Род занятий: 3 комплекта по 15 лет. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. При вдохе сядьте под прямым углом к коленям, а при выдохе — параллельно полу.
Силовые тренировки для похудения: что выбрать?
Хотя многих людей по-прежнему интересует только цифра на весах, главная цель диеты — не потеря веса, а уменьшение жировой массы при сохранении мышечной.
В течение десятилетий преобладало мнение, что во время снижения веса тренировки должны меняться. Вам нужно заниматься чаще, снизить нагрузку, увеличить количество повторений и сократить отдых между сетами. Такие тренировки называются тренировками с «разгрузкой», в отличие от тренировок с «высоким объемом».
Таким образом, «сухими» 70-х и 80-х годов были те, кто использовал анаболические стероиды — совершенно иное физиологическое состояние организма. Для обычного человека их методы — это путь к провалу.
Метаболическая тренировка против тяжелой силовой
Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические тренировки и тренировки с отягощениями. Метаболические включают большое количество повторений (например, четыре сета по 15 повторений), низкую нагрузку и короткий отдых между сетами (30-60 секунд или меньше). Тяжелый» тренинг — меньшее количество повторений (6-12), больший вес и больший отдых между сетами (1,5-3 минуты).
Каждый из этих типов имеет свои преимущества и недостатки для потери веса и поддержания мышечной массы во время диеты.
Метаболические тренировки сжигают больше калорий, истощают гликоген, а гормональная реакция очень похожа на интервальные тренировки, что способствует потере веса. А используемые здесь легкие нагрузки меньше нагружают суставы.
Однако есть и недостатки. Основным стимулом для роста мышц является большее напряжение при работе (тяжелые веса). Это означает, что вы должны работать достаточно интенсивно и со временем увеличивать вес штанги. Все эти стимулы, способствующие наращиванию мышц, защищают их во время еды. Легко догадаться, что происходит с вашими мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите к «облегчению». Когда вы убираете высокий мышечный тонус, который является одним из основных мотиваторов для удержания мышц, мышцы становятся меньше. Теперь у организма нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.
Это главный недостаток метаболической тренировки: потеря веса. Однако есть одно исключение. Новичкам не нужно беспокоиться о потере мышц, потому что они никогда раньше не тренировались. Почти все силовые тренировки сохраняют имеющиеся мышцы. Однако для тех, кто имеет некоторый опыт силовых тренировок, переход на «облегченный» режим похудения — это рецепт катастрофы.
Преимущество «тяжелых» силовых тренировок в том, что они лучше поддерживают мышцы, что является одной из основных целей диеты. Что ж, недостатки противоположны тем, которые отмечаются для метаболических тренировок: умеренное потребление калорий, низкое истощение гликогена и отсутствие гормонального ответа.
Однако это не проблема, если помнить о главной цели диеты (потеря жира/поддержание мышечной массы). Кроме того, если в диете необходимо выбрать только один вид силовых тренировок: «тяжелые» силовые тренировки для защиты мышц и потери жира при дефиците калорий (и аэробные упражнения, если необходимо).
Однако именно в этом случае стоит сделать выбор. Нет причин, по которым нельзя сочетать два вида силовых тренировок во время диеты. Это может обеспечить преимущества при устранении недостатков каждого подхода.
Как совмещать тренировки?
Прежде всего, вы не должны делать то, что Увеличение количества тренировок и продолжительности диеты — неудачная стратегия. Реабилитация при энергетических нарушениях становится все хуже, а попытки выполнять все больше и больше работы объясняют, почему так много людей страдают от сильной перетренированности и усталости. В целом, чрезмерные физические нагрузки и низкая калорийность — это плохо.
Количество тренировок, необходимых для поддержания мышц, гораздо меньше, чем для их роста. Однако принципиально важно, чтобы рабочий вес оставался неизменным. Например, для роста мышц следует тренироваться два раза в неделю, выполняя от шести до восьми сетов повторений на каждую группу мышц в каждом занятии. Во время снижения веса рабочие веса остались прежними, оставив лишь 6-8 повторений тяжелых сетов на человека, тренирующегося раз в неделю. Да, только два тяжелых сета.
Если вы работаете с одной группой мышц один раз в неделю, просто уменьшите количество сетов. Если на тренировке вы выполнили в общей сложности 20-24 сета на каждую группу мышц, то для диеты достаточно 6-8 сетов. Вместо 1,5 часов тренировки вам потребуется 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между сетами. Но опять же, веса должны оставаться неизменными.
Как упоминалось выше, такие тренировки обычно включают все повторения и короткие периоды отдыха. Однако важно помнить, что техника выполнения упражнений часто может привести к травме в случае смерти из-за усталости и недостатка энергии. Поэтому только те, у кого очень хорошая техника, могут стать «трудными» и выполнять сложные движения быстро, но безопасно. Для других тренеры более безопасны. Главное — соблюдать интервалы отдыха.
