Большую часть работы выполняют мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Кора и плечевые мышцы также помогают в этом движении. Если вы будете развивать эти мышцы с помощью различных вспомогательных упражнений, то, скорее всего, в конечном итоге вы будете выполнять подтягивания с превосходной техникой и улучшите свои результаты.
Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих
Если вы до сих пор не знаете, как делать подтягивания, самое время узнать. Подтягивания на подбородке — это упражнение, которое развивает силу ручек, увеличивает ширину спины и помогает позвоночнику градуироваться.
Они сами по себе являются промежуточным гимнастическим упражнением. Поначалу поднятие тяжестей кажется чем-то невозможным и совершенно невероятным, но мы объясняем, как начать тянуть штангу с нуля до 15-20 раз за раз.
Теперь не надо сразу же находить все и ставить задачу или искать, чем заменить это упражнение. К цели нужно подходить постепенно, не упуская главного. Существуют тысячи книг о стратегиях и методах обучения тому, как создавать подтягивания с нуля с помощью турника для подбородка, но все они не помогут вам стать действительно сильным.
Данная методика призвана помочь начинающим быстро научиться делать подтягивания, начиная с самых простых вспомогательных упражнений, позволяющих новичкам взять первое повторение с нуля, и заканчивая самыми сложными вариациями этого упражнения.
За сколько можно научиться?
Если вес не превышает 80-90 кг, упражнения можно осваивать через две-три недели и начинать выполнять около 10 повторений. Если у вас избыточный вес, рекомендуется сначала похудеть. Читать далее. Сколько веса я могу сбросить за месяц в домашних условиях?
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы креста? Вы боитесь вспомнить свой школьный спортзал? Вы не одиноки. Для многих мужчин это движение остается пугающим упражнением. И это очень плохо. Это связано с тем, что существует не так много упражнений, которые могут укрепить всю верхнюю часть тела, воздействовать на мышцы загрузки и улучшить осанку в такой степени, как простые подтягивания.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, независимо от его целей. Это одно из самых базовых и фундаментальных упражнений в мире фитнеса. Он подходит как для любителей CrossFit и BodyBuilders, так и для любителей спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно — на перекладине в спортзале или на ветке дерева на заднем дворе. Подтягивания также тренируют другую группу мышц, которую вы хотите тренировать — спину. Сильные мышцы спины защищают плечи от повреждений и помогают всем остальным мышцам тела получить максимальную отдачу от других упражнений, таких как жим лежа и сгибания рук.
Однако следует помнить, что технические подтягивания трудно найти по ряду причин. Во-первых, вам нужен подвижный плечевой сустав, чего многим людям трудно добиться. Во-вторых, вы поднимаете весь вес своего тела, что совсем не просто. А подтягивания можно выполнять разными способами, что еще больше усложняет задачу.
Однако мы можем вам все объяснить. Мы поможем вам преодолеть все трудности, которые мешают вам правильно выполнять подтягивания — золотой стандарт упражнений с отягощениями. А если воспоминания о школьном спортзале все еще преследуют вас, вы найдете способы преодолеть и их. Пришло время забраться на перекладину и приступить к работе.
Правильная техника выполнения
Подтягивания немного сложнее, чем сближение подбородка и перекладины. Вам необходимо знать оттенки, чтобы укрепить спину и избежать травм плеч. Упражнение может быть рассмотрено на трех различных этапах. Самым сложным оказывается начать с нижней, средней и верхней позиции.
С чего начать
Напряжение не должно покидать вашу спину. Руки должны быть полностью вытянуты, но тело не должно опускаться. Сохраняйте постоянную силу и фиксацию в мышцах плеч и мышцах вокруг плеч. Не позволяйте телу полностью свисать, так как ваши плечи будут находиться близко к ушам. В этом случае большинство нагрузок будут относиться к относительно слабым связкам на бицепс — это нежелательно.
В середине упражнения
Позаботьтесь о своих плечах. Когда вы начинаете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого включите другие мышцы — по мере движения локтей в стороны тяните плечи назад вниз. «Проверьте свои плечи и плечевые суставы, используя «естественный темп плеч», — говорит физиотерапевт и тренер Джефф Кавальер. Это ключ к здоровым плечам и правильной технике движения. В следующем видеоролике он объясняет истинные причины неудач в подтягиваниях.
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Постарайтесь выполнить все повторения. Не прекращайте подтягиваться, когда ваш подбородок окажется над перекладиной. Напрягите плечи, чтобы стать выше. Тянитесь, даже если вы не высокого роста. Старайтесь сохранять напряжение в бедрах и мышцах живота при выполнении этого упражнения. Ботинок можно слегка отклонить назад, чтобы бедра и ноги находились перед перекладиной. Это не проблема, но ваши плечи не должны быть широкими впереди плеч. Это может травмировать мышцы плеча.
Неудачные подтягивания также могут способствовать формированию сильных мышц. Начните с контролируемых 5-секундных зависаний и постепенно увеличивайте это количество.
В чем заключается польза упражнений на турнике?
