Поэтому риск получения травмы в этой области чрезвычайно высок, поэтому начинать бег по пересеченной местности следует как можно осторожнее и с легкого маршрута.
Трейлраннинг: от соревнований гонцов и гонки гидов до современных забегов
Если вы бегаете по лесным тропинкам, полям или горным дорожкам во время вылазок на природу, вы можете назвать себя трейловым бегуном. Дословный перевод английского слова «trailrunning» — бег по тропе, что означает бег по бездорожью. В то время как трековые и шоссейные забеги проводятся на ровной местности, забеги по трейлам проходят на неподготовленной местности и используют существующий природный ландшафт. Тропы могут проходить через леса, болота, хребты или овраги. Откуда пришел бег по пересеченной местности, как он делится и какие возможности предлагает в России — откройте для себя трейловый бег.
Бег по пересеченной местности был частью жизни людей с древних времен. Охотники выслеживали свою добычу в любых природных условиях и преодолевали большие расстояния между поселениями. В том виде, в котором мы знаем его сегодня, он появился в конце XIX века. Считается, что его предки были британцами. Есть свидетельства о соревнованиях и гонках, например, между слугами королей и лордов. Короли использовали соревнования для отбора своих посланников — первый, прошедший дистанцию, поступал на службу к своему величеству. Первая гонка датируется 1064 годом и состоялась в Шотландии, где проводились скачки на холме для определения личного гонца короля. Можно сказать, что трейловый бег развился из горного бега.
Более или менее регулярные скачки в Великобритании начались в 1850-х годах и стали известны как «скачки с гидом». Местные жители, которые показывали туристам красоту своего края, соревновались в физической подготовке и одновременно хорошем знании местности.
Постепенно в забегах стали участвовать не только проводники, и этот вид спорта, более известный как бег в падении, стал более популярным.
Виды трейлраннинга
Забеги по бегу по тропам регулируются Международной ассоциацией бега по тропам (ITRA). Федерация присваивает забегам индекс сложности и отслеживает индекс силы спортсменов, в результате чего формируется рейтинг ITRA. Это делается для того, чтобы предотвратить участие неподготовленного спортсмена в сложной, по его мнению, гонке. После того как человек наберет необходимое количество очков, участвуя в легких гонках, он допускается к участию в гонках следующего уровня сложности.
Трейл-раннинг — это самостоятельная дисциплина, которая с 2015 года официально является частью легкой атлетики. В соревнованиях по трейлраннингу нет четкого стандарта длины дистанции или высотных метров (в отличие, например, от скайраннинга или горного бега), и общие правила ограничивают длину дорожного участка не более чем 1/5 от общей длины дистанции.
Следует уточнить, что трейловый бег — это широкое понятие. Сюда входят бег по небу, горный бег и бег по пересеченной местности — потому что все они проходят в естественной среде и на неподготовленной местности. Это принципиально отличается от бега по пересеченной местности, другого вида легкой атлетики, который также можно бегать по пересеченной местности, но его трасса огорожена, размечена и регламентирована по длине.
Дистанции делятся на малые гонки до 42 км, средние гонки от 42 до 69 км, длинные гонки от 69 до 100 км и сверхдлинные гонки на 100 км и более. Более того, гонки могут проходить на любой местности или в любой комбинации местностей, от пустыни в Африке до ледовой гонки в Антарктиде. Преодоление таких расстояний в столь разнообразных погодных условиях требует не только хорошей физической подготовки, но и осторожного обращения с оборудованием, поскольку это может стать решающим фактором, несмотря на спортивную форму спортсмена. Для гонок на длинные дистанции предписывается минимальное количество снаряжения, которое участник должен взять с собой на гонку.
Экипировка – что пригодится в гонке
При подготовке к забегам по тропам важно знать местность, по которой будет проходить забег. Это определит, какую обувь вы выберете для старта. Поскольку бег по тропам — это в основном бег по бездорожью и переменному рельефу, вам нужно хорошее сцепление и агрессивный протектор для бега по грязи и камням. Хорошая идея — беговые кроссовки с усиленной передней частью стопы для бега по каменистым склонам. Прочность и устойчивость при беге также являются важными показателями беговой обуви. Если пробежка проходит в горной местности, рекомендуется выбрать кроссовки немного большего размера, чтобы не сломать пальцы ног во время длительного бега в горах.
Спортсмены носят все необходимое снаряжение в беговом рюкзаке. Лучшие трейловые бегуны мира признают, что выбор рюкзака иногда важнее, чем выбор обуви. Самое главное, чтобы рюкзак был легким, удобно сидел и не жал. Существуют рюкзаки со встроенной системой гидратации или карманами для бутылок. Лучше использовать мягкие бутылочки, которые весят меньше, удобно помещаются в карманах и занимают меньше места. В зависимости от длины гонки объем рюкзака варьируется — от 5 литров для коротких гонок до 15 литров для ультрагонок.