Тренировки могут быть короткими (20-40 минут), но могут быть очень утомительными, и этого следует ожидать. Параметры метаболической тренировки:.
- 2-4 подхода
- 15-20 повторений
- 5-7 упражнений
- Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).
Мало кто хочет похудеть надолго. Сбрасывайте по 1 кг в неделю. Люди, особенно женщины, мечтают сбросить лишний вес уже сегодня. Однако мало кто интересуется тем, как это влияет на них самих.
План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)
Снижение веса означает правильное питание и физические упражнения. Сколько бы вы ни искали другие, более легкие способы похудеть, вы не найдете ничего другого, кроме спорта и диеты. Чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал. При правильном подходе к тренировкам и питанию можно похудеть даже в домашних условиях. Это подробная ежедневная программа упражнений с правилами по снижению веса в домашних условиях. Описанные принципы являются универсальными и поэтому подходят как для женщин, так и для мужчин.
Оптимальная частота занятий в соответствии с программой упражнений для снижения веса составляет три-четыре раза в неделю с перерывом в один-два дня для отдыха и реабилитации. Сердечно-сосудистые (аэробные упражнения) более эффективны для снижения веса — они лучше сжигают жир. Однако силовые тренировки (анаэробные) необходимы для поддержания упругости и твердости кожи после потери веса.
Поэтому для снижения веса следует чередовать аэробные и анаэробные упражнения. Кардиореспираторные упражнения следует выполнять один или два раза в неделю, а два раза в неделю тренировки следует интенсифицировать. Оба упражнения можно выполнять дома, оба на оборудовании, т.е. с использованием веса собственного тела. Тренировки с гантелями также являются хорошим средством силовой подготовки.
Ролик для жима лежа HVAT — одно из самых простых, но эффективных упражнений для мышц живота. Он особенно популярен для роста.
1 шт: Москва, Стахачаровская улица, 5А, торговый центр «Круг», 1 этаж +7 (929) 911-48-98 понедельник-суббота: 10:00-22:00
Комплекты для тренажеров LaTex HVAT помогают улучшить качество тренировок и результаты.
4 Шт. АТ: Чехов, Московская улица, владение 96, с. «Карнавал», 3 этаж +7 (929) 911-48-77 понедельник-суббота: 10:00-22:00 3 Шт. Адрес: Москва, ул. Старокачаловская, 5а, ТЦ «Круг», 1 Этаж +7 (929) 911-48-98 Понедельник — суббота: 10:00-22:00
Как худеть эффективнее всего
Для снижения веса эффективнее выполнять базовые упражнения на все группы мышц. Это связано с тем, что жировые отложения не могут сжигаться локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина этого напрямую связана с процессами сжигания жира, которые происходят под влиянием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения и расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Гормон роста играет решающую роль в этом механизме.
Чтобы запустить процесс распада, необходимо создать особые условия для производства гормона. Поскольку гормон роста также является гормоном стресса, для его выработки организму необходим стресс. Обычный стресс, а не психологический. Может быть вызвана аэробными или анаэробными упражнениями.
Особенно эффективны здесь взрывные нагрузки в виде циклических тренировок. Практикуется спортсменами с худощавым телосложением. Планы упражнений для похудения дома или в тренажерном зале одинаковы, поскольку принципы круговой тренировки не зависят от места. Разница лишь в том, что в тренажерном зале у вас есть доступ к фитнес-оборудованию. Дома вы можете использовать только собственные гантели и спортивное оборудование.
Чтобы гормоны еще интенсивнее работали на сжигание жира, помимо тренировок необходимо создать дефицит калорий — нужно тратить больше, чем потребляешь. Поэтому локальное сжигание жира невозможно, так как гормоны воздействуют на все тело, а не на отдельные участки. Как только процесс начинается, он происходит равномерно по всему организму.
Укрепить его можно только путем тренировки мышц в проблемной зоне. Однако для общего снижения веса рекомендуется выполнять дома первые базовые жиросжигающие упражнения, то есть на основные группы мышц. По мере продвижения вперед вы можете более активно работать над проблемными зонами, такими как бедра, живот, ягодицы и руки.
Комплекс упражнений для похудения дома
Учитывая механизм потери веса, можно проводить полноценные тренировки, начиная с самых простых упражнений для похудения. Для удобства они разделены на три группы.
Новички могут тренировать каждую группу мышц в специальные дни, но для тренирующихся атлетов представленные группы предназначены только для всего тела и одновременно являются единой тренировкой.
День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы
Род занятий: 3 комплекта по 15 лет. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. При вдохе сядьте под прямым углом к коленям, а при выдохе — параллельно полу.
Увеличение бассейна: два подхода за десятилетие. Лягте на пол, колени согнуты, стопы на полу, руки вдоль тела. На вдохе поднимите таз и задержитесь на 5-10 секунд, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Выдохните и опуститесь на пол.
