Большой ошибкой является попытка «перепрыгнуть» через свой уровень подготовки и быстро перейти на более высокий и сложный уровень. Это резко повышает риск получения травмы.
ЧТО ТАКОЕ ВОРКАУТ?
Тренинг — это система тренировок с одинаковым весом или с небольшими весами, основанная на пропорциональном развитии силы всего тела, выносливости и гибкости; новый вид спорта, относящийся к тяжелоатлетическим дисциплинам.
Особенностью программы обучения является выполнение стандартизированных базовых упражнений. При этом спортсмен может тренироваться как в специально оборудованных спортивных сооружениях, так и без дополнительного оборудования (на полу).
Workout — это спортивная дисциплина, которая появилась в спортивной субкультуре всего 10 лет назад, но быстро завоевала популярность среди молодежи. Быстро растущий интерес к тренировкам не остановить: тренировки уже давно вышли за пределы игровых площадок. Сегодня «walkout» можно увидеть в программах спортивных залов, а инфраструктура для workout появляется в парках, торговых центрах, на территории спортивно-оздоровительных центров и жилых комплексов. Мастер-классы, демонстрации, соревнования и фестивали проводятся регулярно, и участники больше не ограничены возрастными рамками.
Воркаут без оборудования. Преимущества тренировки с собственным весом
При правильном подходе тренировки без дополнительных отягощений позволяют гармонично развивать и укреплять все тело. Базовые упражнения с использованием веса собственного тела включают в себя хорошо знакомые отжимания, приседания, отжимания, планку и другие функциональные упражнения, каждое из которых имеет множество вариаций.
Итак, вот преимущества:
- Доступность. Упражнения с собственным весом тела не требуют дополнительного сложного оборудования. Для выполнения основных упражнений вам потребуется немного времени и места. Кроме того, если вы хотите внести разнообразие или усложнить свою тренировку, включив в нее различные вариации базовых упражнений, вы можете приспособить предметы из своего домашнего обихода под свои нужды. Например, полезно выполнять подтягивания, держа в поле зрения сильную ветку, и помнить о безопасности при их выполнении (гиперссылка на раздел «Безопасность выполнения упражнений»).
- Практические навыки. Все базовые упражнения и их вариации являются врожденными, поэтому тренировки с отягощениями — это функциональная тренировка, которая помимо укрепления мышц развивает полезные практические навыки. К ним относятся гибкость, координация, быстрая реакция и контроль над телом.
- Всестороннее наращивание мышц. Человеческий организм — это единая система, поэтому к нему нужно подходить комплексно. Упражнения с отягощениями прорабатывают все группы мышц сразу, а не каждую по отдельности.
- Снижение риска получения травм. Поскольку это естественная физическая активность, меньше риск перегрузить организм и получить травму.
- Защищает ваши суставы. Связки и суставы — это «ахиллесова пята» каждого спортсмена. При современном образе жизни они очень нежны и уязвимы. Поскольку они не предназначены для работы с тяжелыми весами, они легко получают травмы и долго восстанавливаются после травмы. Самыми слабыми участками тела обычно являются запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы лопаток), позвоночник, плечи и шея. Упражнения с весом собственного тела естественным образом воздействуют на суставы, укрепляют связки и сухожилия и не наносят им вреда, если выполнять их безопасно. Это также снижает риск будущих повреждений.
- Идеальное тело. Сила и здоровье — вот основные принципы, на которых базируется тренировка с отягощениями. Силовые тренировки помогут вам обрести и сохранить силу и гибкость на протяжении всей жизни, а также помогут вам добиться идеальных мышц и гармоничного, атлетического телосложения.
Оборудование для занятий воркаутом
Как уже говорилось, выполнять прогулки можно как без оборудования, так и в специально оборудованных спортивных сооружениях.
Современные комплексы имеют все необходимое оборудование, которое позволяет не только комплексно тренироваться, но и оттачивать комбинации элементов и даже готовиться к соревнованиям. Каждая единица оборудования отличается своей формой, материалом изготовления, размещением и функциональностью.
