Аэробика — что это?
Статья по физической культуре (10 класс) по теме
Термин «аэробный» переводится как «живущий в воздухе» или «использующий кислород». Это означает, что аэробные упражнения сопряжены с процессом, где кислород играет ключевую роль.
Аэробные упражнения включают в себя физическую нагрузку, при которой организму требуется постоянное поступление кислорода в течение относительно продолжительных периодов. Эти упражнения не просто требуют кислорода; они заставляют организм адаптироваться, повышая уровень его потребления. Как следствие, происходит улучшение работы легких, сердца и сосудов. Можно с уверенностью утверждать, что регулярные тренировки в аэробике способствуют увеличению способности организма снабжать свои клетки кислородом, улучшая общее кровообращение и тем самым делая транспорт кислорода более эффективным.
Почему стоит заниматься аэробикой?
Аэробика является набором упражнений, направленных на развитие выносливости, проводимым на протяжении длительного времени и направленным на достижение баланса между потребностями организма в кислороде и его поступлением. Реакция организма на потребность в кислороде, возникающая в процессе тренировки, называется тренировочным эффектом. Это выражается в позитивных изменений в состоянии здоровья и физической формы.
Как правильно заниматься аэробикой?
Занятия аэробикой обычно делятся на несколько основных этапов: разминка, аэробная фаза, заминка и, при необходимости, силовая нагрузка.
Разминка играет ключевую роль и, к большому сожалению, часто бывает игнорируется, что может привести к растяжению мышц. Основная цель разминки состоит из двух частей:
- Во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей для предотвращения травм;
- Во-вторых, плавно увеличить частоту сердечных сокращений, подготавливая организм ко следующей нагрузке.
В ходе разминки рекомендуется выполнять легкие физические упражнения в течение 2-3 минут. Большое внимание следует уделить упражнениям на растяжение, например, наклонам. Обычно используется комплекс растягивающих упражнений, предназначенных для предотвращения болей в пояснице.
2. Аэробная фаза.
Эта фаза тренировки является ключевой для достижения оздоровительного эффекта. В ней выполняются специфицированные аэробные упражнения, составляющие программу тренировки. Не обязательно заниматься пять раз в неделю — чрезмерное внимание к частоте тренировок может привести к накоплению усталости и, как следствие, травмам мышц и суставов.
Важно также выполнять всё правильно, соблюдая безопасность занятий. Напомню, аэробика — это физическая активность, которая увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений, но при этом не нарушает баланс между потреблением и использованием кислорода. Нагрузки должны осуществляться без максимальных усилий в течение длительных периодов.
Для достижения лучших результатов специалисты рекомендуют поддерживать интенсивность тренировки так, чтобы частота сердечных сокращений находилась в диапазоне 65-80% от максимальной. Определить свой пульс можно, сначала измеряя его в состоянии покоя. Эта простая процедура довольно быстро осваивается новички, если немного потренироваться.
Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений: для двадцатилетней девушки она равна 200 ударов в минуту. Это значит, что оптимальная частота пульса во время занятий аэробикой составляет 140-160 ударов в минуту. Поддерживать такую частоту нужно не менее 20 минут непрерывного занятия.
Если вы будете поддерживать такую интенсивность четыре раза в неделю, довольно скоро заметите тренировочный эффект: улучшится ваша общая физическая подготовка и укрепится сердечно-сосудистая система. Удобный тест, чтобы проверять интенсивность нагрузки — это «разговорный тест». Если во время занятия аэробикой вы можете продолжать разговор, то интенсивность нагрузки подходит; если же дыхание сбивается и вы не можете поддерживать беседу, значит, нагрузка чрезмерна.
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
РАБОЧАЯ ПРОГРАММА ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ПО СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОМУ НАПРАВЛЕНИЮ: Аэробика (для младшего, среднего и старшего школьного возраста)
Данная программа является модифицированной и составлена на базе программы по спортивной аэробике. В отличие от опорной программы, она содержит нормативные требования по физической, специальной, хореографической подготовке и т.д.
АВТОРСКАЯ ПРОГРАММА СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО НАПРАВЛЕНИЯ: ФИТБОЛ-АЭРОБИКА
Данная программа разработана для школьников, которые по состоянию здоровья относятся к специальной медицинской группе (СМГ). Учитывая огромные оздоровительные преимущества от упражнений с фитболами, а также их разнообразие, была создана программа Фитбол-аэробика, предназначенная для школьников из СМГ.
Использование средств оздоровительной аэробики и атлетизма в системе здоровьесберегающих технологий.
В этом материале рассказывается об использовании аэробики и атлетизма на уроках физической культуры, рассматриваются методы и приемы, их влияние на здоровье учащихся, предлагются серии упражнений и их последовательность.
