Спортивные мячи бывают разных размеров, их диаметр варьируется от 60-80 см до 100-120 см. Главное, чтобы он был удобно расположен в пределах досягаемости. На большом мяче можно выполнять следующие упражнения:.
Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок
Не у всех есть доступ к тренажерному или спортивному залу на регулярной основе. Часто нам не хватает времени. Мы стесняемся заниматься спортом в присутствии незнакомых людей. Мы не хотим тратить деньги на подписку или нам неудобно туда ходить. Даже в домашних условиях регулярные физические упражнения более эффективны, чем занятия в тренажерном зале или работа с тренером.
Для правильной домашней тренировки нужны только желание, небольшое пространство, свободное время и разнообразные упражнения. В идеале вам нужно взять коврик для фитнеса, несколько полос сопротивления и пару гантелей (которые можно заменить бутылкой воды).
Когда и как лучше заниматься?
Некоторые люди предпочитают заниматься спортом по утрам. Другие считают, что тренинг утром — это большой стресс для организации и что лучше проводить его вечером. Как же решить, когда наступает подходящее время для занятий спортом?
Ответ прост: занимайтесь спортом тогда, когда вам и вашему телу будет удобнее. Мы все разные, поэтому для одних удовольствие доставляет утренняя зарядка, а другие получают заряд бодрости вечером. В идеале утром нужно делать легкую, динамичную тренировку или упражнения, а вечером — растяжку или заниматься йогой. Таким образом, утром вы просыпаетесь, стимулируете мышцы, а вечером расслабляетесь.
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо разминаться не менее 10 минут. Он подготавливает ваше тело к мощной тренировке, повышает эффективность тренировки и помогает предотвратить травмы. Это также поможет вам войти в тренировочную обстановку и сосредоточиться на упражнениях.
Помните, что образование должно быть легким и веселым. В домашних условиях можно провести очень интересную и полезную тренировку, используя простые упражнения.
Сделайте большой прыжок вправо той же ногой. Держите стопу параллельно левой ноге и согните колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
5 упражнений на растяжку для всего тела от олимпийской чемпионки Веры Бирюковой — тренировка для развития гибкости
Как я могу развить гибкость всего тела? Какие упражнения могут вам помочь?
Если вы хотите быть гибкими, будьте гибкими! Вам не нужно ждать особой возможности, чтобы помочь себе. Все, что вам нужно, — это понимание своего тела и некоторые простые знания.
Конечно, гибкость зависит от многих факторов. Это ваш возраст, тип ваших суставов, эластичность суставов и сухожилий, а также готовность мышц к расслаблению и сиянию. Считается, что женщины более гибкие, чем мужчины, но благодаря нормальным характеристикам, гибкость может быть развита у любого человека.
Зачем нужна растяжка
Зачем он вам нужен, спросите вы?
Гибкость важна для циркуляции крови. Кровь обеспечивает постоянное снабжение органов кислородом и газообмен в легких. Хорошая циркуляция крови влияет на иммунитет, выносливость, координацию движений, внешний вид кожи и даже на нормальную ходьбу. Состояние позвоночника также связано с гибкостью, которая влияет на работу всей центральной нервной системы.
Снимает эмоциональное напряжение
С помощью упражнений на гибкость вы сможете освободиться от эмоционального напряжения. Ваше психическое состояние начинает меняться по мере того, как вы замечаете небольшие изменения в своем теле. Не говоря уже о том, что гибкость снижает риск травм как для профессиональных спортсменов, так и для обычных людей. В конце концов, никто не застрахован от несчастных случаев.
В нашей статье мы расскажем вам, чем еще может быть полезен стрейчинг и может ли он помочь вам похудеть.
Эта простая тренировка поможет вам развить гибкость всего тела — ее могут выполнять даже новички.
На самом деле, существует бесконечное множество вариантов велотренировок, которые можно разработать с учетом приведенных выше рекомендаций. Поэтому предложенные примеры являются руководством, а не обязательной структурой. Любое из этих упражнений можно заменить аналогичными по эффективности, нагрузке и назначению.
Тройной выпад
Тренируется все тело, с акцентом на все аспекты нижней части спины, ягодичных мышц и нижней части живота.
Встаньте прямо, руки на талии, ноги на ширине плеч.
Сделайте выпад вперед правой ногой и направьте колено левой ноги к полу (угол обоих коленей должен быть прямым). Вернитесь в исходное положение.
Сделайте большой прыжок вправо той же ногой. Держите стопу параллельно левой ноге и согните колено под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.
Скользите назад на той же ноге, не отрывая колено от пола. Не опускайте таз ниже колена передней ноги. Держите спину всегда прямой.
Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
Выполните 8-10 повторений каждой ногой.
