренажерные залы. Однако силовые тренировки помогают не только женщинам, но и представителям сильного пола. Давайте рассмотрим их пользу для девушек, принципы и правила выполнения упражнений.
Это вид традиционных упражнений на сопротивление и притягивание с собственным или дополнительным весом, направленный на увеличение мышечной массы. Вскоре появляется фигура культуриста, полностью состоящая из мышц, но это всего лишь стереотип.
Женскому организму свойственно низкое содержание тестостерона. Без специальных спортивных диет и гормональных препаратов представительницам прекрасного пола не добиться такого рельефа. Особенностью женских силовых тренировок является то, что они направлены на метаболизм, а не на гипертрофический эффект. Нет необходимости тренироваться с тяжелыми весами и большими отягощениями. Для эффективной тренировки достаточно гантелей весом 2-4 кг и тренажерной зоны.
Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, и поэтому требуют больше килоджоулей. В этом заключается секрет метаболизма. С помощью тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы и заменить ее мышечной. При такой форме тренировок обменные процессы работают круглосуточно и сжигают калории 24 часа в сутки.
Силовая подготовка является неотъемлемой частью тренировок по художественной гимнастике для контроля веса тела и выносливости, для повышения эластичности суставов и мышц. При регулярных тренировках у симпатичных спортсменов не происходит гипертрофии мышц.
Существует три основных типа силовых тренировок.
Врачи и престижные спортсмены разработали серию упражнений, направленных на формирование красивого силуэта. Она основана на метаболической силовой тренировке, которая уже адаптирована для женщин и исключает работу с тяжелыми весами, толкание и подтягивание.
Польза
Помимо очевидной пользы для здоровья, интенсивные женские упражнения позволяют «вылепить» идеальную фигуру. Например, чтобы скорректировать очень худые икры, бедра становятся визуально более объемными. За относительно короткий срок, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом», реально изменить уровень низкого но, подтянуть грудь и придать форму бедрам.
Силовые тренировки — это самый безопасный способ похудеть без риска потерять лишние килограммы. Даже когда человек находится вне спортзала и занят обычной домашней работой, все «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы. При правильном соотношении БФА в сочетании с коррекцией фигуры вы можете потерять более 10 килограммов за месяц. И все это без голодания, строгих диет или болезненных анаэробных тренировок.
Подъем тяжестей увеличивает нестабильность костей в любом возрасте. Во время менопаузы уровень эстрогена в организме женщины значительно снижается, а именно этот гормон отвечает за плотность костей. У мужчин этот процесс протекает медленнее и менее интенсивно. Остеопороз (хрупкость костей) очень часто встречается у женщин после 40 лет. Медицинские исследования показывают, что силовые тренировки, даже в пожилом возрасте, могут значительно помочь укрепить кости.
Он ускоряет кровообращение, нормализует уровень гормонов и стимулирует эндорфины, тем самым улучшая работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют тренинг как один из способов решения проблемы бесплодия и предотвращения прерывания беременности.
Сама эпоха материнства не является причиной для отказа от спорта, если он был неотъемлемой частью вашей жизни до зачатия. Для здоровых женщин противопоказаний нет. Это объясняется тем, что в основе упражнений всегда лежит забота о процветании будущей матери. Конечно, абдоминальная подкачка живота в третьем триместре беременности возможна, но ничто не мешает вам продолжать заниматься своим телом, руками и ногами. Другой вопрос, что если женщина не занималась регулярно спортом до зачатия, то лучше всего приступить к коррекции фигуры после родов и восстановительного периода.
Возможный вред и противопоказания
Физически здоровым людям не повредят упражнения с умеренным сопротивлением и аттракционы. Противопоказания и ограничения носят исключительно медицинский характер. Стоит помнить, что решение заниматься спортом в любом возрасте должно начинаться с визита к врачу. Например, силовые тренировки полностью противопоказаны.
- тяжелых сколиозах;
- злокачественных образованиях, онкологии;
- врожденных и приобретенных патологиях суставов;
- серьезных травмах позвоночника;
- клинических нарушениях психики;
- острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
- гормональных дисфункциях.
Временные ограничения, касающиеся силовых тренировок, в основном связаны с недавними заболеваниями и травмами.
- простуда, вирусные и инфекционные заболевания;
- хирургические операции;
- ЧМТ, переломы;
- нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
- скачки давления;
- менструация;
- угроза прерывания беременности.
ВАЖНО: Протеин вреден для здоровья при неправильном употреблении, поэтому при выборе спортивной добавки следует проконсультироваться с профессиональным тренером или врачом.
Тонкости женской физиологии
Гормональный фон женщины может повлиять на результат ее тренировок в спортзале. В женском организме уровень тестостерона ниже, поэтому рост мышц происходит медленнее.
В период менопаузы женщинам не следует придерживаться строгой диеты, которая препятствует выработке тестостерона.
Избыток эстрогена нарушает жировой обмен в сторону увеличения веса и снижает эффективность программ по снижению веса. Интенсивная кардиология, приводящая к значительной потере жира, может уничтожить менструацию. Если они сопровождаются болью, следует временно прекратить занятия в тренажерном зале.