Зона профессионального спорта должна включать в себя:
— Классический турник, на котором можно тренироваться в подтягиваниях и висах. Необходимый элемент оборудования для всех уровней физической подготовки. Желательно, чтобы в комнате были низкие, средние и высокие табуреты с разной высотой,
— Настенные брусья. Это лестница, состоящая как минимум из двух вертикальных перекладин с несколькими горизонтальными ступенями. Упражнения на настенной лестнице укрепляют иммунную систему и развивают мышцы спины, рук, живота и бедер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательного аппарата. Параллельные брусья также особенно полезны для людей с заболеваниями центральной нервной системы,
— Параллельные брусья. Параллельные брусья имеют высоту около 1,5 метра. Упражнения в стойке на руках были и остаются самым эффективным способом тренировки бицепсов, трицепсов и грудных мышц, причем вы можете регулировать сопротивление, просто переставляя руки.
— Это устройство, состоящее из двух круглых стальных стержней, удерживаемых перпендикулярно друг другу с одного конца на расстоянии от 650 до 800 мм. Идеально подходит для изучения элемента «горизонт».
— Змея. Устройство, состоящее из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной поперечиной. Он часто используется спортсменами для тренировки мышц живота и спины, особенно популярен среди продвинутых спортсменов.
— Прямая и/или наклонная скамья. Классическое использование этого тренажера — прокачка прямой мышцы живота. Скамью также можно использовать, чтобы разнообразить выполнение обычных упражнений — отжиманий, выпадов и различных скручиваний.
— Стойка на руках. Устройство, состоящее из нескольких параллельных вертикальных стальных опор и соединенных между собой поперечин.
Свободные подвесы — стропы, гимнастические кольца, плетеные лестницы — также можно использовать в качестве тренажеров. Особенностью оборудования для тренировки походки является то, что оно доступно каждому. Учебные помещения доступны для всех обучающихся.
Обучение проходило на улице, в поле и на открытом воздухе. А разнообразие и сложность упражнений, выполняемых на турнике и брусьях, поражали воображение.
История воркаута
Первые упоминания об упражнениях на свежем воздухе можно найти у древних греков, которые называли это занятие «каллистеникой». Многие упражнения того времени (висы, мертвые подъемы, подтягивания) можно встретить и в современных ретритах.
Со времен Древней Греции упражнения с собственными весами не исчезли из жизни человека. Так или иначе, упражнения с самым доступным инструментом — самим телом — всегда были в моде. В СССР уличная гимнастика, упражнения на параллельных брусьях, высокой перекладине и турнике были обязательными для всех, кто стремился к здоровому образу жизни.
Но современный облик вольной гимнастики начал формироваться в 2000-х годах. Черные спортсмены-любители в США, которые не могли тренироваться в дорогих спортзалах, начали тренироваться на улицах. Так появился этот уличный спорт.
Такие тренировки быстро завоевали популярность, а с развитием интернета и появлением видеозаписей первых тренировок ходоков эта популярность распространилась далеко за пределы Америки. Воркаут стал спортивной субкультурой со своими правилами и особенностями, популярной во всем мире, в том числе и в России.
Виды воркаута
Существует три типа изданий:
- Классика (уличные тренировки) — это упражнения с использованием веса собственного тела для развития силы и гибкости,
- Гимбарр или кубинский стиль (Гимбарр) — это сложные упражнения, для выполнения которых требуется много силы и высокий уровень подготовки. Они могут быть опасны для здоровья и не подходят для начинающих,
- Фристайл (Street Workout Freestyle) — это программа фристайла в мире walkout, серия упражнений и стайла, эффектно выполняемых спортсменами.
Плюсы и минусы воркаута
У фристайла есть много очевидных преимуществ:
- Доступность. Оборудование, необходимое для прохода, а именно турники и брусья, есть во многих дворах и открытых спортивных сооружениях. И ваше собственное тело всегда с вами.
- Развитие всего тела. Вы одновременно тренируете все группы мышц спины, рук и тела.
- Безопасность. Это наименее травматичный вид спорта, вернее, его классическая форма, которая заключается не в соревнованиях, а в улучшении физической формы.
- Низкая стоимость. Чтобы заниматься спортом на свежем воздухе, не обязательно платить. А что касается экипировки, то вам понадобится только самая простая спортивная обувь и удобная одежда.
Отступление также имеет некоторые недостатки.
Во-первых, невозможно изменить вес. В тренажерном зале вы можете взять более легкую штангу, на беговой дорожке вам придется работать с весом своего тела. По этой причине тренировки для начинающих не обеспечивают быстрого прогресса на первых порах.
Во-вторых, тренироваться на брусьях в плохую погоду и зимой может быть некомфортно. Однако это не останавливает тех, кто серьезно настроен на сдачу — тренироваться можно в любую погоду.