Подъем ног под углом
Лягте на спину и положите руки вдоль тела, ладонями вниз. Поднимите прямую ногу примерно на 0,5 м над полом, опустив подбородок к груди. Задержитесь в этом положении и поднимите колени к груди, сгибая ноги. Вытяните спину в поднятое положение, зафиксируйте ее, опустите ноги на пол и упритесь головой в пол.
Обратные отжимания
Проработайте верхнюю часть тела, делая упор на тыльную сторону рук.
Встаньте с опорой на спинку — диван, инвалидное кресло, стул у стены. Положите на него ладони и поставьте стопы пятками на пол так, чтобы тело было в вертикальном положении. Согнув руки, опустите таз на пол и выпрямите его. Поставьте ноги на пол, не касаясь его.
Выполните 5-15 раз, возможно, с перерывами.
Главное преимущество всех вышеперечисленных методов тренировок заключается в том, что они не требуют больших вложений в оборудование, снаряжение или форму. Все это можно сделать с минимальными затратами. Достаточно коврика для упражнений и нескольких полезных инструментов.
Фитнес-тренировки дома: упражнения на все части тела
Домашние тренировки — это нелегко, они требуют большой внутренней мотивации и самоконтроля. Даже если в вашем распоряжении не так много места, оборудования или времени, существует множество тренировок дома, которые помогут вам оставаться в форме с теми ресурсами, которые у вас есть.
Количество сжигаемых вами калорий зависит от нескольких факторов.
- продолжительности выполнения упражнений
- темпа
- интенсивности
- вашего веса и роста
В целом, чем больше вес, тем больше калорий вы сжигаете во время физической активности.
Почему важна даже минимальная физическая активность?
Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым необходимо не менее 150 минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут энергичных упражнений в неделю.
Прекрасное исследование, проведенное в Тайване, смогло показать влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняли участие более 416 000 человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Он проводился в период с 1996 по 2008 год. Исследователи основывали исследование на еженедельной программе физических упражнений (150 минут) и на основании объема еженедельной физической активности, определенного в самостоятельно заполняемой анкете, участники были разделены на пять групп в соответствии с количеством Физическая активность. Активность: неактивная, низкая, средняя, высокая и очень высокая активность.
Результаты показали, что те, кто был менее активен, занимались спортом в среднем 95 минут в неделю или 13 минут в день, имели на 14% меньший риск смерти от всех болезней и на три года большую продолжительность жизни по сравнению с группой с костным материалом. А группа, которая занималась физическими упражнениями в течение 30 минут в день, увеличила свой показатель на 18%.
Это отличная мотивация, не так ли? Но если этого недостаточно, исследователи рекомендуют заручиться помощью социальных сетей и мессенджеров. Согласно недавнему исследованию, поддержка онлайн-команды, здоровая конкуренция и связанная с этим повышенная ответственность могут способствовать поддержанию регулярных физических нагрузок. Онлайн занятия фитнесом и обсуждения с друзьями и знакомыми, которые делятся результатами, фотографиями и здоровыми рецептами. Может помочь вам.
Кстати, очень важно уделять внимание своему питанию и есть сбалансированную пищу, а также заниматься спортом. Если вам не хватает идей для завтрака и ужина, посмотрите наши 30 полезных рецептов.
Оптимальные виды нагрузок для тренировок дома
Помните, что любая физическая активность должна начинаться с разминки. Это займет всего 5-10 минут, чтобы подготовить ваше тело к более интенсивной тренировке. Что вы делаете для разминки? Она повышает гибкость, снижает риск травм, снимает напряжение и болезненность мышц, усиливает кровоток, повышает работоспособность и позволяет выполнять более широкий спектр движений.
Наиболее эффективными упражнениями для снижения веса являются те, которые задействуют все тело и не направлены на конкретные мышцы. Лучше всего смешивать их в одной тренировке или распределить равномерно в течение недели и ежедневно нагружать разные участки тела.
Сосредоточьтесь на высокоинтенсивных тренировках, которые быстро поднимут пульс и помогут вам интенсивнее терять вес.
Обучение, на которое следует обратить внимание:.
Круговая тренировка
Круговые тренировки дома.
Средняя тренировка длится 30 минут и направлена на все группы мышц. Изображенные на рисунке циклы упражнений предназначены для регулярных занятий и опытных спортсменов. Она может быть изготовлена по индивидуальному заказу. Для начинающих рекомендуется остановиться после 5-6 упражнений. Все упражнения выполняются поочередно с минимальными интервалами отдыха. Доказано, что люди весом 57 кг и более могут сжечь до 240 ккал за круговую тренировку. Он улучшает аэробную физическую форму и эффективно борется с калориями.
Тренировка для девушек включает: бег со штангой, присед и высокие подъемы бедер, наклоны (можно опираться на колени), повороты и упражнения скалолаза.
Больше информации в статье о круговой тренировке и примеры упражнений.
Тренировка по системе Табата
Начало системы Табата
Система Табата — это четырехминутная высокоинтенсивная тренировка, состоящая из 20 секунд интенсивных усилий и 10 секунд отдыха, повторяющихся восемь раз.