PliéSquat: 2 комплекта по 10 г. Выполняется так же, как и обычная рассадка. Разница заключается в положении ног. Ноги должны быть широкими, а пальцы должны быть снаружи. Руки можно сцепить перед собой или положить на бедра. На вдохе опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь внизу на несколько секунд и на выдохе поднимитесь.
Махи ногами: 20 комплектов по 20 на каждую ногу. Вы можете лежать или стоять. Принцип тот же — на выдохе поднимите ногу как можно выше, вдохните и опустите как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или полосы сопротивления.
Гири являются популярным спортивным снарядом и, несмотря на свои размеры и простоту, играют очень важную роль в тренировочном процессе. Снаружи они представляют собой манжеты из специального материала.
— Они поднимают бедра к потолку за счет движения пяток, но верхняя часть спины остается на скамье. Для упражнений с отягощениями поместите их в область таза и удерживайте во время выполнения упражнения.
Разминка
Все тренировки следует начинать с разминки. Начните с простой разминки сустава, затем хорошо разогрейтесь на кардиотренажере или попрыгайте на месте.
Вы должны почувствовать тепло и энергию во всех мышцах. Следите за тем, чтобы ваши колени были в тепле, так как они наиболее подвержены травмам во время силовых тренировок.
Силовая часть
Основу силовых тренировок должны составлять базовые упражнения для крупных мышечных групп, такие как приседания, смертельные подъемы, отжимания, выпады и подтягивания. Эти упражнения задействуют многие группы мышц и позволяют быстро освоить форму. Не пытайтесь поднять максимальный вес, так как цель — не набор мышечной массы, а укрепление мышц и сжигание жировых прослоек.
Для качественной активации конкретных мышц используйте комбинацию тренеров, гантелей, тренеров, сгибаний и разгибаний ног с гантелями и т.д.
Программа тренировок должна включать три-четыре базовых упражнения и два-четыре изолирующих упражнения, в зависимости от уровня физической подготовки. Включите в упражнения несколько упражнений на пресс, которые следует выполнять в конце силовой части.
Каждое упражнение следует выполнять в 3-4 сетах по 15-20 повторений.
Кардио
Проиапоз сердца должен занять 20-30 минут. Занятия включают бег, ходьбу, степ, прыжки через скакалку или площадку и гимнастические велосипеды. Тренировка выполняется в умеренном темпе в SO-вызванном жиросжигающем диапазоне. Безопасная зона сжигания жира составляет 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, которая рассчитывается по параметрам Тип: 220 — Возраст.
Рассчитайте диапазон сжигания жира для 30-летнего человека.
Предел низкого пульса: (220-30)*0,6 = 114 уд/мин. потолок пульса: (220-30)*0,75 = 142,5 уд/мин.
Йога привлекает внимание и помогает лучше переносить грубый отказ от пищи, устранить потребление пищи и правильно распознавать сигналы голода от организма.
Что еще учесть при занятиях спортом для снижения веса?
Несколько советов, которые помогут вам сбросить вес здоровым и быстрым способом:.
- воспользоваться услугами индивидуального тренера, который разработает подходящий план тренировок;
- не перегружать себя тренировками, давать мышцам отдыхать: оптимальное количество занятий – 2-3 дня в неделю;
- не пропускать занятия и не выбиваться из графика, не приходить в зал только тогда, когда хочется;
- не забывать об утренней гимнастике и о пользе пеших прогулок;
- соблюдать принципы правильного питания и питьевой режим, отказываться от высококалорийных продуктов;
- сидеть на строгой диете не обязательно;
- не игнорировать завтрак, так как это – главный прием пищи.
Правильный выбор вида спорта и интенсивности упражнений может сделать занятия не только полезными, но и приятными.
Отказ от ответственности.
Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях и не является личной рекомендацией, указанием или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использования продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец сайта не несет ответственности за любой косвенный или прямой ущерб, понесенный любой стороной в результате неправильного использования данного исходного материала.
Этот вид спорта отличается высокой интенсивностью. Этот термин включает в себя все упражнения, выполняемые в течение короткого периода времени, чередующегося с периодами реабилитации. Тренировка длится от 10 до 30 минут, но даже за такой короткий промежуток времени можно сжечь огромное количество энергии.
Вывод
Все упражнения, перечисленные в статье, могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, бег, езда на велосипеде, силовые тренировки, йога, пилатес и другие упражнения отлично подходят для сжигания калорий. Главное — выбрать тот тип упражнений, который вам нравится — это должно быть сочетание упражнений, упражнений, упражнений, упражнений, упражнений, упражнений и упражнений. Это ключ к тому, чтобы упражнения не утомляли вас и позволяли придерживаться графика в течение длительного времени.
Видео 5: Простые упражнения для похудения в домашних условиях! -10 кг за 7 дней:.
Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование:. Диплом Российского государственного медицинского университета им. Н.И. Пирогова, специализация по общей медицине (2004). Специализация Московского государственного медико-стоматологического университета, диплом по эндокринологии (2006). Наши авторы.
