Преимущества физических упражнений: Снимает болезненное напряжение, спазмы или судороги в спинных мышцах, исправляет осанку, расслабляет. Движение устраняет усталость в спине, ногах и руках. Поза не является активной, поэтому есть время, чтобы задействовать ум и соединить тело с умом.
Упражнения для расслабления вместо снотворных
Техника управляемого воображения особенно хороша для людей с богатым воображением. Пройдите в спальню, наденьте пижаму, устройтесь поудобнее в кровати, выключите свет и ложитесь спать…. Для многих людей конец дня — это момент блаженства, о котором они мечтали почти с самого утра. Однако засыпание не всегда бывает таким легким и приятным, как хотелось бы. Нервное перевозбуждение, беспокойные мысли, планы на завтра — иногда именно это заставляет нас метаться и ворочаться в постели, прежде чем мы заснем. Некоторые люди, которые знают о своих трудностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают дешевое снотворное. И безрезультатно…
Новое видео!
Телеканал «Культура»: лекция Р. Бузунова «Как преодолеть бессонницу, ограничивая сон». Смотрите здесь!
Как отметил врач Майкл Стратен, еще никто не умер от недостатка сна, но тысячи людей умирают от передозировки снотворного. Это правда. И даже если это не передозировка, самоназначенные и без необходимости принятые таблетки приносят больше вреда, чем пользы. Кроме того, они оказывают временный эффект, поэтому при их применении нельзя ожидать качественного и долгосрочного улучшения сна. В целом, мы, сомнологи, стараемся избегать ненужных назначений лекарств.
Поведенческие техники, регулярные ритуалы сна, процедуры релаксации — существует множество безопасных средств и методов, которые являются хорошей заменой таблеткам. Психотерапевт нашего отделения также рекомендует использовать специальные релаксационные упражнения для ускорения засыпания и улучшения сна. Кстати, ее успех вдохновил меня на написание этого поста. : )
Ниже приведены некоторые простейшие упражнения на расслабление, которые вы можете выполнять самостоятельно.
Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)
Он предназначен в основном для тех, кто часто подвергается стрессам, носит тяжелые грузы и поэтому испытывает постоянное физическое напряжение на фоне стресса. Иногда это напряжение становится настолько привычным, что человек даже не чувствует его, но оно мешает ему спать. Упражнение на расслабление мышц помогает устранить его. Она заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц в направлении ног и головы. Упражнение позволяет почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и достичь релаксации.
Каждая группа мышц должна быть сильно напряжена в течение 5 секунд, а затем расслаблена в течение 30 секунд. Последовательность следующая:
— правая нога — мышцы правой голени и стопы — правая нога полностью,
— левая нога — мышцы левой голени и стопы — левая нога полностью,
— правая рука — правое предплечье и правая кисть — правая рука в сборе,
— левая рука — левое предплечье и левая кисть — левая рука в сборе,
— мышцы живота,
— грудные мышцы,
Упражнение на снятие напряжения занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.
Техника расслабляющего дыхания
Когда мы испытываем стресс или напряжение, мы дышим часто и поверхностно, но когда мы спокойны, мы вдыхаем и выдыхаем медленно и глубоко. Когда мы находимся в определенном эмоциональном состоянии, наше дыхание немедленно реагирует соответствующим образом. Интересно, что этот механизм работает и в обратном направлении. Если вы «заставите» себя дышать спокойно, это вызовет эмоциональную реакцию в виде ощущения спокойствия и расслабления.
Описанная техника расслабляющего дыхания изначально была разработана для людей, страдающих от панических атак. Рекомендуется практиковать эту технику дыхания в ситуациях, когда паническая атака неизбежна. При правильном выполнении пациенты могут успокоиться и предотвратить припадок.
Оценив эффективность этого релаксационного упражнения, психотерапевты рекомендуют использовать его людям, которые испытывают трудности с засыпанием из-за стрессовых мыслей или негативного опыта.
Во время расслабляющей дыхательной техники вы должны:
- Дышите диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, он должен двигаться вверх и вниз при вдохе и выдохе; грудная клетка почти неподвижна.
- Вдохните через нос и выдохните с полуоткрытым ртом.
- Делайте выдох как минимум в два раза длиннее вдоха.
- На выдохе расслабьте тело. Это можно сделать тем способом, который наиболее прост и удобен для вас. Например:
- Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки тела. Обычно это лицо, шея и спина. Постарайтесь полностью расслабить эти области и с каждым выдохом выпускать из себя напряжение.