Электронная презентация к вводному занятию по аэробике «Аэробика на все времена»
Цель занятия: вызвать интерес к занятиям аэробикой. Задачи: образовательные — познакомить с историей развития аэробики через виртуальное путешествие по различным историческим эпохам.
Конспект урока «Совершенствование общей физической подготовки средствами аэробики и степ-аэробики»
Тема: Совершенствование общей физической подготовки через аэробику и степ-аэробику. Цель: повысить интерес к занятиям физическими упражнениями, через музыкально-двигательную деятельность учащихся.
Конспект урока: Знакомство с понятием пилатес и аэробика — базовые шаги оздоровительной аэробики; оздоровление организма.
Познакомить учащихся с элементами пилатес и оздоровительной аэробики.
Степ-аэробика. Введение в направление степ-аэробики, рассказ о степ-платформе и занятиях на ней. Группы 1 и 2.
Степ-аэробика для детей дошкольного возраста: развитие двигательной активности средствами степ-аэробики; сохранение и укрепление здоровья дошкольников.
Почему аэробика — отличный выбор для начинающих?
Аэробика — это упражнения, которые требуют активного использования кислорода. Это идеальный метод улучшения физической формы, укрепления сердца и легких.
Для новичков аэробика является оптимальным выбором, так как это относительно простой и безопасный способ укрепить мышцы и обеспечить кардионагрузку. В то же время аэробика может быть достаточно интенсивной для того, чтобы стимулировать выработку эндорфинов, веществ, которые способствуют улучшению настроения и помогают снизить уровень стресса.
Одним из главных преимуществ аэробики для начинающих является ее доступность. Не требуется специальное оборудование или специальное место для проведения занятий. Заниматься аэробикой можно как дома, так и в фитнес-клубе или на свежем воздухе. Кроме того, существует множество видеоуроков и мобильных приложений, которые помогут освоить технику выполнения упражнений в домашних условиях.
Наконец, аэробика — отличный выбор для начинающих, так как можно выбрать занятия в зависимости от собственных целей и предпочтений. Например, можно выбрать тренировки на выносливость, чтобы сбросить лишний вес, или сосредоточиться на силовых упражнениях для укрепления мышечной массы. Кроме того, можно выбрать между занятиями с отягощениями и аэробикой без них, в зависимости от уровня физической подготовки.
Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и получи подписку со скидкой 70%.
Упражнения для домашних тренировок по аэробике
Домашняя аэробика — отличный способ улучшить физическую форму, не покидая дом. Даже если ты новичок, можно начать с простых упражнений.
Ходьба на месте
Это простое упражнение не требует особых навыков, но эффективно для улучшения кровообращения и укрепления мышц ног.
Приседания
Приседания позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, также это отличный способ повысить выносливость. Упражнение можно выполнять с использованием стульев или опоры о стену для новичков.
Отжимания от пола
Это упражнение отлично развивает мышцы рук, груди и спины. Если обычные отжимания кажутся слишком сложными, начните с модификаций — отжиманий с колен.
Прыжки с разворотом
Данное упражнение поможет улучшить координацию и кардиовыносливость. Начните с небольших прыжков на месте, а затем можно переходить к более сложным вариантам.
Помните, что перед началом любого занятия нужно разогреваться и подготавливать тело к физической нагрузке. Вы можете выбрать несколько из перечисленных упражнений, чтобы создать программу домашних тренировок, которая будет приносить вам удовольствие и проводиться регулярно.
Какая особенность аэробики как вида тренировок и безопасно ли выполнять упражнения в домашних условиях?
Аэробика включает разнообразные упражнения, вовлекающие все группы мышц. Главная особенность аэробных тренировок заключается в активном поступлении кислорода в работающие мышцы. Во время аэробных упражнений организм сжигает большое количество энергии, что способствует потере калорий и, как следствие, снижения веса. Еще одной позитивной характеристикой аэробики является абсолютная безопасность большинства выполняемых в домашних условиях сушений.
Чем полезна аэробика в домашних условиях для здоровья? Как аэробные упражнения влияют на организм?
Аэробные упражнения, независимо от того, проводились ли они в домашних условиях или в спортзале, способствуют улучшению физической формы, являются профилактикой гиподинамии, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Все разновидности аэробики можно разделить на упражнения высокой и низкой интенсивности, что позволяет каждому выбрать оптимальный вариант в зависимости от уровня подготовки.
Какое оборудование нужно для занятий аэробикой дома?
Для начала вам потребуется удобная спортивная одежда и кроссовки без каблука. Для более интенсивных тренировок рекомендуется использовать гантели, эластичные ленты и фитболы.
Как часто нужно тренироваться, чтобы достичь результатов?
Для достижения результатов достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, каждая тренировка должна длиться не менее 30–45 минут. Это поможет поддерживать форму и достигнуть видимых результатов в кратчайшие сроки.