Эти упражнения, выполненные правильно, имеют много преимуществ. Между ними:.
- возможность корректировать фигуру;
- усилить мышцы;
- повысить выносливость;
- укрепить суставы, связки;
- снизить вес.
Однако это далеко не полный список. Помимо вышеперечисленных свойств, Chin-up является одним из самых эффективных приспособлений для оздоровления позвоночника. Когда позвоночник здоров и функционирует, все тело становится здоровее и моложе.
Регулярные тренировки на железном турнике также помогают нарастить спортивные ботинки. Это означает, что широкие мышцы спины растут, а мышцы рук и омской зоны становятся сильнее. Существуют различные техники тренировок, каждая из которых может тренировать различные группы мышц в верхней части тела. Это также зависит от ширины диапазона.
Рекомендации начинающим
Новичкам следует начинать с «негативных повторений». Это как если бы тяга уже была сделана, но ее смысл должен быть заменен. Эта техника является отличным подспорьем для начинающих и даже помогает тем, кто никогда не лишал себя жизни.
Для выполнения этого упражнения встаньте на табурет или стул, руки согнуты и находятся в устойчивом положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем потянитесь вверх и плавно опуститесь без рывков. Затем вернитесь в исходное положение. Не перегружайте себя на начальных этапах. Всего три попытки по пять лет каждая.
Если они все еще не могут тянуть, они могут попросить друга или партнера помочь им тянуть, стоя позади них. В некоторых случаях вышеперечисленные методы могут не подойти, но есть и другой вариант. Это необходимо для укрепления групп мышц, необходимых для выполнения упражнений на турнике. Для этого можно использовать тренажеры, гантели или гантели. В тренажерном зале также есть специальное оборудование для начинающих. Что касается домашнего обучения, то резинки — хороший выбор. Они эффективны при натяжении до 50% своей ширины.
Важно, чтобы новички выполняли упражнения со штангой осторожно и плавно, так как существует риск повредить связки или соскочить и травмировать себя. Перед тренировкой необходимо сделать 15-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят все виды упражнений для стимуляции сердечно-сосудистой системы.
Новички часто задаются вопросом, какие мышцы лучше работают при отжиманиях на брусьях. Этот вид силовой тренировки может развивать все мышцы рук и тела, включая мышцы живота (углы и скручивания), трицепсы и бицепсы.
Помимо того, что тренировки со штангой в любом случае являются сложной задачей для новичков, существуют факторы, которые делают тренировки со штангой еще более сложными. К ним относятся:.
Избыточный вес
Лишний вес — это дополнительная нагрузка на мышцы, даже если последние были правильно натренированы и развиты. Если у вас нет предыдущего спортивного опыта, не рекомендуется начинать с подтягиваний. Прежде всего, вам необходимо направить свои усилия на коррекцию веса, что является самой важной частью процесса. Здесь подходят специальные упражнения и диета.
Физическая слабость
Недостаточный рост мышц значительно усложняет упражнения на брусьях для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить свой организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Хотя перед началом упражнений со штангой важно задействовать мышцы туловища, не менее важны и поддерживающие мышцы. Это означает, что необходимо развивать дельтовидные мышцы (задний пучок) и мышцы тазового дна. Необходимо также уделять внимание грудным мышцам.
Неотработанная техника
Техника должна постоянно совершенствоваться, иначе это может привести к неравномерному росту мышц и чрезмерному напряжению суставов, связок и рук.
Стоит также помнить, что чем ниже штанга, тем сложнее выполнять это упражнение. Однако они все равно намного легче, чем традиционные подтягивания.
Где могут пригодиться подтягивания?
Подтягивания — это очень «критическое» упражнение. Если вам нужно куда-то забраться, а помочь некому, тяга может помочь. Вы можете держаться за руки и подтягиваться. А если вы умеете отжиматься от пола или планки, задача становится еще проще. Всесторонняя подготовка очень важна.
Тяга в экстремальных условиях может спасти вам жизнь. И не только свои, но и чужие. Вам может понадобиться подержать человека или помочь ему встать.
Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневном поведении — например, когда вы находитесь в центре чрезвычайной ситуации. Трудно помочь человеку сесть в поезд, когда на пригородной станции нет даже стыковочных путей. Выходя из автомобиля, нужно протянуть другую руку, чтобы ухватиться за поручень. Знаете ли вы. В этих распространенных случаях крепкий хват и способность подтянуться значительно упрощают весь процесс.
Кроме того, если вы увлекаетесь, например, альпинизмом, подтягивания являются важным упражнением. Это спасет вашу жизнь и предотвратит спуск по склону. И чем больше вы делаете, тем лучше.
Вы знаете, что вам нужно уметь делать подтягивания. Наша программа поможет вам это узнать!
Подготовка к первому подтягиванию
Как бы возмутительно это ни звучало, но некоторые люди не могут даже подтягиваться. И дело не в том, что они тяжелые. Нельзя сказать, что подтягивания являются сложным упражнением. Люди только что потренировались, и их мышцы не «знают», как правильно сокращаться. Это особенно актуально для приятного секса.