Разминка
Каждая тренировка начинается с серии упражнений для разогрева мышц и подготовки тела к нагрузкам. Предварительная разминка включает легкие аэробные упражнения в коридоре или на велотренажере.
Усиливайте сгибания рук и ног и вращения тела, удары или круговые движения для увеличения подвижности суставов и позвоночника. Эффективная разминка повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений. Заключительной частью разминки является растяжка мышц и суставов.
Упражнения на растяжку
Чтобы разогреть грудные мышцы, сведите руки вместе за спиной и поднимите их к потолку. Чтобы растянуть мышцы спины, возьмитесь руками за опору и тянитесь тазом назад, одновременно вытягивая ноги.
Если рука поднята высоко, согните и потяните локоть к противоположному плечу, хорошо растягивая трицепс. Наклонитесь, пока руки не упрутся в пол, чтобы растянуть бицепсы, нижнюю часть спины и ягодицы. Чтобы разогреть мышцы бедра, согните ногу в колене так, чтобы пятка была направлена вверх, а затем потяните ее вверх свободной рукой.
Это вид традиционных упражнений на сопротивление и притягивание с собственным или дополнительным весом, направленный на увеличение мышечной массы. Вскоре появляется фигура культуриста, полностью состоящая из мышц, но это всего лишь стереотип.
«Олимпик Стар»
Один из крупнейших центров в Москве: общая площадь клуба составляет более 15 000 кв. м. Пространство, подходящее для классической гимнастики и силовых тренировок. Все клиенты имеют инклюзивный доступ — бесплатный вход в центр и участие во всех программах без ограничений. Обучение проходит под руководством опытных профессиональных тренеров. Это вариант для тех, кто любит спорт и не представляет себе жизни без физической активности. Он предназначен для отдельных лиц и семей.
Услуги: бассейн, курсы аквааэробики, различные виды йоги, пилатес, боевые искусства, теннисная школа, школа плавания, развивающие занятия для детей, летние лагеря.
Reboot
Reboot — это сеть лучших спортивных студий, специализирующихся на тренировках в формате boot camp с чередованием силовых и кардио зон. Reboot Studios успешно сочетает работу и удовольствие, тренировки по различным направлениям (функциональные, силовые, растяжка, MFR, TRX) с атмосферой вечеринки, освещенной неоновым светом, с печеным списком размножения. Удобным преимуществом является то, что технология Bootcamp позволяет сжигать в три раза больше калорий в час, чем в традиционном тренажерном зале.
Адрес: город перезагрузки -м. Международная, Пресненская набережная, 10, стр. 2, IQ-квартал Reboot SW -м. Парк Культуры, ул. Тимура Хрунзе, 11, Бизнес-центр «Демидов». Перезагрузка Восток — м. Павелецкая, Шлюзовая набережная, 4.
Услуги: безлимитные и месячные абонементы — тренировочные пакеты с бесплатной программой Reboot Live Writer — персональные тренировки — специальный разводной лист — персональная дверь — бар — полотенца — косметика для душа.
Российская сеть спортивных сооружений — означает аббревиатуру. Клубы этой сети руководствуются политикой развития физической формы и пропаганды здорового образа жизни. В спортивных залах S.S.R. обеспечивается высокий уровень обслуживания, направленный на то, чтобы все посетители чувствовали себя комфортно. Налоговое внимание уделяется безопасности и доступности спорта. Тренировочный персонал помогает освоить новые упражнения и проводит персональные тренировки. Дети также могут участвовать в образовании. Сеть имеет 30 филиалов в разных районах города.
Услуги: бассейны, обучение водным дисциплинам, боевые искусства, танцы, гимнастические меню, детские уроки, красота, спа-уход, йога, хаммам, сауна, массаж, тренажерный зал и спортивные тесты.
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одному и тому же упражнению. И по мере того, как он привыкает к этому, эффективность обучения снижается. Именно поэтому имеет смысл создать 2-месячный (максимум 3-месячный) недельный график (неделя состоит из. Двухнедельная программа в течение трех-четырех месяцев. 3 недели — 4 или 5 месяцев. Дополнительная информация.
Виды силовых упражнений
Существует два типа силовых упражнений.
- базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
- изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.
Программа тренировок основана на базовых упражнениях, которые являются основными, но изолирующие упражнения служат дополнительными упражнениями, которые могут «тренировать» мышцы, которые ранее были напряжены в «базе».
Базовые упражнения можно разделить на категории в соответствии с наиболее перегруженными группами мышц.
- ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
- грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
- мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
- трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
- пресс – скручивания;
- дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.
- бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
- грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
- трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
- дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
- бицепсы – подъемы гантелей.
Сначала выполняются базовые упражнения на каждую группу мышц, а затем изолирующие упражнения. Однако в некоторых случаях имеет смысл сначала выполнить изолирующие упражнения, а затем базовые.