Исследования показали, что краткосрочные тренировки значительно повышают анаэробную и аэробную выносливость, сжигают лишний жир и приносят пользу мышцам как во время, так и после тренировки. Этот метод требует сочетания различных видов нагрузки: ягодиц, ног, брюшных мышц, мышц кора и рук.
Примеры тренировок: бурпи, приседания или выпады, бег с высоким подниманием бедра или прыжки на скакалке, махи ногами, отжимания от стула.
Для получения дополнительной информации и вариантов тренировок см. статью «Тренировка Табата».
Высокоинтенсивная тренировка
Как работает высокоинтенсивный интервальный тренинг?
Основная функция заключается в том, что периоды максимальной активности чередуются с периодами отдыха 1:2. Оптимальной тренировкой является выполнение семи упражнений на различные группы мышц, каждое из которых выполняется максимально энергично в течение 30 секунд, после чего следует минутный отдых. Новички могут остановиться после одного раунда. Это длится не менее 10 минут. Самые опытные спортсмены могут повторить подход несколько раз. Общая физическая активность не превышает 30 минут.
Эти мероприятия очень специфичны и не подходят для всех. Поэтому главное, чтобы у них не было противопоказаний. Они также могут помочь вам расслабиться и очистить разум.
Примеры круговых тренировок
На самом деле, существует бесконечное множество вариантов велотренировок, которые можно разработать с учетом приведенных выше рекомендаций. Поэтому предложенные примеры являются руководством, а не обязательной структурой. Любое из этих упражнений можно заменить аналогичными по эффективности, нагрузке и назначению.
Тренировка для новичков
Начав, вы должны тренироваться не более трех раз в неделю. Это поможет сохранить баланс между тренировками и реабилитацией, снизить риск травм и предотвратить эмоциональную и физическую усталость.
Примеры тренировки кровообращения для начинающих:.
- Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
- Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
- Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
- Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
- Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
- Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
- Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.
Кроме того, можно выполнять упражнения для живота — скручивания. В зависимости от формы и эмоций, количество повторений для каждой тренировки может быть разным. Рекомендуемый диапазон составляет 15-25 повторений.
Что касается интенсивности, вы можете выбрать оптимальный вариант. Отдых между сетами или кругами не должен превышать 2 минут. Его можно уменьшить, если вы чувствуете, что достаточно сильны. Для новичков проще выбрать циркуляционную тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и выполнять упражнения последовательно. Меняя нагрузки и упражнения, это можно делать до полутора месяцев. Не заставляйте себя адаптироваться к новым тренировкам — иначе ваши тренировки будут минимальными.
Тренировка для жиросжигания
Подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Круговая тренировка для сжигания жира включает в себя значительное количество кардиоупражнений, стабилизирует рабочие веса и повышает интенсивность упражнений. Вы можете заниматься спортом два-три раза в неделю. Это помогает похудеть без еды, уменьшить подкожный жир и придать хороший рельеф мышцам.
Примеры круговой тренировки для сжигания жира:.
- Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
- Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
- Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
- Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
- Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
- Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
- Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.
Все упражнения должны выполняться одно за другим без превышения допустимых периодов отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняйте повороты в качестве заключительных упражнений для мышц живота.
Важно: Не снижайте рабочий вес, чтобы не ускорить разрушение мышечной ткани. В противном случае вы не только не уменьшите жировую прослойку, но и не похудеете. Также старайтесь как можно больше дифференцировать упражнения, делая схожие варианты в плане структуры и эффективности.
Недостатки кругового тренинга
Этот вид тренировок подходит для повышения выносливости, формирования общей подготовки, адаптации организма к будущим нагрузкам, снижения веса и разгрузки. В этом смысле она вряд ли может быть вредной. Однако из-за высокой интенсивности упражнений необходимо соблюдать особую осторожность, чтобы избежать возможного повреждения техники.
К другим недостаткам круговой тренировки относятся.
- невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
- в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
- вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
- есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.
Круговые тренировки нельзя использовать в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов составляет 1,5-2 месяца. После этого следует сосредоточиться на том виде упражнений, который лучше всего подходит для достижения поставленной цели. Например, индивидуальные тренировки с группами мышц, если вы хотите быстро увеличить массу или уменьшить кардиограмму.
Заключение
Эффективность тренировки кровообращения очевидна как для начинающих, так и для опытных спортсменов в бесплодные годы. Они помогают сбросить вес и служат подготовительным этапом к более сложным силовым тренировкам. Этот вариант также рекомендуется людям, которые не тренировались в течение последних 3-6 месяцев, делая длительные перерывы.
Циркуляционная тренировка часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, но выполнять ее следует под руководством опытного тренера. Это позволяет отработать технику, предотвратить уменьшение мышечной массы и максимально повысить эффективность тренировки. Тренеры Don Gym проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем физической подготовки.