В целом, подтягивания для девочек необязательны. А если они не могут этого сделать — это не имеет значения. При необходимости можно сделать это один или два раза с помощью штанги. Ниже приведено объяснение того, как это делается.
Мужчинам рекомендуется выполнять не менее 10 подтягиваний без тяги и не менее 10 подтягиваний с тягой.
Привыкаем к вису
Каждая программа должна включать подготовительные пункты. Во-первых, вам нужно найти хороший бар. Он должен быть доступной высоты. Это означает, что вы должны быть в состоянии достать до штанги небольшими прыжками и подъемами на носки.
Напоминаем, что во время упражнений на перекладине для шпагата можно использовать рукоятки вперед и назад. Рукоятка вперед — это обычное положение руки с ладонью, направленной от себя. Обратная рукоятка — ладонью к себе. Большой палец может располагаться вместе с другим или на противоположной стороне. Последний вариант обеспечивает более устойчивый захват.
Для этого возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч с прямыми ручками. Повисните на перекладине для шнуровки так, чтобы ваши ноги не упирались в пол или землю. В первый раз вы можете положить трубку на пять секунд, и ваши руки разомкнутся. И чем больше у вас вес, тем интереснее становится турник — это нормально. Чтобы выполнить не менее 10 полных подтягиваний, нужно висеть на перекладине не менее 40 секунд. Это очень важно для начинающих, которые могут соскользнуть с турника в самый неподходящий момент.
Чтобы увеличить время приостановки, добавляйте по одной-две секунды за раз, пока не достигнете 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — вы выдержите. Все физические достижения приходят через преодоление себя.
Однако не переусердствуйте. Если вы можете зависнуть на одну-две секунды, вы готовы. Практика. Подвешивать 3-5 раз в день. Уже через месяц вы увидите значительное увеличение времени, проведенного в висе на перекладине. Главное для начинающих — это цель. Привыкаю.
Добиваемся первого подтягивания
Новичкам требуется некоторое время, чтобы сделать первые подтягивания. Кажется, что сил много, он не кажется тяжелым, но он никогда не достигает успеха. Мышцы не «знают», что делать и как укрепиться. Это позволяет изолированно тренировать нужные мышцы. Как только вы объясняете, как это сделать, это работает очень быстро. Однако, если вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц, это будет сложнее. Но вы всегда можете учиться.
Первая подтяжка может быть достигнута разными способами.
Негатив
Возможно, это не лучший метод для начинающих. Под перекладину следует поставить стул, чтобы вы могли достать ногами до исходного положения, или найти низкую перекладину. Далее постепенно расслабляйте ноги, пока все удерживающее тело напряжение не распределится на руки и спину в этом положении.
Из этого положения опускайтесь как можно медленнее и вытяните руки. Эта тренировка должна помочь увеличить количество подтягиваний. Однако он не рекомендуется для новичков. Отрицательный вес — это полная нагрузка на сухожилия, но его полезность для гирь и подтягиваний можно игнорировать. Более подробную информацию о негативных аттракторах см. в другой статье на сайте. Мы рассмотрим альтернативные методы.
Использование амортизирующих средств
Хороший способ подготовить свое тело к подтягиваниям — использовать обычную эластичную резину. Оберните его вокруг прута, чтобы получилась петля. Это служит своего рода качелями. Это облегчает вход и выход. Когда ваши мышцы привыкнут, вы сможете избавиться от вспомогательных средств. Теперь вы можете выполнять подтягивания самостоятельно. Все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений.
Заручитесь помощью партнера. Девочкам часто помогают подтягиваться мальчики — они толкают их в подтягиваниях, а девочки самостоятельно выполняют обратные движения. Это очень эффективный (а также веселый) способ обучения подтягиваниям. Обратите внимание, что это тот же негатив, но с помощью подтягиваний.
Использование тренажеров
Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то там есть много возможностей научиться делать подтягивания. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут вам сделать их в первый раз на турнике.
Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, прежде всего, верхние блоки. Их подтягивания — это имитация подтягиваний с дополнительными рукоятками. Начните с весов, которые не кажутся слишком тяжелыми. Увеличивайте их со временем. Когда вес уменьшится вдвое, вы сможете легко выполнить пять подтягиваний.
Другое устройство для этой цели — противовес, или гравитронный тяговый тренажер. Подробный анализ читайте в другой статье на сайте.
Начальная программа подтягиваний для начинающих проста. Попробуйте еще раз. Пока не добьетесь успеха. Помните, что правильная техника — это ключ к успеху. Делайте все плавно и без перерывов.
Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)
При обучении выполнению этих упражнений необходимо обращать внимание на количество. В этом может помочь специальная система или программа.
Различные упражнения на турнике помогают развить силу и мышечную мощь. Обратите внимание, что манипулировать весами еще слишком рано. Дополнительные веса можно рассматривать, если вы можете выполнить более 15 подтягиваний. Сейчас не стоит говорить об этом.