Эта статья предназначена для тех, кто заботится о своем здоровье. Мы являемся платформой №1 для онлайн-тренировок, предлагая 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! Используйте промокод ARTICLE для получения скидки.
Виды спортивной аэробики
Со временем в рамках аэробики выделилось множество направлений, объединенных общей формой и целью: выполнение комплекса упражнений под музыку для оздоровления организма. Давайте рассмотрим наиболее популярные из них.
Классическая аэробика
Классическая аэробика напоминает танец. В этом направлении выполняются базовые хореографические шаги под энергичную музыку. Основные шаги выполняются в ритме счета, к ним добавляются такие элементы, как махи, наклоны, повороты, выпады и прочие.
Спортивная аэробика
Спортивная аэробика представляет собой более сложное направление, официально признанное Международной федерацией гимнастики. Эта форма аэробики сравнима с другими видами гимнастики — спортивной и художественной, а также с акробатикой. Однако она отличается меньшей сложностью программы и стремлением выполнять элементы под динамичную музыку.
Силовая аэробика
Этот вид аэробики предназначен для людей с более высокой физической подготовкой. Сюда включаются силовые элементы, для выполнения которых применяются штанги, блины, гантели и утяжелители. Основное внимание уделяется увеличению нагрузки на занимающихся. Силовая аэробика представлена в фитнес-клубах под разными названиями, такими как Pump, Body Sculpt, Lower Body, Upper Body и другими, которые направлены на проработку определенных групп мышц и имеют свои особенности.
Танцевальная аэробика
Если вам нравится танцевать, то это направление аэробики специально для вас. В комплексе присутствуют элементы различных танцевальных стилей, таких как джаз, латина, хип-хоп и фанк. Танцевальная аэробика не только поддерживает физическую форму, но и позволяет самовыражаться в движении. Это делает данный вид особенно популярным среди молодежи.
Степ-аэробика
Эта разновидность аэробики включает в себя выполнение упражнений с использованием степ-платформы — специальной ступеньки с регулируемой высотой. Степ-аэробика была разработана американским тренером Джин Миллер, которая, используя эту платформу, смогла восстановиться после травмы колена с помощью аэробных упражнений. Степ-аэробика рекомендуется для людей с проблемами суставов благодаря простоте движений и умеренной, но необходимой нагрузке.
Фитбол-аэробика
Фитбол-аэробика предполагает тренировки с использованием большого надувного мяча. Эти занятия направлены на укрепление мышц спины, развитие вестибулярного аппарата и улучшение осанки, а также профилактику сколиоза и заболеваний суставов. При выполнении упражнений активно задействуются мышцы пресса. Создатели данного направления — Майк и Стефания Моррис, которые первыми внедрили фитбол в аэробные тренировки. Эта разновидность подойдет для людей любого уровня физической подготовки и веса.
Слайд-аэробика
Занятия слайд-аэробикой проходят на специальном коврике, по которому удобно скользить. Движения участников напоминают плавные движения конькобежцев, которые смешиваются с другими элементами. Слайд-аэробика считается довольно сложным направлением и рекомендуется для тех, кто уже имеет некоторую физическую подготовку. Несмотря на видимую простоту, нагрузка на данный вид физической активности достаточно серьезная. Тренировка эффективно прорабатывает мышцы ног, ягодиц и, особенно, внутреннюю поверхность бедер.
Урок 3 (Оплатить абонемент здесь)
Продолжительность: 55 мин
Дополнительное оборудование: бутылка с водой и полотенце
На этом уроке мы продолжаем изучать новые аэробные движения, увеличивая вашу базу физических навыков. Это сделает выполнение упражнения проще и увереннее, ведь вы уже освоили два предыдущих урока.
Перед началом освободите пространство в комнате, чтобы ничто не мешало во время тренировок. Сегодня Юле помогают две очаровательные девушки — Мария и Анна.
Начнем с разминки, затем повторим уже освоенные движения и приступим к новым!
Напоминаем, что программа ориентирована на новичков, так что мы изучим основные аспекты аэробики.
ОТВЕТЫ на ваши ВОПРОСЫ. Часть 1
Продолжительность: 47 мин
Дополнительное оборудование: бутылка с водой и полотенце
За один час тренировки вы сможете пройти несколько километров и сжечь сотни калорий, даже не покидая своего дома.
Регулярные занятия аэробикой поддержат ваш организм в отличной форме, улучшат ваше эмоциональное состояние и помогут в снижении веса.
Коротко о термине «аэробика»
Слово «аэро» в переводе с греческого означает «воздух». Этот термин был введен американским кардиологом Кеннетом Купером, который назвал упражнения, при которых организм работает в циклическом режиме с относительно высоким пульсом. В процессе аэробных тренировок тело расходует кислород и гликоген, а также запасы жира, если уровень гликогена оказывается недостаточным. Наиболее древним видом аэробики является оздоровительная ходьба.