- Произносите несколько гласных звуков с каждым вдохом: «У», «А» или «О». Самое главное — заранее объяснить родственникам, что это не поведенческая аномалия, требующая лечения, а просто способ расслабиться : ) .
- Постоянно контролируйте процесс и следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась осознанно и правильно, чтобы нейтрализовать возникающее в теле напряжение.
Показателем правильности выполнения упражнения является ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство спокойствия и легкой сонливости.
На первый взгляд, техника кажется очень простой. Но когда вы начнете его практиковать, вы обнаружите, что для того, чтобы быстро войти в состояние расслабления и не возвращаться к обычному «тревожному» дыханию, требуется практика и умение. У меня, например, не получилось с первого раза.
Вам следует прекратить занятия спортом и проконсультироваться с врачом, если вы испытываете боль во время занятий спортом.
ЛФК при боли в шее
Физическая терапия может помочь облегчить боль. Упражнения для спины, направленные на укрепление различных групп мышц, подбираются индивидуально для разных стадий патологического процесса. В острой стадии заболевания, когда пациент прикован к постели, он может выполнять короткие упражнения — сокращение и расслабление мышц туловища и конечностей. Специалисты по реабилитации назначают дыхательные упражнения и движения ногами без подъема ног. Когда боль утихнет, пациент может медленно ходить.
Когда состояние улучшается, врачи рекомендуют выполнять упражнения на сопротивление. Вы можете лечь на спину и слегка прижать затылок к подушке. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, а затем расслабьтесь. Попеременно прижимайте ладонь к виску, чтобы преодолеть сопротивление мышц шеи. Выполните упражнение 3 раза по 5 секунд в обоих направлениях. Заканчивайте каждое упражнение расслаблением.
Не поднимая головы от подушки, надавите на лоб обеими ладонями, преодолевая давление с помощью мышц шеи. Выполните это упражнение 3 раза по 5 секунд каждый раз. Затем пациент садится на стул и опускает руки. Затем пациент садится на стул, наклоняется вперед и пытается положить подбородок на грудь. Голова никогда не должна быть отклонена назад.
ЛФК для грудного отдела позвоночника
Упражнения ЛФК могут помочь остановить прогрессирование грудного остеохондроза и облегчить боль в спине. Один тренер рекомендует ежедневно выполнять ряд упражнений для спины:
- Поочередно поднимайте каждое плечо, опускайте его, а затем одновременно поднимайте (опускайте) плечи,
- Выполняйте круговые движения руками вперед-назад,
- Поднимите руки над головой и наклоните корпус в сторону,
- Прижмите руки к телу и наклоните корпус вбок, пока не дойдете до колена.
Сядьте на стул и обопритесь на спинку стула. Верхняя часть спины должна доходить до нижнего угла лопаток. Прогнитесь назад. Попросите пациента встать прямо, заведите руки за спину и сцепите их за лопатками. Затем прогнитесь назад, используя руки в качестве сопротивления. Через несколько секунд расслабьтесь. Повторите каждое упражнение 2-3 раза. Дыхательные упражнения должны быть включены в каждый комплекс физиотерапевтических упражнений для спины.
Лечебная физкультура для поясницы
Боль в поясничном отделе позвоночника — частая причина, по которой пациенты обращаются к неврологу Юсуповской больницы. Часто пациенты сами выбирают упражнения для нижней части спины, что приводит к усугублению заболевания. Комплекс лечебных упражнений при болях в пояснице должен сначала выполняться под наблюдением инструктора по физиотерапии. Невропатолог назначит медикаменты. Все упражнения подберет реабилитационный терапевт.
После того как боль утихнет, вы можете выполнять следующие упражнения от боли в спине:
- Лягте на спину, согните колени, положите руки вдоль туловища на плечи и стопы и поднимите таз,
- Лежа на спине со слегка согнутыми ногами, наклоните обе ноги к правой стороне тела, а голову и верхнюю часть тела — к левой (повторяйте упражнение попеременно с обеих сторон),
- Лягте на бок и поочередно сгибайте ноги в таком положении, прижимая бедра к животу,
- Затем встаньте на четвереньки, сведите ладони и колени вместе и выгните спину, как будто вы проползаете под доской.
Эти упражнения для спины можно выполнять в любое время дня. Не носите одежду, ограничивающую движения. Важно не переохлаждаться. Во время физиотерапевтических упражнений не следует задерживать дыхание. Если пациент испытывает дискомфорт, ему следует прекратить упражнения и обратиться к реабилитационному терапевту.