Например, при прокачке но части в режиме низкого количества повторений (направленном на рост мышц) рекомендуется сначала утомлять четырехглавые мышцы многократными повторениями, чтобы базовые упражнения выполнялись меньше четырехглавой мышцы. Это особенно актуально для девушек с чувствительными мышцами, которые качают но часть.
План тренировки
Каждая полноценная тренировка должна включать следующие этапы
- 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
- Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
- 20-минутное кардио;
- 10-минутную растяжку.
Группы мышц должны выполняться в следующей последовательности.
- спина;
- низ спины;
- грудь;
- дельтовидные мышцы;
- трицепсы;
- бицепсы;
- ноги и ягодицы;
- мышцы пресса.
Эта последовательность является научно правильной и не должна изменяться. Последовательность прокачки должна быть основана на размере и расположении мышц в теле. Когда ноги только создаются, они тянут за собой много крови, и мышцы верхней части тела лишаются ее, поскольку они задерживаются в капиллярах ног и их движению вверх препятствует гравитация.
Программа Whole Body Empowerment включает в себя одно упражнение с тремя-пятью сетами для каждой группы мышц. Количество повторений зависит от того, является ли целью рост мышц (небольшое количество повторений) или получение эластичных мышц без значительного увеличения опухоли (количество повторений). Пауза между подходами составляет 30-45 секунд между упражнениями по 1-2 минуты.
Для каждой из этих групп мышц следует выполнять не менее трех различных упражнений, чтобы можно было чередовать их и не привыкать к нагрузке. По мере облегчения тренировки вес тела следует увеличивать так, чтобы последнее повторение становилось более сложным.
Режим тренировок
Силовые тренировки не следует проводить часто, каждые два дня, так как для восстановления мышечных волокон требуется не менее 48 часов. Оптимальная форма — это силовые тренировки три раза в неделю. Программы тренировок по снижению веса также должны включать 40 минут кардиоупражнений в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.
Даже хорошо продуманная программа обучения не оправдает ваших ожиданий, если
Правильное выполнение упражнений крайне важно, так как при этом не только невозможно добиться положительных изменений в силуэте, но и травмы могут навредить. Чтобы покорить его, недостаточно читать описания техник и смотреть видео.
Чтобы применить правильную технику, вам необходима помощь тренера. Вы можете создать свою собственную программу тренировок, но техника не может быть возложена на вас. Поэтому, придя в спортзал, начните с того, что попросите тренера помочь вам в разработке техники тренировок.
Во время первого занятия вы тренируетесь под руководством младшего тренера и постепенно переходите к полноценным силовым упражнениям в течение двух-трех недель. Затем вы можете следовать своей собственной программе тренировок, но через несколько месяцев попросите тренера проверить вашу технику, так как со временем она может ухудшиться.
Правильное питание не менее важно для достижения ожидаемых результатов программ помощи девочкам. Без адекватного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела) и правильного баланса жиров и сложных углеводов в рационе рост мышц будет проблематичным.
Если вы хотите похудеть, вам необходимо уменьшить количество углеводов в рационе и избегать сахара и «нездоровых» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.), чтобы создать ежедневный дефицит калорий. Упражнения могут помочь вам сбросить вес только в том случае, если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете.
Программы обучения для женщин также должны учитывать менструальный цикл, который является важной особенностью женского организма. У женщин наблюдается снижение физической работоспособности примерно за 7-10 дней до менструации, поэтому в этот период полезно снизить нагрузку, уменьшить мышцы живота и массу тела. Во время менструации лучше всего полностью отказаться от силовых тренировок и заменить их легкими аэробными упражнениями.
Давайте рассмотрим, как составить недельную программу тренировок для девушек, которые хотят похудеть и нарастить сильные мышцы.
Физически здоровым людям не повредят упражнения с умеренным сопротивлением и аттракционы. Противопоказания и ограничения носят исключительно медицинский характер. Стоит помнить, что решение заниматься спортом в любом возрасте должно начинаться с визита к врачу. Например, силовые тренировки полностью противопоказаны.
Абонементы
Тренировки
Фитнес-зоны наших клубов сочетают в себе современную инфраструктуру и оборудование, фитнес-программы и мобильные приложения с комплексами упражнений для самостоятельных занятий.
Тренажерные залы наших клубов оснащены самым современным оборудованием, все они разделены по функциональному признаку, причем наиболее популярные тренажеры доступны в разных частях для экономии времени.
Все они включают групповые занятия по физкультуре, предлагая множество возможностей для развития ваших физических навыков. Занятия силовыми упражнениями, аэробикой, высокоинтенсивными тренировками для отдыха, танцами и йогой предлагаются в соответствующее время, чтобы удовлетворить различные потребности членов клуба.
Различные программы соответствуют личным предпочтениям и целям каждого члена клуба. И никто не остается без присмотра профессиональной команды тренеров.
Персональные тренировки — это самый быстрый и безопасный способ достижения ваших целей. Профессиональные тренеры клуба обеспечивают безопасность и поддержку, следят за вашей техникой и мотивируют вас на достижение результатов.