Третий элемент верховой езды — защита от дождя и ветра. Современные ветровки могут делать и то, и другое. Они легкие, компактные и не занимают много места, но очень полезны при перемене погоды. Особенно полезно при беге в горах, где погода может измениться в течение нескольких минут. Водонепроницаемость одежды измеряется в миллиметрах водяного столба. Чем выше значение, тем лучше водонепроницаемость куртки. Герметичные швы и застежка-молния также помогают сохранить комфорт в беговой одежде.
Когда вы готовы к гонке, вам следует проверить свое снаряжение и одежду в ходе нескольких длительных тренировок. Таким образом, вы сможете выяснить, что еще необходимо улучшить.
Постепенно в забегах стали участвовать не только проводники, и этот вид спорта, более известный как бег в падении, стал более популярным.
Техника кросса и особенности бега по пересеченной местности
Беговые лыжи редко используются современными людьми. Основной причиной этого является наличие ровных поверхностей в виде мощеных пешеходных дорожек, стадионов или беговых дорожек. Однако этот вид бега задействует группы мышц, которые не требуются при беге по ровной поверхности.
Бег — хороший способ сжечь калории. Различные типы грунта (твердая почва, песок, листва) и рельеф заставляют ваши мышцы работать по-разному. Это положительно влияет на развитие выносливости и скорости реакции спортсмена.
Бег по пересеченной местности для начинающих
Если вы выбрали этот вид бега, вам следует придерживаться нескольких правил, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок:
- Активно разминайте голеностоп. Вращайте голеностопный сустав не менее 20 раз. Травмы голеностопа — частое явление при катании на беговых лыжах. Если вы случайно наступите на кочку или корень, вы рискуете остановить тренировку. Хорошо разогрейтесь.
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Катание на беговых лыжах является напряженным, поскольку требует не только работы всех мышц тела, но и концентрации внимания.
- Прежде чем приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Прогуляйтесь, изучите трудные участки и найдите способ легче их преодолеть.
Для первых 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без подъемов и спусков. Такой подход выгоден по двум причинам:
- Тело будет работать постепенно и адаптироваться к нагрузке,
- Укрепляйте мышцы голеностопа.
Последний пункт особенно важен. Мышцы голеностопа развиты слабо, потому что они малопригодны для современных людей. Они, несомненно, важны для человека, поскольку позволяют ему свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не развиты.
Поэтому риск получения травмы в этой области чрезвычайно высок, поэтому начинать бег по пересеченной местности следует как можно осторожнее и с легкого маршрута.
Продолжительность первой тренировки составляет 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать один и тот же темп на протяжении всей дистанции. Постарайтесь сделать не менее 3 и не более 5 пробежек в течение недели, чтобы мышцы успели восстановиться.
Техника бега по пересеченной местности
Вы добьетесь более быстрых результатов, если освоите технику бега по неровным дорогам. На самом деле, существенных различий по сравнению с бегом по ровной поверхности нет. Есть только несколько точек подъема или спуска.
Техника бега в гору
Важной особенностью бега по неровной дороге является препятствие в виде уклона. Это действие является самым сложным по сравнению с другими препятствиями, даже на спуске.
Нетренированные бегуны сильно наклоняют верхнюю часть тела вперед при беге в гору. Это приводит к потере координации и задействует мышцы, которые не нужно использовать в данный момент.
Чтобы облегчить бег в гору, просто слегка наклоните верхнюю часть тела вперед (7-15 градусов) и ускорьте движение руками и ногами. Старайтесь тратить как можно меньше времени на ходьбу в гору. Это позволяет экономить энергию. Длительное поднятие тяжестей серьезно влияет на мышцы ног.
Секрет
Во время забега многие опытные бегуны улучшают свою позицию с помощью хитрости и силы воли. После бега в гору мышцы истощаются, и большинство новичков сбавляют темп, чтобы отдохнуть. Опытный бегун будет делать все наоборот. Если вы увеличите темп, чувство усталости в ногах пройдет быстрее. Конечно, трудно ускориться, когда вы устали. Но это должно быть сделано.
Техника бега при спуске
При спуске с горы верхняя часть тела спортсмена держится прямо или отклоняется назад. Фаза полета должна быть как можно короче, чтобы вы не повредили лодыжку при приземлении. По этой причине частота движений рук и ног высока.
Дыхание при беге по пересеченной местности ничем не отличается от дыхания при беге на среднюю дистанцию по ровной местности. В начале тренировки старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Если вам трудно выполнять фазы дыхания таким образом, перейдите на комфортное дыхание. Чтобы тренировать легкие, нужно начать с ручного дыхания. Дыхательные пути также должны быть растянуты.
Бег по пересеченной местности может быть очень полезен для сжигания калорий. Однако для достижения максимального эффекта важно сочетать виды бега. Позаботьтесь о своем самочувствии и не переутомляйтесь во время первых тренировок. Самое главное — не сдавайтесь.