Работа Купера по организации физических упражнений напоминала советскую ритмическую гимнастику и была направлена на:
- профилактику гиподинамии;
- снижение веса;
- укрепление сердечно-сосудистой системы.
Система быстро нашла популярность. Некоторые начали заниматься в группах в трико, как это было показано в старых видеороликах, другие — тренироваться под видео с Джейн Фондой, а третьи — просто бегать трусцой. Так аэробика и существует в современном формате.
Со временем были добавлены различные типы используемого оборудования, а также классификации по пульсовым зонам и типам нагрузок.
Виды аэробики и их характеристика
Общепринятая классификация видов аэробики и схемы работы не существует. Аэробика делится на уроки высокой и низкой интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает частоту пульса от 60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) с включением прыжков в программу. Однако это не жесткое правило. Например, сайклинг и треккинг могут не включать ударные нагрузки, но могут значительно повышать пульс. Низкая интенсивность, в свою очередь, составляет 50–60% от максимальной ЧСС.
Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса рассчитывается по формуле: 220 минус ваш возраст.
К активным тренировкам высокой интенсивности относятся:
- Степ-аэробика (кроме классов для начинающих).
- Все виды фитбокса, кикбоксинга и пилокса.
- Зумба.
- Уроки на батутах.
- Kangoo jumps.
- Хип-хоп и джаз-фанк.
- Брейк.
- Скоростной бег и спринт.
- Групповые функциональные тренировки.
- Интервальные тренировки с чередованием силовых упражнений и прыжков.
- Занятия в режиме онлайн с интенсивными упражнениями, такими как берпи и прыжки.
К низкоинтенсивным вариантам относятся большинство видов фитнес-йоги (исключая power yoga и занятия в нагретом помещении), пилатес, безударная аэробика с хореографическими связками (такие, как aerobix и aerodance), фитнес-балет, а также ходьба как на беговой дорожке, так и на улице.
Плавание может быть как высокоинтенсивным, так и низкоинтенсивным — это зависит от навыков пловца и его скорости перемещения.
Обратите внимание: главной характеристикой аэробного занятия является наличие или отсутствие прыжков, а также частота пульса участника. Музыкальное сопровождение, наличие танцевальных элементов или силовых упражнений с малым оборудованием — являются менее значительными факторами.
Краткая шпаргалка по выбору подходящего типа аэробики:
- Прежде всего, отсутствие противопоказаний. Ожирение первой степени, болезни суставов или сердца — требуют выбора низкоинтенсивных видов аэробики.
- Урок должен быть интересным. Никакого принуждения — занятие не должно вызывать негативных эмоций.
- Рекомендуется тренироваться не более 2,5–3 часов в неделю, иначе придется значительно увеличить потребление калорий и питательных веществ для восстановления.
Оздоровительная аэробика
Все виды аэробных уроков заданы на оздоровительное направление. Однако существует также соревновательная категория аэробики — спортивная аэробика, в которой команды соревнуются, выполняя сложные акробатические и прыжковые элементы.
Обозначение «оздоровительная аэробика» относится к обычным фитнес-программам аэробного формата. Общая рекомендация — посещать такие занятия 2-3 раза в неделю, не допуская перетренированности и придерживаясь контроля за пульсом.
Вот основные виды аэробных тренировок, которые можно найти в большинстве фитнес-клубов:
- Степ — это сочетание шагов, прыжков и танцевальных связок на специальных платформах. Учащиеся повторяют движения за инструктором. В завершении может быть небольшая силовая часть, сосредоточенная на проблемных зонах, таких как бедра, пресс или руки.
- Зумба — танцевальные занятия под музыку латино, поп и элементы хип-хопа. Они направлены на сжигание калорий и проработку проблемных зон, что делает тренировки динамичными и веселыми.
- Фитбокс — это имитации ударов, выполненные с использованием груши, что делает тренировки безопасными. Также присутствуют танцевальные элементы, а сама программа напоминает фитнес.
- Тай-бо — это уроки, в которых имитируются удары руками и ногами в воздухе, без использования какого-либо оборудования.
- GRIT — это функциональная тренировка, включающая берпи, движения с гантелями и комбинированные силовые упражнения.
- Круговая тренировка — включает приседания, выпады, отжимания и различные упражнения с малым оборудованием. Она не ахти какая по метаболической активности, но подходит для аэробной работы организма.
- Интервальные тренировки — могут сочетать элементы силовых и высокоинтенсивных упражнений, а также легких шагов между подходами. Окончательные параметры устанавливаются инструктором.
- Фанк и джаз-фанк — два стиля танцев, которые начали возвращаться в современные тренды благодаря культуре 90-х годов и соответствующей музыке, став более актуальными.
